WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[ciclotrainer]

Utimamente ho fatto varie tipologie di gara, ed ho potuto esaminare anche i file di qualche amatore di alto livello, praticamente ho avuto la conferma di quanto cmq pubblicato dai vari autori che hanno contribuito a scrivere WKO+ 3.0, ed i suoi famosi quadranti di distribuzione dello sforzo, definiti anche arbitrari ma di fatto quello è, incontrovertibilmente.
Le gare a circuito vanno a finire nel quadrante I con un indice di variabilità tipico di 1.16/17, le gare con salite nel quadrante II con indice di variabilità tipico superiore ad 1.30, le gare a crono o sforzi simili nel quadrante IV con indice di vaiabilità 1 o prossimo ad 1.
Il fatto è che le MF e le GF possono essere considerate un mix di tutti i tipi di sforzo, tanto è vero che poi la distribuzione genera un bel nuvolone intorno all'intersezione centrale degli assi, con varia distribuzione generata anche dal modo di affrontare la gara, ma quello dipende anche dal grado di preparazione.
Detto questo, quale migliore allenamento sarebbe possibile di quello che preveda un allenamento dei 3 quadranti in 3 giorni consecutivi?
Ricordando quanto letto da Carmichael, lo schema di allenamento settimanale, che alla fine potrebbe essere seguito tutto l'anno, naturalmente con alcuni aggiustamenti riguardo al rapporto Volume/intensità, potrebbe essere questo:
Martedì: Allenamento del qadrante I
Interval training corto dai 20" ai 40" di sforzo (max 1'), i 20" sopra i 500watts, i 30" sopra i 450watts ed i 40" sopra i 400watts, in serie da 10-12' con più serie in base ad esigenze, in tutti i file delle gare i picchi intensi sopra i 500watts e >1' si contano con una sola mano, gli altri possono essere anche più di 100.
Schema di esempio: 20" >500, 40" rec. 160-200 (stesso rapporto a basse rpm), 30" >450, 30" rec. come prima, 40" >400 20" come prima, poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20', la potenza media complessiva tra sforzo e rec deve esere intorno all'85% dell'FTP se si fanno almeno 20', se invece sono 9-12' nel complesso ci si dovrebbe regolare sul 105/110% dell'FTP, almeno 80-120 punti TSS.
Mercoledì: Allenamento quadrante II
Uscita di fondo lunga con salite, lunghe e brevi, da affrontare a varie rpm, ma sempre vicino all'FTP sulle salite lunghe, al VO2Max per le medie, e sull'anaerobico su quelle brevi, il resto sui livelli 2-3 di potenza (endurance/tempo), per uscite superiori alle 3 ore complessive la potenza normalizzata deve essere almeno il 70-75% dell'FTP, per uscite di max 1h.30'-2h bisogna totalizzare almeno l'85-90% dell'FTP, in ogni caso almeno 200 punti di TSS.
Giovedì: allenamento quadrante IV
Uscita prevalentemente pianeggiante con almeno 2 ripetute lunghe sui 20' all'85-90% di FTP, oppure ripetute più brevi sui 10' al 100% FTP, o sui 5'-6' al 110-115% FTP, comunque almeno 40' di lavoro totale escluso i recuperi, e 80-120 punti di TSS.
Secondo me con questo tipo di schema si può fare qualsiasi tipo di gara.
Attendo pareri e commenti.
Ciao

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

Aggiungo che secondo me, per i range di allenamento, conviene prendere come riferimento il 90% almeno della potenza massimale media dei vari picchi registrati negli ultimi 28gg.
Se si vuole essere +centrati sulla domanda di gara si dovrebbe prendere in considerazione il 90% dei picchi medi di gara, preciso che confrontando i file di una MF con un file di gara a circuito la differenza sta sui picchi brevi e sui medi, infatti fino ai 40" i picchi massimali medi delle gare a circuito sono più alti, 12" +100watts - 20"-30" e 40" +50watts circa.
Mentre i picchi massimali medi dal 1' ai 10' sono +alti in una MF, sui 20' e 60' i picchi medi si equivalgono come intensità.
Per cui appare ovvio che in un allenamento specifico per gara a circuito bisognerebbe allenare maggiormente ed intensamente gli intervalli brevi, mentre per una medio fondo bisogna aumentare le intensità dal 1' ai 5' almeno.
Per le crono sono sufficienti ripetute da 3'-5' alla potenza di VO2Max con recuperi non troppo blandi intorno alla potenza di FTP o liv.3-4.
Probabilmente ho scritto cose ovvie, ma quanti di noi fanno queste cose ovvie? Alla fine mi rendo conto di aver fatto solamente una preparazione di base, senza sviluppare molto lo specifico.

 

[giovagiov]

Anzitutto mi complimento molto per l'interessante post e per l'attenzione (e anche preparazione) che dimostri su questi argomenti...
Se non ha risposto nessuno, probabilmente è perché il discorso è anche fin troppo specifico per la maggior parte degli utenti (me compeso).
Per quanto mi riguarda, comunque, posso dirti che così di primo acchito mi sembra che lo schema da te proposto abbia due "difetti":

-1. Manca il lungo. Se uno prepara gare lunghe, il lungo (più di 4-5 ore) deve inserirlo, a meno che non gareggi tutte le domeniche e la gara stessa sia il lungo (almeno quindi bisogna inserirlo nel periodo di costruzione, in cui non si gareggia e in cui il soggetto è aginisticamente scarso perché tiene un certo volume di allenamento che verrà poi sovracompensato in un'altra fase della programmazione)

-2. Forse sarebbe bene ruotare di settimana in settimana la successione degli allenamenti, perché altrimenti c'è il rischio di fare sempre la prima seduta al top e le sedute successive con condizione inferiore, andando quindi a sacrificare alle caratteristiche allenate in tali sedute.

Per il resto, anche non inserendo il lungo è comunque uno schema buono per preparare bene gare fino a MF e "tenere duro" nelle GF...

 

[oiziorbaf]

@giovagiov il mercoledì ha detto di fare uscita lunga....

non sono così ovvie, il martedì fai esercizi per sviluppare potenza "massimale" o comunque molto alta, mercoledì lungo con salite fatte in vario modo, non avendo un PM e ne tantomento WKO non so a che zona cardiaca si riferisca l'ftp, ma cmq un'idea ce l'ho, è l'allenamento del giovedì che non capisco, prima di tuto perché dopo 2giorni di carico, sopratutto il mercoledì se fai >4h, un'altro giorno di carico non è così facile farlo, e poi non capisco le ripetute di 20', ma qui perché ripeto non so cosa sia l'ftp....

diciamo che io uso uno schema simile, cioè martedì forza, mercoledì lungo con salita, e venerdì qualche richiamo della soglia,che però non centra con il tuo giovedì.

Interessante è l'allenamento del martedì, praticamente lavori a basse rpm non ne faresti giusto?


Secondo me un'allenamento così andrebbe bene almeno dal 3° mese di preparazione in poi.....tenendo il primo mese fondo,il secondo farei più esercizi a basse rpm e poca roba intensa, e dal 3° iniziare a fare lavori più intensi.....quindi lo terrei per quando si inizia a correre, anche se ripeto il giovedì in periodo di gare mi sembra un pò troppo duro...

 

[phenomena]

utimamente ho fatto varie tipologie di gara, ed ho potuto esaminare anche i file di qualche amatore di alto livello, praticamente ho avuto la conferma di quanto cmq pubblicato dai vari autori che hanno contribuito a scrivere wko+ 3.0, ed i suoi famosi quadranti di distribuzione dello sforzo, definiti anche arbitrari ma di fatto quello è, incontrovertibilmente.
Le gare a circuito vanno a finire nel quadrante i con un indice di variabilità tipico di 1.16/17, le gare con salite nel quadrante ii con indice di variabilità tipico superiore ad 1.30, le gare a crono o sforzi simili nel quadrante iv con indice di vaiabilità 1 o prossimo ad 1.
Il fatto è che le mf e le gf possono essere considerate un mix di tutti i tipi di sforzo, tanto è vero che poi la distribuzione genera un bel nuvolone intorno all'intersezione centrale degli assi, con varia distribuzione generata anche dal modo di affrontare la gara, ma quello dipende anche dal grado di preparazione.
Detto questo, quale migliore allenamento sarebbe possibile di quello che preveda un allenamento dei 3 quadranti in 3 giorni consecutivi?
Ricordando quanto letto da carmichael, lo schema di allenamento settimanale, che alla fine potrebbe essere seguito tutto l'anno, naturalmente con alcuni aggiustamenti riguardo al rapporto volume/intensità, potrebbe essere questo:
Martedì: Allenamento del qadrante i
interval training corto dai 20" ai 40" di sforzo (max 1'), i 20" sopra i 500watts, i 30" sopra i 450watts ed i 40" sopra i 400watts, in serie da 10-12' con più serie in base ad esigenze, in tutti i file delle gare i picchi intensi sopra i 500watts e >1' si contano con una sola mano, gli altri possono essere anche più di 100.
Schema di esempio: 20" >500, 40" rec. 160-200 (stesso rapporto a basse rpm), 30" >450, 30" rec. Come prima, 40" >400 20" come prima, poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20', la potenza media complessiva tra sforzo e rec deve esere intorno all'85% dell'ftp se si fanno almeno 20', se invece sono 9-12' nel complesso ci si dovrebbe regolare sul 105/110% dell'ftp, almeno 80-120 punti tss.
Mercoledì: Allenamento quadrante ii
uscita di fondo lunga con salite, lunghe e brevi, da affrontare a varie rpm, ma sempre vicino all'ftp sulle salite lunghe, al vo2max per le medie, e sull'anaerobico su quelle brevi, il resto sui livelli 2-3 di potenza (endurance/tempo), per uscite superiori alle 3 ore complessive la potenza normalizzata deve essere almeno il 70-75% dell'ftp, per uscite di max 1h.30'-2h bisogna totalizzare almeno l'85-90% dell'ftp, in ogni caso almeno 200 punti di tss.
Giovedì: Allenamento quadrante iv
uscita prevalentemente pianeggiante con almeno 2 ripetute lunghe sui 20' all'85-90% di ftp, oppure ripetute più brevi sui 10' al 100% ftp, o sui 5'-6' al 110-115% ftp, comunque almeno 40' di lavoro totale escluso i recuperi, e 80-120 punti di tss.
Secondo me con questo tipo di schema si può fare qualsiasi tipo di gara.
Attendo pareri e commenti.
Ciao

molto interessante..due domande:l'ftp che percentuale sarebbe della mpa?l'esempio dell'interval training sui tempi brevi con 500w,tanto x intenderci,a che livello di corridore si riferisce?x chi non ha il software,in sostanza,il quadrante tiene conto di potenza e rpm?

 

[kabanez2]

molto interessante..due domande:l'ftp che percentuale sarebbe della mpa?l'esempio dell'interval training sui tempi brevi con 500w,tanto x intenderci,a che livello di corridore si riferisce?x chi non ha il software,in sostanza,il quadrante tiene conto di potenza e rpm?

Non occorerebbe fare un test prima di dare certi valori

 

[all_i_need_is_bike]

Forse sarebbe bene ruotare di settimana in settimana la successione degli allenamenti, perché altrimenti c'è il rischio di fare sempre la prima seduta al top e le sedute successive con condizione inferiore, andando quindi a sacrificare alle caratteristiche allenate in tali sedute.

E' la caratteristica su cui si basa questa tipologia di gestione dell'allenamento: le sessioni a intensità maggiore nella prima parte della settimana, quando si è teoricamente più freschi (ammesso di aver recuperato le esercitazioni del fine settimana precedente), poi al calare della "freschezza" e con maggiore difficoltà a raggiungere i picchi di potenza precedenti si opera con sessioni più lunghe ma meno intense.

non so a che zona cardiaca si riferisca l'ftp, ma cmq un'idea ce l'ho

Functional Threshold Power... la potenza che saresti teoricamente in grado di mantenere in una crono di 1 h (sostanzialmente la zona soglia aerobica-soglia anaerobica).

è l'allenamento del giovedì che non capisco, prima di tuto perché dopo 2giorni di carico, sopratutto il mercoledì se fai >4h, un'altro giorno di carico non è così facile farlo, e poi non capisco le ripetute di 20', ma qui perché ripeto non so cosa sia l'ftp....

Il mercoledì (avendo la possibilità di fare un allenamento così lungo -e al limite si potrebbe farne due, anche se si perdono parte degli adattamenti della distanza in soluzione unica-) è comunque un'uscita di "fondo" (livelli 2 "endurance" e 3 "tempo") in cui ha senso inserire esercizi ad rpm relativamente basse nelle porzioni in cui si lavora in zona L3 (in termini di zone cardiache equivalenti, al massimo al fondo medio).

Interessante è l'allenamento del martedì, praticamente lavori a basse rpm non ne faresti giusto?

Potrebbero essere inseriti appunto il mercoledì... ma dipende anche dalla fase della preparazione in cui ci si trova. Anche il martedì, in ottica di sviluppare la potenza aerobica massima e in un periodo non troppo avanzato della preparazione (quando si sviluppano le caratteristiche di base), potrebbe avere senso lavorare a quelle potenze ed in parte a frequenze di pedalata abbastanza basse. Col progredire della preparazione si potrebbe poi cercare di spostarsi in un range di rpm più elevate, limitando i richiami di forza nel lungo del mercoledì.

Secondo me un'allenamento così andrebbe bene almeno dal 3° mese di preparazione in poi.....tenendo il primo mese fondo,il secondo farei più esercizi a basse rpm e poca roba intensa, e dal 3° iniziare a fare lavori più intensi.....quindi lo terrei per quando si inizia a correre, anche se ripeto il giovedì in periodo di gare mi sembra un pò troppo duro...

Sono sostanzialmente d'accordo... infatti anche in letteratura è indicato come un ciclo settimale per la fase successiva ai primi due cicli mensili di condizionamento di base.

molto interessante..due domande:l'ftp che percentuale sarebbe della mpa?

Di solito si considera che MAP sia il 120% della FTP.

x chi non ha il software,in sostanza,il quadrante tiene conto di potenza e rpm?

Sugli assi del diagramma su cui vengono visualizzati i 4 quadranti vi sono forza (o coppia) e rpm.

 

[giovagiov]

@giovagiov il mercoledì ha detto di fare uscita lunga....

Per chi prepara GF, 3 ore non è un lungo, IMO...Lì si parla di uscite "superiori alle 3 ore" oppure addirittura di 1h30-2 ma più tirate, che possono sicuramente avere una valenza allenante, ma non sono un lungo.

 

[oiziorbaf]

Per chi prepara GF, 3 ore non è un lungo, IMO...Lì si parla di uscite "superiori alle 3 ore" oppure addirittura di 1h30-2 ma più tirate, che possono sicuramente avere una valenza allenante, ma non sono un lungo.

lui ha scritto che se passi le tre ore devi stare su una potenza media tot se stai sotto a un'altra potenza media, ovviamente maggiore, però non dice che fai 3h....cmq 3ore come uscita lunga per GF con la G maiuscola non sono abbastanza, possono andare bene per fare GF di non altre 4h....

 

[oiziorbaf]

E' la caratteristica su cui si basa questa tipologia di gestione dell'allenamento: le sessioni a intensità maggiore nella prima parte della settimana, quando si è teoricamente più freschi (ammesso di aver recuperato le esercitazioni del fine settimana precedente), poi al calare della "freschezza" e con maggiore difficoltà a raggiungere i picchi di potenza precedenti si opera con sessioni più lunghe ma meno intense.

Functional Threshold Power... la potenza che saresti teoricamente in grado di mantenere in una crono di 1 h (sostanzialmente la zona soglia aerobica-soglia anaerobica).

Il mercoledì (avendo la possibilità di fare un allenamento così lungo -e al limite si potrebbe farne due, anche se si perdono parte degli adattamenti della distanza in soluzione unica-) è comunque un'uscita di "fondo" (livelli 2 "endurance" e 3 "tempo") in cui ha senso inserire esercizi ad rpm relativamente basse nelle porzioni in cui si lavora in zona L3 (in termini di zone cardiache equivalenti, al massimo al fondo medio).

Potrebbero essere inseriti appunto il mercoledì... ma dipende anche dalla fase della preparazione in cui ci si trova. Anche il martedì, in ottica di sviluppare la potenza aerobica massima e in un periodo non troppo avanzato della preparazione (quando si sviluppano le caratteristiche di base), potrebbe avere senso lavorare a quelle potenze ed in parte a frequenze di pedalata abbastanza basse. Col progredire della preparazione si potrebbe poi cercare di spostarsi in un range di rpm più elevate, limitando i richiami di forza nel lungo del mercoledì.

Sono sostanzialmente d'accordo... infatti anche in letteratura è indicato come un ciclo settimale per la fase successiva ai primi due cicli mensili di condizionamento di base.

:-)
allora qualcosa di come allenarmi l'ho capito :-), anche se tendo sempre a fare troppi esercizi a basse rpm di forza, tipo sfr, e pochi lavori brevi e intensi, anche se correndo molto li faccio in gara, e poi nel periodo che voglio andare meglio li inserisco anche in allenamento.Anche nel lungo solitamente ci metto dentro una salita lunga al medio a basse rpm e poi altre salite fatte a diverse intensità.....

ma gli esercizi che consiglia il martedì li si deve fare in salita?
Se uno non ha il PM come fà? a sensazione immagino giusto?

 

[giovagiov]

lui ha scritto che se passi le tre ore devi stare su una potenza media tot se stai sotto a un'altra potenza media, ovviamente maggiore, però non dice che fai 3h....cmq 3ore come uscita lunga per GF con la G maiuscola non sono abbastanza, possono andare bene per fare GF di non altre 4h....

Appunto, quello che dicevo io. Senza lungo over 4-5 ore è comunque un ottimo schema per gare di lunghezza fino alle MF, e per riuscire a "tenere" nelle GF.

Se si gareggia la domenica e si fa GF, il lungo è sostituito dalla gara, quindi il programma va benissimo anche per GF. Ma nel periodo in cui non si gareggia bisogna inserire un lungo over 4-5 ore, se si punta a GF lunghe.

 

[Doctor Speck]

Interessante.
Il post è solo per sottoscrivere la discussione, me la leggo stasera con calma

 

[senna977]

Idem

 

[Crusader]

Domanda "banale": 3 carichi in 3 giorni, uno dopo l'altro, non rischiano di appesantirti troppo?

 

[oiziorbaf]

Domanda "banale": 3 carichi in 3 giorni, uno dopo l'altro, non rischiano di appesantirti troppo?

si, indubbiamente si, però eccetto il mercoledì, che dipende quanto fai, il martedì cmq è si intenso, ma alla fine al massimo sono 20' di esercizio, quindi ipotizziamo 1h30-2h di allenamento, il mercoledì non ti disfi, il giovedì se curi bene i recuperi puoi essere in grado di farlo un'altro allenamento di carico....ovviamente devi avere una certa preparazione di base....ovvero devi essere abituato a fare certi carichi di allenamento, che tu vada forte o piano...

 

[ciclettico]

Interval training corto dai 20" ai 40" di sforzo (max 1'), i 20" sopra i 500watts, i 30" sopra i 450watts ed i 40" sopra i 400watts, in serie da 10-12' con più serie in base ad esigenze, in tutti i file delle gare i picchi intensi sopra i 500watts e >1' si contano con una sola mano, gli altri possono essere anche più di 100.
Schema di esempio: 20" >500, 40" rec. 160-200 (stesso rapporto a basse rpm), 30" >450, 30" rec. come prima, 40" >400 20" come prima, poi si riprende fino a totalizzare almeno 9' (quindi 3 rip) max 20', la potenza media complessiva tra sforzo e rec deve esere intorno all'85% dell'FTP se si fanno almeno 20', se invece sono 9-12' nel complesso ci si dovrebbe regolare sul 105/110% dell'FTP, almeno 80-120 punti TSS.

significa fare almeno 18 ripetizioni da mediamente 30 sec. a tutta...
cioè i classici 5 min di lavoro intermittente con 5 ripetizioni vanno fatti almeno 4 volte nella stessa uscita, e fino a 8... mi sembra veramente un'enormità... o forse si spiega perchè tanta gente va forte.
Roba impraticabile se si corre la domenica, comunque.

 

[giovagiov]

significa fare almeno 18 ripetizioni da mediamente 30 sec. a tutta...
cioè i classici 5 min di lavoro intermittente con 5 ripetizioni vanno fatti almeno 4 volte nella stessa uscita, e fino a 8... mi sembra veramente un'enormità... o forse si spiega perchè tanta gente va forte.
Roba impraticabile se si corre la domenica, comunque.

Se alla fine la potenza media deve risultare l'85% della FTP, non vanno fatte a tutta (cioè alla morte). Resta comunque un lavoro impraticabile da chi non si allena con i Watt.

 

[oiziorbaf]

Se alla fine la potenza media deve risultare l'85% della FTP, non vanno fatte a tutta (cioè alla morte). Resta comunque un lavoro impraticabile da chi non si allena con i Watt.

nell'85% è compresa anche il recupero....non credo ci sia molta gente con 500w di ftp, cancellara a parte...

 

[ciclettico]

I numeri sulla potenze sono indicativi, immagino. L'intensità degli intervalli è massimale o quasi, altrimenti il valor medio della potenza compresi i recuperi non ballerebbe intorno ai valori di soglia (o FTP che dir si voglia.)

Rimane il fatto che questo lavoro intermittente debba essere fatto per volumi così grandi... vi risulta comune farne 20'-40' (cioè 10'-20' di soli intervalli) in una sola seduta? magari si, e sono io che son pigro...

 

[ciclotrainer]

Rispondo un pò a caso.
Ovviamente quei lavori è possibile farli in modo ottimale solo con il misuratore di potenza.
Per quanto riguarda le ripetute brevi ho visto che, in termini di potenza, non vi è molta differenza tra la potenza che posso fare io, ad esempio, e la potenza che fa un Senna, sempre ad esempio. Va da se che la differenza sta nel fatto che Senna sarà capace di fare quei picchi per 4-5 ore, io per molto meno tempo, inoltre specialmente in salita la velocità sarà cmq diversa, infatti anche nei file di Senna i picchi >500watts e >1' sono pochissimi. Ovviamente l'intensità ed il volume complessivi poi vanno basati sull'FTP come detto, per cui nel complesso poi c'è la differenza che dipende da maggiori capacità funzionali.
Sull'uscita lunga del mercoledì non ho posto limiti, per chi fa circuiti o MF le 2.30 o 3 ore sono sufficienti, ma nulla impedisce di fare uscite anche di 6 ore se necessario, ma senza superare cmq i 250 punti.
Il lavoro del giovedì ha una minore intensità per cui va bene, sempre considerando che in termini di TSS non si fanno mai carichi oltre i 200-250 punti proprio per recuperare in 24 ore, e che i lavori del martedì e del giovedì sono max 150 punti TSS ognuno.
Mi pare cmq che All need is bike abbia interpretato più che bene quello che volevo dire, convengo sul punto che questo schema sarebbe da svolgere in stagione gare, mentre fuori stagione dovrebbe essere meno intenso e con maggior volume, e con lavori di forza resistente, che però è bene richiamare almeno 1 volta a settimana sempre, ad esempio io li uso prima di fare il lavoro breve del martedì, da 3 a 5 rip da 3' a 55-60rpm potenze liv.4-5, praticamente sugli stessi livelli di forza che poi faccio nelle ripetute brevi ad alte rpm e watts.