WKO+: Allenamento basato sui quadranti

[jackpg]

3d interessante...
solo che io avrei una lacuna di base...
potreste, sempre se volete, riassumermi schematicamente come calcolare le varie FTP o MPA e similari?
Sono appena entrato in possesso di un vecchio power tap, e magari col test degli 8 minuti posso calcolarmi la mia potenza massima e da quella estrapolare il tutto?
Illuminatemi, please

Prodotti bici scontati

 

[all_i_need_is_bike]

Appunto, quello che dicevo io. Senza lungo over 4-5 ore è comunque un ottimo schema per gare di lunghezza fino alle MF, e per riuscire a "tenere" nelle GF.

Penso intendesse lungo infrasettimanale... almeno io l'ho intesa così (sarà perchè i lunghi, salvo casi eccezionali, li posso fare solo nel fine settimana )

significa fare almeno 18 ripetizioni da mediamente 30 sec. a tutta...
cioè i classici 5 min di lavoro intermittente con 5 ripetizioni vanno fatti almeno 4 volte nella stessa uscita, e fino a 8... mi sembra veramente un'enormità... o forse si spiega perchè tanta gente va forte.
Roba impraticabile se si corre la domenica, comunque.

Non sono ripetute massimali (quelle si fanno intorno al 150-170% MAP... vedi Tabata). Le ripetute più brevi (durata dell'ordine dei 5') sono da fare alla potenza di VO2max (MAP, da 1.06 a 1.20 volte la FTP).
All'85% della FTP vanno fatti i 2 x 20' (o analoghi, tipo 4 x 10').
Ovviamente gli intervalli non sono comunque un riferimento fisso, ma è possibile variare durata, numero di ripetute e numero di serie lungo la preparazione (per esempio oggi, visto che quest'anno sono particolarmente indietro con la preparazione e ho appena incominciato a inserire con criterio intervalli alla MAP, ho utilizzato 5x[3'L5+3'L1] + 15' + 4x[3'L5+3'L1]; nelle prossime settimane aumenterò progressivamente la durata).
Penso anch'io che non siano adatte, se non come richiami, nel periodo in cui si ha la maggiore densità di gare... spesso in queste fasi si consiglia quasi esclusivamente di curare il recupero con uscite di recupero attivo o fondo (a seconda del tempo intercorrente fra le gare).

Se alla fine la potenza media deve risultare l'85% della FTP, non vanno fatte a tutta (cioè alla morte). Resta comunque un lavoro impraticabile da chi non si allena con i Watt.

La metodologia ovviamente esula dalla strumentazione a disposizione, quindi la si può applicare anche senza... certo occorrerebbe una grandissima sensibilità per valutare a sensazione il carico corretto in ogni circostanza. :asd2:

3d interessante...
solo che io avrei una lacuna di base...
potreste, sempre se volete, riassumermi schematicamente come calcolare le varie FTP o MPA e similari?
Sono appena entrato in possesso di un vecchio power tap, e magari col test degli 8 minuti posso calcolarmi la mia potenza massima e da quella estrapolare il tutto?
Illuminatemi, please

Per cominciare puoi farti una crono pianeggiante da 20 minuti in cui cerchi di mantenere la potenza il più costante possibile. Questo dato contiene le informazioni minime per poter stimare i parametri su cui basare l'allenamento.

 

[ciclotrainer]

Oggi ho fatto una seduta sul breve, purtroppo solo le prime 2 serie per una visita non prevista, cmq 2 serie da 9' con i criteri esposti, 10' di recupero tra le 2 serie. Le serie sono state eseguite a liv.7 negli intervalli da 20" e 30", e liv.6 da 40", i mini recuperi a liv.2, sono usciti fuori 9' a 305 watts medi e 330 di potenza normalizzata, sforzo tutto nel quadrante I.
Se avessi fatto anche la terza serie avrei totalizzato almeno 100 punti di TSS, mi sono fermato a circa 75, la serie è impegnativa ma il tanto giusto da poterla finire, avrei potuto fare anche la terza senza particolari problemi, HR max 149bpm e complessivamente 140bpm medi.
Domani alleno il quadrante II.

 

[jackpg]

grazie all i need is bike...
appena il tempo migliora provo e poi ti dico

 

[ciclettico]

Non sono ripetute massimali (quelle si fanno intorno al 150-170% MAP... vedi Tabata). Le ripetute più brevi (durata dell'ordine dei 5') sono da fare alla potenza di VO2max (MAP, da 1.06 a 1.20 volte la FTP).
All'85% della FTP vanno fatti i 2 x 20' (o analoghi, tipo 4 x 10').

Io mi riferivo appunto alle ripetizioni da 20"-30"-40", con recupero complementare al minuto. Vanno fatte al massimo o no? direi di si.
Rileggendo, mi pare di capire che i 9 minuti siano comprensivi di recuperi, per si parla di un minimo di 9 intervalli, e non 18 come avevo capito prima. Così è più umano.
Di quelle da 5' mi pare che non sia sia parlato, ma è comprensibile che vadano fatte intorno alla FTP.

Non si chi è Tabata .

 

[oiziorbaf]

Io mi riferivo appunto alle ripetizioni da 20"-30"-40", con recupero complementare al minuto. Vanno fatte al massimo o no? direi di si.
Rileggendo, mi pare di capire che i 9 minuti siano comprensivi di recuperi, per si parla di un minimo di 9 intervalli, e non 18 come avevo capito prima. Così è più umano.
Di quelle da 5' mi pare che non sia sia parlato, ma è comprensibile che vadano fatte intorno alla FTP.

Non si chi è Tabata .

non vorrei dire una cazz*** ma il protocolla Tabata non è mica quello 40'*20' ovvero 40'di progressione/scatta a tutta e 20' di recupero.....roba da niente cmq:-)

 

[senna977]

Con tutti sti numeri sto diventando scemo( se gia non lo ero)

 

[oiziorbaf]

Con tutti sti numeri sto diventando scemo( se gia non lo ero)

si, infatti credo sia quasi più duro ricordarsi i sec di carico e recupero che l'eserczio in se.... :-)....

 

[ciclotrainer]

Io mi riferivo appunto alle ripetizioni da 20"-30"-40", con recupero complementare al minuto. Vanno fatte al massimo o no? direi di si.
Rileggendo, mi pare di capire che i 9 minuti siano comprensivi di recuperi, per si parla di un minimo di 9 intervalli, e non 18 come avevo capito prima. Così è più umano.
Di quelle da 5' mi pare che non sia sia parlato, ma è comprensibile che vadano fatte intorno alla FTP.

Non si chi è Tabata .

Le ripetute vanno fatte tutte al massimo, però ho visto che per quelle da 20"-30" va bene il liv.7, mentre per quelle da 40" è meglio farle a liv.6, i livelli sono quelli di Coggan calcolati sulla FTP.
Con il minimo di 3 rip si arriva a 9' per serie, e direi che il minimo sarebbero 3 serie, cioè 27' totali, tra le serie 10' di recupero a liv.1, mentre i recuperi durante le ripetute andrebbero fatti a liv.2.
In questo modo si ottengono di fatto 3 ripetute complessive da 9' al 105-110% della FTP.
Per allenarsi di più si possono aumentare le serie da 9', oppure fare una o più ripetute nella serie portandola a 12-15-18' etc etc., naturalmente se si aumenta la serie bisogna diminuire l'intensità, ad esempio sui 18' dovrebbe uscir fuori una potenza media intorno all'FTP, almeno 90-95%.
Io ho visto che sulla serie dei 9' alla fine non ho superato i 149bpm, evidentemente se avessi fatto i 12' sarei arrivato probabilmente ai 155bpm, bisogna vedere fino a quale punto di stress si vuole arrivare, chiaramente con durate maggiori si avranno anche TSS superiori, per cui poi bisogna vedere anche la capacità di recupero nell'ottica di un allenamento settimanale, cioè non conviene mai fare allenamenti non recuperabili in 24 ore, anche perchè poi nel fine settimana si fa gara e bisogna arrivare in condizione.

 

[ciclettico]

Le ripetute vanno fatte tutte al massimo, però ho visto che per quelle da 20"-30" va bene il liv.7, mentre per quelle da 40" è meglio farle a liv.6, i livelli sono quelli di Coggan calcolati sulla FTP.

Chiaro il concetto. Putroppo io le faccio tutte da 25-30 sec. a morire, in pianura, e non ho il power meter, per cui non so bene cosa sto allenando...

Con il minimo di 3 rip si arriva a 9' per serie, e direi che il minimo sarebbero 3 serie, cioè 27' totali, tra le serie 10' di recupero a liv.1, mentre i recuperi durante le ripetute andrebbero fatti a liv.2. In questo modo si ottengono di fatto 3 ripetute complessive da 9' al 105-110% della FTP.

A me sembra già moltissimo così; alla fine vengono fuori ben 27 accelerazione di mediamente 30 sec. alla morte, o quasi. Mi sembrano già un bel po'.

Per allenarsi di più si possono aumentare le serie da 9', oppure fare una o più ripetute nella serie portandola a 12-15-18' etc etc., naturalmente se si aumenta la serie bisogna diminuire l'intensità, ad esempio sui 18' dovrebbe uscir fuori una potenza media intorno all'FTP, almeno 90-95%.

In questo modo però apparentemente cambia l'esercizio, cioè le ripetute non sono più massimali.

Io ho visto che sulla serie dei 9' alla fine non ho superato i 149bpm, evidentemente se avessi fatto i 12' sarei arrivato probabilmente ai 155bpm

Ecco, mi sfugge come sia possibile che in 9 accelerazioni massimali non superi i 150battiti. O non sono realmente massimali (e io ho capito male), oppure sei iper-bradicardico, oppure sei stanco da allenamenti precedenti

bisogna vedere fino a quale punto di stress si vuole arrivare, chiaramente con durate maggiori si avranno anche TSS superiori, per cui poi bisogna vedere anche la capacità di recupero nell'ottica di un allenamento settimanale, cioè non conviene mai fare allenamenti non recuperabili in 24 ore, anche perchè poi nel fine settimana si fa gara e bisogna arrivare in condizione.

Un allenamento con ripetizioni massimali, anche se brevi, recuperarlo in 24 ore è dura, forse a 20 anni... Questo non vuol dire che uno non possa allenarsi anche il giorno dopo, se vuole, ma inevitabilmente sarà un po' stanco e meno brillante.
Apprezzabile il riferimento il riferimento alla necessità di gestire il recupero, vero problema di noialtri consumatori di gomme.

 

[all_i_need_is_bike]

Non si chi è Tabata .

Una persona sadica cui piace far soffrire atleti per poter pubblicare articoli scientifici

Con tutti sti numeri sto diventando scemo( se gia non lo ero)

L'importante è non perdere di vista il significato dei numeri.

Le ripetute vanno fatte tutte al massimo, però ho visto che per quelle da 20"-30" va bene il liv.7, mentre per quelle da 40" è meglio farle a liv.6, i livelli sono quelli di Coggan calcolati sulla FTP.

Fisiologicamente corretto... se gli intervalli sono brevissimi (10-15") e massimali (L7) si sfrutta solo il metabolismo anaerobico alattacido (cioè non si forma lattato, a patto che ci si prenda un recupero sufficientemente lungo per ricostituire l'ATP per l'intervallo successivo).
Se l'intervallo è breve (dell'ordine di 1') con potenza L6 interviene anche il metabolismo anaerobico lattacido.
Ovviamente se il recupero fra intervalli massimali è incompleto interviene necessariamente il sistema lattacido... ed ovviamente una quota della potenza è prodotta tramite il sistema aerobico (da cui i miglioramenti di potenza al V02max riscontrati da Tabata relativamente al suo protocollo).

Per allenarsi di più si possono aumentare le serie da 9', oppure fare una o più ripetute nella serie portandola a 12-15-18' etc etc., naturalmente se si aumenta la serie bisogna diminuire l'intensità, ad esempio sui 18' dovrebbe uscir fuori una potenza media intorno all'FTP, almeno 90-95%.

Qualora si sia interessati ad aumentare il volume ad una certa intensità è meglio fare molte ripetizioni più brevi perchè i recuperi intermedi ovviamente permettono di sopportare un volume di lavoro più elevato rispetto a fare l'esercizio in modo continuativo o in intervalli più lunghi.

Chiaro il concetto. Putroppo io le faccio tutte da 25-30 sec. a morire, in pianura, e non ho il power meter, per cui non so bene cosa sto allenando...

Dipende dal recupero fra le ripetute (vedi sopra). Comunque, indipendentemente dalla potenza effettivamente sviluppata, considera che anche basandosi sulla rilevazione della potenza per il livello più elevato non viene indicata una potenza di riferimento... si indica appunto sforzo massimale... il vantaggio del power meter è che si riescono ad ottenere picchi di potenza molto simili fra loro.

Un allenamento con ripetizioni massimali, anche se brevi, recuperarlo in 24 ore è dura, forse a 20 anni... Questo non vuol dire che uno non possa allenarsi anche il giorno dopo, se vuole, ma inevitabilmente sarà un po' stanco e meno brillante.

Infatti l'idea è quella di utilizzare, il giorno successivo, un lavoro a impegno relativamente basso (e anche il "giovedì" del programma proposto non si dovrebbero raggiungere i livelli di potenza del martedì... 0.85 FTP contro 1.10-1.20 FTP o superiore): in questo modo si tenderebbe a ottimizzare lo sfruttamento del tempo dedicato all'allenamento, allenando caratteristiche differenti e senza perdere di vista il recupero.

Apprezzabile il riferimento il riferimento alla necessità di gestire il recupero, vero problema di noialtri consumatori di gomme.

Lo scopo dell'utilizzo di metodologie più mirate e strumenti più accurati è quello di trovare il massimo carico sopportabile senza eccedere le capacità disponibili se non nel breve periodo (per indurre la supercompensazione), ovvero trarre il massimo rendimento dell'allenamento.

 

[ciclotrainer]

Ieri allenamento sul quadrante II, corrispondente alla salita.
Questo lo schema:
1' liv.4 + 1' liv.5 + 1' liv.6 + 3' liv.2 ttto X10 rip, nelle ultime ripetizioni non sono +riuscito a fare il liv.6, anche perchè i 3' in progressione vengono fuori ai 320watts medi, mentre compreso il recupero sono andato a 285watts medi, per cui alla fine sarebbe 1h ad FTP che come allenamento per la salita non sarebbe male, cmq sono riuscito a mantenere unanormalizzata di 270watts, WKO+ mi ha dato 130punti di TSS compreso il riscaldamento e defaticamento, il Joule mi ha stimato invece 150 punti.
Cmq come carico dovrebbe essere corretto perchè riesco a mantenere un TSB abbastanza positivo oggi +6, lo sforzo è andato er il 58% sul quadrante II, il resto sul quadrante III, gli altri 2 zero assoluto.
Oggi alleno il quadrante IV ad FTP, complessivamente sui 40', penso 4 rip da 10' con 5' di rec. a liv.2.

 

[ciclettico]

Citazione:
Originalmente inviato da ciclettico
Chiaro il concetto. Purtroppo io le faccio tutte da 25-30 sec. a morire, in pianura, e non ho il power meter, per cui non so bene cosa sto allenando...

Dipende dal recupero fra le ripetute (vedi sopra). Comunque, indipendentemente dalla potenza effettivamente sviluppata, considera che anche basandosi sulla rilevazione della potenza per il livello più elevato non viene indicata una potenza di riferimento... si indica appunto sforzo massimale... il vantaggio del power meter è che si riescono ad ottenere picchi di potenza molto simili fra loro.

i recuperi sono complementari al minuto, come da protocollo di cui si sta parlando: in pratica lavoro intermittente 30" on - 30" off, per 6 minuti, quindi 6 accelerazioni e 6 recuperi; fatti per 2 o 3 volte con qualche minuto di recupero fra le serie.

 

[all_i_need_is_bike]

i recuperi sono complementari al minuto, come da protocollo di cui si sta parlando: in pratica lavoro intermittente 30" on - 30" off, per 6 minuti, quindi 6 accelerazioni e 6 recuperi; fatti per 2 o 3 volte con qualche minuto di recupero fra le serie.

Immaginavo ma non ero sicuro.
In questo modo alleni certamente il sistema anaerobico lattacido. Se le ripetute cominciano ad essere un certo numero anche la tolleranza lattacida (capacità di "convivere" con elevati quantitativi di lattato). Se il recupero fra intervalli non è completo nell'ottica della ricostruzione del substrato energetico utilizzato (come è certamente nel tuo caso) anche il consumo di ossigeno, direi massimale (VO2max) in riferimento all'intensità dell'esercizio (poichè c'è un limite alla capacità di fornire potenza in modo anaerobico, il resto della richiesta è ovviamente fornito in modo aerobico, con un "peso" presumibilmente crescente col procedere delle ripetizioni).
Le mie attuali conoscenze non mi consentono di quantificare la misura secondo cui intervengono i vari contributi lungo l'esercizio.

PS Ovviamente l'esercizio (qualunque esercizio) non è da valutare in modo a sè stante, ma dovrebbe a rigore essere inserito (in caso abbia una utilità oggettiva) in una programmazione generale, in riferimento alle effettive necessità dell'attività che si desidera preparare, eseguendolo al momento giusto, tarandolo alle effettive capacità dell'atleta.

 

[ciclettico]

Quindi, in estrema sintesi:

quadrante 1 - in alto a destra (> forza e > rpm)
ripetute brevi, interval training

quadrante 2 - in alto a sinistra (> forza e < rpm)
salita

quadrante 4 - in basso a destra (< forza e > rpm)
ripetute lunghe, in piano

quadrante 3 - in basso a sinistra (< forza e < rpm)
passeggiate , recupero

Interessante come idea, molto americana; ridurre la complessità a qualcosa che si può vendere .
A parte gli scherzi, mi chiedo se questa schematizzazione delle capacità dei relativi mezzi di allenamento in compartimenti stagni abbia effettivi vantaggi rispetto agli allenamanti di sintesi che spontaneamente un po' tutti facciamo, e se sia applicabile senza il famigerato powemeter.

 

[all_i_need_is_bike]

Interessante come idea, molto americana; ridurre la complessità a qualcosa che si può vendere .

Io direi prima di tutto "ridurre la complessità a qualcosa che si può vedere"... per ribadire il concetto di prestare attenzione non ai numeri ma al loro significato.

A parte gli scherzi, mi chiedo se questa schematizzazione delle capacità dei relativi mezzi di allenamento in compartimenti stagni abbia effettivi vantaggi rispetto agli allenamanti di sintesi che spontaneamente un po' tutti facciamo, e se sia applicabile senza il famigerato powemeter.

A rigore gli allenamenti di sintesi dovrebbero servire per... sintetizzare , avendo già acquisito le abilità di base nei periodi di adattamento e di costruzione precedenti. E' la cara, vecchia periodizzazione dell'allenamento... applicabile anche senza dispositivi elettronici.
Certo con un software di analisi ed un misuratore di potenza hai una gestione molto più precisa e rigorosa ("La potenza è nulla senza controllo" ).

Le mie attuali conoscenze non mi consentono di quantificare la misura secondo cui intervengono i vari contributi lungo l'esercizio.

Questo è un po' OT, ma almeno concludo l'argomento... ricordavo di averlo letto ma dovevo ricordare anche dove...
- Contributo dei 3 sistemi energetici per sprint massimali di 30" distanziati da 4' di riposo completo:
1° sprint: aerobico 26%, lattacido 59%, alattacido 15%
2° sprint: aerobico 33%, lattacido 51%, alattacido 15%
3° sprint: aerobico 63%, lattacido 21%, alattacido 16%

 

[RicziO]

Ieri allenamento sul quadrante II, corrispondente alla salita.
Questo lo schema:
1' liv.4 + 1' liv.5 + 1' liv.6 + 3' liv.2 ttto X10 rip, nelle ultime ripetizioni non sono +riuscito a fare il liv.6, anche perchè i 3' in progressione vengono fuori ai 320watts medi, mentre compreso il recupero sono andato a 285watts medi, per cui alla fine sarebbe 1h ad FTP che come allenamento per la salita non sarebbe male...........

Cacchio!! MA che fai, recuperi a 250 watt dopo 3 minuti a 320watt???
Ma chi sei Armstrong!!!
Secondo me dopo una sessione a 320 watt medi il recupero è bene eseguirlo a circa 150 watt, altrimenti non si riesce a concludere una serie di 10 ripetute, a meno che uno non abbia una FTP di 350 e oltre...

 

[laserpe.z]

Secondo me manca un parametro: la posizione di classifica attesa :-)

Mi spiego meglio: se "giochi" con i primi in classifica è più probabile che dovrai allenarti in un certo modo, altrimenti in un altro. In parole povere: dubito che sia molto d'aiuto allenare le potenze brevissime se non sei in gara per i primi posti: in quella condizione ti conviene spendere più tempo ed energie per aumentare la potenza sostenibile su lunghi periodi.

Ne convieni/convenite?

Bel thread comunque

 

[all_i_need_is_bike]

Mi spiego meglio: se "giochi" con i primi in classifica è più probabile che dovrai allenarti in un certo modo, altrimenti in un altro. In parole povere: dubito che sia molto d'aiuto allenare le potenze brevissime se non sei in gara per i primi posti: in quella condizione ti conviene spendere più tempo ed energie per aumentare la potenza sostenibile su lunghi periodi.

Ne convieni/convenite?

In buona parte d'accordo con te, infatti avevo scritto:

PS Ovviamente l'esercizio (qualunque esercizio) non è da valutare in modo a sè stante, ma dovrebbe a rigore essere inserito (in caso abbia una utilità oggettiva) in una programmazione generale, in riferimento alle effettive necessità dell'attività che si desidera preparare, eseguendolo al momento giusto, tarandolo alle effettive capacità dell'atleta.

Anche se:
- dipende dalla tipologia di gare a cui si partecipa (ovvio: un circuito pianeggiante ha richieste molto differenti rispetto ad una gf con tanto dislivello);
- può dipendere dal livello atteso per la gara a cui si partecipa. Parlando di GF, ci saranno differenti occasioni a disposizione a seconda che si partecipi ad una gf dai piccoli numeri e partendo in prima griglia oppure alla gf del prestigio e partendo in ultima griglia... l'ideale sarebbe essere "pronti a tutto" ... poichè tempo e risorse a disposizione sono limitate occorrerà tipicamente fare delle scelte;
- per l'eventuale volata a fine gara, qualche sprint massimale 15" a L7 e completo recupero potrebbe essere utile (anche se è una componente relativamente poco allenabile), anche in caso di gf e senza essere fra i primi;
- allenare un po' di capacità anaerobica potrebbe tornare utile per fare "bella figura" nella gara non ufficiale col gruppo (siamo pur sempre amatori e focalizzare tutto ed esclusivamente sulle competizioni ufficiali potrebbe non essere per tutti la scelta che dà più soddisfazione).

Resta inteso che l'allenamento più redditizio è quello sulla componente aerobica (consumo di ossigeno, innalzamento della zona di soglia, efficienza energetica del gesto).

Bel thread comunque

 

[ciclettico]

dubito che sia molto d'aiuto allenare le potenze brevissime se non sei in gara per i primi posti: in quella condizione ti conviene spendere più tempo ed energie per aumentare la potenza sostenibile su lunghi periodi.

Sembra logico.
Però quello che credevo di aver capito ultimamente è che anche le ripetizioni brevi, sia le intermittenti (30"+30"), che le accelerazioni massimali con recupero, che le progressioni da seduto, ecc. non allenano solo la velocità breve (che effettivamente a un fondista serve relativamente), ma determinano un miglioramento (magari indiretto, insieme ad altri tipi di allenamento) anche delle capacità aerobiche generali, e quindi in ultima analisi della FTP (o soglia, o max potenza sostenibile per 30 min) che sono i parametri che determinano il valore di un fondista.
Senza contare eventuali effetti benefici di tipo coordinativo e neuromuscolare.

In effetti anche il sig. Tabata (adesso so chi è ) sostiene di poter migliorare le condizioni aerobiche con poche ripetizioni brevissime da 20 sec.