Zone cardio

Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
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Grazie Elia.
Un ulteriore domanda.
Nelle pagine dati di Garmin connect da pc, vi è la frequenza Max registrata con valori da 6 giorni/6 mesi/1 anno.
e mi da una media sempre sui 6 giorni/sei mesi/ed 1 anno
posso reputarla attendibile per ricavarmi le varie zone?
 

EliaCozzi

Scalatore
2 Marzo 2016
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Costelo Aeromachine, BTwin FC7, Workswell 226, Seraph TT-X2, Og-EVkin CF054
Grazie Elia.
Un ulteriore domanda.
Nelle pagine dati di Garmin connect da pc, vi è la frequenza Max registrata con valori da 6 giorni/6 mesi/1 anno.
e mi da una media sempre sui 6 giorni/sei mesi/ed 1 anno
posso reputarla attendibile per ricavarmi le varie zone?
Ciao,
ops ... qui caschi male perché io non ho il garmin, ma da come lo descrivi quella è la frequenza massima registrata, se poi fa una media peggio ancora, tu devi trovare quale è la tua frequenza massima che il tuo cuore sopporta, non quella massima che hai raggiunto nelle uscite in bici, che molto probabilmente è di poco superiore alla soglia anaerobica.

Io la determino un paio di volte l'anno, ben riposato (non dopo un'uscita di 100km).
Quella assoluta col tapis roulant: 10 min di riscaldamento, poi 3-4 ripetute a velocità progressiva 2minuti run, 2 minuti recupero attivo. Dopo l'ultimo recupero vado in progressione aumentando la velocità e la pendenza, quando penso di non farcela più faccio uno sprint a tutta (velocità e pendenza dipendono da quanto sono veloci le gambe) fino a quando mi sento svenire. Quella è la FCMax.
In bici faccio la stessa cosa, e lo sprint finale lo faccio in salita. Cerca una salita che sia più lunga di quanto riesci a fare altrimenti finisce prima di aver raggiunto il massimo, e affrontala fuorisella con una frequenza di pedalata che non ti incatrami perché troppo bassa, ma anche che non ti faccia finire subito in acido lattico perché troppo elevata.
Il risultato finale generalmente è il 97-98% della FCMax determinata con la corsa, d'altra parte le braccia non si muovono. Quindi dovresti impostare questa come FCMax nel ciclismo.
Se le fai bene, alla fine della progressione spontaneamente griderai di dolore.
Fai attenzione sia nella corsa sia con la bici che il cuore ha un ritardo di circa 30-40 secondi rispetto ai muscoli, quindi nella progressione non aumentare troppo velocemente, ma lascia che il cuore segua i muscoli.
Se non hai problemi cardiaci (e non sei dopato) stai certo che non morirai d'infarto.
 
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Enea96

Apprendista Passista
31 Luglio 2016
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Canyon CF Sl disc 7.0
Mi collego qui per una curiosità riguardo i risultati delle uscite dati dal garmin, ogni volta che faccio un'uscita mediamente intensa mi esce come "beneficio" VO2Max, che dovrebbe essere invece un allenamento molto specifico.

Non devo dargli peso perchè si tratta di risultati sballati o ho sbagliato qualcosa io (magari nell'impostazione delle zone?), così come il training load e relativo recupero.
Grazie.
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
Riflettevo sulla non attendibilità delle percentuali di default che vengono impostate dal garmin quando si vanno ad inserire i propri valori cardio atti a determinare le zone di lavoro.
cerco di spiegarmi meglio.
Io conosco la mia frequenza cardiaca di soglia Certa che si attesta a 167 bpm.
Garmin me la colloca come il valore massimo della zona 4, ed il valore minimo della zona 5 con il risultato che quando vado a guardarmi i dati della zona 5 io mi trovo anche per 30 minuti di lavoro in questa zona.. perchè ovviamente vado molto oltre i 167 quando spingo in salita, o quando tiro in pianura la massima.non è un valore fisso e quindi la eeputo inutile
Mi chiedevo quindi se sono io ad interpretare male la lettura delle zone, o se in effetti andrebbero impostate con percentuali differenti per ciò che si vuole ottenere.
se io a salire di passo in salita non sono mai a meno di 175 bpm o superiore, e se in pianura quando tiro forte sono sui 170 bpm... mi trovo tempi di permanenza spropositati in zona 5
Deve essere così?
io ho la soglia intorno ai 173bpm e la massima a 190 ed ho sempre avuto le zone impostate così...
Z1 fino a 110bpm
Z2 111 - 146
Z3 147 - 165
Z4 166 - 176
Z5 oltre 177

leggendo quanto detto da elia forse dovrei alzare un pochino dalla Z3 in su..
 

EliaCozzi

Scalatore
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io ho la soglia intorno ai 173bpm e la massima a 190 ed ho sempre avuto le zone impostate così...
Z1 fino a 110bpm
Z2 111 - 146
Z3 147 - 165
Z4 166 - 176
Z5 oltre 177

leggendo quanto detto da elia forse dovrei alzare un pochino dalla Z3 in su..
Attenzione che non sono un medico sportivo e non ho il brevetto di allenatore, quindi le mie sono tutte valutazioni fatte cercando di documentarmi con fonti scientifiche attendibili e che poi ho applicato su me stesso.

Dal tuo valore di soglia ho un'ulteriore conferma delle mie conoscenze perché 173/190 è il 91%.

Su come poi dividi le zone, secondo me è questione di metodologia di allenamento e di "utilizzo".

Magari l'ho già scritto, quind scusate se mi ripeto:
Per me l'ultima zona (z5) è quella che mi fa andare fuorisoglia. Ho trovato alcune documentazione che dividono addirittura in 8 o 9 zone, con 3 addirittura 3 zone oltre la soglia anaerobica, con definizionii "aneaerobica lattacida", "anaerobica alattacida", ecc, che se da un punto di vista fisiologico/cellulare possono avere un significato, da un punto di vista sportivo sono ingestibili perché differenze di 3-4 battiti al minuto che mi fanno entrare o uscire dalla zona successiva/precedente dipendono troppo da fattori esterni allo sforzo fisico (temperatura ambientale, disidratazione, stanchezza, ...) per cui ha veramente poco senso entrare così nel dettaglio. Per non dire poi che sulla strada è abbastanza fare 20 secondi fuori sella per alternare i muscoli e sconfineremmo nella microzona successiva.
Riprendendo il discorso, la zona 5 per me è quella che parte dalla soglia anaerobica, e in questa zona so di riuscire a starci X minuti, dove X per me è intorno ai 40 (un po' meno a inizio stagione, un po' di più in piena forma). Con questo so che durante un allenamento/giro/gara al massimo ci posso stare 40 minuti, poi finisce la benzina e ciao ciao prestazioni.

La zona 1 l'ho definita dal 50 al 62% della FCMax, semplicemente perché studi scentifici riportano che al 63% della FCMax si ha il miglior "compromesso" tra quantità di calorie consumate e provenienza di queste calorie dai grassi, per cui so che in questa zona posso durare un tempo praticamente infintio, ma soprattutto la posso usare per defaticare in quanto anche se avessi finito (quasi) totalmente le riserve di glicogeno, in questa zona riesco a starci.

La zona 2 dal 63 al 74% perché al 75% c'è la soglia aerobica, che è la cosiddetta soglia di "crossover" cioè quando l'origine energetica dei carboidrati supera quella dei grassi.


Questa zona mi è utile per l'allenamento a digiuno: sembra una cavolata, ma l'allenamento a digiuno, se fatto con attenzione alle zone, favorisce la riduzione della massa grassa: senza stare a fare una digressione scientifica il concetto è piuttosto semplice: a digiuno la glicemiia nel sangue è a valori normali, per cui l'insulina, che impedisce la lipolisi, non è in circolo e quindi il mio corpo consuma grassi per produrre energia. Se facessi uno sforzo troppo elevato, ad esempio sconfinando in Z3, consumerei velocemente il glicogeno, con riduzione della glicemia finendo in ipoglicemia che porta velocemente a stanchezza e fame, mentre se mi mantengo in Z2 posso durare diverse ore anche a digiuno. Per chi è scettico consiglio di provare: si riesce a stare tranquillamente 4-6 ore in questa zona a digiuno dalla sera precedente e senza bisogno di alimentarsi.
L'importanza dell'allenamento in questa zona è appunto quella di essere totalmente a digiuno: l'introduzione di qualsiasi elemento che faccia salire la glicemia, richiamerebbe in circolo l'insulina che blocca il consumo dei grassi con conseguente crisi energetica anche in questa zona.

La Z3 parte appunto dal 75% della FCMax, a questo punto ho semplicemente diviso l'intervallo 75-91% (la z5 inizia al 91%) in due zone uguali, Z3 (75-82% FCMax) e la Z4 (83-90% FCMax) esclusivamente per comodità: se sono in Z3 mi sto allenando in piena zona aerobica, senza faticare più di tanto, se sono in Z4 sto decidamente allenando le fibre veloci e mi sto avvicinando al limite.

Queste le uso semplicemente come zone di allenamento in funzione del tempo che ho a disposizione: avendo 2 ore a disposizione farò allemanenti cercando di stare in z4, quindi un bel giro tirato sui 34 di media; avendo più tempo a disposizione si cerca di sfruttarlo al meglio restando principalmente in Z3.
 
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Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
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@EliaCozzi
ho letto con attenzione quanto hai scritto.
ed avrei una domanda.
impostare la zona 5 con un valore di inizio zona prossimo alla propria soglia anaerobica..porterebbe inevitabilmente ad una permanenza in zona 5, non meno del tempo in cui un soggetto riesce a lavorare almeno a vslori prossimi alla propria soglia anaerobica...che a quanto ho modo di capire allora, è un tempo che contrariamente a quanto io avevo sempre inteso ...può essere ben oltre di qualche minuto.
è giusto?
quindi se magari nell arco totale di un giro di 3-4 ore..si accumula una permanenza in zona 5 anche superiore ai (valore di esempio 20/ 30 minuti..)non è che la zona 5 è settata male...ma perfettamente nei limiti.
o continuo ad intenderla male?
 

bagga

Scalatore
27 Luglio 2019
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giant tcr sl
interessante il discorso...
così ad occhio direi di poter stare sui 170-172 bpm anche per 1 ora mentre se salgo a 175-177 forse sono intorno ai 30-35'...

la divisione delle zone cardio in 7 mi sembra esagerata ed inutile pure a me, troppe variabili nelle zone alte con pochi bpm tra una zona e l'altra...

possso chiederti la tua età?
35
 

EliaCozzi

Scalatore
2 Marzo 2016
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@EliaCozzi
ho letto con attenzione quanto hai scritto.
ed avrei una domanda.
impostare la zona 5 con un valore di inizio zona prossimo alla propria soglia anaerobica..porterebbe inevitabilmente ad una permanenza in zona 5, non meno del tempo in cui un soggetto riesce a lavorare almeno a vslori prossimi alla propria soglia anaerobica...che a quanto ho modo di capire allora, è un tempo che contrariamente a quanto io avevo sempre inteso ...può essere ben oltre di qualche minuto.
è giusto?
quindi se magari nell arco totale di un giro di 3-4 ore..si accumula una permanenza in zona 5 anche superiore ai (valore di esempio 20/ 30 minuti..)non è che la zona 5 è settata male...ma perfettamente nei limiti.
o continuo ad intenderla male?

La soglia anaerobica è un valore ben preciso ma ... variabile.
Senza fare un trattato di fisologia perché non ne ho le conoscenze, la soglia anaerobica è la frequenza cardiaca corrispondente al massimo sforzo costante che riesci a sostenere senza sconfinare nell'acidosi lattica.
Scientificamente si dovrebbe determinare con la misurazione dell'acido lattico e determinarla a 4mmol/litro (4 millimoli di acido lattico per litro di sangue), oltre quella quantità, il nostro sangue non riesce a smaltirlo perché la pompa cuore non ha abbastanza capacità e quindi l'acido lattico sale in maniera esponenziale e il sangue diventa proprio acido tanto che sentiamo bruciare i muscoli
In linea di principio in soglia anaerobica, se siamo ben allenati, ci potremmo stare 40-60 minuti. Un tipico esempio sono i 10000m (per un amatore) o la mezza maratona per un professionista.
Oltre quella soglia, per il problema dell'acido lattico, si resiste poco, per ogni singolo sforzo, proprio perché sentiamo dolore, ma a livello energetico possiamo ripetere quello sforzo diverse volte. Perché una volta smaltito l'acido lattico i nostri muscoli tornano come prima.
Per la verità ci sono anche allenamenti specifici che portano i muscoli ad abituarsi all'acido lattico, cosa che fanno spesso i velocisti, con sprint rapidissimi e ripetuti es 20 secondi sprint ripetuti ogni 3 minuti, in cui volutamente lo sprint dura meno di 40 secondi, quindi il cuore non fa in tempo a reagire per smaltire l'acido lattico, ma il muscolo lo produce lo stesso e si abitua a lavorare in acido lattico (si abitua anche il ciclista a sopportare il dolore dei muscoli)

Detto questo, come raccontavo qualche messaggio più indietro, il modo migliore per determinare la soglia anaerobica è quello di fare uno sforzo il più possibile costante per 40minuti alla frequenza massima possibile (salita o pianura (senza semafori) che sia): in questo modo abbiamo un'idea molto chiara di quella che è la nostra soglia.

Detto questo, la soglia che definiamo sul polar/garmin/ecc, è un valore univoco e fisso: se imposto 170 come soglia, a 169 sono sottosoglia, a 170 sono soprasoglia, quindi o definisco un range piuttosto stretto di valori che definisco come "soglia", ad esempio 167-173, e so che in questo range ci sto anche 40 minuti, ma poi significa che l'ultima zona è 174-FCMax in cui non dovrei mai entrarci e quindi mi serve poco, oppure definisco la Z5 come semplice soprasoglia, ma ripeto che a 171 sei sì in soprasoglia ma non molto diverso da 170, come del resto a 169 sei in soglia.

Alla fine è solo questione di abitudine nell'utilizzo del cardiofrequenzimetro: se imparo a conoscermi, so che in soglia ci posso stare 40 min. Se utilizzo la z5 come soprasoglia, so che in quella zona ci posso stare 40 minuti, poi che stia costantemente a 171 o faccia anche dei picchi a 177 poco cambia, sempre 40 minuti complessivi ci posso stare. Poi sarò io a farmi furbo ricordandomi che se ci entro appena posso restarci costantemente per tutto il tempo, se faccio delle sparate verso la FCmax, dovrò necessariamente tornare in Z4 per smaltire l'eccesso di acido lattico. E in una "tirata" fatta tutta in soglia, avrò una media oraria finale più elevata che non con una serie di picchi+recupero.
 
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blueorion84

Novellino
6 Aprile 2020
54
6
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Bevagna
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SCOTT CR1
Ragazzi buongiorno,
Ho letto tutti i vostri messaggi e sono stati già abbastanza d'aiuto ma ho un chiarimento da chiedervi.

Ho 37 anni, mi alleno tre volte a settimana per un totale di circa 4000 km all'anno. visita medico sportiva fatta questo weekend, tutto ok, per l'impostazione della frequenza cardiaca massima però ho sempre usato la formula approssimativa 220 meno l'età.

domenica ho fatto un uscita in bici con un paio di amici della durata totale di 2 ore e mezza Ed al ritorno guardando il grafico ho visto che sono stato fuori soglia per un'ora e un quarto. da lì ho dedotto anche con consiglio di altri che probabilmente le mie zone erano sbagliate è la frequenza cardiaca massima di 183 era sottostimata.

Domenica stessa su uno sprint in salita ho raggiunto i 190 battiti e 2 anni fa in una gara di corsa a piedi raggiunsi nel finale dei 10 km 199. Al momento ho impostato 194, e già così il grafico ha assunto tutt'altra forma, anche perché domenica quando sono tornato a casa stavo molto bene e in tutta la mia vita non ho mai avuto crampi.

Ho fatto bene? Avete altri consigli da darmi?
 

EliaCozzi

Scalatore
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Ragazzi buongiorno,
Ho letto tutti i vostri messaggi e sono stati già abbastanza d'aiuto ma ho un chiarimento da chiedervi.

Ho 37 anni, mi alleno tre volte a settimana per un totale di circa 4000 km all'anno. visita medico sportiva fatta questo weekend, tutto ok, per l'impostazione della frequenza cardiaca massima però ho sempre usato la formula approssimativa 220 meno l'età.

domenica ho fatto un uscita in bici con un paio di amici della durata totale di 2 ore e mezza Ed al ritorno guardando il grafico ho visto che sono stato fuori soglia per un'ora e un quarto. da lì ho dedotto anche con consiglio di altri che probabilmente le mie zone erano sbagliate è la frequenza cardiaca massima di 183 era sottostimata.

Domenica stessa su uno sprint in salita ho raggiunto i 190 battiti e 2 anni fa in una gara di corsa a piedi raggiunsi nel finale dei 10 km 199. Al momento ho impostato 194, e già così il grafico ha assunto tutt'altra forma, anche perché domenica quando sono tornato a casa stavo molto bene e in tutta la mia vita non ho mai avuto crampi.

Ho fatto bene? Avete altri consigli da darmi?

Sono consapevole che già in partenza verrò criticato da altri : ti dico due cose:
- la tua frequenza massima è quella che hai rilevato nella corsa. Personalmente io non riesco a raggiungere in bici la stessa frequenza massima che raggiungo in corsa. Qualcuno mi dirà che la frequenza massima è unica e non ce n'é una per la corsa, una per il ciclismo e una per il nuoto e questo è vero, ma nella corsa coinvolgendo più muscoli io raggiungo la FCMax di 178, nel ciclismo mi fermo a 172 poi l'acido lattico delle gambe mi blocca. Imposta quella che hai raggiunto nella corsa e su quella calcoli le zone.
- la soglia anaerobica dovresti trovarla con un test Conconi, altrimenti basati sulle statistiche (che in questo caso funzionano meglio del 220-età) che la posizionano al 92% della FCMax (FCMax vera, non del ciclismo). La determinazione scientifica sarebbe quella di misurare il lattato durante uno sforzo e trovare quando arrivi a 4mmol/l.
 
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blueorion84

Novellino
6 Aprile 2020
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Bevagna
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SCOTT CR1
Grazie,
Sto pensando nel frattempo di fare un test massimale con esame del lattato e vo2max, però è anche vero che per i miei interessi sarebbe una buona cosa ma sicuramente anche esagerata.

Quindi ecco perché sto cercando di impostare le zone al meglio in maniera autonoma per cercare un giusto compromesso.

P.s. con i rulli in casa ho fatto test ftp da venti minuti e la fc massima è stata di 187 battiti, ma non credo di essere arrivato al limite, forse per la paura di sentirmi male al chiuso e visto che ero da solo.
 

Joe_T

Ciclo Randagio
11 Ottobre 2016
5.085
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Approfittando di una settimana di riposo, e grazie all aiuto di un amico. Sono riuscito a fare un test su strada per determinare una Fc Max attendibile
il risultato è stato di 184 bpm.

Adesso vorrei ricavarmi delle zone di lavoro in base alla soglia anaerobica per delle uscite da fare al medio.
DOMANDA: la soglia anaerobica a circa 10-15 battiti in meno della frequenza max è attendibile??
Facciamo 15.. e sono 169 bpm
Quale sarebbero i valori per fare un Medio fatto bene impostati sulla frequenza di soglia?
 

markibox 48

Gregario
13 Ottobre 2019
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Napoli
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Scott addict 10 (rim) 2020
IMG_20220821_183540.jpg io uso il sistema a 5 zone, allora queste sono errate? La z1 dove dovrei farla finire? 148 mi sembrano troppi...

PS: 140-160 battiti medi a uscita come vi sembrano per i miei valori?