Allenarsi divertendosi...

[MrSpock]

Questo è il primo anno che vado in bici un po' seriamente, di solito non superavo mai 1000-1500 Km/anno in MTB.
Poi ho deciso di buttarmi un po' più seriamente sulla BdC, ora sono a 1300 Km e punto ad averne almeno 4000 per Settembre/Ottobre.
Mi piacciono le salite, anche se il mio fisico non mi aiuta molto visto che sono 1,78x83Kg (anche se ho vissuto tempi peggiori visto che ne pesavo 100 :-)).
Vado in bici per lo più per divertimento, non mi interessa fare gare, ma solo poter fare salite in modo decente allungando sempre più i Kmetraggi e i dislivelli.
Il tempo è quello che è : attualmente vado in bici 3-5 volte a settimana, spesso un paio di ore al pomeriggio appena arrivo da lavoro e uno o due giri un po' più lungghi il Sabato e/o la Domenica (mi chiedo tra l'altro come fa con la famiglia e il lavoro chi si spara 10000 Km e più all'anno e gare varie, ma questo è altro discorso...)

Arrivo al punto...

Non seguendo alcun allenamento specifico mi limito ad alternare salite e pianura a seconda di come mi sento quel giorno: se mi sento affaticato dal giorno prima vado di pianura più o meno tirata, altrimenti faccio qualche Km di riscaldamento e poi attacco qualche salita divertente di almeno 1 ora.
Dall'inizio dell'anno ho potuto apprezzare notevoli miglioramenti sia in salita che in pianura però ora vorrei cercare di razionalizzare un po' di più le mie uscite, sempre divertendomi, ma massimizzando i risultati.
Non ho mai fatto uso di Cardio e onestamente vorrei continuare a farne a meno.
Per la salita ho preso l'abitudine di "allenarmi" regolarmente su quella che porta da Susa fino alla località Bar Cenisio (circa 1000m di dislivello).

http://www.salite.ch/mont.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

Seguendo consigli letti qua e la' ho cercato aumentare mano a mano il ritmo costringermi ad affrontare la salita sempre con un paio di denti in meno rispetto a quelli che sembrano darti un ritmo "leggero" ed in effetti ho visto dei risultati.
Per la cronaca sono passato dagli 87 minuti di 2 mesi fa ai 75 di due giorni fa con una VAM (su quella salita) di circa 780 (per volti di voi uno scherzo, ma tanto per uno come me che l'anno scorso arrivava a stento a 600).
Quasi ovunque però si consiglia di affrontare salite agili con elevati RPM (e così infatti sento la gamba molto più tonica).

A parte fare tanta salita, qual'è insomma il miglior modo di andare in bici, divertisi e allo stesso tempo allenarsi con un minimo di buon senso ?

Aggiungo che dalle mie parti non ho problemi a trovarne avendo nel raggio di 3 Km Colle delle Finestre, Moncenisio, Frais, Trucco e tante altre...

http://www.salite.ch/finestre.asp?M...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
http://www.salite.ch/7537.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
http://www.salite.ch/mont.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661
http://www.salite.ch/7477.asp?Mappa...hzjbp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661

Massimo

Prodotti bici scontati

 

[domitillo]

beato te che hai certe salite vicino casa! falla fino alla nausea e vedrai che continuerai a migliorare...

 

[giuseppe88]

beato te che hai certe salite vicino casa! falla fino alla nausea e vedrai che continuerai a migliorare...

io per allenarmi su qualche salita decente devofarmi 130km di macchina per raggiungere il gargano......

 

[Franzirst]

Non ho mai fatto uso di Cardio e onestamente vorrei continuare a farne a meno.

perchè? se per motivi economici non entro nel merito, ma altrimenti lo trovo abbastanza utile.
Mi restutuisce un indicazione oggettiva del mio stato di forma.
Se la gamba gira noto che gli stessi percorsi oltre che con una media più elevata spesso anno anche una frequanza più bassa.
Certo, se sono impiccato non ho bisogno del cardio per saperlo :-)

 

[MrSpock]

perchè? se per motivi economici non entro nel merito, ma altrimenti lo trovo abbastanza utile.

No, assolutamente, nessun motivo economico
E' che trovo angosciante dover controllare continuamente a che punto sto con i miei battiti...
Visto che non lo faccio per scopi agonistici mi passerebbe probabilmente presto la voglia di uscire in bici.

Mi restutuisce un indicazione oggettiva del mio stato di forma.

Magari sbaglio, ma per quello finora mi sono bastate le sensazioni che il mio corpo mi dà.

Massimo

 

[MrSpock]

beato te che hai certe salite vicino casa! falla fino alla nausea e vedrai che continuerai a migliorare...

io per allenarmi su qualche salita decente devofarmi 130km di macchina per raggiungere il gargano......

Eh lo so, il lato negativo è che spesso invece fatico a trovare un tratto di pianura decente per fare riscaldamento prima della salita

Massimo

 

[Ophen]

Non ho certo consigli da darti.
Semmai proverò a mettere in pratica con molta attenzione quelli che i più esperti di noi vorranno darti.
Infatti mi riconosco molto nei tempi (sto cercando di pedalare un po' più seriamente da poco più di un anno), nelle finalità (divertirmi in bicicletta migliorandomi, o provando a migliorarmi un po' ogni giorno), nel fisico e nel gusto di misurarmi con le salite che dalle mie parti non saranno toste come le tue ma insomma, ci difendiamo.
Io, sempre seguendo consigli di amici più esperti, ho passato i primi mesi dell'anno ad allenare l'agilità (110-120 rpm in strada ed ai rulli senza badare a rapporti e velocità) per poi accorgermi che avevo perso se non forza almeno la capacità di spingere rapporti un po' più pesanti a lungo.
Ora sto provando a fare ripetute (con rapporti via via più pesanti) sia di uno due km, sia i 5 km di alman e appena mi viene abbastanza coraggio proverò a fare ripetute in salita con rapportone a 40 rpm.
I risultati già si vedono visto che ieri, senza forzare più di tanto ma solo allungando la marcia da 34/25 a 34/21 ho migliorato di 15 sec il tempo sui sei km della mia salita di riferimento.
Tante chiacchiere per dire che forse per migliorare la resistenza bisogna fare percorsi lunghi ma per forza e velocità bisogna rassegnarsi a soffrire facendo ripetute a tutta. Magari qualcuno potrà confermare o smentire e dirci se esiste un modo migliore per farle.
Riguardo al cardio ho un dubbio, nemmeno io lo ho mai usato ma ogni tanto mi conto le pulsazioni e dopo uno sforzo al massimo non arrivo mai oltre 160-164 mentre ho una soglia che dovrebbe essere 178-180 (detto dal cardiologo). E' normale in bicicletta o devrei sforzarmi di più? Quando facevo scatti sul campo da rugby non era strano trovarsi a 180 pulsazioni.

 

[wwwWal]

No, assolutamente, nessun motivo economico
E' che trovo angosciante dover controllare continuamente a che punto sto con i miei battiti...
Visto che non lo faccio per scopi agonistici mi passerebbe probabilmente presto la voglia di uscire in bici.
...
Massimo

beh puoi sempre montarlo girato così non lo guardi

a parte gli scherzi, imho il vero valore aggiunto del cardio è che puoi scaricarti i dati sul pc, analizzarli con calma, fare raffronti sugli stessi percorsi affrontati in tempi diversi...
insomma, ti aiuta a vedere se fai progressi e anche a bilanciare il carico di allenamento; nei sw Polar ad esempio (non so gli altri), c'è un comodo grafico che ti visualizza il carico settimanale calcolato attraverso un valore numerico dato dalla somma pesata degli intervalli di tempo trascorsi nei vari range di FC, così ad esempio se vieni da 2 o 3 settimane in cui hai continuato a caricare, sai che ti converrà fare una settimana più leggera

 

[Braccio]

Ciao MrSpock, anch'io come te questo è il primo anno che ho deciso di andare in bici impegnandomi al massimo delle mie possibilità.
All'inizio ho fatto diversi km di fondo (circa 1500Km), senza mai forzare, anche se devo dire che, visto il mio scarso livello, avrei potuto e dovuto farne anche di più, visto che a detta di tutti porre delle solide basi all'inizio di una stagione, ti aiuterà a migliorare in seguito.
Poi ho deciso di seguire delle linee guida per allenarmi, facendo delle ripetute, ma dopo un mese mi sono accorto da solo, primo che avevo delle grosse lacune per iniziare a fare seriamente delle ripetute, e secondo che stavo pertendo di vista l'obbiettivo principale per il quale ho iniziato ad andare in bici, ossia divertirmi :asd:.
Così ho continuato ad uscire regolarmente 4-5 volte a settimana ma facendo uscite differenti.
Durante la settimana visto che ho a disposizione massimo 2 ore e mezza, faccio martedì e giovedi un percorso dove i primi km sono di pianura, per riscaldarmi per benino, poi due salita in sequenza, una di 3 km, e dopo un falsopiano un'altra di 4 km, entrambe fatte a tutta, cercando di migliorare il mio miglior tempo, poi qualche sali e scendi, fino a fare gli ultimi 20km di pianura che mi portano a casa a tutta il più agile possibile. Gli altri due giorni della settimana faccio scarico.
Il fine settimana faccio più salita che posso, cercando, quando mi sento bene, di fare i mie record sulle innumerevoli salite che mi circondano, allungando il chilometraggio.
Devo dire che così mi diverto molto e stò anche migliorando, soprattutto in salita, dove ho capito non c'è scampo, per poter andare meglio devi farne indigestione , domenica sono riuscito ad abbassare il mio tempo di ben 4 minuti su una salita di 15 km, che gioia. Quando avevo aperto la discussione per chiedere consigli su come potermi allenare, in molti mi avevano detto che era inutile fare tabelle fin quando non c'erano delle buone basi, e devo dire che avevano tutti ragione, nei primi anni per migliorare basta pedalare e macinare km, i miglioramenti arrivano naturalmente.

 

[Rasega]

Ciao Massimo,

Per certi versi siamo nella stessa barca.
Per la verità percorro qualche km in più all´anno e partecipo a manifestazioni tipo GranFondo e simili, ma senza eccessive ambizioni di classifica.
Spingere e faticare sì, "soffrire" no.
In primo piano sempre il divertimento.
Anche io amo le salite e non particolarmente gli esercizi "specifici" come ripetute ecc.
Secondo di quello che voglio fare scelgo un percorso adeguato.

Detto questo, non solo ti consiglierei un cardiofrequenzimetro, ma anche un performance test (o come si chiama in Italiano, curva dell´acido lattico ecc.), se non altro sarà un´esperienza interessante.
Se no, quel che vedi sul cardio saranno numeri senza significato, é troppo soggettivo e anche per lo stesso individuo varia nel tempo, secondo l´età e la condizione fisica.

Poi puoi anche ignorare quel che lo strumento ti dice e fare il bastian contrario, ma almeno saprai quel che fai.

Le "sensazioni" a meno che tu non sia un pro che ha lavorato migliaia di volte con gli strumenti e ha dei riferimenti precisi, traggono volentieri in inganno.
Visto che comunque vuoi migliorarti potrebbe avere la sua importanza.

Saluti!

 

[Fuoco]

Il miglior modo per divertirsi è uscire in compagnia

 

[MrSpock]

Grazie a tutti per i prezioni consigli.
Mi rincuora sapere di non essere l'unico bastian contrario che ha questa visione dell'andare in bici.
Per il cardio uno sforzo potrei anche farlo (daltronde il GPS invece ce l'ho sempre con me per verificare a fine giro dove ho faticato di più, dove sono migliorato ecc...), al limite come dite giustamente se non mi piace posso sempre smettere di usarlo.
Quindi approfitto del post : che cardio consigliate (più che altro che non sia fastidioso da portare) ?

Il miglior modo per divertirsi è uscire in compagnia

Può darsi ma io mi diverto tantissimo anche nei miei giri da solo.
C'è da dire che poi dipende molto dalla compagnia, IMHO nel gruppo (meglio se molto piccolo) devono avere tutti la stessa visione dell'andare in bici (qualunque essa sia), altrimenti non funziona.

Massimo

 

[riky76]

ma che bel trhead che vedo qui aperto!
coma stai max?

allora, ti parlo un po' della mia esperienza in bici, che assomiglia davvero alla tua. Anzi, ti ricordi quando 3 anni fa siamo saliti io te e massi a meana ed ero scoppiato di brutto? ecco, lì ho raggiunto il mio picco negativo! Ma siccome la passione della bici non passa e complice anche il fortuntato mio abbandono della città per ritornare in montagna, ho ricominciato ad andare con regolarità in bici.

nella parola regolarità c'è già tutto quello che serve, se esci 3-4 volte alla settimana sei già praticamente a posto, se alterni pianura e salita, anche...il fatto è che anche far molta pianura serve parecchio, ti costruisce quella base che poi ti rimane anche nell'affrontare giri lunghi ed impegnativi.

Comunque le "nostre" salite sono un'ottima palestra ed il mio consiglio nell'affrontarle è non quella di stare 2 denti più rigido, ma anzi di stare agile ed aumentare via via la cadenza, solo quando trovi la "tua" cadenza puoi poi pensare a scalare di rapporto la volta successiva.

da un anno uso il cardio, un modello semplice e da polso (lo uso anche se vado a far running) ma non ne sono affatto assillato. Principalmente serve a capire se sono oltre al limite, ma soprattutto per capire se "è o non è giornata". E' giornata quando dopo uno strappo magari fatto a 180bpm, nel tratto di pianura successivo senza rallentare troppo i battiti scendono rapidamente, percui il recupero è ok e posso osare un po' di più. Al contrario se dopo uno strappo o un pezzo preso un po' brillantemente il cuore resta alto, calo un po' il ritmo generale e sto un po' più in guarda.
Peggio di tutti è quando invece le pulsazioni NON salgono, lì allora non è proprio giornata e limito i danni cercando o di accorciare il giro o di farlo molto molto al risparmio.

ultimo punto le gare. la pensavo come te, poi grazie agli amici qui del forum ed a un po' di ambizione ci ho provato e ti posso dire che ogni tamto un po' di adrenalina e di atmosfera di competizione non sono affatto male e, soprattutto, facendo gare (io non più di una al mese) il miglioramento è davvero drastico diciamo "a scalini" percui ti ritrovi poi tutto nei giri solitari (che anche io amo molto).

ciao e a presto
riky

 

[MrSpock]

ma che bel trhead che vedo qui aperto!
coma stai max?

allora, ti parlo un po' della mia esperienza in bici, che assomiglia davvero alla tua. Anzi, ti ricordi quando 3 anni fa siamo saliti io te e massi a meana ed ero scoppiato di brutto?

Eh lo ricordo ! solo che a quei tempi eravamo tutti un po' scoppiati

Comunque le "nostre" salite sono un'ottima palestra ed il mio consiglio nell'affrontarle è non quella di stare 2 denti più rigido, ma anzi di stare agile ed aumentare via via la cadenza, solo quando trovi la "tua" cadenza puoi poi pensare a scalare di rapporto la volta successiva.

a questo proposito ti riporto la mia esperienza di ieri (che ho già postato nel thread del 5+5) :

" Finalmente sono riuscito a rifare la prova :

7'52"+7'50"=15'42"
Sotto il muro degli 8 minuti e mi riprendo il mio 11mo posto a cui ero affezionato

Il miglioramento rispetto alla prova precedente non è molto, ma la cosa che mi ha stupito sono i miei miglioramenti generali rispetto a un mese fa.
Ho fatto il 5+5 dopo 17Km e soprattutto dopo aver affrontato prima a tutta una delle mie salite "palestra" con cui misuro il mio stato di forma (5 Km, Susa-Mattie per chi la conosce) sbriciolando il mio record personale che durava ormai dal 2003 (20'14" contro 20'35").
Ma la cosa che mi ha stupito è l'aver fatto la salita con rapporti fino a 2 mesi fa per me proibitivi (l'ho fatta tutta con 30x21 e 30x23 quando a malapena la facevo con il 30x26, 30x28) e l'aver fatto il tempo praticamente sull'ultimo Km con una VAM di 1000 (VAM media 870) sentendo di averne ancora nelle gambe per spingere di più.
Non pago dopo il 5+5 ho fatto un po' di pianura per recarmi a un'altra delle mie salite "palestra" (3Km, Venaus-Novalesa per chi la conosce), e nonostante i 45 Km nelle gambe ho abbattutto anche lì il mio record del 2008 (12'32" contro 12'39"), anche lì tirando rapporti dal 30x19 al 30x23 e facendo il tempo nell'ultimo Km con una VAM di 970 (VAM media 830).
Totale all'arrivo: 61 Km.
Devo dire che oggi però è stata la prima volta che ho sentito veramente di riuscire ad andare in bici come vorrei.
So che per molti di voi sono piccolezze, ma volevo rendervi partecipi perchè per me sono piccole, grandi soddisfazioni che premiano i miei sacrifici.

Tra l'altro queste tirate di qualche Km (che a me piacciono molto) le ritenete utili per rafforzarsi in salita ? "

A conferma di quanto dici aggiungo che quelle due salite le ho fatte spingendo quei rapporti ma con RPM tenute tra le 80 e le 90 per tutta la salita, e la cosa che mi ha stupito è che mi sentivo benissimo anche arrivato in cima.

ultimo punto le gare. la pensavo come te, poi grazie agli amici qui del forum ed a un po' di ambizione ci ho provato e ti posso dire che ogni tamto un po' di adrenalina e di atmosfera di competizione non sono affatto male e, soprattutto, facendo gare (io non più di una al mese) il miglioramento è davvero drastico diciamo "a scalini" percui ti ritrovi poi tutto nei giri solitari (che anche io amo molto).

Vediamo se tra un'annetto mi viene la garite
Per ora sicuramente devo mettere su un buon fisico e perdere ancora quei 4-5 Kg di troppo che ho, da mantenere quest'inverno con un po' di sana palestra.

Mi sto accorgendo che è proprio vero che in generale i miglioramenti arrivano per gradini più che per gradi.

Oggi fatichi, fai un giorno di riposo e tra due giorni vai come non avresti immaginato di poter andare.

Grazie per l'esperienza riportata e per i consigli, mi sono molto utili per capire se sto seguendo la giusta direzione.

Massimo

 

[Emcat]

a questo proposito ti riporto la mia esperienza di ieri (che ho già postato nel thread del 5+5) :

" Finalmente sono riuscito a rifare la prova :

7'52"+7'50"=15'42"
Sotto il muro degli 8 minuti e mi riprendo il mio 11mo posto a cui ero affezionato

Il miglioramento rispetto alla prova precedente non è molto, ma la cosa che mi ha stupito sono i miei miglioramenti generali rispetto a un mese fa.
Ho fatto il 5+5 dopo 17Km e soprattutto dopo aver affrontato prima a tutta una delle mie salite "palestra" con cui misuro il mio stato di forma (5 Km, Susa-Mattie per chi la conosce) sbriciolando il mio record personale che durava ormai dal 2003 (20'14" contro 20'35").
Ma la cosa che mi ha stupido è l'aver fatto la salita con rapporti fino a 2 mesi fa per me proibitivi (l'ho fatta tutta con 30x21 e 30x23 quando a malapena la facevo con il 30x26, 30x28) e l'aver fatto il tempo praticamente sull'ultimo Km con una VAM di 1000 (VAM media 870) sentendo di averne ancora nelle gambe per spingere di più.

Massimo

Tanto per contribuire a motivare gli sforzi per migliorare in salita, il tempo sui 5+5 e il tuo peso dicono che su una salita di 20' fatta bene dovresti arrivare a una VAM media molto vicina a 1000 (forse un po' meno se, come mi sembra, la pendenza media è sotto il 6%). Almeno uno fatica con delle prospettive ...

 

[riky76]

....
Per ora sicuramente devo mettere su un buon fisico e perdere ancora quei 4-5 Kg di troppo che ho, da mantenere quest'inverno con un po' di sana palestra.

...

Massimo

eh no! la palestra non è mai sana...

scherzi a parte, dovessi fare per forza della palestra (inverno o estate che sia) lascerei perdere la bici...seriamente.

al limite posso concepire qualche lezione di spinning ma solo se il "contorno" è accettabile...leggi i :culo: ...

uscire in bici almeno una volta la settimana anche d'inverno è fondamentale, per il resto i tanto odiati rulli, diventano essenziali...ma non pensiamoci, che novembre è ancora mooooooooooooooooooooooooooooooooolto lontano!!!

 

[MrSpock]

Tanto per contribuire a motivare gli sforzi per migliorare in salita, il tempo sui 5+5 e il tuo peso dicono che su una salita di 20' fatta bene dovresti arrivare a una VAM media molto vicina a 1000

E' un'ottima prospettiva su cui ci metto la firma anche perchè il famoso limite psicologico dei "1000" era proprio il mio obiettivo stagionale, almeno su una salita di durata fino ai 30 minuti.
Su salite oltre l'ora agli 800 ci sono arrivato e spero di migliorare ancora.

(forse un po' meno se, come mi sembra, la pendenza media è sotto il 6%).

Ti sembra giusto.
La prima salita ha una pendenza media di circa 5,8% con tratti all'8% e punte al 10%, soprattutto nell'ultimo Km, la parte più difficile.
La seconda ha una pendenza media del 6,2% con punte al 10% anche qui nell'ultimo Km.

(dati di altimetria e lunghezza presi da cartografie IGM, su queste cose sono molto pignolo )

Massimo

 

[MrSpock]

al limite posso concepire qualche lezione di spinning ma solo se il "contorno" è accettabile...leggi i :culo: ...

Infatti per palestra intendevo esclusivamente spinning
D'inverno l'ho fatto per diversi anni (2-3 volte a settimana), ho smesso solo l'anno scorso che uscivo sempre troppo tardi da lavoro.
Anni fa mi è capitato anche di fare pesistica, ma dopo un paio di anni mi sono rotto i maroni

uscire in bici almeno una volta la settimana anche d'inverno è fondamentale, per il resto i tanto odiati rulli, diventano essenziali...ma non pensiamoci, che novembre è ancora mooooooooooooooooooooooooooooooooolto lontano!!!

L'anno scorso sono andato fino a fine Ottobre, poi il freddo mi ha fermato. Dovrei farmi un po' di abbigliamento invernale (consigli a riguardo?), è che il freddo lo sopporto proprio poco, soprattutto da quando sono dimagrito parecchio e mi manca il mio strato di grasso protettivo

Ai rulli ci avevo pensato... ma i rulli per l'inverno sono davvero necessari o sono sostituibili degnamente con 2 giorni a settimana di spinning ben fatti ?

Massimo

 

[riky76]

Infatti per palestra intendevo esclusivamente spinning
D'inverno l'ho fatto per diversi anni (2-3 volte a settimana), ho smesso solo l'anno scorso che uscivo sempre troppo tardi da lavoro.
Anni fa mi è capitato anche di fare pesistica, ma dopo un paio di anni mi sono rotto i maroni



L'anno scorso sono andato fino a fine Ottobre, poi il freddo mi ha fermato. Dovrei farmi un po' di abbigliamento invernale (consigli a riguardo?), è che il freddo lo sopporto proprio poco, soprattutto da quando sono dimagrito parecchio e mi manca il mio strato di grasso protettivo

Ai rulli ci avevo pensato... ma i rulli per l'inverno sono davvero necessari o sono sostituibili degnamente con 2 giorni a settimana di spinning ben fatti ?

Massimo

per la mia piccola esperienza i rulli sono insostituibili d'inverno, quest'anno a marzo mi sentivo come a metà stagione lo scorso anno...e non serve nemmeno sfondarsi con i rulli: 2 sessioni da un'ora ciascuna (ma fatte bene e con metodo), una lezione di spinning ed un uscita su strada sono state il mio menu da novembre a fine febbraio, e ora raccolgo tutti i risultati dei (piccoli) sacrifici.

per l'equipaggiamneto io mi sono affidato ad un tutto-decathlon, alla fine è stato un'ottimo compromesso, roba buona a prezzo decente (anche se pure lì non ti regalano nulla). Ma per questo c'è tempo...

 

[riky76]

E' un'ottima prospettiva su cui ci metto la firma anche perchè il famoso limite psicologico dei "1000" era proprio il mio obiettivo stagionale, almeno su una salita di durata fino ai 30 minuti.
Su salite oltre l'ora agli 800 ci sono arrivato e spero di migliorare ancora.




Massimo

occhio che il grafico "quantità di allenamento"/"VAM" non è lineare, ma ha lì piazzato un bell'asintoto orizzontale

il bello è scoprire dov'è