Bibbione degli integratori

Discussione in 'Alimentazione e biomeccanica' iniziata da Trainer89, 5 Maggio 2011.

  1. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    Mi è stato chiesto da alcuni utenti(non da Dio ) di creare una lista delle sostanze più utilizzate negli integratori vista la mia esperienza derivante dal Body Building.
    Spero che questo 3d verrà utilizzato per feedback, pareri, scambi di opinioni interessanti e non per consigliarsi l'un l'altro(non per banale spam).
    Desidero precisare che gli integratori devono INTEGRARE, quindi step 1 mettete a posto la vostra dieta poi passate a polveri e pillole

    1)SALUTE PREVENZIONE
    A)Vitamine:

    -Vit C o acido L-ascorbico: idrosolubile, da 500mg a 3g/die, colazione/pre WO /post WO.
    Potente antiossidante, migliora recupero muscolare, aumenta la produzione di anticorpi, favorisce l'assorbimento di vari minerali, favorisce il trasporto di ossigeno.

    -Vit gruppo B: idrosolubili, al mattino appena svegli
    Vitamin B1(Thiamin) 50 mg
    Vitamin B2 (Riboflavin) 50 mg
    Vitamin B6 (Pyridoxine) 50 mg
    Vitamin B9 (folic acid) 200/400mcg
    Vitamin B12 (Cyanocobalamin) 250 mg

    Funzioni energetiche, trasportano varie sostanze e aiutano diverse reazioni metaboliche(come la combustione di grassi e glicogeno) il trasporto dell'acido folico e pantotenico,facilitano la costruzione di nuove cellule, e il funzionamento nervoso.
    La più utile a livello atletico è la B12 che aiuta la produzione energetica e migliora l'apporto di ossigeno tramite i globuli rossi(un po come fa l'EPO), ottima anche pre-WO

    -Altre vitamine: gruppo A D E K F, sono liposulubili quindi vanno assunte assieme a cibi contenti grassi; reperibili nei comuni multivitaminici, nella frutta, verdura e svariati alimenti…non le ritengo particolarmente necessarie da integrare singolarmente se non con un buon multivitaminico preso a colazione.

    B)Acidi Grassi


    -Omega 3: da 1g a 2g sul totale netto di ALA/EPA/DHA, vendibili in gel, presenti nel pesce d’acqua fredda e nei molluschi, da assumere ei pasti principali
    Fondamentali proprietà antiossidanti, regolano il colesterolo, favoriscono il dimagrimento, stimolano il rilascio di ecosanoidi (detti superomoni, che regolano l’ottimale rilascio di tutti gli ormoni ), migliorano l’umore.
    -Omega 6: presenti nella frutta secca, agiscono da antagonisti degli omega 3, non li ritengo necessari come integratori perché già ampiamente presenti nella dieta.
    C)Minerali e Sali di trasporto: presenti nei liquidi, negli alimenti, indispensabili per la maggior parte delle funzioni metaboliche in quanto catalizzatori, vengono legati come Sali di trasporto per renderli disponibili tramite l’assorbimento gastrico.
    Integratori Alcalini: prodotti a base di Sali alcalini in ordine di efficacia:
    Citrati: 2-3g/die per alclinizzare(normocitraturia)
    Bicarbonati.4-6g/die per alcalizzare
    Carbonati/Fosfati 5-10g/die per alcalizzare
    -Potassio:Regola l’equilibrio idrico e l’osmosi cellulare.
    Fino a 3g/die, disponibile in forma citrata,bicarbonato, fosfata, carbonata, ossalata., aspartata
    Prediligere quella citrata, assumere durante lo sforzo, prima e anche dopo…l’importante è averne una quantità sufficiente biodisponibile in quanto viene perso durante la sudorazione.
    -Magnesio: Catalizza più di 100 funzioni metaboliche tra cui gli impulsi neuromuscolari, e la ritenzione idrica del colon.
    fino a 500mg/die (rda 300mg)…rapporto calcio/magnesio ottimale 2:1
    Se assunto a dosi superiori a 200mg assicurarsi di aver assunto almeno il doppio di calcio.
    -Calcio: elemento strutturale di ossa e denti, catalizza la contrazione muscolare.
    Fino a 1-1.5g/die …è presente in buona quantità già negli alimenti.
    Z.M.A. (Zinco Magnesio Aspartato) :

    Funzione : Stimola e favorisce la propria produzione di testosterone endogeno.
    Uso abituale: 3,4 compresse al giorno.
    Modalità assunzione : Assumere esclusivamente prima di andare a letto, possibilmente a stomaco vuoto e lentano da fonti di calcio. Un altra assunzione possibile è prima dell'allenamento
    -Altri minerali: Presenti negli alimenti o nei liquidi, non ne ritengo necessaria l’integrazione;
    in particolare Cloro e Sodio sono spesso “troppo abbondanti” e bisognerebbe limitarli.

    C)FITOESTRATTI: qui possiamo sbizzarrirci, ce ne sarebbe una marea quindi cercherò di indicare solo i più ricorrenti e i più utili per lo sport. Ci sarebbero una marea di altri fitoestratti con ottime proprietà, ma la mia competenza non mi permette di andare nello specifico soprattutto se mi ponete qualche domanda particolare…a mio parere integrare con fitoestratti è costoso e non molto proficuo…ottime sostanzae anti-ossidanti sono il The verde e il jingseng.

    2)STIMOLANTI
    -Xantina: Sostanza contenuta nella caffeina, nel guaranà. Stimola i recettori adrenergici a produrre adrenalina e noradrenalina, aumenta i battiti e la temperatura corporea, stimola il metabolismo dei grassi, incrementa concentrazione e focus mentale.
    Da 120mg a 500mg/die mattino e 30’ pre WO Genera assuefazione consigliata la ciclizzazione(1 settimana si e una no)
    Più benefici si vogliono ottenere e più lungo dovrebbe essere il periodo OFF.
    -Geranamina, PEA, Yohimbina: stimolanti mentali, sono legali ma agiscono in maniera simile alle anfetamine, generano rapida assuefazione quindi vanno ciclizzati parecchio.
    Non conosco bene i dosaggi ma sono reperibili solo in prodotti prefatti quindi a dosaggi fissi.
    Sono una bomba mentale, sensazione di onnipotenza e grinta impressionate per 2-3 ore.

    -Tirosina: è un’amminoacido non essenziale, da una sensazione di cattiveria e concentrazione, presente in quasi tutti i prodotti che contengono caffeina.
    Da 300mg a 1g/die 30’ pre WO genera assuefazione e va ciclizzata anche questa.

    3)AMMINOACIDI: sono proteine scomposte, hanno funzione plastica, di trasporto e 1000 cose carine all’interno del nostro corpo, vendibili in polvere-pastiglie-liquidi.
    -BCAA: sono Leucina, Isoleucina e Valina. Venduti in rapporto 2:1:1 , 3:1:1, 4:1:1 il più importante è la Leucina, venduta anche singolarmente.
    Hanno funzione plastica, vengono assorbiti già a livello gastrico, vanno a reintegrare le catene amminoacidiche muscolari disgregate dalla glicolisi durante lo sforzo, riducono il catabolismo e stimolano l’anabolismo, migliorano il recupero muscolare.
    Da 1g per Kg di massa magra a 2g per Kg massa magra…anche se non vi è un apporto massimo.
    Pre WO durino WO e post WO

    -Glutammina:Recupero fisico e mentale, anticatabolico, miglioramento sistema immunitario, aumento produzione GH, aumento del volume muscolare; è l’amminoacido più presente nel nostro corpo(ne sono ricchi gli alimenti a base di glutine)
    Colazione, pre Wo, post WO da 5+5+5 a 10+10+10g
    -Creatina: Aumento di energia, aumento della forza esplosiva, aumento del volume muscolare.
    Reintegra e massimizza le scorte di CP(creatinphosphate) utilizzato nella glicolisi anaerobica alattacida.
    Assunzione: dipende dalla forma, quella monoidrata crea ritenzione idrica notificabile e va assunta da 5+5+5
    A 10+10+10 Colazion-pre wo-post-wo
    Le forme avanzate che non generano ritenzione e hanno un tampone vanno assunte in dosi 3+3+3 fino 5+5+5
    -ALC acetyl l-carnitina: stimola l’ossidazione dei grassi a scopo energetico preservando le scorte di glicogeno muscolare, funziona da supporto cognitivo.
    Pre WO e nei pasti principali
    500mg ai pasti 1000mg pre WO va ciclizzata mensilmente
    4)PROTEINE :
    Fatti :
    o
    § Le proteine servono per costruire tessuto muscolare.
    § Le proteine sono costituite da aminoacidi.
    § A dosaggi ragionevoli non sono assolutamente nocive.
    § Servono ad integrare una dieta, o a sostituire pasti sporadici.
    Uso :
    o
    § Assunzioni di 30 grammi alla volta circa con aqua o latte.
    § Indicativamente assumerne 2-2,2 grammi per kg di peso corporeo.
    § Si possono assumere come spuntino durante la giornata.
    § Usarle pianificando la dieta per le eventuali carenze.


    Tipi di proteina :

    Whey o Siero del latte :
    A favore : Digeribile, valore biologico alto, a basso contenuto di lattosio, di veloce assorbimento, adatta al post allenamento.
    Contro : Costo, sono leggermente più costose delle altre.
    Tempo assorbimento : Veloce.
    Latte :
    A favore : Basso costo, sapore discreto.
    Contro : Contengono lattosio e quindi ne può risentire la digeribilità specialmente nei soggeti intolleranti.
    Tempo assorbimento : Medio.
    Uovo :
    A favore : Costo contenuto, discreto valore biologico, valide per gli intolleranti al lattosio.
    Contro : Spesso il sapore non è eccezionale.
    Tempo assorbimento : Medio.
    Caseina :
    A favore : Basso costo, ricche di glutammina, valide per gli intolleranti al lattosio, consigliate prima di coricarsi.
    Contro : Lento assorbimento, se non avete una buona digestione, usatele con cutela.
    Tempo assorbimento : Lungo.
    Soia :
    A favore : Basso costo, valide per gli intolleranti al lattosio
    Contro : Valore biologico basso.
    Tempo assorbimento : Medio.
    Blend:
    Sempre più comune trovare prodotti che racchiudono diversi tipi delle sopra citate proteine con aggiunta di enzimi digestivi, acidi grassi essenziali e fibre; sono ottimi come spuntini e pre-nanna.
    Non troppo indicati per il Post WO
    Gainer: miscele di aminoacidi+proteine di diversi tipi, grande quantità di carboidrati principalemente maltodestrine e amidi vari; spesso sono vitaminizzati.
    Da assumere come sostitutivi dei pasti…soprattutto i soggetti che faticano a mangiare o a prendere peso.
     
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  2. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    5)Carboidrati: ne esistono una infinità di forme, il migliore e anche più caro è il ribosio.
    Solitamente è bene assumerli in forme veloci subito post WO per reintegrare le scorte di glicogeno perse.
    Dose variabile da soggetto a soggetto in base al peso e alla massa magra.


    Spero che sia stato utile e che porti a domande e esperienze personali.
    Possiamo liberamente discutere della vostra integrazione, e confrontarci;
    tengo a specificare che le dosi da me indicate sono “secondo il mio parere” che mi deriva dalla pratica teorica ma soprattutto empirica, e non si attengono alle etichette dei prodotti.

    -Arginina Orithina e Citrullina: 3 sostanze che agiscono sia in sinergia che allo stesso modo avendo come rilascio finale il Nitrossido, un vasodilatatore; migliora l'afflusso sanguigno, aumenta la pressione dei vasi sanguigni, migliora il trasporto di sostanze nutritive al muscolo e da quel senso di "pompaggio".
    -io la ritnego valida Pre WO o meglio ancora 20' prima di una salita o di un tratto cruciale.
    da 2 a 4g 20' prima del momento in cui si vuole il massimo di energia-pompaggio.
    La citrullina ha gli stessi dosaggi dell'arginina, l'orithina è spesso contenuta in prodotti che contengono già arginina.
     
    #2 Trainer89, 5 Maggio 2011
    Ultima modifica: 5 Maggio 2011
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  3. dottore

    dottore Pignone

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    Ottima idea.
    Aggiungerei l'arginina.
     
  4. matty

    matty Apprendista Cronoman

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  5. genannt vince

    genannt vince Scalatore

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    Ti è stato chiesto ed in attimo hai realizzato! Grazie! Ne terrò conto quando dovrò chiedere un prestito!

    Gli ho dato un'occhiata, domani lo stampo e poi me lo leggo comodo su carta, e non mancherò di chiedere spiegazioni, nel caso mi servissero! Grazie ancora!
     
  6. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    Aggiunta arginina orithina e citrullina, se avete curiosità sulle reazioni chimiche specifice di qeusto o quell'altro posso provare a rispondervi.

    Se avete curiosità su "quando e come devo prendere X o Y" chiedete pure.

    Se avete feedback del prodotto X o Y o vi interessa sapere qual'è il miglior prodotto di X posso darvi il mio parere personale(ne ho provati 1 valanga)
     
  7. matty

    matty Apprendista Cronoman

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    Arginina pre-nanna e pasto prenanna, cosa consigli?
     
  8. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    Si vocifera che pre-nanna aiuti a stimolare il rilascio di GH...non ci sono studi approfonditi a riguardo in realtà.
     
  9. dottore

    dottore Pignone

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    Pre-nanna l'arginina andrebbe presa insieme all'okg (ornitinaalfaketoglutarato) per sfruttare il picco endogeno notturno del GH ai fini plastici dell'incremento di massa muscolare......roba più da BB che non da ciclisti.

    Personalmente la prendo prima (30-45') di un'uscita 'importante' per avere maggiore irrorazione sanguigna alle gambe data dalla vasodilatazione. Inoltre tiene il cuore più basso (non moltissimo ma sicuramente un effetto avvertibile......io peró ne prendo 3g insieme a 2-3g di carnitina)

    Comunque é un integratore eccezionale ed il suo uso é ampiamente documentato anche in farmacologia: ottimo nel recupero (pwo) e come ricostituente tanto che si usa anche per defedati, anziani, convalescenti, studenti nel periodo di massimo impegno ecc...
     
  10. dottore

    dottore Pignone

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    Trainer cos'é l'orithina???

    Io ho sempre sentito parlare di ornitina ;nonzo%


    PS: per completezza bisognerebbe parlare anche di beta alanina e carnosina ma soprattutto bisognerebbe fare dei distinguo sui vari tipi di integratori: es. non tutti i BCAA sono uguali, così come le whey, creatina (che a mio parere non serve un tubo per i ciclisti, molto meglio la carnitina) carnitina, sali ecc...ecc..
    Se serve posso portare il mio modesto contributo.....dato dal nick ;)
     
    #10 dottore, 5 Maggio 2011
    Ultima modifica: 5 Maggio 2011
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  11. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    Intendi distinguo tra Whey isolate/concentrate, blend, caseine...oppure sulle modalità di filtrazione dal siero del latte (ion-exchange/filtro/concentrazione/isolamento)??

    Sulla creatina c'è tutto un discorso da fare sul distinguo monoidrata/tamponata(alcalina, nitrata, esterificata, malata, orata)/belnd di creatina.

    Sui BCAA oltre a sapere il rapporto tra i 3 cosa c'è da dire??

    Carnitina mi pare di aver scritto abbastanza...i dosaggi sono personali, se tu ne prendi 3g vuol dire che sei già molto assuefatto...chi non la ha mai presa notifica miglioramenti anche a soli 500mg/die

    Sali...per conoscere tutte le reazioni che vengono catalizzate dal solo magnesio dovrei scrivere 1 enciclopedia e per di più non sono laureato in medicina ma in Economia :mrgreen:


    Il primo 3D in ogni caso aveva proprio questo intento: di dare le linee base da cui potevano scaturire molte idee/curiosità/dubbi...
    io ho 1 po di esperienze e una manciata di nozioni non sono mica Gesù:cry:
     
  12. dottore

    dottore Pignone

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    Assolutamente hai frainteso il senso del mio post, non intendevo assolutamente sminuire il tuo contributo che mi pare prezioso.

    Il mio era un ragionamento generale.
    Vedo (anche per lavoro) e leggo di gente che prende un sacco di roba (troppo spesso per sentito dire, senza prima informarsi a dovere e senza sapere/capire se ci sia la reale necessità di una simile integrazione) senza porsi il problema della qualità/provenienza di ciò che ingurgita.

    Es. stupido, i BCAA non sono tutti qualitativamente uguali: un kiowa non è uguale ad un ramificato di bassa qualità, prodotto in bulgaria e venduto ad 1/3 del prezzo. Altro es. i ramificati in compresse non sono uguali a quelli in capsula: il ramificato non è comprimibile. Ciò significa che posso pressarlo quanto voglio ma se non ci metto dell'eccipiente la compressa non verrà mai fuori. Di conseguenza se prendo una compressa da 1g in realtà starò assumendo ipotesi 900mg di ramificati e non propriamente 1g come avverrebbe con le capsule.

    Altro esempio: i sali non sono tutti uguali. Se prendo un sale del c...o (come ce ne sono tanti in commercio, anche di marche note) scegliendolo solo perchè magari costa meno poi non posso lamentarmi se mentre sono sotto sforzo, e spingo come un dannato, ho lo stomaco in tensione, rutto e non riesco a tenere il passo. Se avessi controllato di prendere un sale IPOtonico avrei evitato di richiamare acqua nello stomaco, mi sarei tolto la sete e non avrei problemi di ruttare come uno scaricatore.

    Sono esempi stupidi ma fino ad un certo punto.
    Purtroppo c'è troppa gente che si improvvisa nella vendita degli integratori e tanta che si fa malamente consigliare.
    D'altronde quando ad un meccanico con la licenza elementare è concesso vendere integratori ce lo si può aspettare.
    Senza nulla togliere al suo lavoro, le mani gliele farei mettere solo sul mio mezzo, non nel mio stomaco :cassius:

    Perdona la divagazione......si fa per parlare. o-o

    PS. 500mg di carnitina prima di una gf, come sostegno al lavoro che il cuore andrà a fare, sarebbero come un contagocce di acqua ad un assetato nel deserto. Infatti ne prendo 2-3g SOLO prima di impegni importanti. Nel quotidiano anche 200mg potrebbero bastare ;)
     
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  13. Trainer89

    Trainer89 Pignone

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    Figurati non la ho presa come una provocazione anzi!o-o

    Credo che il tuo discorso si rifersca più alla serietà delle case produttrici...dunque dei loro prodotti.

    Ovviamente il mio bibbione si riferisce a sostanze "pure"

    Certo che un BCAA Isatori che è l'unico in il brevetto e marchio di qualità e purezza si fa pagare più di un BCAA dymatize.

    Qui ci sarebbe un discorso più ampio da fare sulle case produttrici che sono davvero una miriade se parliamo di Whey, BCAA, creatina, glutammina e co.

    Certo se tutti a casa avessimo flebo e pool aminoacidici liquidi andremmo molto + forte:cassius:
     
  14. WNC2

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    hai le idee un pò poco chiare........
     
  15. peppe

    peppe Apprendista Passista

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    volendo restare sul made in italy... come vedi qualitativamente i marchi Syform, Gensan ed Ethic Sport???
    Quali di questi marchi ha dei prodotti veramente buoni?
     
  16. WNC2

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    ricorda che in italia siamo oltre 200 marchi e ci fanno A TUTTI, i prodotti una dozzina di aziende specializzate in gergo chiamate "contoterzisti", lo stesso prodotto molto spesso lo hanno identico 30 marchi diversi.

    le materie prima arrivano da un ristretto numero di produttori.

    oltretutto i prodotti STRA specializzati come barrette e gel, sono fatit da aziende che fanno solo quello.

    oltre ad altri produttori europei i "barrettai" in italia sono 3, a Vescovato (CR), Pontinia (LT) e monopoli (BA)
     
  17. matty

    matty Apprendista Cronoman

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    WCN2, la conosci la ditta produttrice di integratori di carate brianza? è un terzista...
     
  18. WNC2

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    Bai Aromatici, viale lombardia 22

    è uno dei più grossi in italia, soprattutto nel proteico

    P.S. - sostituire il termine "produttrice" con "inscatolatrice"
     
  19. matty

    matty Apprendista Cronoman

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    ovvero?o-o da dove prende le materie? qualità?o-o
     
  20. WNC2

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    la qualità dipende da cosa vuole usare il marchio che gli commissiona il prodotto.
     

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