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E' il giorno della gara: cosa si mangia?

Discussione in 'EthicSport' iniziata da Esperto_EthicSport, 27 Aprile 2012.

  1. Esperto_EthicSport

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    Apro questo 3d per raccogliere le Vostre esperienze di alimentazione e integrazione pre-gara! Visto che -nel magico mondo delle 2 ruote- si sentono posizioni estremamente distanti, a riguardo, ma che non necessariamente sono antitetiche, cercheremo insieme di fare chiarezza e valutare pro e contro di ogni abitudine!

    Anche se ogni gara ha richieste specifiche e ogni atleta è differente, ci sono due concetti chiave che valgono comunque per tutti!

    > Al via in condizione di idratazione ottimale! Durante qualsiasi gara la sudorazione e la respirazione portano a perdere liquidi rapidamente... Vista l'importanza di mantenere un buon livello di idratazione durante la gara è fondamentale mantenere un apporto ottimale di acqua durante tutto il periodo precedente e scegliendo, nel pasto prima dell'evento, anche alimenti con un buon contenuto d'acqua (come ad esempio la frutta... o anche la pasta!). lnoltre, assumere una borraccia di acqua o di integratore nei minuti che precedono la gara, può ottimizzare il nostro rendimento!

    > Non creare difficoltà digestive! Una cosa che è senz'altro da evitare è mangiare troppo (per la paura di rimanere senza energie) e troppo a ridosso della gara! E' vero che occorre fare il miglior rifornimento energetico possibile nelle ore che precedono la gara ma esagerare può richiedere lunghi tempi di digestione e l'utilizzo, da parte del nostro organismo, di energie per far lavorare l'apparato digerente e togliere -di conseguenza- risorse ai muscoli!
     
  2. rinoge

    rinoge Apprendista Cronoman

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    esperienza di mio figlio (esordiente) ma credo siano una buona regola comune
    due ore prima della partenza pasta (120 gr) condita con salsa semplice e parmigiano, bresaola parmigiano e crostata.
    prima di partire un bel borraccione d'acqua, durante la gara noci, albicocche secche, uva passa.
    parlo di un impegno breve (35/40 km) ma intenso per la giovane età
     
  3. Stefano1964

    Stefano1964 Apprendista Velocista

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    Pochi giorni prima di una GF cerco di integrarmi bene senza esagerare, carboidrati, frutta e liquidi...due ore prima un etto e mezzo di riso condito con olio di oliva, poco, e parmigiano. Poi barrette e due borracce di acqua una con sali. Non mi fermo ai punti di ristoro.
     
  4. Marcotto

    Marcotto Apprendista Passista

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    Cercando di non fare doppioni del topic "La colazione del ciclista":

    Parlando di granfondo, o più in generale di impegni superiori all'ora e mezza due, IL RISO NO! Se lo mangi produci troppa insulina e non riesci ad utilizzare i grassi a scopo energetico, questo vuol dire che utilizzi solamente il glicogeno che è limitato in quantità ed è quindi più probabile incorrere in una crisi di fame! Sostituisci il riso con la pasta, corta ed al dente, e mangiala 3 ore prima della partenza, così al via la digestione, la gliacemia e l'insulina sarano tornati a livelli normali.

    Se non riesci per questioni di orario a mangiare la pasta almeno 3 ore prima o se non la digerisci appena sveglio, mangia qualche fetta biscottata e marmellata senza zuccheri aggiunti ed integratori a basso indice glicemico.

    Tutto questo per rifinire il glicogeno, soprattutto quello epatico. La ricarica non si fa certo con la colazione, ma almeno il giorno prima.
    Però evita troppi macronutrienti inutili quali grassi e proteine (tipicamente le uova o la ricotta) perchè in questo frangente non servono a niente.
     
  5. Esperto_EthicSport

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    Grazie a Marcotto per il post! Una precisazione: attenzione a non legare la produzione di insulina alla QUALITA' e non alla QUANTITA'!
    Non è il riso "in quanto tale" a determinare un picco insulinemico ma è la quantità che ne mangiamo... E' chiaro che -a parità di quantità- il riso è in grado di generare un maggior rilascio di glucosio nel sangue rispetto alla pasta cotta al dente o ad altri alimenti (ha infatti un maggior indice glicemico), tuttavia la quantità è determinante!!!
    ...nel caso specifico, comunque, sono d'accordo con Marcotto: 2h30' mediamente sono un po' poche per quel quantitativo di riso! o-o
     
  6. Deciso

    Deciso Apprendista Cronoman

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    Qualcuno mi dice qualcosa sulla patata?

    La sera prima o la mattina?
     
  7. Esperto_EthicSport

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    Ciao Rinoge!
    Se l'impegno è così breve e il ragazzo si alimenta bene durante la settimana, si può mangiare anche un pochino meno... Inoltre, sarebbe ottimale far passare un po' più tempo tra il pasto e la gara! Ad ogni modo: cominciare fin da esordienti a dare buone abitudini alimentari è un ottimo modo per creare atleti consapevoli e rendere più facile il lavoro dei nutrizionisti sportivi! :mrgreen:
     
  8. warsaw

    warsaw Passista

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    Per esperienza ho capito che conta molto di più cosa si mangia e cosa si fa nei giorni a ridosso della gara. Mi è capitato di partire per una gf a digiuno, o con cappuccio e cornetto, e non ho notato sostanziali differenze da partire con la solita colazione ricca di proteine e carboidrati.

    In griglia o poco prima della partenza uno o due mezzi panini con marmellata.

    Molto d'accordo sulla borraccia prima di partire, l'unico inconveniente forse può essere che poi bisogna fermarsi per le necessità fisiologiche :mrgreen:
     
  9. Marcotto

    Marcotto Apprendista Passista

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    Esatto. Oltre all'indice glicemico degli alimenti, bisogna vedere ilo CARICO glicemico del pasto. Carico glicemico = indice glicemico alimento X quantità alimento.
    Esempio: L'indice glicemico del riso è circa 83. In 100 grammi di riso ci sono circa 80 grammi di carboidrati. Quindi 83 x 80 = 6640
    L'indice glicemico della pasta è di 53. In 100 grammi di pasta ci sono circa 70 grammi di carboidrati. Quindi 53 x 70 = 3710
    A quasi parità di carboidrati, e quindi di calorie, un piatto di pasta ha circa il 40% di carico glicemico in meno rispetto al riso.

    Ricordiamoci inoltre che la cottura al dente riduce l'indice glicemico, così come la temperatura degli alimenti: la pasta fredda ha un indice glicemico minore rispetto alla pasta calda in quanto l'amido, nel processo di raffreddamento, diventa resistente. Lo stesso succede al pane quando si secca: il pane di ieri ha un indice glicemico inferiore al pane di oggi, a parità di tipo di pane.

    Poi è chiaro che se mangio 300 grammi di pasta prima di una gran fondo produrrò comunque molta insulina, e questo, come abbiamo detto, non è consigliato.

    Un ulteriore passo è guardare l'indice insulinico degli alimenti oltre che l'indice glicemico.

    Virgilio, scusa, per curiosità un pre gara endurance che indice glicemico ha?

    Grazie!
    ciao ciao
     
  10. Marcotto

    Marcotto Apprendista Passista

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    Concordo: la colazione è una rifinitura. Il glicogeno muscolare si accumula precedentemente, la colazione serve per ottimizzare, MA NON FA MIRACOLI! Poi ognuno è diverso ed anche la componente psicologica può essere importante.
     
  11. Esperto_EthicSport

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    Ciao Marcotto! Considerando la corretta diluizione (ovvero 2 buste in 500cc di acqua) PreGara Endurance è studiato per avere un GI molto contenuto... Da "ricetta" dovrebbe essere inferiore a 10.
     
  12. Esperto_EthicSport

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    STRAQUOTO!!! o-oo-oo-o
     
  13. Esperto_EthicSport

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    Il tubero in questione è un ottimo alimento, che oltre ad apportare carboidrati (bollite hanno un GI che è vicino a 80) apporta sali minerali ed oligoelementi piuttosto importanti di cui quello più conosciuto è senz'altro il selenio!

    E' un alimento che si adatta molto bene alla "cena pre-gara", associato ad alimenti proteici (carni bianche? carni rosse?); adattissimo anche a cene post-exercise!

    A colazione prima della gara? ;nonzo% è vero che in assoluto nulla è vietato... però non lo metterei tra le 10 migliori proposte per il pre-gara! :mrgreen: molto meglio per il "post"!
     
  14. Marcotto

    Marcotto Apprendista Passista

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    E' bassissimo! Davvero complimenti!
     
  15. giacomo1

    giacomo1 Apprendista Scalatore

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    Dopo diversi anni di rodaggio il mio approccio all'alimentazione nel giorno della gara (faccio granfondo) è il seguente:
    1) nei 2 gg. precedenti aumento un la % di carboidrati e soprattutto la sera prima mi faccio 150-200 gr. di riso in bianco con tocchetti di grana e prosciutto crudo. Nel contempo cerco di aumentare un pò il consumo di sali minerali.
    2) la mattina colazione con fette biscottate e miele ed 1 paninetto col prosciutto crudo ed olio extravergine.
    3) Prima della partenza di solito prendo 1, 2 o 3 bustine (dipende dalle ore che starò in bici) di carboidrati in gel a basso indice glicemico integrate da sali minerali (1 borraccia).
    4) durante la gara (tipo 9 colli) bevo ogni 30-45 minuti buttando giù dapprima dei mini panini al prosciutto, poi al miele. Dopo metà gara vado di barrette e nel finale gel ad immediata assimilazione. (Sostanzialmente evito i picchi glicemici/insulinici e cerco di reidratarmi).
    P.s. al termine di ogni gara/allenamento curo in maniera maniacale la ricarica dei carboidrati (soprattutto nell'ora successiva allo sforzo) per riempire nuovamente i serbatoi di glicogeno. Per la mia esperienza ritenengo tale operazione fondamentale per il recupero fisico e per predisporre il nostro organismo ai successivi impegni.

    Mi farebbe piacere un commento di Virgilio su quanto sopra detto e soprattutto, dato che il mio sivende commercializza prodotti Ethicsport che ho avuto modo di apprezzare, quali prodotti prendere prima, durante e dopo una granfondo impegnativa.
     
    #15 giacomo1, 30 Aprile 2012
    Ultima modifica: 30 Aprile 2012
  16. Esperto_EthicSport

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    Grazie! :)
     
  17. Esperto_EthicSport

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    Ciao Giacomo!
    Innanzitutto grazie dell'apprezzamento positivo che rivolgi ai nostri prodotti! Sostanzialmente la tua strategia è molto buona... colgo dal tuo intervento qualche spunto di approfondimento che può essere utile per "rifinire" ulteriormente la tua strategia!

    Benissimo! ...a volte si sente parlare di "carico di sali minerali" nei giorni precedenti... Visto che la presenza di micronutrienti è severamente regolata nel nostro organismo da equilibri acido-base e un sacco di cosiddetti "sistemi tampone", esagerare col consumo di sali minerali non porta a un "super-accumulo" degli stessi... Tuttavia, come ha correttamente sottolineato Giacomo, aumentarne un po' il consumo (preferibilmente aumentando il consumo di verdure e ortaggi) è sicuramente una buona strategia per evitare di cominciare la gara in condizioni non ottimali.

    ...altra conferma a quello che diceva giustamente Marcotto: se uno ha pianificato bene l'alimentazione della settimana precedente, non è necessaria una colazione faraonica!

    Attenzione al quantitativo di bustine di gel! Non dimentichiamo che il nostro organismo è in grado di assimilare al massimo 55-60g di carboidrati ogni ora (secondo gli studi di Ivy et al. di ormai 10 anni fa) durante lo sforzo fisico (anche il riscaldamento lo è). 3 buste con circa 30g di cho possono richiedere anche più di 90' ad essere assimilate e -assunte in breve sequenza- potrebbero richiedere un impegno digestivo sensibile, che può anche sottrarre sangue alle gambe per destinarlo alla digestione.

    Sostanzialmente bene... sono certo che se bevessi ancora più spesso (indicativamente ogni 15-20 minuti), cercando di consumare 700-800cc di acqua o integratori ipotonici ogni ora avresti un ottimo beneficio nei confronti del mantenimento dell'idratazione!

    P A R O L E S A N T E
    Il recupero post gara è una fase importantissima... Curarla in maniera ottimale è veramente fondamentale per chi vuole rendere al meglio durante tutta la stagione e vivere bene! o-o
     
  18. giacomo1

    giacomo1 Apprendista Scalatore

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    Ti ringrazio per la risposta e per le tue puntualizzazioni: ne farò sicuramente tesoro.
     
  19. giacomo1

    giacomo1 Apprendista Scalatore

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    Con EthicSport mi sono trovato sempre bene. Però, non conoscendo tutti i prodotti, vorrei una sorta di vademecum di cosa, quando e quanto assumere prima, durante e dopo una granfondo o gara impegnativa. Insomma una piccola guida dei prodotti Ethicsport.
     
  20. Esperto_EthicSport

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    beh... effettivamente non abbiamo un booklet dedicato... Grazie per l'idea!!! Ne faremo tesoro e la metteremo in cantiere!!! o-o
     

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