Impressioni metodo Tabata

[Roberto Massa]

il valore potenza comunemente* correlato a massimo consumo di ossigeno (Vo2max) è compreso tra 5-8' massimali, la sigla è MMP (mean maximal power).

* comunemente perché il valore di Vo2max può essere raggiunto con diverse intensità nel dominio potenza-tempo ossia anche con variazioni non continuative e non stazionarie ma comunemente la componente lenta E stazionaria è appunto associata al valore massimale di 5-8'.
Questo non esclude che si possa lavorare su(lle) altre componenti legate al Vo2max anche con intensità non stazionarie: anzi ciò rende la struttura del carico più utile a massimizzare il tempo effettivo "in" massimo consumo di ossigeno ma è discorso questo non completamente sull'argomento di questa discussione.

PS FTP è valore sostenibile per 45'-60' quindi ben al di sotto, percentualmente e statisticamente, rispetto a MMP5-8 / pVo2max

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[pshyco otter]

il valore potenza comunemente* correlato a massimo consumo di ossigeno (Vo2max) è compreso tra 5-8' massimali, la sigla è MMP (mean maximal power).

* comunemente perché il valore di Vo2max può essere raggiunto con diverse intensità nel dominio potenza-tempo ossia anche con variazioni non continuative e non stazionarie ma comunemente la componente lenta E stazionaria è appunto associata al valore massimale di 5-8'.
Questo non esclude che si possa lavorare su(lle) altre componenti legate al Vo2max anche con intensità non stazionarie: anzi ciò rende la struttura del carico più utile a massimizzare il tempo effettivo "in" massimo consumo di ossigeno ma è discorso questo non completamente sull'argomento di questa discussione.

PS FTP è valore sostenibile per 45'-60' quindi ben al di sotto, percentualmente e statisticamente, rispetto a MMP5-8 / pVo2max

Ok con la FTP ci sono, l'ho testata sui 60 minuti ed è 300 watt x 1.7 gli sprint li faccio a 510 di potenza media. Ma se il 170% della VO2max corrispondere a 5/8 sec a tutta ma facendone 20 di secondi a tutta non vai altre? non ci starebbe lavorare non a tutta ma in modo più costante? comunque ora ho iniziato così e così finirò altrimenti se qualcosa ho migliorato cambiando in corso d'opera non so perché... Oggi ne ho completate 9 domani provo 10 se ci riesco salgo a 520 watt. Ti allego il lavoro come lo sto facendo, dimmi che ne pensi per favore. Ho modificato solo il riscaldamento rispetto al protocollo inserendo e sprint da 30 sec. per attivarmi meglio.

 

[Roberto Massa]

5-8' = 5-8 MINUTI (il simbolo ' indica da sempre minuti, '' secondi); pensare che Vo2max venga "attivato" in qualsiasi componente si voglia in soli 5-8 secondi vuol dire avere un po' le idee confuse , non volermene ma prima di parlare di FTP, correttezza di protocolli e ortodossia nel rispettarli bisogna avere piu' chiare le BASI sugli argomenti di cui si parla

 

[pshyco otter]

5-8' = 5-8 MINUTI (il simbolo ' indica da sempre minuti, '' secondi); pensare che Vo2max venga "attivato" in qualsiasi componente si voglia in soli 5-8 secondi vuol dire avere un po' le idee confuse , non volermene ma prima di parlare di FTP, correttezza di protocolli e ortodossia nel rispettarli bisogna avere piu' chiare le BASI sugli argomenti di cui si parla

Non te ne voglio, sto solo cercando di capirci. Il mio intervento era riferito al fatto che se l'efficacia di un metodo è stata dimostrata con un protocollo applicarlo in modo parziale o totalmente diverso attendendosi gli stessi risultati è assurdo. Per cui visto che tutti parlano di Tabata facendo cose che col Tabata hanno a che vedere poco o nulla, mi sono limitato a definire quale sia il protocollo, per quello basta leggere lo studio che è alla portata di tutti. Sui minuti e secondi mi sono solo confuso visto che si parlava di secondi quelli mi sono rimasti in testa. L'FTP so bene cosa sia, mi ci alleno da un'anno con le fasce di potenza.

Sulla VO2 max in effetti so poco anche perché non potendola misurare diretto e attendibile non è un parametro che uso. Però una cosa non mi torna: il protocollo parla chiaramente di 20" al 170% della VO2 max quindi ciò significa che è raggiungibile il 20", tu invece parli di "attivazione" della VO2 max in 5-8', ma la VO2 max non funziona in modalità on-off. una differenza artero-venosa di O2 esiste sempre anche a riposo,. Forse tu ti riferisci al "test sei 7 minuti" o test della massima velocità aerobica?

 

[cbr70]

Non te ne voglio, sto solo cercando di capirci. Il mio intervento era riferito al fatto che se l'efficacia di un metodo è stata dimostrata con un protocollo applicarlo in modo parziale o totalmente diverso attendendosi gli stessi risultati è assurdo. Per cui visto che tutti parlano di Tabata facendo cose che col Tabata hanno a che vedere poco o nulla, mi sono limitato a definire quale sia il protocollo, per quello basta leggere lo studio che è alla portata di tutti. Sui minuti e secondi mi sono solo confuso visto che si parlava di secondi quelli mi sono rimasti in testa. L'FTP so bene cosa sia, mi ci alleno da un'anno con le fasce di potenza.

Sulla VO2 max in effetti so poco anche perché non potendola misurare diretto e attendibile non è un parametro che uso. Però una cosa non mi torna: il protocollo parla chiaramente di 20" al 170% della VO2 max quindi ciò significa che è raggiungibile il 20", tu invece parli di "attivazione" della VO2 max in 5-8', ma la VO2 max non funziona in modalità on-off. una differenza artero-venosa di O2 esiste sempre anche a riposo,. Forse tu ti riferisci al "test sei 7 minuti" o test della massima velocità aerobica?

io la capisco cosi':

stando alla tabella che ho copiato proprio dal dott. Roberto Massa, vo2max dovrebbe essere (almeno) circa 106% della tua ftp ovvero 300x1,06=318

"il protocollo parla chiaramente di 20" al 170% della VO2 max " ovvero 318x1,7 = (almeno)540 watt x 20" ..... esagerando anche a 600watt (vo2max tra 106-120% ftp)

 

[pshyco otter]

io la capisco cosi':

stando alla tabella che ho copiato proprio dal dott. Roberto Massa, vo2max dovrebbe essere (almeno) circa 106% della tua ftp ovvero 300x1,06=318

"il protocollo parla chiaramente di 20" al 170% della VO2 max " ovvero 318x1,7 = (almeno)540 watt x 20"

Grazie del tuo intervento, questo è molto utile.

 

[Roberto Massa]

Una potenza vicina al teorico Vo2max (tanto che il dibattito è sulla reale esistenza di tale correlazione) può essere raggiunto sfruttando la componente lenta di Vo2max con un carico MASSIMALE E COSTANTE di CIRCA 5 8 MINUTI. In realtà un carico sovramassimale ossia sopra il 100% di un riferimento, in questo caso pVo2max, raggiunge un similare obiettivo ovviamente non lavorando sulla componente lenta e sostenibile ma sull'alternanza di fasi on e off. Appunto come da protocollo Tabata e derivati. Questi ultimi non sono necessariamente figli di un dio minore sono semplici rimodulazioni di carico su questi principi. Se le rimodulazioni sono coerenti con l'obiettivo previsto il carico può definirsi funzionale.

 

[CANNONDALE10]

ragazzi una informazione. Oggi da un amico mi e stata posta la domanda su che rapporto usare e se bisogna effettuare il tabata da seduti o sui pedali. Il programma lo effettuerà sui rulli

 

[pshyco otter]

ragazzi una informazione. Oggi da un amico mi e stata posta la domanda su che rapporto usare e se bisogna effettuare il tabata da seduti o sui pedali. Il programma lo effettuerà sui rulli

Il rapporto deve essere sufficientemente agile da mantenere una rpm ben superiore a 85 rpm, se non si riesce a mantenere una rpm superiore a questo valore la seduta è da considerarsi conclusa. Quindi in realtà dipende dalla potenza del singolo soggetto, l'unico parametro che viene dato, oltre alla VO2 max (difficilmente monitorabile) è la rpm. Io l'ho fatto usando il misuratore di potenza quindi mi sono dato un target di potenza da mantenere ma molti lo interpretano semplicemente come sprint "a tutta".

 

[Snickers]

Il rapporto deve essere sufficientemente agile da mantenere una rpm ben superiore a 85 rpm, se non si riesce a mantenere una rpm superiore a questo valore la seduta è da considerarsi conclusa. Quindi in realtà dipende dalla potenza del singolo soggetto, l'unico parametro che viene dato, oltre alla VO2 max (difficilmente monitorabile) è la rpm. Io l'ho fatto usando il misuratore di potenza quindi mi sono dato un target di potenza da mantenere ma molti lo interpretano semplicemente come sprint "a tutta".

ragazzi una informazione. Oggi da un amico mi e stata posta la domanda su che rapporto usare e se bisogna effettuare il tabata da seduti o sui pedali. Il programma lo effettuerà sui rulli

IMHO, è più facile e controllabile effettuare le versioni "bastardizzate" del tabata, quindi a intensità sopra Vo2Max, ma inferiori al 170% e con intervalli più lunghi (30-15 o 40-20 in luogo dei 20-10), soprattutto se non si ha a disposizione un misuratore di potenza.

L'olimpionico Tom Bell sul suo sito indica l'opportunità di fare un lavoro simile in più serie, con recupero quasi completo fra le 2 o 3 serie, in maniera tale da accumulare svariati minuti sopra il vo2max (10-15'), e sfruttare al contempo gli adattamenti dati dai recuperi molto parziali.

 

[pshyco otter]

IMHO, è più facile e controllabile effettuare le versioni "bastardizzate" del tabata, quindi a intensità sopra Vo2Max, ma inferiori al 170% e con intervalli più lunghi (30-15 o 40-20 in luogo dei 20-10), soprattutto se non si ha a disposizione un misuratore di potenza.

L'olimpionico Tom Bell sul suo sito indica l'opportunità di fare un lavoro simile in più serie, con recupero quasi completo fra le 2 o 3 serie, in maniera tale da accumulare svariati minuti sopra il vo2max (10-15'), e sfruttare al contempo gli adattamenti dati dai recuperi molto parziali.

Posso capire una versione più "bastardizzata" ma un recupero quasi completo esula dagli obiettivi metabolici del Tabata, che dovrebbe basarsi sull'accumulo di lattati.

 

[Snickers]

Posso capire una versione più "bastardizzata" ma un recupero quasi completo esula dagli obiettivi metabolici del Tabata, che dovrebbe basarsi sull'accumulo di lattati.

No, no, mi sono spiegato male. Il recupero completo è tra le serie, non tra le ripetizioni, es. 10-15 ripetizioni di 40-20 (o 30-15), recupero di 5' e di nuovo altre 10-15 ripetizioni.

 

[Mengapino]

Io mi sono trovato bene facendo 15 sprint da 10" con 40"di recupero in mezzo a 2 salite fatte alla soglia. Non sarà proprio Tabata ma è un allenamento ottimo per sviluppare la potenza.

 

[mylo99]

Ciao
Vorrei un parere su questo allenamento di pianura che farò nei prossimi giorni.
Non avendo il misuratore di potenza, mi baso sulla velocità. Chiaramente so che potrà variare a seconda del vento, ma la sostanza non cambia.

HIIT workout

* 6 km tragitto da casa: riscaldamento con 3-4 scattini
* 5 serie così composte
--- [2,2km @ 38-(39)-40 km/h | 2,2km @ 30-32 km/h] => time (on/off) 208s-198s | 264s-247s
* circuito 13km @ 34-35km/h (133-136 bpm)
* 6 serie così composte
--- [1,6km @ 36-37km/h | 0,6 km @ 30km/h] => 160s-155s | 72s
* 6 km ritorno a casa @ 35+ km/h - fuori quel che resta, traffico permettendo

totale 60 km circa

Credo che le prime 5 serie (toste) le farò sui 39 km/h, sperando di poter salire (di poco) nelle settimane seguenti.

Riassumiamo a grandi linee soffermandoci sui tempi.
- 5 serie molto intense: ON 3 minuti e mezzo | OFF 4/5 min
- un circuito con velocità decente ma senza spingere
- 6 serie intense e brevi: ON 2 min e mezzo | OFF poco più di 1 minuto

Al di là delle capacità personali, vorrei capire se l'impostazione è valida oppure se c'è qualcosa da rivedere. Non mi interessa fare sprint, quindi altissime intensità e tempi ON inferiori al minuto, non è roba per me.

Grazie.

 

[sepica]

Ciao
Vorrei un parere su questo allenamento di pianura che farò nei prossimi giorni.
Non avendo il misuratore di potenza, mi baso sulla velocità. Chiaramente so che potrà variare a seconda del vento, ma la sostanza non cambia.

HIIT workout

* 6 km tragitto da casa: riscaldamento con 3-4 scattini
* 5 serie così composte
--- [2,2km @ 38-(39)-40 km/h | 2,2km @ 30-32 km/h] => time (on/off) 208s-198s | 264s-247s
* circuito 13km @ 34-35km/h (133-136 bpm)
* 6 serie così composte
--- [1,6km @ 36-37km/h | 0,6 km @ 30km/h] => 160s-155s | 72s
* 6 km ritorno a casa @ 35+ km/h - fuori quel che resta, traffico permettendo

totale 60 km circa

Credo che le prime 5 serie (toste) le farò sui 39 km/h, sperando di poter salire (di poco) nelle settimane seguenti.

Riassumiamo a grandi linee soffermandoci sui tempi.
- 5 serie molto intense: ON 3 minuti e mezzo | OFF 4/5 min
- un circuito con velocità decente ma senza spingere
- 6 serie intense e brevi: ON 2 min e mezzo | OFF poco più di 1 minuto

Al di là delle capacità personali, vorrei capire se l'impostazione è valida oppure se c'è qualcosa da rivedere. Non mi interessa fare sprint, quindi altissime intensità e tempi ON inferiori al minuto, non è roba per me.

Grazie.

Come.possiamo dire che possa essere un allenamento proficuo o meno basandosi sulla velocità, magari ti a 40kmh stai in Z2...
In linea generale volendo allenare la potenza anerobica dovresti fare step da 3 5 8 Min in Z5 che possiamo tradurre in forte fiato corto
Mette per allenamenti in soglia può fare 8 10 in z4
Per allenare sempre la capacità anerobica fare i classici 30/30 o 20/40.
Io inizierei con i 30/30 e altro con 3 minuti in Z5
Recupero sempre pari al periodo ON almeno i primi tempi

 

[mylo99]

Io inizierei con i 30/30 e altro con 3 minuti in Z5
Recupero sempre pari al periodo ON almeno i primi tempi

Non sono in casa con i rulli, sono su strada e devo basarmi sulle distanze. Ci sono 5 rotonde consecutive con strada dritta, ogni segmento di circa 600-700m. Quindi mi regolo sulla distanza e sulla velocità. Di conseguenza calcolo i tempi. Non sarà perfetto ma credo possa essere accettabile, non devo fare nessuna gara.

Mi pare di capire che tu invertiresti l'ordine delle due serie. Prima la serie intensa, alla fine quella molto intensa. Ma non si deve essere freschi o semi freschi per sparare a Z5 o poco meno?

 

[sepica]

Non sono in casa con i rulli, sono su strada e devo basarmi sulle distanze. Ci sono 5 rotonde consecutive con strada dritta, ogni segmento di circa 600-700m. Quindi mi regolo sulla distanza e sulla velocità. Di conseguenza calcolo i tempi. Non sarà perfetto ma credo possa essere accettabile, non devo fare nessuna gara.

Mi pare di capire che tu invertiresti l'ordine delle due serie. Prima la serie intensa, alla fine quella molto intensa. Ma non si deve essere freschi o semi freschi per sparare a Z5 o poco meno?

Il mio era in discorso generale mi concentrerei su quel tipo di allenamenti. Poi nulla vieta che dentro lo stesso allenamento si possano fare 5 30/30 e 3 4 3min in Z5
Però fammi dire che mi resta ancora oscuro il metro di valutazione kmh....

 

[mylo99]

Il mio era in discorso generale mi concentrerei su quel tipo di allenamenti. Poi nulla vieta che dentro lo stesso allenamento si possano fare 5 30/30 e 3 4 3min in Z5
Però fammi dire che mi resta ancora oscuro il metro di valutazione kmh....

Ok. Non avendo il misuratore di potenza mi regolo con la velocità. L'ho scritto in premessa. Sicuramente impreciso, ma questo non significa che non possa venire fuori un allenamento decente.

 

[sepica]

Ok. Non avendo il misuratore di potenza mi regolo con la velocità. L'ho scritto in premessa. Sicuramente impreciso, ma questo non significa che non possa venire fuori un allenamento decente.

boh pre me non è attendibile la velocita...cioe come ti regoli ? come sai se stai insoglia o soprasoglia ?

 

[mylo99]

boh pre me non è attendibile la velocita...cioe come ti regoli ? come sai se stai insoglia o soprasoglia ?

Mi regolo con la velocità. Se alla stessa velocità vedo battiti inferiori significa che sto migliorando, se invece i battiti sono più alti del solito significa che sto peggiorando (oppure ci sono condizioni che mi fanno andare peggio).

Per curiosità, sai dirmi se è possibile stabilire le soglie Z1-Z5 conoscendo il valore di soglia anaerobica cardiaca?