Principi di alimentazione per il ciclismo (secondo me)

[Filpat]

Salve a tutti, ho 33 anni, sono alto 1.73 e peso 63 kg. La mattina ho l'abitudine di svegliarmi "presto", quindi diciamo che se il giro in bici è previsto per le 8.30 mi alzo come minimo prima delle 7.00.

Come colazione mattutina, solo per i giri lunghi (quindi dai 95 km in su) sto sperimentando una colazione mattutina un po' particolare. La sera prima preparo un beverone con 150 ml di latte di mandorla, 50 g di frutta secca frullata, 1 banana frullata, 50 g di orzo cotto o riso integrale. Tutto mischiato assieme, lasciato nel frigo la notte e mangiato la mattina. Mi trovo veramente molto bene.

Durate i giri lunghi ogni ora assumo un gel o una barretta. Dopo mille prove devo dire che come gel uso SIS, mentre come barrette quelle della Ethicsport.

Menzione d'onore per i gel alla caffeina. Tenete presente che io NON bevo MAI caffè, quindi nei giro lunghi e impegnativi assumere uno o due gel alla caffeina mi da un effetto mentale ed energico veramente incredibile. Per me promossi a pieno titolo!

Di base non bevo molto, mi sto impegnando ad assumere più liquidi.

Prodotti che non assumo mai durate l'alimentazione quotidiana:
- latticini
- carni rosse
- vino

Un'altra considerazione...espletare le proprie funzioni fisiologhe al mattino è la cosa più importante tutte!

Prodotti bici scontati

 

[Tatil]

Salve a tutti. Domanda: se l'obiettivo di un regime alimentare è la riduzione della massa grassa qual é la strategia migliore in merito all'utilizzo dei cho?
Cioè, si legge in giro che mangiare cho aumenta l'insulinemia e di conseguenza si inibisce l'ossidazione dei grassi, d'altra parte si legge pure che "i grassi bruciano alla fornace dei carboidrati". Ma in definitiva, per bruciare i grassi 'sti cho bisogna mangiarli o no? E se si (come sospetto), quanti ne servono per favorire l' ossidazione dei grassi?

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[joe_caltotip]

Salve a tutti. Domanda: se l'obiettivo di un regime alimentare è la riduzione della massa grassa qual é la strategia migliore in merito all'utilizzo dei cho?
Cioè, si legge in giro che mangiare cho aumenta l'insulinemia e di conseguenza si inibisce l'ossidazione dei grassi, d'altra parte si legge pure che "i grassi bruciano alla fornace dei carboidrati". Ma in definitiva, per bruciare i grassi 'sti cho bisogna mangiarli o no? E se si (come sospetto), quanti ne servono per favorire l' ossidazione dei grassi?

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Una caloria e una caloria.
Se vuoi dimagrire devi mangiarne meno di quelle che consumi.
Se vuoi continuare a pedalare per adempiere al punto precedente ti conviene mangiarli, i cho.
C'è anche chi vive benissimo in chetogenica e pedala lo stesso, questione di gusti e abitudine.
Quindi in sostanza, Una caloria e una caloria



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[betana]

Porto il mio contributo anche se non sono un ciclista (almeno a tempo pieno) aggiungendo che è il lungo periodo che dice se sta funzionando o meno la reale perdita di grasso perchè la riduzione calorica non funziona nel breve (a meno di riduzioni drastiche) soprattutto nella perdita di performance/ energia. Ho fatto lunghi periodi facendo 120km a settimana di corsa (con lunghi da oltre 50k) mangiando 2000 kcal (sono 188 cm x 80 kg) e non perdendo un etto e lunghi periodi con lo stesso carico a 3500 kcal senza guadagnare un etto. Migliaia di anni di evoluzione ci hanno consentito di non risentire a breve termine di aumenti e diminuzioni caloriche ma è la costanza che paga. Chiaramente a 3500kcal ero un fiore con le gambe che esplodevano ...


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[Tatil]

Sulla necessità di assumere cho non avevo dubbi (ammetto che era un po' provocatoria l'affermazione se bisognava mangiarli o no) , specialmente in periodi come questo quando i ritmi delle uscite e degli allenamenti sono elevati. Ma non avendo grandi competenze nella nutrizione né nella scelta del nutrizionista giusto mi chiedevo come calcolare la quantità minima necessaria di cho che consenta di ridurre il grasso corporeo senza discapito per la performance (ammesso che sia possibile). In fondo il post di @betana evidenzia la necessità di una strategia corretta nella gestione dei cho in relazione a peso e performance.

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[betana]

Io parlo per me che non sono un nutrizionista o un super esperto ma visto i miei trascorsi credo di conoscere la materia, sono uno sportivo e faccio cosi : 1 gr di grassi per kg di peso (no saturi), 1,5 gr di pro per kg e questi restano sempre uguali; per giorni di stop o con attività minore di 1 ora tengo 4 gr per peso corporeo di cho; in caso di settimane con lunghi maggiori di 40 e/o 120km a settimana o più vado a 8 gr per peso corporeo (non conto le calorie durante le corse maggiori di 40 k). Insomma da 4 a 8 gr al giorno, se devi perdere peso non toccare grassi e pro ma gioca sui carbo adattandoli in base all attività prendendoti 1 settimana in anticipo, cioè se ho una settimana di scarico e poi una di carico con molti km non è che sto a dieta perchè corro meno ma lavoro ad onde con i carbo. Ogni mese se sei a dieta prenditi una settimana di libertà nella quale mangi di piu senza sfondarti.Non sopravvalurare le calorie che consumi, anzi sottovalutale perché purtroppo non si consuma quanto si pensa o almeno tutto funziona nel lungo periodo. Le calorie che assumi mentre vai in bici (per lunghi giri ) non calcolarle e dopo 2 mesi tiri le somme e vedi come va. Con questa strategia mi sono trovato bene e come sanno qui dentro le ho provate tutte , chetogenica, low carb, paleo , mi manca solo la vegetariana ma io i conigli li mangio insieme a migliaia di polli


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[Iena68]

Io parlo per me che non sono un nutrizionista o un super esperto ma visto i miei trascorsi credo di conoscere la materia, sono uno sportivo e faccio cosi : 1 gr di grassi per kg di peso (no saturi), 1,5 gr di pro per kg e questi restano sempre uguali; per giorni di stop o con attività minore di 1 ora tengo 4 gr per peso corporeo di cho; in caso di settimane con lunghi maggiori di 40 e/o 120km a settimana o più vado a 8 gr per peso corporeo (non conto le calorie durante le corse maggiori di 40 k). Insomma da 4 a 8 gr al giorno, se devi perdere peso non toccare grassi e pro ma gioca sui carbo adattandoli in base all attività prendendoti 1 settimana in anticipo, cioè se ho una settimana di scarico e poi una di carico con molti km non è che sto a dieta perchè corro meno ma lavoro ad onde con i carbo. Ogni mese se sei a dieta prenditi una settimana di libertà nella quale mangi di piu senza sfondarti.Non sopravvalurare le calorie che consumi, anzi sottovalutale perché purtroppo non si consuma quanto si pensa o almeno tutto funziona nel lungo periodo. Le calorie che assumi mentre vai in bici (per lunghi giri ) non calcolarle e dopo 2 mesi tiri le somme e vedi come va. Con questa strategia mi sono trovato bene e come sanno qui dentro le ho provate tutte , chetogenica, low carb, paleo , mi manca solo la vegetariana ma io i conigli li mangio insieme a migliaia di polli


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É esattamente quello che mi fa fare il nutrizionista attuale che segue ciclisti e triatleti.
1 marzo 87
Oggi 81,8
Faccio 3/4 allenamenti (rulli/bici) a settimana.

 

[cbr70]

e' esattamente quello che c'e' scritto a pagina 1 del post di apertura che immagino nessuno abbia letto , a sto punto.
2.b - distribuzione macroalimenti

 

[betana]

Io ho risposto ad una domanda, non ho letto il post. Comunque su grassi e pro sono tutti d’accordo ed è semplice da stimare, i carbo sono più difficili da stimare come lo è il fabbisogno giornaliero


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[Tatil]

Io parlo per me che non sono un nutrizionista o un super esperto ma visto i miei trascorsi credo di conoscere la materia, sono uno sportivo e faccio cosi : 1 gr di grassi per kg di peso (no saturi), 1,5 gr di pro per kg e questi restano sempre uguali; per giorni di stop o con attività minore di 1 ora tengo 4 gr per peso corporeo di cho; in caso di settimane con lunghi maggiori di 40 e/o 120km a settimana o più vado a 8 gr per peso corporeo (non conto le calorie durante le corse maggiori di 40 k). Insomma da 4 a 8 gr al giorno, se devi perdere peso non toccare grassi e pro ma gioca sui carbo adattandoli in base all attività prendendoti 1 settimana in anticipo, cioè se ho una settimana di scarico e poi una di carico con molti km non è che sto a dieta perchè corro meno ma lavoro ad onde con i carbo. Ogni mese se sei a dieta prenditi una settimana di libertà nella quale mangi di piu senza sfondarti.Non sopravvalurare le calorie che consumi, anzi sottovalutale perché purtroppo non si consuma quanto si pensa o almeno tutto funziona nel lungo periodo. Le calorie che assumi mentre vai in bici (per lunghi giri ) non calcolarle e dopo 2 mesi tiri le somme e vedi come va. Con questa strategia mi sono trovato bene e come sanno qui dentro le ho provate tutte , chetogenica, low carb, paleo , mi manca solo la vegetariana ma io i conigli li mangio insieme a migliaia di polli


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Grazie. Mi sembra una strategia ragionata e ragionevole. Non facile, in un mondo che é sempre alla ricerca di soluzioni facili, ma se ho capito una cosa é che le soluzioni facili alla fine non risolvono ma complicano.

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[betana]

Non è così complicato, abbiamo pasta, riso e patate come carbo ( ma anche cous cous, pane), pollo, uova, tonno, vitello come pro ( ma anche formaggio vecchio) e olio burro e mandorle noci come grassi, frutta disidratata per l attività fisica insieme a per esempio patate lesse con granelli di sale grosso schiacciati dentro, pane e marmellata etc


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[Salvo@ing]

I CHO sono chiaramente a completamento del bilancio calorico giornaliero al netto del deficit che si vuole avere per eventuale dimagrimento.
4gr su kg nei giorni di riposo sono adeguati.
Un uomo di 70kg con
1gr grassi = 630 kCal
1,5gr proteine = 420 kCal
4gr carboidrati = 1120 kCal,
somma 2170 kCal.
Diversamente gli 8gr nei giorni di allenamento potrebbero essere pochi. Difatti se l’allenamento fosse (che so) un lungo da 5h ad intensità medio-alta (in preparazione a qualche GF), lo stesso l’atleta da 70kg avrebbe un consumo orario non minore di 700 kCal/h (mi mantengo volutamente basso), per un totale di 3500 kCal.
Ipotizzando che abbia un brutto basale di 2000 kCal sommiamo un dispendio calorico giornaliero di 5500 kCal.
Grassi e proteine fissare in 1150 kCal, magari oggi voglio gestirmi 500 kCal di deficit (che non è poco), devo coprire con i CHO (5500-1150-500) = 3850 kCal che fa una infinita di CHO, quasi 1000 gr che per l’atleta in questione sono 14 gr/kg (che è sempre meno di quello che assume Froome durante le giornate di grandissima attività).
Forse in giornate simili si potrebbe anche aumentare un po’ la quantità di grassi e proteine, ma rimanendo fermo il deficit di 500 kCal penso che mai si possano assumere meno di 12 gr/kg di CHO (considerate che una buona parte - 70 gr/h = 350gr = 5 gr/kg - viene assunta durante l’attività.
Son numeri per carità, ma nella media funzionano.
Se non si mangia da atleti non si può pensare di far gli atleti.


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[betana]

Per me sarebbe impossibile andare a quelle quantità caloriche che ho provato a suo tempo, comunque ho specificato che le calorie durante le corse lunghe non le conto. Magari nel ciclismo dove non si saltella migliaia di volte è piu facile ma correre con 5000-6000 kcal in corpo per me è impossibile , ma non è mai stato un problema, vorrei fare più minuti di corsa che pit stop color marrone [emoji3]. Ognuno è diverso comunque, il mio collega di corsa a volte si porta dietro una confezione di Biscottoni mulino bianco e se li spazzola entro le 4 ore.


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[senzasosta]

Prima sera a Cesenatico post 5 h con intensità... Ho chiesto al cameriere di dire alla cuoca se poteva usare il contacalorie per capire se il dispendio fosse pari a quanto mangiavo. Mi ha detto che ha finito i rotoli della calcolatrice.

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[stambe]

Quelle penne hanno un aspetto molto invitante!
Vai ad acqua?

 

[betana]

Oggi 52 km di corsa ondulata nella pedemontana pordenonese, ho stryd che calcola la potenza di corsa e sono uscite 4500 kcal circa. Colazione con pane burro e marmellata abbondante insieme a mezzo barattolo di yogurt, durante 2 buste di sali e carbo rapidi (tot 500 kcal), 2 paleo barrette da 150 kcal cadauna (buonissime si trovano sulla grande A e si chiamano CRO), 100gr di albicocche disidratate da 300 kcal e 6 biscotti dozzinali (tot 400 kcal). Corsa perfetta, nessun calo o problema intestinale. Durante le 80 k o piu km mangio di piu sapendo che dovrò fermarmi per svuotare la marmitta


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[senzasosta]

Quelle penne hanno un aspetto molto invitante!
Vai ad acqua?

Tutto eccezionale ho mangiato li per 3 sere di fila [emoji41]... Due birre e basta, sono qui ad allenarmi e voglio essere fresco la mattina

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[stambe]

sono qui ad allenarmi e voglio essere fresco la mattina BDC-Forum mobile app

È fai bene. Grande Gabriele!

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[giulio.gennari]

Tutto eccezionale ho mangiato li per 3 sere di fila [emoji41]... Due birre e basta, sono qui ad allenarmi e voglio essere fresco la mattina

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Già prenotato da tempo per il weekend 9 Colli, Giuliano il top del top

 

[superchicken]

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Dove sarebbe?