Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[Black Mamba 24]

No, non sono portato. Ho semplicemente alle spalle TANTI anni di allenamento costante, ma anche quando mi allenavo bene i miei risultati erano scarsi.
Per darti un'idea, se avessi partecipato ad una gara ufficiale di powerlifting sarei arrivato comodamente ultimo. E ad oggi, il più "scarso" della mia categoria, fa almeno 200 di squat, 120 di panca e 240 di stacco

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[MaxMarkson]

Hai mai provato il calisthenics?

No. Non mi ispira e sono troppo pesante per farlo

 

[MaxMarkson]

Eccomi qui, di ritorno in palestra dopo le 2 settimane di "stop".
Nella settimana tra natale e capodanno ho fatto giusto due sessioni di pseudo-allenamento nella palestra del resort, giusto qualche esercizietto con quello che c'era (manubri e macchine).
Prima settimana dell'anno zero, ho camminato tanto per visitare le varie località (un giorno ho camminato tipo 20km) quindi non sono stato seduto in panciolle.

Ieri allenamento tranquillo per ricominciare:
- Squat: 4x110kg + 6x100kg + 8x90kg
- Panca: 5x5x70kg
- Step-up: 4x6x12kg
- Trazioni presa supina: 8-6-6
- Front squat: 3x6x50kg
- Alzate frontali/laterali/busto flesso in superserie 3x(8+8+8)x16kg

Stamattina sui rulli le gambe giravano a fatica

 

[Black Mamba 24]

Squat: 4x110kg + 6x100kg + 8x90kg

Come mai questo "schema"?

 

[Black Mamba 24]

ieri schiena e bicipiti 1h e 10 minuti.

soliti esercizi, bene col rematore... sentivo che c'era qualcosa di "strano" lo sentivo faticoso, e ho pensato sarò un po' stanco (di solito lo faccio con 40 kg) salvo poi accorgermi che di kg sul bilanciere ce ne erano 48...
comunque bene un bel 3x5 x 3 round li ho fatti quindi direi bene

 

[MaxMarkson]

Come mai questo "schema"?

Per cominciare a muovere pesi pesanti ma senza esagerare. Alla fine è un compromesso tra un volume accettabile (sono 18 ripetizioni) e intensità medio alte.

Settimana prossima inizio con la scheda nuova e, visto che ho un'idea concreta del mio 6RM, pensavo di fare una bella progressione con il metodo 6-10. Così arrivo giusto giusto per scaricare la settimana prima del nostro evento gravel (e magari poi mi sparo anche un bel test FTP per vedere se i lavori di questi mesi hanno dato dei frutti)

 

[MaxMarkson]

Allenamento di ieri:
- Panca: 4x82.5kg + 6x72.5kg + 8x62.5kg
- Stacco: 4x5x112.5kg
- Croci: 3x8x10kg+10kg
- Rematore manubrio: 3x8x24kg
- Overhead press: 5x5x40kg

 

[Black Mamba 24]

Ieri panca 6 x 62 kg 4 x 65 kg 4 x 70 kg
trazioni 130 ripetizioni

 

[Black Mamba 24]

da ieri cambio scheda. un po' per stimoli nuovi un po' x cambiare e spingere di più, 3 allenamenti p"muscolari" parte alta con carichi "importanti" e zavorre.
20 dips (2x10) con 10 kg di giubba
20 straight bar dips (2x10) con 10 kg di giubba
20 bench dips di fila sempre col giubbotto
military press 2x6 con 16 kg x manubrio.
rematore 2 x10 con 18/20 kg x manubrio
panca a progredire ( poche rep, aumento un pelo il carico)
trazioni una 50ina/60ina con + 5 kg

 

[MaxMarkson]

Lunedì:

- Squat: 6x112.5kg + 6x102.5kg + 8x92.5kg
- Panca: 5x5x70kg
- Step-up: 4x6x16kg
- Trazioni presa supina: 8-6-5
- Front squat: 3x6x50kg

Non ho fatto le alzate perché ero in ritardo (e comunque ero bello cotto)

 

[m2o]

Speriamo che con questo articolo ci si faccia "chiarezza" sulla questione.

Proteine prima di andare a dormire: come assumerle - Project inVictus

Scopri tutti i benefici delle proteine prima di andare a dormire (pre-nanna). Quali assumere e in che quantità?

www.projectinvictus.it

 

[MaxMarkson]

Venerdì:
- Panca: 6x82.5kg + 7x72.5kg + 8x62.5kg
- Stacco: 4x5x112.5kg
- Croci: 3x8x10kg+10kg
- Rematore manubrio: 3x8x24kg
- Overhead press: 5x5x40kg


Lunedì:
- Squat: 6x114.5kg + 6x104.5kg + 8x94.5kg
- Panca: 5x5x70kg
- Step-up: 4x6x16kg
- Trazioni presa supina: 8-7-5
- Front squat: 3x6x50kg

 

[Black Mamba 24]

ieri trazioni 10x10 varianti
dips con giubba da 15 kg 10x2
push ups con giubba da 15 kg 10x10
panca 4x60 kg 3 x 65 kg 2 x 72 kg
military press 3x6 manubri da 16 kg

 

[MaxMarkson]

Allenamento di ieri:
- Panca: 6x84.5kg + 6x74.5kg + 8x64.5kg
- Stacco: 4x5x112.5kg
- Croci: 3x8x10kg+10kg
- Rematore manubrio: 4x8x24kg
- Overhead press: 5x5x40kg

 

[alboslr]

Ragazzi,
volevo chiedervi una cosa; è da tempo ormai che faccio forza (5x4/5x5) nella palestra di casa (quindi con manubri) e principalmente faccio 3 esercizi:
- stacchi (22.5 a manubrio)
- affondi (17.5 a manubrio)
- affondi bulgari (12.5 a manubrio)
Nell'ultimo mese sono non riesco a migliorare, nonostante una settimana di scarico e un piccolo stimolo piramidale che ho inserito (8-6-4-4). Purtroppo sono tutti esercizi a corpo libero e olte un certo peso mi sembra di sacrificare la tecnica o di non compiere il movimento completo.
Avete qualche esercizio da consigliarmi per un nuovo stimolo? Rinizio con 5x5 e cerco di aumentare il peso nonostante la sensazione di sacrificare la tecnica?

 

[MaxMarkson]

Non sacrificare mai la tecnica, ne va della tua salute.

Detto questo, un po' di domande:
Da quanto tempo segui lo stesso protocollo?
Riesci a condividere l'intera scheda che segui?
Quante volte la esegui a settimana?
Che attrezzatura e quanti kg hai a disposizione?
Cosa intendi quando dici "non riesco a migliorare"?
Qual è il tuo obiettivo?
Hai problemi a livello muscolo/scheletrico?

Poi, se posso permettermi, stacco in 4x5 con 22.5kg è veramente poca roba. Mi sembra strano ci sia uno stallo, probabilmente c'è qualcosa da rivedere.

 

[Black Mamba 24]

Continuo con la nuova scheda,
Parte alta 3 volta a sett, trazioni dips push up vari esercizi di calisthenics x bicipiti e tricipiti e panca.

Gambe 3 all la settimana a corpo libero con giubba tipo, jump squat pistol squat ecc.

Le spalle invece gli dedico 40/45 minuti a parte in quanto a corpo libero sono difficili da allenare, cioe` dovrei fare un ora di verticale x allenarle bene...

 

[Black Mamba 24]

martedì gambe e glutei solo col calisthenics.... ho ancora i doms, alla faccia che le gambe non si allenano bene a corpo libero
ieri parte alta. bene con la panca portato a termine un 3x3 pulito con 74 kg.
trazioni 10 x10 in tutte le varianti
dips con zavorra da 15 kg + manubrio da 4 legato insieme, 6x10
push ups generici con zavorra da 15 kg 10x10.

 

[MaxMarkson]

Lunedì:
- Squat: 6x116.5kg + 6x106.5kg + 8x96.5kg
- Panca: 5x5x70kg
- Step-up: 4x6x20kg
- Trazioni presa supina: 8-6-4-4

Allenamento di ieri:
- Panca: 6x86.5kg + 6x76.5kg + 8x66.5kg
- Stacco: 4x5x112.5kg
- Croci: 3x8x10kg+10kg
- Rematore manubrio: 4x8x24kg
- Overhead press: 5x5x40kg

Sono piuttosto contento del risultato nello squat. Niente a che vedere con quello che facevo nel 2019, però non mi aspettavo di riuscire a fare 6 ripetizioni a 116.5kg (mi aspettavo di arrivare a fatica a 4). In panca ero davvero al limite, probabilmente le ultime 2 non erano propriamente valide, però quanto meno non ci sono rimasto sotto.

Lunedì non ho fatto il front squat perché poi martedì e mercoledì sarei andato in montagna e gli squat mi avevano già provato.

 

[Black Mamba 24]

In questo ultimo periodo ho notato un miglioramento netto sia nel cali che con la panca.
ad esempio è da circa un mesetto che combino panca e trazioni e farle insieme nello stesso work out mi ha fatto migliorare tanto sia nell'una che nell'altra.
anche grazie ai preziosi consigli di @MaxMarkson che giustamente si interrogava sul numero di ripetizioni se non fossero troppe (ed effettivamente lo erano)