Ah !
Allora io ti sto proprio sui c******* !
Ma me n'ero già accorto che miri alla mia demolizione fisica...
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Ma me n'ero già accorto che miri alla mia demolizione fisica...
ho fatto Forza e Ossigeno
- Creatore Discussione AleGiant
- Data di inizio
- Watchers 97
Dici a me? Per quale motivo? :rosik:
E poi te non fai testo perché sei atleticamente superiore rispetto alla media dei ciclisti e quindi puoi sostenere carichi più pesanti...
Ecco i dati delle ripetute F&O di oggi, fatti tutti su salite diverse (mentalmente si regge meglio) anche se tutte con caratteristiche ideali, anche se tutte spianano in cima. Ho messo anche i dati in km, pendenza e tempo anche per i singoli tratti.
1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote)
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 62 rpm (2,2 km al 5.0% - 6'54")
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 76 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'51")
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 90 rpm (0,7 Km al 2.7% - 1'35")
2° ripetuta (3,2 km al 4.8% - S.Donato)
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 59 rpm (1,6 km al 5.4% - 5'10")
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 74 rpm (1,0 Km al 4.8% - 3'02")
Ossigeno - 174 hrm (91% FMax) - 84 rpm (0,6 Km al 3.3% - 1'21")
3° ripetuta (3,2 km al 5.4% - Castel S.Gimignano)
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 57 rpm (1,6 km al 5.8% - 5'30")
Ritmo - 167 hrm (87% FMax) - 73 rpm (1,0 km al 6.0% - 3'26")
Ossigeno - 170 hrm (89%FMax) - 89 rpm (0,6 Km al 3.5% - 1'20")
4° ripetuta (era un esperimento, non posto i dati per non creare confusione)
@ciclotrainer: mi potresti calcolare, sulla base dei dati indicati, i watt espressi in ogni singola fase, stimati sulla base della formula a te nota? Ti ricordo il peso 73.8 Kg (+1 di vestiti +7,5 di bici). Mi interessava verificare se li ho fatti - come si dovrebbe - a watt crescenti. Grazie!!!
1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote)
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 62 rpm (2,2 km al 5.0% - 6'54")
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 76 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'51")
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 90 rpm (0,7 Km al 2.7% - 1'35")
2° ripetuta (3,2 km al 4.8% - S.Donato)
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 59 rpm (1,6 km al 5.4% - 5'10")
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 74 rpm (1,0 Km al 4.8% - 3'02")
Ossigeno - 174 hrm (91% FMax) - 84 rpm (0,6 Km al 3.3% - 1'21")
3° ripetuta (3,2 km al 5.4% - Castel S.Gimignano)
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 57 rpm (1,6 km al 5.8% - 5'30")
Ritmo - 167 hrm (87% FMax) - 73 rpm (1,0 km al 6.0% - 3'26")
Ossigeno - 170 hrm (89%FMax) - 89 rpm (0,6 Km al 3.5% - 1'20")
4° ripetuta (era un esperimento, non posto i dati per non creare confusione)
@ciclotrainer: mi potresti calcolare, sulla base dei dati indicati, i watt espressi in ogni singola fase, stimati sulla base della formula a te nota? Ti ricordo il peso 73.8 Kg (+1 di vestiti +7,5 di bici). Mi interessava verificare se li ho fatti - come si dovrebbe - a watt crescenti. Grazie!!!
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
- 2.639
- 237
- Bici
- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Sono curioso anche io, ti faccio sapere nel pomeriggio.Ciao@ciclotrainer: mi potresti calcolare, sulla base dei dati indicati, i watt espressi in ogni singola fase, stimati sulla base della formula a te nota? Ti ricordo il peso 73.8 Kg (+1 di vestiti +7,5 di bici). Mi interessava verificare se li ho fatti - come si dovrebbe - a watt crescenti. Grazie!!!
Mi intrometto... salvo errori a me risulterebbero (ovviamente ho stimato il coeff. aerodinamico...), anche se potrei raffinare un po' il modello:
1a ripetuta: rispettivamente 293, 298 e 317 W
2a ripetuta: rispettivamente 298, 297 e 357 W
3a ripetuta: rispettivamente 294, 320 e 374 W
@ciclotrainer: Se posti anche i valori da te calcolati posso avere un conforto sull'attendibilità dei miei
1a ripetuta: rispettivamente 293, 298 e 317 W
2a ripetuta: rispettivamente 298, 297 e 357 W
3a ripetuta: rispettivamente 294, 320 e 374 W
@ciclotrainer: Se posti anche i valori da te calcolati posso avere un conforto sull'attendibilità dei miei
... ma se tieni duro potrai mirare alla demolizione fisica degli avversari
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
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Il calcolo eseguito è esattamente uguale a quello fatto precedentemente, chiaramente ho dovuto calcolare indirettamente il dislivello sui dati della pendenza e distanza.Ecco i dati delle ripetute F&O di oggi, fatti tutti su salite diverse (mentalmente si regge meglio) anche se tutte con caratteristiche ideali, anche se tutte spianano in cima. Ho messo anche i dati in km, pendenza e tempo anche per i singoli tratti.
1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote) 280W-282W-295W
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 62 rpm (2,2 km al 5.0% - 6'54")
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 76 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'51")
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 90 rpm (0,7 Km al 2.7% - 1'35")
2° ripetuta (3,2 km al 4.8% - S.Donato) 288W-284W-335W
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 59 rpm (1,6 km al 5.4% - 5'10")
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 74 rpm (1,0 Km al 4.8% - 3'02")
Ossigeno - 174 hrm (91% FMax) - 84 rpm (0,6 Km al 3.3% - 1'21")
3° ripetuta (3,2 km al 5.4% - Castel S.Gi.)284W-292W-354W
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 57 rpm (1,6 km al 5.8% - 5'30")
Ritmo - 167 hrm (87% FMax) - 73 rpm (1,0 km al 6.0% - 3'26")
Ossigeno - 170 hrm (89%FMax) - 89 rpm (0,6 Km al 3.5% - 1'20")
4° ripetuta (era un esperimento, non posto i dati per non creare confusione)
@ciclotrainer: mi potresti calcolare, sulla base dei dati indicati, i watt espressi in ogni singola fase, stimati sulla base della formula a te nota? Ti ricordo il peso 73.8 Kg (+1 di vestiti +7,5 di bici). Mi interessava verificare se li ho fatti - come si dovrebbe - a watt crescenti. Grazie!!!
Comunque, calcolando allo stesso modo i miei dati sul tratto di salita dove mi alleno, e dove conosco esattamente il dislivello superato, la stima risulta leggermente in eccesso rispetto a quella reale del PT, credo 5-10%.
Chiaramente ho inserito altri parametri normali.
Questo è il link del calcolatore on-line.
http://2peak.com/tools/powercalculator.php
Le ripetute sono andate in crescendo, però io al tuo posto le farei più forte facendo 3'-2'-1', almeno sul ritmo e ossigeno sei su 3' di ripetuta che secondo me è ottimale, ed avrebbe anche un senso rispetto ai 3' di sfr precedenti, quindi otterresti un'ottima trasformazione delle resistenza in resistenza veloce prima e velocità soglia nell'ultimo minuto. Secondo me così ti verrebbero fuori quasi perfette, ma in realtà non hai idea di come ti verrebbero meglio con il PT. Comunque non lo comprare se no diventi troppo forte.Ciao
Essendo il prossimo mese strutturato così:
4 settimane + 1 settimana.
1 seduta di medio in pianura, ripetute a 80 e 100 rpm
1 seduta in gruppo + 2 ore di fondo lungo
1 seduta di sfr e medio a 70 rpm in salita (anche, o meglio sui rulli)
Volendo iniziare F&O cosa sarebbe meglio?
Inserire F&O pianura dietro al medio in pianura e F&O salita dietro alle sfr e il medio in salita?
O dedicare una seduta esclusivamente di F&O salita + pianura (anche sui rulli) e spostare tutto il medio in una seduta sola?
Cioè:
1 seduta di medio, ripetute a 70, 80, 100 rpm
1 seduta in gruppo + fondo lungo
1 seduta sfr + fondo lungo
1 seduta F&O salita + pianura
Penso di riuscire a eseguire il primo schema, però non so quanto mi cucineranno i lavori in soglia; e strutturando così in 3 sedute me ne rimane una libera per andarmene un po' in giro a fare del dislivello vero, che fa bene alle gambe e anche alla testa.
Sono 4 + 1 e non 3 + 1 solo per questo mese, per andare in pari con marzo e avere la settimana prima della Cassani di scarico.
Che dici Michele? Grazie.
@Ciclotrainer, questo mese sposto le sfr a 3 min e rec. 2 min. ti so dire...
4 settimane + 1 settimana.
1 seduta di medio in pianura, ripetute a 80 e 100 rpm
1 seduta in gruppo + 2 ore di fondo lungo
1 seduta di sfr e medio a 70 rpm in salita (anche, o meglio sui rulli)
Volendo iniziare F&O cosa sarebbe meglio?
Inserire F&O pianura dietro al medio in pianura e F&O salita dietro alle sfr e il medio in salita?
O dedicare una seduta esclusivamente di F&O salita + pianura (anche sui rulli) e spostare tutto il medio in una seduta sola?
Cioè:
1 seduta di medio, ripetute a 70, 80, 100 rpm
1 seduta in gruppo + fondo lungo
1 seduta sfr + fondo lungo
1 seduta F&O salita + pianura
Penso di riuscire a eseguire il primo schema, però non so quanto mi cucineranno i lavori in soglia; e strutturando così in 3 sedute me ne rimane una libera per andarmene un po' in giro a fare del dislivello vero, che fa bene alle gambe e anche alla testa.
Sono 4 + 1 e non 3 + 1 solo per questo mese, per andare in pari con marzo e avere la settimana prima della Cassani di scarico.
Che dici Michele? Grazie.
@Ciclotrainer, questo mese sposto le sfr a 3 min e rec. 2 min. ti so dire...
Dici a me? Per quale motivo? :rosik:
E poi te non fai testo perché sei atleticamente superiore rispetto alla media dei ciclisti e quindi puoi sostenere carichi più pesanti...
Ecco, con questa s
ata, nonostante tu abbia detto che il 9+6+3 sia più che sufficiente farlo 3 volte, me l'hai
e puoi contunuare seraficamente a demolirmi facendolmelo fare 4 volte.
Grazie caro...
ciclotrainer
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Ho voluto fare anche un calcolo complessivo della potenza media utilizzata nelle ripetute
1° ripetuta (4,3 km al 4.3% - Rote) 280W-282W-295W
Forza - 158 hrm (83% FMax) - 62 rpm (2,2 km al 5.0% - 6'54")
Ritmo - 165 hrm (86% FMax) - 76 rpm (1,4 Km al 4.0% - 3'51")
Ossigeno - 172 hrm (90%FMax) - 90 rpm (0,7 Km al 2.7% - 1'35")
totale ripetuta 281W medi
2° ripetuta (3,2 km al 4.8% - S.Donato) 288W-284W-335W
Forza - 154 hrm (81% FMax) - 59 rpm (1,6 km al 5.4% - 5'10")
Ritmo - 166 hrm (87% FMax) - 74 rpm (1,0 Km al 4.8% - 3'02")
Ossigeno - 174 hrm (91% FMax) - 84 rpm (0,6 Km al 3.3% - 1'21")
totale ripetuta 290W medi
3° ripetuta (3,2 km al 5.4% - Castel S.Gi.)284W-292W-354W
Forza - 157 hrm (82% FMax) - 57 rpm (1,6 km al 5.8% - 5'30")
Ritmo - 167 hrm (87% FMax) - 73 rpm (1,0 km al 6.0% - 3'26")
Ossigeno - 170 hrm (89%FMax) - 89 rpm (0,6 Km al 3.5% - 1'20")
totale ripetuta 290W medi
Praticamente è uscito fuori un allenamento a potenza media costante intorno ai 290W, si vede però chiaramente che nella prima ripetuta con tempo più lungo la potenza è stata più bassa, quindi evidentemente la potenza espressa è inversamente proporzionale al tempo della ripetuta, per cui a mio parere eseguire ripetute più brevi a potenza più alta è più allenante e meno faticoso perchè a parità di allenamento l'HR risulterà più basso, ed a parità di HR l'allenamento risulterà più intenso.
Michele, se mi fai un test in salita di 10' a 70-75rpm, cioè esattamente con il rapporto con il quale riesci a spingere a 70-75rpm (è ammesso cambiare tutti i rapporti che vuoi), e poi mi passi i dati sia della salita sia dell'HR a 3'-6'-8'-9' e 10', più la max e medio HR, probabilmente riesco a stimarti il tempo ideale della ripetuta, ed il relativo wattaggio indicativo, se puoi anche i rapporti utilizzati nei vari tratti.Ciao
ciclotrainer
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- 25 Novembre 2007
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Se avessi voluto fare l'allenamento insieme ad Airone, sul peso attuale avrei dovuto mettere nelle varie ripetute, rispettivamente 296W-307W e 307W medi, in uscita lunga sono riuscito a fare 10' a 318W su salita 5-6% arrivando a 168bpm max, e medio 158bpm, quasi 19km/h di media.
Quindi penso che tu possa fare molto meglio di queste ripetute in allenamento.
Secondo me ad occhio potresti fare ripetute di 3' a 320-340W medi a 70-75rpm, è sostanzialmente lo stesso che fare 10-12' a 290W medi, sicuramente fai più ripetizioni e ti stanchi meno.Ciao
Quindi penso che tu possa fare molto meglio di queste ripetute in allenamento.
Secondo me ad occhio potresti fare ripetute di 3' a 320-340W medi a 70-75rpm, è sostanzialmente lo stesso che fare 10-12' a 290W medi, sicuramente fai più ripetizioni e ti stanchi meno.Ciao
Di solito le F&O vanno fatti con il fisico abbastanza riposato e brillante, soprattutto quelle in pianura, in quanto è necessario che il cuore salga agevolmente al livello soglia.
Se non puoi fare più di 4 uscite a settimana io inserirei le F&O in pianura dopo un giorno di riposo e nella stessa uscita concluderei con il lavoro al medio. Le F&O in salita le puoi invece proporre all'inizio di un'uscita più lunga dove puoi fare a seguire o un pò di salite/dislivello o un bel pò di fondo lento/lungo abbastanza agile; anche in questo caso il giorno prima riposerei o comunque non esagererei con i carichi. Che ne dici? E' fattibile?
PS: il ciclo di carico 4+1 va benissimo sia perché il carico settimanale non è così esagerato, sia perché è programmato in funzione di uno che credo essere un obiettivo stagionale...
Quello che dici è vero ma il mio programma di allenamento è in genere così strutturato: 1° ciclo di carico mirato al miglioramento della potenza aerobica (ogni settimana e soprattutto alla fine del ciclo dovrei registrare un incremento di potenza aerobica); 2° ciclo di carico mirato al miglioramento della resistenza aerobica (con l'obiettivo di tenere per tempi più lunghi la potenza raggiunta alle varie soglie).
Considera che di solito inizio il 1° ciclo di carico aerobico con potenza bassa e farmi ripetute brevi a 340W mi porterebbe inevitabilmente fuorisoglia con forte accumulo di acido lattico e spremitura anticipata del mio fiacco motore.
In ogni caso lo sforzo breve/intenso è previsto di solito nei miei programmi introducendo progressivamente sedute di fartlek e interval training.
Comunque grazie mille per i calcoli e per il link fornito!!
Ok, ci provo sono curioso, però non chiedermi i valori del lattato!!ciclotrainer ha scritto:
La salita va fatta a ritmo/potenza costante?
Grazie, Michele.
Penso dovrebbe andare bene, faccio la prova questa settimana.
Metterò le FO pianura all'inizio delle seduta del medio in pianura (80+100) e le FO salita (probabilmente sui rulli) prima delle SFR+medio 70 rpm (che ormai ho assimilato) o imparati i meccanismi le FO salita le sposto nella seduta dislivello all'inizio.
Poi provando vedo come distribuire i recuperi.
Grazie.
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
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Ok, ci provo sono curioso, però non chiedermi i valori del lattato!!
La salita va fatta a ritmo/potenza costante?
La salita la dovresti fare sulla base delle rpm, cioè senza andare sotto 70 e mai sopra 75rpm, evidentemente se in un tratto della salita vedi che puoi andare sopra le 75 devi scalare un dente, se vedi che non mantieni le 70 devi alleggerire.Ciao
@ ciclotrainer: un altro quesito. La tua ripetuta ideale di condizionamento aerobico (più breve e intensa della "mie" F&O) dovrebbe secondo te portare ai medesimi effetti aerobici con meno fatica. Ma dove sta scritto che si fa meno fatica a fare ripetute più brevi e intense? In realtà la fatica nella fase "Forza" e relativa. E poi: le F&O non allenano solo la potenza aerobica ma anche la forza dinamica, mentre le "tue" ripetute mi risultano che non allenino la forza a meno che tu non preveda di salire a 55-60 rpm alla potenza di soglia. Ma un tale esercizio non porta a eccessivi accumuli di acido lattico?
scusate sabato ho provato a fare F&O in pianura, forse sbagliavo qualcosa ma io i ritmi nn li reggevo bene sopratutto la serie di forza i 57 rpm a bpm basso nn ce la facevo nonostante tenessi rapporti lunghissimi, o andavo fuori rm o fuori bpm
Sì, sbagliavi rapporto...
Se sfondavi i bpm verso l'alto era troppo lungo, se li sfondavi verso il basso era troppo corto.
E poi sbagliavi cadenza:
nella fase forza delle F&O in pianura è 75-80 e non 55-60 (se poi tira un pò in falsopiano 2% le rpm ideali che indico sono 65-70)
Riprova!!!