JFB'07,ecco un biomeccanico veramente bravo

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ciclotrainer

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folinhouse ha scritto:
Semplicemente.

Se non sei mai stato avezzo ad eseguire esercizi di fondo lungo a 100, 110 rpm; come giustamente JBF consiglia come prima parte, la questione è tutta li.
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Sul fatto che sia corretto fare fondo lungo a 100-110rpm avrei dei seri dubbi, lo sviluppo dell'agilità a mio parere è esercizio specifico da riservare in fase di rifinitura di preparazione attraverso esercizi specifici. Inoltre la frequenza di pedalata si sviluppa attraverso il miglioramento della forza, e quest'ultima attraverso le sfr.
E' come cercare di costruire una casa partendo dal tetto, poi naturalmente come dici se uno ha la capacità di fare fondo lungo tenendo >100rpm vuol dire che ha già costruito fondamentali molto ma molto solidi.Ciao
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folinhouse

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Antonio, non essere a senso unico con la scuola dei guru americani.
Il fondo lungo a elevate rpm ha una funzione ben precisa, e questo è un fatto indubbio, fisiologico, assodato; mettere in crisi un sistema.
Si aumenta l'attività mitocondriale mantenendo un elevato numero di contrazioni muscolari ad intensità inferiorial 20% della contrazione totale del muscolo.
Aumentare l'attività mitocondriale vuol dire incrementare l'abitudine dei muscoli ad adoperare ossigeno.
Le rpm in questo caso non sono volte a lavori di agilizzazione, che continuo a leggere e a non capire dove vogliano portare...
E ad elevate rpm il risultato volto in questa direzione è massimizzato; e porta i suoi frutti, garantito.
Ciò non toglie che il fondo lungo possa essere fatto con il sistema che "predichi" (ad intervalli) ma è un esercizio completamente diverso; impossibile da eseguire senza Power Meter.
 
folinhouse

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ciclotrainer ha scritto:
E' come cercare di costruire una casa partendo dal tetto, poi naturalmente come dici se uno ha la capacità di fare fondo lungo tenendo >100rpm vuol dire che ha già costruito fondamentali molto ma molto solidi.Ciao
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E' esattamente l'opposto, se non si riescono a tenere le 100/110 rpm al lungo, vuol dire che si faranno a rpm inferiori.
C'è chi le tiene naturalmente e chi, come me, ci arriva a gradi; una stagione a 90, una a 95 e una a 100; l'organismo si modifica e si adatta agli stimoli allenanti, basta avere solo pazienza e non chiedere più di quello che può dare come si è solito fare.
Io Charmaical (o come si scrive) l'ho letto, e in stagione proverò ad utilizzarlo per tutta l'estate...però...:mrgreen:o-o
 
samuelgol

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Flughafenwächter
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stiancri ha scritto:
Cerco di dare una risposta generale, e spiegare meglio quello che intendevo dire.
Innanzitutto sono al secondo ciclo, il fondo già l'ho fatto, intendevo primo ciclo di potenziamento, errore mio.
Per i valori di soglia mi regolo con quelli che avevo l'anno scorso ad inizio stagione, avevo fatto il test, ed anche se so che potrebbero essere cambiati, quasi sicuramente, mi trovo abbastanza bene a lavorare sulle frequenze attuali.
Il problema, più soggettivo che oggettivo probabilmente, stà nel fatto di avere quella sensazione di gambe pesanti, pensavo con tutto il fondo fatto e le uscite di agilità che tutt'ora eseguo, di poter avere una gamba più sciolta.
Ci sono rimasto male quando ho visto che non riuscivo più a tenere le ruote degli altri, senza avere grossi dolori alle gambe.
Forse devo lavorarci ancora un po' su.
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Nel merito allora di più non so dirti. A parte le teorie che ti sono state esposte, che potrebbero essere giuste o sbagliate, ma comunque ad occhio provenienti da chi ne sa più di me sull'argomento, ti ribadisco che la cosa migliore da fare è quella di conttatare l'autore e vedrai che ti darà certamente una risposta. Probabilmente lo avrebbe già fatto qui se si fosse avveduto della discussione. Da quello che ho capito parlando con lui, comunque le tesi di Folinhouse dovrebbero essere anche il suo pensiero in merito al primo ciclo.

Ad majora.
 
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folinhouse ha scritto:
E' esattamente l'opposto, se non si riescono a tenere le 100/110 rpm al lungo, vuol dire che si faranno a rpm inferiori.
C'è chi le tiene naturalmente e chi, come me, ci arriva a gradi; una stagione a 90, una a 95 e una a 100; l'organismo si modifica e si adatta agli stimoli allenanti, basta avere solo pazienza e non chiedere più di quello che può dare come si è solito fare.
Io Charmaical (o come si scrive) l'ho letto, e in stagione proverò ad utilizzarlo per tutta l'estate...però...:mrgreen:o-o
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Avevo esattamente le tue stesse convinzioni, da quando uso il PT ho scoperto che non è così, il problema non è riuscire a tenere 100-110 rpm per 1 o per 4 ore, o fare fondo lungo, il problema è riuscire a tenere una potenza media per 1 o per 4 ore, conta solo questo, poi è ovvio che più ti adatti al gesto della pedalata, cioè con esercizi di agilità specifici, più riesci ad aumentare la capacità di esprimere una potenza media X nel modo più economico possibile.
Quindi l'obiettivo deve essere questo, non riuscire a fare 4 ore a 100rpm, la frequenza di pedalata deve essere applicata necessariamente in modo diverso in relazione alle condizioni di corsa, che possono anche essere molto variabili e soggettive.
Io so soltanto una cosa che dopo quasi 3 anni di stop ho ripreso, e di certo non l'ho fatto facendo percorsi in agilità, mi sono messo su frequenze relativamente basse, anche 60rpm in pianura/falsopiano, e gradatamente mi è tornata la forza nelle gambe, alla ripresa non riuscivo a fare più di 50rpm in salita con il 38/25 adesso faccio tranquillamente >75rpm con il 38/19 su salita 6%, ti posso solo dire che dalla ripresa ad oggi non ho mai fatto esercizi di agilità, per cui mi dovresti spiegare come ho potuto ottenere questo risultato.
In pianura se voglio posso stare in gruppo anche a 110rpm, ma per me attualmente risulta più economico stare intorno a 95rpm, a volte anche meno, dipende molto dal momento, ma con il PT è troppo facile capire come e quando, e quanto naturalmente.Ciao
 
folinhouse

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ciclotrainer ha scritto:
Avevo esattamente le tue stesse convinzioni, da quando uso il PT ho scoperto che non è così, il problema non è riuscire a tenere 100-110 rpm per 1 o per 4 ore, o fare fondo lungo, il problema è riuscire a tenere una potenza media per 1 o per 4 ore, conta solo questo, poi è ovvio che più ti adatti al gesto della pedalata, cioè con esercizi di agilità specifici, più riesci ad aumentare la capacità di esprimere una potenza media X nel modo più economico possibile.
Quindi l'obiettivo deve essere questo, non riuscire a fare 4 ore a 100rpm, la frequenza di pedalata deve essere applicata necessariamente in modo diverso in relazione alle condizioni di corsa, che possono anche essere molto variabili e soggettive.
Io so soltanto una cosa che dopo quasi 3 anni di stop ho ripreso, e di certo non l'ho fatto facendo percorsi in agilità, mi sono messo su frequenze relativamente basse, anche 60rpm in pianura/falsopiano, e gradatamente mi è tornata la forza nelle gambe, alla ripresa non riuscivo a fare più di 50rpm in salita con il 38/25 adesso faccio tranquillamente >75rpm con il 38/19 su salita 6%, ti posso solo dire che dalla ripresa ad oggi non ho mai fatto esercizi di agilità, per cui mi dovresti spiegare come ho potuto ottenere questo risultato.
In pianura se voglio posso stare in gruppo anche a 110rpm, ma per me attualmente risulta più economico stare intorno a 95rpm, a volte anche meno, dipende molto dal momento, ma con il PT è troppo facile capire come e quando, e quanto naturalmente.Ciao
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Io penso che dopo tre 3 anni di stop avresti potuto allenarti in qualsiasi direzione; anche con una graziella, e avresti comunque aprezzato DEI risultati.
Quello che non si sa, è cos'eri prima dei 3 anni di stop, e questo influisce molto, secondo me, sui risultati ottenuti riprendendo l'attività.
Attenzione, non sto dicendo che hai sbagliato, sbagli metodo o che differentemente avresti potuto ottenere di più o di meno; sto solo riportando teorie ormai consolidate, non da me, ma dalla maggior parte dei professori che sono stati dietro alle metodologie di allenamento.
E queste teorie, o meglio studi, trovano e hanno trovato riscontri oggettivi.
Io penso che tu sia molto entusista della facilità con cui sei tornato a buoni livelli usando il Power Meter e i nuovi metodi; ma questo non dovrebbe farti perdere l'obiettività.

Mi sembra ovvio che in gruppo sia più economico e naturale pedalare a 90/95 anzichè a 100/110; visto che probabilmente (come per me) è la cadenza ideale; tanto quanto è logico che sul display del PT lo vedi.
Ti spiego subito perchè sei passato da 50 a 75 rpm con 3 pignoni in meno: TI SEI ALLENATO.
Risultati si ottengono comunque, tu sei convinto che con un metodo tradizionale non avresti ottenuto gli stessi risultati?
Difficile dirlo...imho
Poi, magari quest'estate la penserò anche io come te, chi lo sa...
o-o
 
samuelgol

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Flughafenwächter
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Canyon Ultimate SLX. Nome: Andrea
folinhouse ha scritto:
Io penso che dopo tre 3 anni di stop avresti potuto allenarti in qualsiasi direzione; anche con una graziella, e avresti comunque aprezzato DEI risultati...........
...................Ti spiego subito perchè sei passato da 50 a 75 rpm con 3 pignoni in meno: TI SEI ALLENATO.
Risultati si ottengono comunque, tu sei convinto che con un metodo tradizionale non avresti ottenuto gli stessi risultati?
Difficile dirlo...imho
Poi, magari quest'estate la penserò anche io come te, chi lo sa...
o-o
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Ragionevole pensare così.

Piccolo off topic per te che sei un moderatore. Ti ho incrociato ieri sul forum mtb e so che sei iscritto anche lì col medesimo nickname (almeno penso sia tu). Perchè non proponi a chi di dovere di instaurare anche qui le reputazioni positive/negative con i bollini verdi o rossi lasciate dagli utenti medesimi ai post degli altri. Magari, in maniera+ democratica si avrebbe idea con chi si ha a che fare, stabilendo che tizio non ha solo scritto 10.000 messaggi ma che questi erano condivisi o meno dalla comunità.
Fine off topic.
 
giumbi#babio

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Velocista
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SIENA
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Infatti, mi piacerebbe saperne di più perchè, in questi termini, mi sembra un sillogismo valido teoricamente ma difficilmente attuabile nella pratica.
Nel senso che è vero che un'alta frequenza di RPM, per ottenere buone velocità, non può prescindere da un'adeguata potenza, e che le SFR dovrebbero essere finalizzate proprio ad aumentarla, ma, come detto, uscendo dalla pura teoria, riterrei preferibile utilizzare metodologie diverse se lo scopo è aumentare il numero delle RPM.
 
JFB'07

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Apprendista Scalatore
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Roma Nord ma ovunque a portata di un click ;-)
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works in progress ;-)
CIAUUU

Leggo solo ora...

se mi mandavi un mp ti avrei risposto subito, perchè l'avrei visto appena mi connettevo sul FORUM...
purtroppo non posso essere connesso 24h su 24h sul forum e quindi qualche discussione può scapparmi...

comunque dici di avere le gambe legnose...
dici di aver fatto sufficiente fondo...
ma come l'hai fatto?
Quanto ne hai fatto?
Hai inserito le progressioni in falsopiano ad alta cadenza di pedalata?

Ho sempre sottolineato la grandissima importanza che riveste il fondo nella preparazione atletica...
i miei consigli per l'allenamento sono un esempio con tanti piccoli consigli, ma poi bisogna saperli adattare a se stessi...
c'è chi con 4 settimane di fondo è a posto e chi invece ne necessità molte di più... anche 8 o più settimane...
per me più ne fai e meglio è...
tutto lavoro che ti tornerà in seguito...

il fondo è importante per i seguenti motivi:
- stimolare il metabolismo dei grassi (ci vuole del tempo... non è una cosa immediata)
- migliorare l'agilità e la rotondità di pedalata (le progressioni in falsopaino servono proprio a questo... le faccio fare proprio in falsopiano perchè ti obbligano a spingere e allo stesso tempo anche a tirare con le gambe durante la pedalata... ne scaturisce quindi un gesto più omogeneo e lineare della pedalata, senza le cosidette "stantuffate" di chi spinge solo)
- fare fiato
- instaurare un primo adattamento fisiologico del sistema cardio-circolatorio, che permetta di aumentarne il rendimento ai bassi regimi...
in altre parole si instaurano le prime basilari modifiche che porteranno l'atleta a trasformarsi da "motore a benzina" che sviluppa tanta potenza ma ad alti regimi (alte FC) a "motore turbo diesel da competizione" che trova già tanta coppia e potenza ai bassi regimi (basse FC), e che solo in casi estremi deve andare a cercarla in alto (vedi per esempio per rispondere ad uno scatto potente di un avversario)...
potete pefettamente capire quanto questo posso influire sull'andamento e sull'economia di una gara...
tanta più potenza si esprime in basso, tanto più si consumeranno meno energie e tanto più si arriverà alla fine della gara più freschi dei propri avversari...
non vince necessariamente il più potente, ma chi può permettersi di dosare il gas, dando poi tutto alla fine...

solo dopo un giusto periodo di fondo, si passa ai lavori più specifici...
quindi potenziamento generale, specifica e rifinitura...

ogni ciclo è propedeutico a quello successivo, cioè prepara l'organismo a quello successivo...
quindi dopo il fondo si fanno lavori in falsopiano mirati soprattuto al fondo medio (come detto più volte sono contrario alle classiche SFR... ti spacchi le gambe ed è molto facile farle male... inoltre viente curata tanto la parte di spinta ma non quella di richiamo della pedalata... e quando invece si deve menare sono entrambe importanti... non meno importante il fatto che vanno fatte in salita... e dopo una salita segue una discesa...
di solito vengono fatte d'inverno... caricare le ginocchia per poi dargli una botta di gelo in discesa non mi sebra proprio il massimo... anzi... colgo quindi l'occasione per ricordarvi che in inverno è sempre bene coprire le ginocchia, tenendole bene al caldo)...
quindi svolgi un lavoro progressivo di FORZA-RITMO-VELOCITA' che ti permette di richiamare e quindi allenare molte più fibre di diverso tipo...
inoltre la trasformazione FORZA-POTENZA è immediata perchè fatta al fondo medio...
nelle SFR invece fai FORZA al fondo medio su strappi anche troppo duri, caricando anche oltre misura le articolazioni delle ginocchia e della schiena (quasi sempre si fa l'errore di tirare con le braccia) e poi si trasforma eroneamente al fondo lungo durante il recupero...

è normale che alla fine del ciclo di potenziamente generale non si abbia ancora brillantezza nelle gambe...
c'è ancora tutto un ciclo di specifica e uno di rifinitura gare (cioè un ciclo specifico più corto in cui si cominciano ad inserire le prime gare per allenare il ritmo gara, le variazioni di ritmo e il fuori soglia) per arrivare a questo...
è qui che fai i lavori a soglia ad alta cadenza di pedalata in salita...
ed è sempre qui che cominci a fare le prime tirate vere in gruppo alla domenica...
prima avrebbero poco senso, per quanto detto sopra...

insomma si deve stare tranquilli, seguire le cose con metodo e gradualità e soprattutto non avere fretta...
la fretta è sempre cattiva consigliera...

se quest'anno ti sembra di andare più piano è solo perchè non è ancora il momento di andare forte (se invece volevi già andare forte ora, dovevi cominciare la preparazione prima)...

mediamente prima di cominciare a gareggiare, ai ragazzi che seguo faccio fare una preparazione di almeno 16/19 settimane...
poi si comincia il ciclo di rifinitura con le prime gare sempre più in crescendo...
di solito tale ciclo ha la durata di 6 settimane...
si raggiunge quindi il picco di forma prestabilito...
poi inizia il mantenimento, che a seconda dei successivi picchi di forma va gestito con molta attenzione, valutando bene le gare (altimetria e distanza), il tempo che intercorre tra l'una e l'altra, il periodo, ecc...

Un ultima cosa molto importante...
la distribuzione di carichi e scarichi è molto importante...
una giornata di scarico riveste la stessa importanza di una di carico...
ti permette di assorbire il carico fatto e di recuperare per il carico successivo...
le settimane di scarico rivestono un importanza ancora più importante...
infatti dovete immaginare lo stato di forma come una linea ascendente con degli scalini intermedi...
si fanno le settimane di carico previste e poi si scarica...
alla fine delle settimane di carico si tocca un primo picco di forma parziale...
se si continuasse a caricare si rischierebbe l'overtraining...
scaricando invece si consolida il picco...
per farvi capire...
è come nella fisica con energia potenziale ed energia cinetica...
all'inizio di un certo ciclo di carico si ha tot energia potenziale...
durante il ciclo tale energia viene trasformata in energia cinetica...
cioè viene consumata...
si arriva ad un certo punto (fine ciclo di carico) che l'energia cinetica espressa è molta di più (stato di forma che avanza), ma l'energia potenziale residua è quasi finita...
se si continuasse a caricare si finirebbe l'energia potenziale residua e ci si brucerebbe...
quindi la linea del nostro stato di forma invece di continuare a salire comincerebbe a scendere, perchè non più alimentata da energia (come una pila che man mano si scarica)
invece scaricando la linea dello stato di forma si orizzontalizza, permettendo di recuperare e ricaricarsi di energia potenziale...
ma il picco di forma raggiunto resterebbe quello e quindi al carico successivo si partirebbe da un punto più alto rispetto all'inizio del ciclo precedente (consolidamento del picco di forma

Spero di averti chiarito un pò di dubbi...
poi se vuoi ulteriori chiarimenti o vuoi spiegarmi più nel dettaglio cosa hai fatto fino ad oggi o vuoi saperne di più su come lavoro, sui servizi e sui costi puoi mandarmi una email alla mia email che trovi qui sotto nella mia firma

CIAUUU

Juri
 
S

stiancri

Novellino
14 Gennaio 2008
41
1
Ferrara
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Scott
Eccomi di nuovo, sono tornato da poche ore dalla trasferta a Pistoia (sono andato a provare con la squadra il percorso della granfondo di domenica prossima).
Grazie a tutti quelli che hanno risposto, però visto tutte le vostre teorie, mi verrebbe quasi la voglia di tornare ad allenarmi a "caso".
Ci sono un sacco di cose delle quali tenere conto, tutti questi piccoli equilibri che possono farti passare da uno stato di grazia, a uno di disgrazia.:cry:
Però non mollo di certo, forse l'unica cosa che mi manca è la pazienza, cercherò di iniziare ad averne...
Grazie anche a Juri, non ti ho scritto personalmente solo perchè mi sembrava di disturbarti per una sciocchezza, magari una mia fisima, non era la prima brutta giornata giornata della mia vita ciclistica.
Comunque ho fatto due mesi di fondo(circa 2000 km), poi, visto che abito a Ferrara(pianura desolata) devo adattare gli esercizi di potenziamento in rapporto alle strade di casa mia.
In montagna vado alla domenica con la squadra, ma mica posso dire sempre di aspettarmi perchè devo fare gli esercizi, dunque mi adatto al ritmo del gruppo.
Adesso che le giornate si sono allungate posso anche andare in montagna almeno una volta durante la settimana, magari inizierò a vedere i tanto sospirati miglioramenti.
Se avrò ulteriori dubbi (quasi sicuramente), ti manderò una bella mail, stanne certo!Grazie.
 
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