Non ho mai fatto sfr e da quest'anno vorrei provare per vedere se noto miglioramenti...Cominceró la stagione agonistica con la selle italia quindi ad inizio aprile...vorrei fare dicembre/gennaio in agilita' 39-15 100/110 rmp ed iniziare sfr a febbraio...che dite potrebbe andare?
SFR: quando?
- Creatore Discussione valverde76
- Data di inizio
- Watchers 7
Non mollo mai la bici completamente...ma da meta' ottobre e tutto novembre faccio solo 1/2 uscite a settimana...e per tenermi un po' in forma corro a piedi 2/3volte settimana (anche se adesso devo ancora iniziare...)
per tutta la mia vita ciclistica ho spesso fatto le sfr e vi posso dire che hanno un loro perchè: aumentano la concentrazione, l'attitudine allo sforzo e soprattutto la forza muscolare. Se fatte spesso e bene aumentano anche la massa muscolare. Ma vi posso assicurare che sono una pratica oramai superata. Per un ciclista la risosra muscolare più importante non è la forza ma la potenza. Ed essendo la potenza la forza per la velocità non conta solo che rapporto spingi ma a che velocità lo spingi. Le salite forza ossigeno da questo pinto di vista sono superiore perchè coniugano un aumento di forza ad un aumneto di potenza. I dilettanti ed i professionisti che conosco personalemente, molti dei quali ex facevano la forza ossigeno già 20 anni fa lasciando le sfr ai velocisti.
Caro valerio mi daresti qualche dettaglio in più anche in MP magari per non inuqinare il topic delle salite forza ossigeno ? sono molto interessato. Grazie
Infatti lo scopo è quello di trasformare la forza in potenza, altrimenti è un esercizio fine a se stesso.
Ho iniziato a farle perché ero scarsino di massa muscolare e dal quel punto di vista ero scarsino. Io le faccio da gennaio, più brevi rispetto che in passato, perché ho scoperto la F&O, decisamente più allenanti.
rispondo a orsobianco ma pubblicamente magari avete qualche suggerimento da darmi.
Io la forza ossigeno la faccio cosi:
Si trova una salita il più regolare possibile e lunga 4-5 km.
Faccio i primi 3-5' con un rapporto più duro del normale, frequenza di pedalata 40-50 rpm, battiti al 70-80% della soglia anerobica. Detto in soldoni si viene su duri con pedalata lenta ma senza sfiatarsi con ritmo regolare.
Poi scalo almeno 3 o 4 denti, accelero la pedala a 60-70 rpm e comincio a far lavorare più il fiato aspettando che le gambe comincino a rigirare per 2-3'. La fatica si comincia a far sentire ma non si va a tutta anzi bisogna trovare il giusto bilanciamento tra fatica muscolare e quella polmonare.
Passati 3' scalo altri 3-4 denti, si va agile ora per almeno 3'. Bisogna concentrarsi sulla frequenza di pedalata che deve rimanere sempre sopra le 80 rpm possibilemente in crescendo. Il fiato è a tutta anche se le gambe abituate allo sforzo precedente reggono. Passati i tre minuti si recupera per almeno 10m andando piano piano e via si ricomincia. Io ne faccio almento tre.
Io la forza ossigeno la faccio cosi:
Si trova una salita il più regolare possibile e lunga 4-5 km.
Faccio i primi 3-5' con un rapporto più duro del normale, frequenza di pedalata 40-50 rpm, battiti al 70-80% della soglia anerobica. Detto in soldoni si viene su duri con pedalata lenta ma senza sfiatarsi con ritmo regolare.
Poi scalo almeno 3 o 4 denti, accelero la pedala a 60-70 rpm e comincio a far lavorare più il fiato aspettando che le gambe comincino a rigirare per 2-3'. La fatica si comincia a far sentire ma non si va a tutta anzi bisogna trovare il giusto bilanciamento tra fatica muscolare e quella polmonare.
Passati 3' scalo altri 3-4 denti, si va agile ora per almeno 3'. Bisogna concentrarsi sulla frequenza di pedalata che deve rimanere sempre sopra le 80 rpm possibilemente in crescendo. Il fiato è a tutta anche se le gambe abituate allo sforzo precedente reggono. Passati i tre minuti si recupera per almeno 10m andando piano piano e via si ricomincia. Io ne faccio almento tre.
Io personalmente alterno 3 "tipi" di SFR:
- 10' alternando 1' a 40-50rpm e 1' a 70rpm; impegno cardiaco al medio; il tutto per 3 serie
- 4' a 40rpm al medio; 4' a 70rpm medio veloce; 4' a80-90rpm soglia e fuori soglia; per 3 serie (possibilmente una cerco di farla tutta in soglia)
- 5' a 40-50rpm+5' in progressione fino alla soglia/fuori soglia
In questi modi, secondo me, non c'è il rischio di inchiodarsi le gambe, perchè si lavora sempre in progressione.
Come ho già detto prima, almeno 2 volte a settimana le faccio sempre.
- 10' alternando 1' a 40-50rpm e 1' a 70rpm; impegno cardiaco al medio; il tutto per 3 serie
- 4' a 40rpm al medio; 4' a 70rpm medio veloce; 4' a80-90rpm soglia e fuori soglia; per 3 serie (possibilmente una cerco di farla tutta in soglia)
- 5' a 40-50rpm+5' in progressione fino alla soglia/fuori soglia
In questi modi, secondo me, non c'è il rischio di inchiodarsi le gambe, perchè si lavora sempre in progressione.
Come ho già detto prima, almeno 2 volte a settimana le faccio sempre.
Le hai "inventate" tu? Te le ha date il preparatore? Perchè, tra le 30/40 rpm c'è il rischio di inchiodarsi le gambe?
Ogni seduta un tipo diverso.
Se dopo 3 serie potevi farne ancora significa che non le hai fatte bene...
Ogni seduta un tipo diverso.
Se dopo 3 serie potevi farne ancora significa che non le hai fatte bene...
Non è mica vero.
Me le ha inserite il mio preparatore nel programma. Non sono mica così bravo da inventarle io
30 rpm no
...minimo 40/50.Sì, praticamente è un misto fra Sfr classiche e F&O. Mi pare però che per le F&O si prevda di arrivare anche a 100-110rpm, mentre in quelle che faccio io tengo rapporti più duri e resto sulle 90.
Se le fai in pianura puoi anche arrivare a 110. Però secondo me non ha molto senso fare "Sfr" in pianura, perchè è proprio diverso il modo in cui spinge la gamba...
gabrio
Apprendista Velocista
ciao scusa ma quando scrivi "scalo 3-4 denti" intendi alleggerire il rapporto, mettere pignioni più grandi e quindi aumentare le rpm o intendi proprio scalare e mettere qualche dente in meno ed avere un rapporto più duro?
Quindi abbiamo appurato che le sfr non servono a niente?
Possiamo chiudere e spostare la discussione sul topic delle F&O? Chi lo riesuma?
Possiamo chiudere e spostare la discussione sul topic delle F&O? Chi lo riesuma?
per gabrio: per me scalare 3-4 denti significa alleggerie il rapporto in effetti aumento il numero dei denti del pignone.
In effetti la discussione potrebbe seguire sull'argomento più interessante ed attuale della Forza Ossigeno. Se qualcuno avesse voglia di raccontarci le sue esperienze ed il suo allenamento a riguardo potremo confrontare le tipologie che a quanto vedo sono molto varie.
In effetti la discussione potrebbe seguire sull'argomento più interessante ed attuale della Forza Ossigeno. Se qualcuno avesse voglia di raccontarci le sue esperienze ed il suo allenamento a riguardo potremo confrontare le tipologie che a quanto vedo sono molto varie.
bedesk ti ho beccato! la tua VAM diminuisce perchè hai finito i bottiglioni, dai vai e spingi: Cascata, cascata cascata!:rosik::rosik::rosik:Io ho notato una cosa che quando a ottobre finisco la stagione e smetto di fare s.f.r. nel giro di 15gg. la mia VAM diminisce e voi???
Molto varie nei tratti specifici...ma alla fine, in generale, un comune denominatore c'è: si tratta sempre di effettuare progressioni di cadenza-potenza-frequenza cardiaca.
In effetti, comunque, si tratta di F&O, non di SFR. Però secondo me è anche sbagliato distinguere totalmente le due modalità: infatti, a pensarci bene, le F&O "incorporano" le SFR, in quanto la prima parte la si fa con ritmi e rapporti da SFR.
Le F&O sono una evoluzione delle SFR, non un tipo totalmente diverso di allenamento.
lo sò che hai paura