Informazioni sui dilettanti...

[Enrico84]

si è vero..torniamo in topic..usiamo questo argomento per parlare dei nostri programmi per la preparazione che andremo a fare per la stagione dilettantistica..in modo che possano essere utile o di semplice curiosità a chi è interessato :) ..vi terrò cmq aggiornati nei prossimi giorni..anche gli altri ragazzi se hanno voglia possono unirsi e parlare dei loro programmi..
intanto stamani sfruttando il bel tempo mi sn fatto 4 ore di allenamento con un forte vento..andatura tranquilla tra i 30 e i 35 orari..ogni tanto anche 40 sfruttando il vento a favore..sempre di 39, apparte alcuni tratti dove volevo tirare un po la gamba allora ho messo il 53..
percorso con tre salite non impegnative fatte in agilità e ogni tanto sui pedali..la gamba cè anche se è molto dura per via dei carichi in palestra, ma per fortuna non tanto visto che sciolgo velocemente le gambe appena fatto i pesi con una serie di streching..oggi invece riposo e più tardi 15 20 min di streching.. :)

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[alt]

Enrico, mi domando e ti domando, ma siamo sicuri che fare lavori in palestra già a novembre non è un pò errato? Suppongo siano più consigliabili nei periodi di lavoro duro quali gennaio e febbraio...
Qualcuno mi illumini a riguardo...

 

[gio89]

Enrico, mi domando e ti domando, ma siamo sicuri che fare lavori in palestra già a novembre non è un pò errato? Suppongo siano più consigliabili nei periodi di lavoro duro quali gennaio e febbraio...
Qualcuno mi illumini a riguardo...

Se inizi a fare palestra a gennaio arrivi al massimo della forma a luglio.
In palestra ci si va prima di iniziare la preparazione specifica sulla bici; in pratica novembre e un po' dicembre si fa palestra alternata a delle uscite in bdc in cui non fanno esercizi specifici, ma solo fondo e magari un po' di medio

 

[anenkim]

ciao enrico. dato che sei un esperto in materia volevo chiederti cosa fare in questo periodo invernale per migliorare le mie performance in salita. ti parlo da dilettante quindi puoi darmi tranquillamente consigli che hanno dato anche a te o ai migliori scalatori della tua squadra. se è fuori topic ti invito a entrare nella mia discussione: cerca "come perfezionare la salita" e vedrai che lo trovi. te ne sarei grato

 

[Plata]

Enrico, mi domando e ti domando, ma siamo sicuri che fare lavori in palestra già a novembre non è un pò errato? Suppongo siano più consigliabili nei periodi di lavoro duro quali gennaio e febbraio...
Qualcuno mi illumini a riguardo...

Il periodo tra ottobre e dicembre è il migliore per fare palestra. Da gennaio spazio al potenziamento, questa volta in bici però.

 

[Enrico84]

per quanto riguarda il periodo per fare palestra o qualsiasi altra attività tipo footing o piscina diciamo che il migliore è questo e alcune squadra proseguono anche per il mese di dicembre..solo che nel mese di novembre le uscite sn alternate o a volte solo il fine settimana, ma solo per due settimane..poi dicembre si va anche tutti i gg e il pomeriggio ci si dedica alla palestra..ora nel mio caso lo faccio per aumentare un po la potenza in vista della preparazione e soprattutto per avere un mantenimento a livello fisico..altrimenti fermarsi di botto si avrebbero problemi anche di schiena e vari dolori, poichè il fisico è continuamente abituato a macinare dello stress e le ore in bici e se si smette di botto poi è peggio..infatti nel mio programma in palestra ho inserito una serie di esercizi per rafforzare spalle, braccia e trapezio, proprio perchè stando tante ore in bici mi serve poi ad avere meno stanchezza dopo tot ore di gara..
per farvi un piccolo esempio la Liquigas come primo incontro di preparazione si ritrovano a fare palestra, piscina, calcetto e sci..questo per una 15ina di gg..

ciao Anenkin, non mi ritengo un esperto in materia eehehhe, spiego un po i vari programmi che mi hanno insegnato e che poi ho migliorato via via negli anni :) ..riguardo al tuo miglioramento da fare in questo periodo novembre-inizio dicembre, iniziare ripetute o lavori specifici è un po prestino..sicuramente serve potenza annessa al motore (fiato/ossigenazione), quindi ti posso consigliare di farti un programma in palestra per la potenza e un programma in piscina per il fiato, ci sarebbe anche corsa, ma io sn un po contraddittorio..nel mio caso che ho gia fatto questa preparazione con la corsa a piedi avevo problemi di dolori ai ginocchi o tendini infiammati..però ce a chi invece nn causa problemi di nessun genere..sarebbe invece interessante praticare esercizi di respirazione come fanno chi s'immerge in acqua senza bombole e poter immagazzinare più ossigeno possibile..se qualcuno sa qualcosa e vuole parlarne m'interesserebbe a me :)
io avevo un prob fisico per quanto riguarda il setto nasale, poichè si chiudeva e nn immagazzinavo ossigeno a sufficenza..da quando ho fatto l'intervento sono rinato e vado molto bene..l'immagazinamento di ossigeno mentre sei in salita è stra fondamentale..
poi sicuramente con la squadra farete lavori specifici, che partiranno intorno la metà di dicembre per tt gennaio e con i vari mantenimenti..
i consigli che un preparatore da ad uno scalatore sn pochi..poichè lo scalatore puro ha gia la dote di per se, magari si può correggere un po la posizione e la pedalata che ha in salita che anche quella determina la resistenza..molti corridori hanno la brutta abitudine di fare forza sulle braccia e questo nn va bene..poichè il ns organismo flutta l'ossigeno anche alla braccia poichè stanno facendo uno sforzo, e invece quella parte di ossigeno dovrebbe mandarla tt alle gambe :D ..perciò si consiglia di fare una leggera forza, come se il manubrio lo tenessimo appena..
spero di esserti stato utile nel consiglio :)

 

[anenkim]

sisi sto facendo palestra. hai letto il primo messaggio della mia discussione? lì c'è scritto bene cosa mi serve e le mie caratteristiche. da tuoi messaggi che ho letto in precedenza so che sai essere molto preciso. potresti dirmi precisamente come si svolgevano gli esercizi per migliorare in salita quando eri dilettante? di sicuro ti davano delle tabelle che indicavano rapporto, frequenza pedalata e tempo.

 

[anenkim]

enrico ci sei ancora?

 

[Enrico84]

si scusami, mi ero assentato un attimo ^^ ..dunque ho letto anche il tuo topic che hai aperto..cmq mi pare di aver capito che in salita vai forte e al giro del friuli essendo molto duro ti sei piazzato davanti e nn è poco..perciò tu vorresti migliorare ancora di più per raggiungere il top..
la mia tabella era molto semplice poichè io nn sn mai andato forte forte in salita, ma mi difendevo bene e le tabelle mi aiutavano cmq a migliorare..poi naturalmente smettendo nn ho valutato se sarei migliorato col tempo oppure sarei rimasto uguale..questa è una cosa che saprò dirti molto più in qua ehehe..
però riguardo a gli esercizi che praticavo erano le classiche sfr..5 ripetute su una salita breve e di una pendenza al 5%-6% con stacchi di qualche minuto dove praticavo parecchia cadenza per fare ossigeno..
te naturalmente vorresti migliorare in salite di passo lungo intorno ai 10km..ora da noi in toscana è un po un problema poichè la maggiorparte dei percorsi si snodano lungo salite di lunghezza breve, ma con una pendenza bella decisa quindi si hanno modo di farle a tutta..difficile trovare gare con salite lunghe lunghe come al nord dove bisogna avere un allenamento più di passo e ritmo..
io a volte mi sn allenato su una salita lunga di 10km con solita pendenza intorno al 5% , a tratti la facevo di 53 a passo lungo e a tratti di 39 ma in piedi a buon ritmo..utile era la buona frequenza di respirazione tra una pedalata e l'altra..a volte se no la facevo dietro motorino..ecco forse li potresti provare ad allenarti perchè simula l'effetto scia di gruppo in salita e vedi se riesci a tenere un ottimo passo, ogni tanto fai degli scatti sui pedali perchè sn i cambi di ritmo che a volte strozzano e ti fanno perdere le ruote, io ogni tanto inserivo anche quelli..altrimenti prendi una salita e la dividi in tre e te la fai una parte al medio, una parte alla soglia e l'ultima parte a tutta in fuori soglia con uno scatto come se dovessi fare la volata..il rapporto decidilo pure te e nel finale fai un bel recupero miraccomando..spero di averti dato qualche consiglio, io mi allenavo cosi e il miglioramento lo vedevo, cmq ci vuole tempo, mi sembra di aver capito che hai 20 anni..se quest'anno hai fatto un ottima annata, il prox vai ancora più forte fidati..più che ti alleni negli anni e meglio andrai.

ps..in primavera aumenta le salite durante i tuoi lunghi..nn limitarti a due, puoi arrivare anche a 4..magari arrivi in estate che gia senti la differenza..e spesso fai anche la stessa salita due tre volte in un gg anche per notare la differenza..io a volte lo faccio..includi anche qualche salita con pendenze dure dal 15% in su..lo so che ammazzano, ma servano parecchio

 

[ulle83]

Enrico, mi domando e ti domando, ma siamo sicuri che fare lavori in palestra già a novembre non è un pò errato? Suppongo siano più consigliabili nei periodi di lavoro duro quali gennaio e febbraio...
Qualcuno mi illumini a riguardo...

per quanto riguarda le ultime mode in fatto di preparazione invernale molti preparatori sconsigliano la palestra perchè dicono che si aumenti di peso..
invece molti pro si allenano in palestra sopratutto passisti e velocisti..basta pensare che cancellara ha detto che il segreto della su forma straordinaria quast'anno è stata data dal fatto che nell'inverno facendo palestra ha sostituito grasso con muscolo..cosi il suo peso è rimasto di 84 kg ma con una massa grassa inferiore e quindi più potenza!!!!cmq la palestra va fatta da novembre a dicembre e poi è necessario un mese per smaltire il lavoro..penso che il modo più veloce è quello di utilizzare il fisso..che ne pensate?

 

[anenkim]

grazie enrico. accetto volentieri i toui consigli e me li sono pure annotati! ma quanto dura una sessione si sfr? e se puoi dammi qualche lume anche sull'interval training che direi essere un altro ottimo allenamento per la salita

 

[anenkim]

a proposito enrico. hai visto il topic che parla degli allenamenti di Ivan Basso pubblicati sul sito della mapei? ho dato un occhiata anche li ma credo che non cercherò di imitarlo altrimenti rischierei di mandare all'aria un intera stagione! ha fatto numerose simulazioni di gare a tappe, allenamento di 6h e 30 con ben 8 ripetute, ha fatto 5 volte il cuvignone che è una salita di quasi 800 metri di dislivello (totale 4000 metri). che ne pensi?

 

[Enrico84]

una sfr dura in media un ora se no qualcosina in più..quello che conta è quante ne fai..in periodo di preparazione lo fai anche per una settimana a diritto fino alla nausea a volte anche di più...considera che io faccio 5 sessioni..inizio da 3 min sfr, 1 min recupero, 3 min sfr, 1 min recupero, 3 min sfr, poi torno indietro e riparto..una sessione la faccio anche in completa agilità..questo per quanto riguarda le sfr in salita..
per intervall training intendi la pausa riposo..o meglio per riportare alla norma i battiti giusto? ..nelle sfr sn le classiche pause recupero, nei lavori di soglia naturalmente è importante un buon immagizzanemento di ossigeno, quindi respiri molto forti e carichi di ossigeno, solo quello ti abbassa notevolmente la frequenza, ma serve solo per fare una pausa tra un esercizio e l'altro..in gara bisogna avere un ottimo recupero e nn guardare il cardio ^^

 

[anenkim]

una sfr dura in media un ora se no qualcosina in più..quello che conta è quante ne fai..in periodo di preparazione lo fai anche per una settimana a diritto fino alla nausea a volte anche di più...considera che io faccio 5 sessioni..inizio da 3 min sfr, 1 min recupero, 3 min sfr, 1 min recupero, 3 min sfr, poi torno indietro e riparto..una sessione la faccio anche in completa agilità..questo per quanto riguarda le sfr in salita..
per intervall training intendi la pausa riposo..o meglio per riportare alla norma i battiti giusto? ..nelle sfr sn le classiche pause recupero, nei lavori di soglia naturalmente è importante un buon immagizzanemento di ossigeno, quindi respiri molto forti e carichi di ossigeno, solo quello ti abbassa notevolmente la frequenza, ma serve solo per fare una pausa tra un esercizio e l'altro..in gara bisogna avere un ottimo recupero e nn guardare il cardio ^^

strano che tu non conosca le interval training. cmq forse hai sentito parlare sempre di ripetute che sono la stessa cosa, i tipici scatti in successione in salita. mai fatti in allenamento? se si mi dici le modalita? risp anche al messaggio su basso se vuoi

 

[Enrico84]

a proposito enrico. hai visto il topic che parla degli allenamenti di Ivan Basso pubblicati sul sito della mapei? ho dato un occhiata anche li ma credo che non cercherò di imitarlo altrimenti rischierei di mandare all'aria un intera stagione! ha fatto numerose simulazioni di gare a tappe, allenamento di 6h e 30 con ben 8 ripetute, ha fatto 5 volte il cuvignone che è una salita di quasi 800 metri di dislivello (totale 4000 metri). che ne pensi?

ancora non ho letto decisamente il topic, ho dato solo un occhiata molto veloce ai grafici del srm, mi metterò a leggerlo..
sai lui doveva cmq preparare un allenamento ben specifico per rientrare nel mondo delle corse professionistiche visto i due anni di stop e dato che era "solo" ha dovuto appoggiarsi al centro mapei anche per studiare nuove tecniche di allenamento ed essere constantemente sotto controllo dai preparatori per vedere gg per gg i miglioramenti..naturalmente tutti i prof seguono quei tipi di allenamenti cosi intensi..io cmq consiglio di non imitarlo almeno che nn si voglia fare una preparazione da prof, bisogna fare una preparazione adeguata alle ns possibilità fisiche e soprattutto di tempo..perchè a volte anche allenarsi troppo si rischia di bruciarsi e nn rendere poi in gara..

 

[anenkim]

leggevo che offi hai fatto 4 ore. anche se le hai fatte tranquillo non ti sembra un po troppo. io ed altri amici dilettanti facciamo palestra ed il fine settimana due ore per giorno. stai facendo anche palestra?

 

[Enrico84]

strano che tu non conosca le interval training. cmq forse hai sentito parlare sempre di ripetute che sono la stessa cosa, i tipici scatti in successione in salita. mai fatti in allenamento? se si mi dici le modalita? risp anche al messaggio su basso se vuoi

ah ho capito :) ..sarà che io li chiamo semplici scatti ehehehe
un po come quando si faceva il dietro macchina e il ds ci suonava per simulare una volata da lanciati a tutta potenza cercando di superare almeno la metà della macchina :D
si cmq li ho praticati, andavo ad un passo in soglia e poi tentavo lo scatto in fuori soglia, ma sempre controllato..poi rallentavo e mi riposavo anche tre min per far scendere la frequenza e poi ripartivo..
mani basse sui pedali e di 53 in pendenze regolari..lo scatto era di circa 100mt e a volte anche di più

 

[Enrico84]

leggevo che offi hai fatto 4 ore. anche se le hai fatte tranquillo non ti sembra un po troppo. io ed altri amici dilettanti facciamo palestra ed il fine settimana due ore per giorno. stai facendo anche palestra?

è il tipico fondo lento, non sono troppi se fatti in maniera tranquilla..naturalmente tutto di 39..serve per bruciare e avere un buon mantenimento..alla fine mi sn venuti fuori 115 km..
si faccio palestre tre volte a settimana..due ore..
martedi e giovedi esco in bici due ore tranquilli tt pianura..

 

[anenkim]

ma sei fai gia adesso 115 km quanti ne fai durante il periodo gare? vabbe che farai percorsi più impegnativi però fino a quanto arrivi come km e tempo in bici? io non più di 5 ore ma di sola montagna cioè 120 km e 3500 metri di dislivello che sarebbero quasi 200 km di pianura e non esagero

 

[Enrico84]

ma sei fai gia adesso 115 km quanti ne fai durante il periodo gare? vabbe che farai percorsi più impegnativi però fino a quanto arrivi come km e tempo in bici? io non più di 5 ore ma di sola montagna cioè 120 km e 3500 metri di dislivello che sarebbero quasi 200 km di pianura e non esagero

il fatto è che io di media quando esco nn faccio mai meno di 70-80 km..salvo casi in cui devo fare scarico o giratellle allora sto sui 50-60 km..ma quando si parla di fondo si va oltre i 100 fino ai 150-170 km
considerando che le gare dilettanti in media sn 130 per le regionali, 150-160 per le nazionali e fino a 180 per le internazionali..la firenze viareggio è di 190 km per esempio che è una classica..
il fatto che tu faccia 120 km e con tanto dislivello è come dici te, è come farne 200 in pianura :D
quindi bisogna essere preparati sul fondo, perchè in gara le medie sn alte che vanno dai 43 ai 47..e quindi ci vuole anche tanti km nelle gambe..cmq l'importante è come li fai, e soprattutto ora si tende a guardare le ore più che i km..
poi nel periodo intenso di gare, in allenamento si fa poco fondo..si fa solo dei richiami ogni tanto..