Premetto che ieri sono uscito (finalmente) dopo una settimana in cui (3 sedute) avevo fatto solo rulli. Mi son sparato 80 km, questa distanza magari ai + sembrerà ridicola ma rappresenta il mio modewstissimo record personale. Ho iniziato da poco con la bdc e non ero andato mai oltri i 65 km di seguito, ieri ho provato e ci son riuscito, da salerno a paestum, bellissima passeggiata. Purtroppo, e veniamo alle dolenti note, gli ultimi 10 km son stati una sofferenza, per carità niente a che vedere con i rientri che facevo alle prime uscite, quando già dopo 40 km entravo in crisi e diventavo uno zombie. ieri fino a 70 km riuscivo a spingere, oltre mi son dovuto fermare, non nel senso letterale, ma non son riuscito + a tenere i ritmi di cadenza (oltre i 100) ho dovuto alleggerire il rapporto, insomma li ho fatti pian pianino e cmq sono ritornato alla base. devo dedurre che al momento ho una autonomia di percorrenza sui 70 km (magai se fossi stato + riposato, avendo fatto il giorno prima i rulli e stando meglio: vengo dalla febbre e ieri sera di nuovo febbre e mal di gola, riusco a fare qualcosa di +)mi chiedo come devo lavorare per aumentare questa autonomia? non ho chissà quali velleità vorrei al + presto raggiungere il traguardo di 100 km fatti in tranquillità, cioè tornare a casa senza troppo stress. insomma che tipo di allenamento dovrei prediligere, considerate che non mi interessa la prestazione, quindi la velocità, mi interessa divertirmi ed aumentare la lunghezza delle mie uscite, grazie. colgo l'occasione per allegare la visualizzazione dle percorso memorizzato dal 305 su google earth, è una figata pazzasca, ciao a tutti.
Come allenare ed aumentare la autonomia di percorrenza?
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Leggi il topic come ha detto Emanuele,e non dimenticare di fare un'ottima colazione e di alimentarti durante il giro.
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
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- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Semplicemente non hai ancora la distanza nelle gambe, almeno come la vuoi fare tu.
Inizia per gradi, evita di andare troppo agile, per te 100rpm sono troppe, cerca di mettere un pò di forza in + nelle gambe e limita le uscite lunghe nel fine settimana.
Durante la settimana fai almeno 2 allenamenti di forza resistente, inizia in pianura con uscite max 1h, incomincia con serie di 3 ripetute da 3' a 75rpm in pianura, dopo circa 2-3 mesi di questo lavoro vedrai che avrai molta + autonomia nelle gambe e potrai aumentare il livello della preparazione, ma non avere fretta ci vogliono anni.
ma infatti anche secondo me (che penso di essere più o meno al tuo stesso livello) 100rpm per 80km sono tantini...
Cavolo ora vado in confusione.sono alle prime armi,d'accordo,ma mi era sembrato che in questi periodi e soprattutto x chi è alle prime armi era consigliato solo lavoro di fondo in agilità senza sforzare il muscolo.ora invece escono fuori le ripetute e sopratutto di diminuire la cadenza,non ci capisco più niente,quindi x me nn serve andare di agilità sulle 100 rpm?Cmq grazie x quei consigli,ricapitolando:parto con 3 serie a 75rpm,durante la sett magari sui rulli,quanto tempo di recupero tra ogni ripetuta?un'ultima domanda:attualmente 70 km riesco a farli,continuando a ritmo di 3 uscite settimanali tra quanto tempo arrivo a 100 km senza stramazzare al suolo?
ciao,
con che temperature stai uscendo?Il cardio lo usi?
Più fa freddo più l'alimentazione è importnte, sopratutto se è poco che esci, quindi ti consiglio di mangiare almeno ogni 30-40 min, barrette, panini con marmellata, ecc ecc
Se usi il cardio ti consiglio di non andare mai oltre il fondo medio, almeno quando fai distanza.
Tornando alle rpm, fai fatica a tenere 100rpm? perchè se fosse così, quando decidi di fare il lungo stai sulle 90-95 rpm perchè se non sei abituato e non hai una certa predisposizione non è facile; e quindi poi dedica uscite più corte a più elevate rpm per abituarti.
IMHO iniziare a fare le ripetute se non reggi 80km serve a bene poco, se riesci a uscire con gente tranquilla, le uscite lunghe falle con loro, altrimenti è meglio che vai da solo al tuo ritmo
con che temperature stai uscendo?Il cardio lo usi?
Più fa freddo più l'alimentazione è importnte, sopratutto se è poco che esci, quindi ti consiglio di mangiare almeno ogni 30-40 min, barrette, panini con marmellata, ecc ecc
Se usi il cardio ti consiglio di non andare mai oltre il fondo medio, almeno quando fai distanza.
Tornando alle rpm, fai fatica a tenere 100rpm? perchè se fosse così, quando decidi di fare il lungo stai sulle 90-95 rpm perchè se non sei abituato e non hai una certa predisposizione non è facile; e quindi poi dedica uscite più corte a più elevate rpm per abituarti.
IMHO iniziare a fare le ripetute se non reggi 80km serve a bene poco, se riesci a uscire con gente tranquilla, le uscite lunghe falle con loro, altrimenti è meglio che vai da solo al tuo ritmo
L'uscita l'ho fatta ieri e sopratutto al ritorno faceva molto freddo e in più c'era un venticello gelido.ho il cardio, ieri ho inaugurato su strada il 305(avevo allegato anche delle foto della mappa su satellite)son arrivato a 155 rpm,tra qualche giorno ci riprovo,devo ancora riprendermi da una semiinfluenza,mi metterò piano piano,alla fine devo riuscirci,mangerò di più e cercherò di andare a sensazione,senza guardare velocità e cercherò di abbassare la cadenza.grazie cmq dei consigli.
effettivamente mi pare che ti sei (o ti abbiano) un poco confuso le idee. Se segui il consiglio di Emanuele oppure leggi in particolare i consigli per la preparazione di fondo che ha dato in un intervento di qualche tempo fa il biomec. di roma (mi pare jfb07) troverai che DEVI fare all'inizio (sopratutto se sei un novellino della bici come mi pare) almeno 1500 km a ritmo cardiaco lungo-lento (cioe' ca 70-75% del tuo battito massimale) e a ca 100 rpm. Ti faccio un esempio del mio caso:
- 172 battiti massimi - vado per 2 ore ca a 100 rpm con un rapportino e a 125-130 btm. x 3 uscite settimana. (a una velocita' per me indicativamente di 30 km/ora per te quello che sara') il sabato o la domenica (ora io vado a sciare ma tu sei di Salerno....) fai uno pseudolungo di ca 80-90 km usando un rapporto piu' impegnativo e piu' lento cioe'il rapporto che ti viene naturale anche in primavera /estate per non sfinirti (che so' il 53x17-19) a 80-85 rpm o meno se fatichi troppo, senza mai andare oltre il fondo medio come btm (80-85% del max) Eventualmente se trovi gruppetti puoi andare anche un po' di piu' ma senza esagerare , piuttosto lasciali andare. In una delle uscite infrasettimanali di circa 2 ore ogni 10-15 min prova ad accellerare sempre con lo stesso rapporto agile fino a 120 rpm. per 1/2 min. max. con successivo rientro nel battito di fondo lento. fai almeno 2 gg di riposo intervallati. Se trovi qualche salita non impegnativissima non aver timore a farla riducendo ovviamente il rapporto per continuare con gli stessi battiti ed adeguando le rpm.
Dopo questi 1500 km comincia con le sfr e le ripetute in piano e in salita e le f+o ma solo dopo questi minimi 1500 km. Per l'alimentazione per il momento della stagione e le distanze attuali secondo me ti basta e avanza una buona colazione e al max. un qualcosina di scorta ma veramente minimo. Non dimenticarti di bere anche se fa freddo.
E' 35 anni che faccio cosi' ed aumento da fine febbraio in poi e non mi trovo assolutamente male ne' per le distanze ne' per la fatica.
ci sentiamo fra 1500/2000 km scrivi! ciao
- 172 battiti massimi - vado per 2 ore ca a 100 rpm con un rapportino e a 125-130 btm. x 3 uscite settimana. (a una velocita' per me indicativamente di 30 km/ora per te quello che sara') il sabato o la domenica (ora io vado a sciare ma tu sei di Salerno....) fai uno pseudolungo di ca 80-90 km usando un rapporto piu' impegnativo e piu' lento cioe'il rapporto che ti viene naturale anche in primavera /estate per non sfinirti (che so' il 53x17-19) a 80-85 rpm o meno se fatichi troppo, senza mai andare oltre il fondo medio come btm (80-85% del max) Eventualmente se trovi gruppetti puoi andare anche un po' di piu' ma senza esagerare , piuttosto lasciali andare. In una delle uscite infrasettimanali di circa 2 ore ogni 10-15 min prova ad accellerare sempre con lo stesso rapporto agile fino a 120 rpm. per 1/2 min. max. con successivo rientro nel battito di fondo lento. fai almeno 2 gg di riposo intervallati. Se trovi qualche salita non impegnativissima non aver timore a farla riducendo ovviamente il rapporto per continuare con gli stessi battiti ed adeguando le rpm.
Dopo questi 1500 km comincia con le sfr e le ripetute in piano e in salita e le f+o ma solo dopo questi minimi 1500 km. Per l'alimentazione per il momento della stagione e le distanze attuali secondo me ti basta e avanza una buona colazione e al max. un qualcosina di scorta ma veramente minimo. Non dimenticarti di bere anche se fa freddo.
E' 35 anni che faccio cosi' ed aumento da fine febbraio in poi e non mi trovo assolutamente male ne' per le distanze ne' per la fatica.
ci sentiamo fra 1500/2000 km scrivi! ciao
ciclotrainer
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Il lavoro di fondo in agilità va bene, ma se non fai forza resistente non potrai mai migiorare la resistenza allo sforzo.
Il ciclismo è uno sport di resistenza, per cui le fondamenta si costruiscono sulla resistenza, la capacità di andare in agilità è una cosa che si acquisisce con il tempo, se tu vai troppo agile adesso che inizi perdi tempo perchè il muscolo non acquisisce la necessaria resistenza alla tensione, in seguito la cadenza aumenterà in modo naturale.
Cerca di non andare in confusione, la storia dell'agilità è da molti fraintesa, a mio parere.
A questo punto davv nn ci sto capendo proprio niente.credevo che x me fosse assolutamente proibito usare la corona grande(da 50 avendo la compact),premetto che anche se sono sovrappeso(189 cm x 92kg)non ero un sedentario,facevo 10 km di corsa a piedi 2/3 volte alla settimana.poi mi sono innamorato del ciclismo,a sett ho comprato la mia prima bdc e sono arrivato a circa 900 km,fino ad ora solo uscite in agilità con rapporti leggeri,quindi sto sbagliando tutto?insomma mi sapete dire alla fine come dovrei procedere?posso fare 3 uscite a sett.ho anche i rulli e proprio oggi ho sperimentato 1 dei vostri consigli,ho fatto durante l'ora di rulli 5 ripetute da 3 min con 2 min di recupero,ad una media di 75rpm e devo dire che mi son divertito a spingere un pò sui pedali con un rapporto duro.ma un lavoro organico improntato più che altro non alla prestazione pura ma più che altro alla acquisizione della capacità di fare 100/120 km senza grossi patemi nessuno me lo sa consigliare?
Lascia stare le ripetute e fai tanto fondo, quando non rientrerai più come gli zombi ci penserai. Non confonderti.
infatti rileggendo quanto ti hanno scritto... bhà, sarei andato in confusione pure io.
Lascia perdere le ripetute, DIVERTITI con ritmi di fondo (vedi il topic di Folin in merito) e aumenta GRADUALMENTE il kilometraggio. Cura l'alimentazione, senza levare energia all'esercizio. Evita il duplo come integratore in bici, porta con te altro, pavesini con la marmellata o il miele, un panino piccolo con marmellata o miele, qualche frutto secco che dalle feste passate sarà sicuramente avanzato.
Usa tutti i rapporti che reputi utile usare, se vuoi fare una sparata con il 50x11 fai pure ma sappi che poi ne paghi le conseguenze
ma va bene così.Vuoi fare variazioni di ritmo? Prova questo esercizio: 10 minuti totali fatti alternando 1 min a 50 rpm (con un rapporto abbastanza lungo che ti permetta di fare forza, tieni il cuore la max al medio) e subito di seguito 1 min a 100 rpm, per fare ritomo, adeguando il rapporto. Fai l'esercizio per almeno 2 volte in ogni uscita, in piano. Questo intanto per iniziare, sempre pensando che la base di tutto è il FONDO.
ok?
Ok rientro immediatamente nei ranghi.niente ripetute e farò questo tipo di esercizio ogni volta che uscirò su strada,anche se credo che queste variazioni di ritmo siano applicabili anche sui rulli,vero?in ogni caso sui rulli mi faccio 1hogni volta come posso organizz questo tempo,oggi facendo quelle ripetute il tempo è volato invece far passare 1 h pedalando agile è un pò una rottura,avete qualche consiglio utile anche x qualche esercizio che posso infilare nel mezzo di queste sedute da 1 ora?
Quando ho iniziato ad andare in bici, fare 65 km era un piccolo record, ogi con tante pedalate e tanta costanza al sabato ne facciamo tra un minimo di 120 sino a tirate da oltre 200 km merito della costanza nell'uscire come in tutte le cose, l'allenamento da i suoi frutti ciao Paolo
Anche le sedute di 1 ora al fondo sono produttive PER GLI OBBIETTIVI CHE TI SEI PREPOSTO, cioè finire i 100 km fresco e non come uno zombie.
Poi viene il resto.
Prima ci vuole un minimo di resistenza, autonomia, chiamala come vuoi; poi è giusto pensare alla prestazione, aumento dela velocità, chiamala come vuoi.
Non ti complicare la vita già da ora; se i rulli non ti vanno giù, puoi fare, dopo debito riscaldamento, le variazioni che ti ha consigliato Emanuele.
Vedrai che così facendo arriverai a fare i tuoi 100 km e ad inserirci anche qualche bella salita fatta al tuo ritmo personale; le soddisfazioni non mancheranno.
Prima allacciarsi le scarpe, poi correre.
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Ma questo lavoro indicato da Emanuele, che va benissimo, che cosa è se non una forma di ripetute? sarebbero 1' sfr ed 1' trasformazione in agilità, ma il tipo di lavori che si possono fare è infinito, io inizialmente farei 3' sfr ed 1' trasformazione che altro non è che recupero, tutto fatto al medio, cioè intensità pari al 75-80% delle capacità attuali.Non ti complicare la vita già da ora; se i rulli non ti vanno giù, puoi fare, dopo debito riscaldamento, le variazioni che ti ha consigliato Emanuele.
infatti rileggendo quanto ti hanno scritto... bhà, sarei andato in confusione pure io.
Lascia perdere le ripetute, DIVERTITI con ritmi di fondo (vedi il topic di Folin in merito) e aumenta GRADUALMENTE il kilometraggio. Cura l'alimentazione, senza levare energia all'esercizio. Evita il duplo come integratore in bici, porta con te altro, pavesini con la marmellata o il miele, un panino piccolo con marmellata o miele, qualche frutto secco che dalle feste passate sarà sicuramente avanzato.
Usa tutti i rapporti che reputi utile usare, se vuoi fare una sparata con il 50x11 fai pure ma sappi che poi ne paghi le conseguenze
Vuoi fare variazioni di ritmo? Prova questo esercizio: 10 minuti totali fatti alternando 1 min a 50 rpm (con un rapporto abbastanza lungo che ti permetta di fare forza, tieni il cuore la max al medio) e subito di seguito 1 min a 100 rpm, per fare ritomo, adeguando il rapporto. Fai l'esercizio per almeno 2 volte in ogni uscita, in piano. Questo intanto per iniziare, sempre pensando che la base di tutto è il FONDO.
ok?
Ottimo consiglio, io farei così.
Si, ma se leggi bene, io li farei giusto per non rompermi le ba@@e sui rulli (al suo posto ovviamente; io ci resto anche 3 ore a fondo lungo sui rulli).
Appena iniziato, facendo fatica a finire 100 km, se vuole fare le cose per bene, che senso ha fare lavori e lavoretti?