dubbio su fondo: fc e rapporti...

[lorenzo81]

sto facendo fondo coi rulli e ho un dubbio da porvi.
freq di pedalata intorno ai 100, fc nei range del fondo lungo/lento, dopo un'oretta la fc aumenta e io per nn calare con la cadenza diminuisco prima la resistenza e quì iniziano i problemi.
se diminuisco la resistenza da livello 2 a 1 (su 5 che è il massimo) la fc cala troppo ed esco dalla zona di allenamento efficace; se lascio la resistenza uguale e uso un rapporto più agile succede la stessa cosa.
dato che nn riesco ad aumentare la cadenza cosa dovrei fare secondo voi?
ringrazio chiunque riesca a darmi un'idea.

p.s.
questa è una curiosità: che equivalenza c'è tra minuti di rulli e km virtuali di strada?

Prodotti bici scontati

 

[New]

sto facendo fondo coi rulli e ho un dubbio da porvi.
freq di pedalata intorno ai 100, fc nei range del fondo lungo/lento, dopo un'oretta la fc aumenta e io per nn calare con la cadenza diminuisco prima la resistenza e quì iniziano i problemi.
se diminuisco la resistenza da livello 2 a 1 (su 5 che è il massimo) la fc cala troppo ed esco dalla zona di allenamento efficace; se lascio la resistenza uguale e uso un rapporto più agile succede la stessa cosa.

se invece di toccare la resistenza del rullo agisci sul cambio della bici mettendo dietro un dente in più?

p.s.
questa è una curiosità: che equivalenza c'è tra minuti di rulli e km virtuali di strada?

non c'è una regola fissa fra minuti sui rulli e km in strada.

 

[lorenzo81]

sto facendo fondo coi rulli e ho un dubbio da porvi.
freq di pedalata intorno ai 100, fc nei range del fondo lungo/lento, dopo un'oretta la fc aumenta e io per nn calare con la cadenza diminuisco prima la resistenza e quì iniziano i problemi.
se diminuisco la resistenza da livello 2 a 1 (su 5 che è il massimo) la fc cala troppo ed esco dalla zona di allenamento efficace; se lascio la resistenza uguale e uso un rapporto più agile succede la stessa cosa.
dato che nn riesco ad aumentare la cadenza cosa dovrei fare secondo voi?
ringrazio chiunque riesca a darmi un'idea.

...

 

[geminiani]

Ciao Lorenzo! Quant'è largo il range di battiti in cui vuoi stare? Io riesco a stare abbastanza facilmente in una finestra di 9 battiti cambiando resistenza del rullo e rapporto e magari un minimo la cadenza.

 

[lorenzo81]

ciao bello, guarda il range è basso. calcolando che devo stare tra 144 e 152 per fare fondo lungo e tra 160 e 167 per il lento...
solo che dopo un'oretta si alzano oltre 167 e allora calo la resistenza, ma scendo sotto 145.
nn vorrei abbassare la cadenza perchè il fondo m'han detto che si deve fare in agilità (100-110), però se è così potrei forzare un po' le tappe e iniziare a fare fondo medio... però nn vorrei fare cavolate e chiedevo ai più esperti...
altre idee?

 

[Marchino]

Ogni tanto cala le rpm a 90-95 (tanto non succede niente per quanto riguarda la finalità dell'allenamento) per arginare il fenomeno della deriva cardiaca, e poi pian piano ritorni alla cadenza di crociera.
Probabilmente in questo modo riuscirai ad usare sempre lo stesso rapporto.
PS: per curiosità, a quanto hai la soglia?

 

[lorenzo81]

PS: per curiosità, a quanto hai la soglia?

grazie del consiglio. li prendi tu gli insulti dai puristi della cadenza se leggono questo consiglio.
scherzo, proverò.
i miei calcoli sono del tutto teorici e basati su una fc max di 192 (220-28, la mia età).
con le percentuali trovate su alcune tabelle del forum ho calcolato le mie freq per fondo lungo, lento, medio e veloce.
per trovare le freq di soglia aerobica mi sa che si deve fare un test specifico in qualche centro medico sportivo... nn esageriamo, nn sono il tipo.

 

[New]

hai calcolato la soglia con la formuletta 220 meno età e poi ti dai dei range così stretti???? mi sa che qualcosa nn ti è tanto chiaro...

guarda che poi la successione è:

fondo lento
fondo lungo
fondo medio
fondo veloce

 

[Marchino]

hai calcolato la soglia con la formuletta 220 meno età e poi ti dai dei range così stretti???? mi sa che qualcosa nn ti è tanto chiaro...

guarda che poi la successione è:

fondo lento
fondo lungo
fondo medio
fondo veloce

era proprio quello che volevo dire...
non fossilizzarti su dei numerini, l'importante sono gli adattamenti che un certo allenamento porta.
Dopodichè se posso aiutarti in qualche modo sono qua

 

[Marchino]

Se non vuoi fare il test di soglia, ti consiglio di trovare la tua effettiva FCmax e poi calcolare i ranges su quella.
Puoi provare su una salita costante al 6-8%, dopo un adeguato riscaldamento, ogni paio di minuti aumenti l'andatura.
Quando senti che sei quasi al max, fai un bello scatto a tutta, e poi leggi il numero sul cardio.
Quel numero, verosimilmente corrisponde alla tua FCmax.
La soglia si trova approssimativamente al 90-92% della FCmax, e poi da quella ricavi le altre zone allenanti.
So che non è il metodo ortodosso, ma al nostro livello secondo me va più che bene.

 

[lorenzo81]

ragazzi ho preso come riferimento una spiegazione che c'era tempo fa sul forum (ho perso il link, ma me la sono stampata) in cui si dice:
flg fondo lungo 75/79.5%
flt fondo lento 80/82.5%
fls fondo lento salita 83/87%
fmd fondo medio 88/91.5%
fvl fondo veloce 92/95.5%
e così via...
a parte il fatto dei range molto corti per cui sono daccordo con voi (chiedo per un dubbio, non è che muoio se sgarro di qualche battito), ma proprio la sequenza nn corrisponde new: a me risulta lungo-lento-medio-veloce.
poi per carità a me nn cambia molto: sega sono e sega rimango, però era un dubbio che avevo.

 

[geminiani]

E' la tabella che ha messo JFB'07 sulla ciclopedia.
Però, indipendentemente dal problema del nome, quando c'è deriva cardiaca è giusto abbassare il ritmo per far andare il cuore ai giusti battiti oppure meglio continuare l'esercizio come lo si stava facendo prima fregandosene dei battiti? Io abbasso l'intensità dell'esercizio però non sono sicuro di fare bene.

OT: Lorenzo ma hai cambiato bici? Con i rapporti che avevi con certe cadenze sarai un fulmine!

 

[lorenzo81]

macchè... è sempre la rossin granata d'altri tempi. lo spero di essere un fulmine (rispetto gli altri anni) perchè mi sto giustappunto preparando di brutto quest'anno.
ho cominciato a inizio mese e mi sto massacrando di rulli.

praticamente il dubbio che vorrei chiarire è quello che hai anche tu: dato che se abbasso la resistenza o alleggerisco il rapporto comunque perdo troppi battiti cosa è meglio fare? abbasso la cadenza e me ne frego dell'agilità o uso un po' di più la pompa cardiaca e me ne frego delle percentuali ideali? è che adesso vorrei fare fondo come si deveprima di fare esercizi specifici (a parte che ormai mi manca poco).

 

[geminiani]

Altra cosa... credo che tu abbia sbagliato a calcolare le frequenze, il tuo 192 è la tua frequenza massima mentre JFB'07 calcola le percentuali partendo dalla soglia anaerobica.
Se ti fidi e partendo dal presupposto che un test è sempre più preciso ti faccio vedere come calcola le varie zone un libro che stò leggendo (bicicletta - red! edizioni).
Ti serve anche la tua frequenza a riposo (Fcr)
FcMax: 214-(0,8xetà)

Poi fai così: Fcr+(FcMax-Fcr)*%

Dove come % metti:
60% per riscaldamento
65% per lento
70% per lungo
75% per medio
80-85% per velocità (fuori soglia)

(PS: se vuoi il libro te lo presto, è molto semplice e si legge in 2 giorni)

 

[Marchino]

esatto, dove tu hai preso la tabellina i valori sono riferiti alla Fc di soglia anaerobica.

Praticamente stai facendo lavori al medio-veloce da un mese.
Prima ti ho scritto un metodo facile per stimare la tua soglia, e poi da quel valore puoi ricavarti i ranges d'allenamento.

 

[lorenzo81]

allora tenendo buona la formula di marchino e la tabella di jfb...

soglia 173
lungo 130-137
lento 137-142
lento salita 142-150
medio 152-158
veloce 158-165
soglia aero pianura 166-168
soglia aero salita 169-176

 

[lorenzo81]

right. ho ricalcolato le frequenze.
è grave se mi sono allenato al medio per un mese essendo partito da zero?

 

[laserpe.z]

right. ho ricalcolato le frequenze.
è grave se mi sono allenato al medio per un mese essendo partito da zero?

Sì, chiedi a folin

 

[utah]

sto facendo fondo coi rulli e ho un dubbio da porvi.
freq di pedalata intorno ai 100, fc nei range del fondo lungo/lento, dopo un'oretta la fc aumenta e io per nn calare con la cadenza diminuisco prima la resistenza e quì iniziano i problemi.
se diminuisco la resistenza da livello 2 a 1 (su 5 che è il massimo) la fc cala troppo ed esco dalla zona di allenamento efficace; se lascio la resistenza uguale e uso un rapporto più agile succede la stessa cosa.
dato che nn riesco ad aumentare la cadenza cosa dovrei fare secondo voi?
ringrazio chiunque riesca a darmi un'idea.

p.s.
questa è una curiosità: che equivalenza c'è tra minuti di rulli e km virtuali di strada?

Dosare lo sforzo sui rulli cercando di simulare il lavoro fatto su strada è molto difficile se non impossibile, spesso coi rulli a frizione si tende a far lavorare di piu' i muscol delle gambe rispetto a quando si va su strada, le frequenze a parità di impegno tendono a stare piu' giu'.

Non c'è un rapporto fra ore sui rulli e strada, farne piu' di 2 al giorno credo sia controproducente.

 

[Marchino]

allora tenendo buona la formula di marchino e la tabella di jfb...

soglia 173
lungo 130-137
lento 137-142
lento salita 142-150
medio 152-158
veloce 158-165
soglia aero pianura 166-168
soglia aero salita 169-176

Così va meglio, ma SOLO SE hai verificato la tua FCmax, altrimenti siamo daccapo.