Ad esempio pedalare con una gamba sola per circa trenta secondi un minuto alternando dx sx, pedalare seduti con le braccia conserte , aiuta ad allenare quelle fasce muscolari poco usate in bici.
Allenamento invernale sui rulli
- Creatore Discussione Simo*
- Data di inizio
- Watchers 35
Ad esempio pedalare con una gamba sola per circa trenta secondi un minuto alternando dx sx, pedalare seduti con le braccia conserte , aiuta ad allenare quelle fasce muscolari poco usate in bici.
lo allena molto di più pedalare in modo uniforme e cercando la corretta esecuzione del gesto pedalato (vedi topic sul "gesto pedalato").
Lavorare su "una gamba si e una no" può essere anche controproducente, ad esempio in caso di dismetrie.
Molto meglio curare il gesto pedalato, prova un pò a tenere in trazione la pedalata su tutti 360° della rotazione delle pedivelle...
ciao emanuele,
io la pratica di usare una gamba sola la utilizzo, ma in questo modo:
rapporto lungo, max resitenza, 45-50 rpm e cuore al 60% di soglia - parto con le due gambe belle rotonde e poi faccio serie da 10(sx+dx)-15(sx+dx)-20(...)-15(...)-10(...) pedalate per ciascuna gamba intervallate da una decina di pedalate con entrambe le gambe e concentrandomi proprio a mantenere la trazione su tutti i 360° della pedalata.
la gamba che non lavora non la sgancio, semplicemente la lascio girare a peso morto.
trovo che, come hai notato tu, il sinistro inizi leggermente a migliorare la sua dissimetria di muscolatura.
che ne dici?
sbaglio qualcosa?
ciao e grazie
riky
Ultima modifica:
no, direi che va bene
puoi anche tenere una frizione sul rullo minore e aumentare le ripetizioni fino a 30 per gamba
no, direi che va bene
puoi anche tenere una frizione sul rullo minore e aumentare le ripetizioni fino a 30 per gamba
ottimo! grazie mille allora!
in effetti mentre lo faccio guardo proprio la gamba cosa fa e cerco di tenere trazione per tutta la rivoluzione del pedale...col sinistro non mi viene naturale e devo lavorare proprio su quello, non per andare più forte, ma semplicemente per non stancarmi prima!
ciao e grazie
è il tormentone dell'inverno
prova questo lavoro:
inizia con 10 / 15 min di agilità, per rilassarti e prepararti anche mentalmente agli esercizi.
Puoi ripetere il tutto per 2 sessioni, con 5 min di recupero totale fra le due.
poi metti una resistenza che simuli il falsopiano, con un rapporto adeguato che ti permetta di tenere:
5 minuti di FORZA, rapporto che consenta circa 70 RPM con impegno MEDIO
3 minuti di RITMO, rapporto che consenta circa 80 RPM con impegno IMPORTANTE
2 minuti di consumo OSSIGENO, rapporto che consenta oltre 90 RPM con MAX impegno
Naturalmente cambia il rapporto in base all'esigenza.
Mantieni la stessa frizione sul rullo.
--> Cuore con impegno MEDIO, pulsazioni inferiori del 10% della propria SOGLIA
--> Cuore con impegno IMPORTANTE, pulsazioni inferiori del 5% della propria SOGLIA
--> Cuore con impegno MAX, quelle pulsazioni conseguenti al maggior sforzo!
ok?
Buon divertimento!
Ciao Emanuele, stasera ho voluto provare la suddetta tabella....
é normale che nella seconda sessione da 10 min.
i battiti siano più alti?
ovvero sono costretto a salire di una corona dietro
per poter tenere i battiti della prima sessione
Inoltre col freno sul 5 al massimo e tenedo lo stesso
rapporto ma cambiando il numero di pedalate aumento
i battiti come da te chiesto senza cambiare rapporto
ma solo modificando la pedalata
Ovvero nel mio caso 153 medio con 70 RPM
162 con ritmo a 80 RPM e 180 con ossigeno 95 - 105 RPM
Sbaglio qualcosa?
Grazie mille!
Ciao Emanuele, stasera ho voluto provare la suddetta tabella....
é normale che nella seconda sessione da 10 min.
i battiti siano più alti?
ovvero sono costretto a salire di una corona dietro
per poter tenere i battiti della prima sessione
Inoltre col freno sul 5 al massimo e tenedo lo stesso
rapporto ma cambiando il numero di pedalate aumento
i battiti come da te chiesto senza cambiare rapporto
ma solo modificando la pedalata
Ovvero nel mio caso 153 medio con 70 RPM
162 con ritmo a 80 RPM e 180 con ossigeno 95 - 105 RPM
Sbaglio qualcosa?
Grazie mille!
1) quanto recupero hai fatto tra le due sessioni?
2) se mantieni il freno alla stessa resistenza e aumenti il ritmo con pari rapporto è normale che il cuore schizza... usa i rapporti per determinare lo sforzo.
3) Non conoscendoti dal punto di vista atletico, posso anche ipotizzare che tu non sia ancora in condizione per fare un tipo di lavoro di questo tipo
4) non ho idea di quali siano i tuoi valori di riferimento, se hai 20 anni o ne hai 50... cambia!
5)
1) quanto recupero hai fatto tra le due sessioni?
2) se mantieni il freno alla stessa resistenza e aumenti il ritmo con pari rapporto è normale che il cuore schizza... usa i rapporti per determinare lo sforzo.
3) Non conoscendoti dal punto di vista atletico, posso anche ipotizzare che tu non sia ancora in condizione per fare un tipo di lavoro di questo tipo
4) non ho idea di quali siano i tuoi valori di riferimento, se hai 20 anni o ne hai 50... cambia!
5)
GRazie per avermi risposto....ho fatto 5 min. di recupero
sono arrivato a 138/140 battiti
Allora sono 176cm per 70kg di peso 34 anni con soglia a 170/173
test CONCONI....
Cosa ti serve sapere?
grazie....
ste85
Passista
- 29 Giugno 2007
- 4.209
- 49
- 40
- Bici
- Cervèlo S2 + C'dale CAAD9 + Ridley Scandium + Trek Superfly AL 29"
Io sui rulli faccio così:
10-15 minuti di riscaldamento
1° ripetuta con resistenza al max con F a 40 rpm e 135-140 bpm; R a 60 rpm e 150-160 bpm e O a 80 rpm e 170 bpm; durata complessiva crescente man mano che aumenta la preparazione
Recupero con 39/X e resistenza minima almeno per 3/4 della durata della ripetuta precedente
Qualche minuto (dipende dal tempo che ho) con resistenza minima e rapporti lunghi a 90-100 rpm
2° ripetuta simulando un falsopiano; stessi range per il cuore, ma rispettivamente 60, 80 e 100 rpm
Recupero come sopra
5 minuti a scaxxo per sciogliere le gambe
10-15 minuti di riscaldamento
1° ripetuta con resistenza al max con F a 40 rpm e 135-140 bpm; R a 60 rpm e 150-160 bpm e O a 80 rpm e 170 bpm; durata complessiva crescente man mano che aumenta la preparazione
Recupero con 39/X e resistenza minima almeno per 3/4 della durata della ripetuta precedente
Qualche minuto (dipende dal tempo che ho) con resistenza minima e rapporti lunghi a 90-100 rpm
2° ripetuta simulando un falsopiano; stessi range per il cuore, ma rispettivamente 60, 80 e 100 rpm
Recupero come sopra
5 minuti a scaxxo per sciogliere le gambe
raga io ieri sera ho avuto poco tempo ho fatto solo 32' ho fatto 10 minuti di riscaldamento e poi il resto dei minuti con rapporto duro pero altre sere faccio minino 45' e mi alterno con rapporti agili e rapporti di potenza secondo voi faccio bene?
la fretta è cattiva consigliera!
che lavoro fare? dipende da cosa hai fatto fino ad ora, che traguardi ti poni, che caratteristiche hai... un piano di allenamento si può fare, ma servono parecchi dati...
la fretta è cattiva consigliera!
che lavoro fare? dipende da cosa hai fatto fino ad ora, che traguardi ti poni, che caratteristiche hai... un piano di allenamento si può fare, ma servono parecchi dati...
Emanuele, i miei "traguardi" sono giri simil-randonnée (anche se di chilometraggio sui 150-170 km), e sui rulli faccio spesso tabelle di fondo medio o fondo lento.
Basta ???
Grazie.
che dati servono Emanuele perche sono interessato a fare un allenamento buono sui rulli visto che lavoro quasi tuttii giorni fino a sera e non ho tempo per uscire grazie attendo tua risposta
quelli per capire che atleta sei, che valori hai, come impostare il tuo lavoro... insomma, si può programmare un bel lavoro! scrivimi in mail ([email protected]) e ti mando tutte le info.
in liena di massima si, anche se qualche lavoro specifico mirato si può ipotizzare!
Grazie mille, allora ogni tanto intervallo le tabelle di fondo medio e fondo lento con qualche lavoro specifico (F&O, Potenza in agilità ecc.).
Salve ho un rullo Sangiorgio Cinetic, che tipo di allenamento poss fare per 6 volte alla settimana?
dovrei allenarmi circa 90 minuti al giorno
dovrei allenarmi circa 90 minuti al giorno