cosa ne pensate della mia pausa invernale?

[Fracco94]

Ciao a tutti vorrei chiedervi qualche consiglio e come la pensate del mio programma per l inverno.

Tutto Ottobre uscite in bici visto che il tempo lo permette non tutti i giorni come nella stagione delle gare,magari se ho da fare qualcos'altro non esco e sto a casa (studiare per un compito ecc).Novembre 2 giorni alla settimana di nuoto per un mese(prevalentemente dorso) 3 giorni per due mesi palestra (potenziamento) e il sabato e la domenica uscita in bici! Dicembre a seconda del tempo alterno bici mtb o corsa a seconda di quanto la società riprende la bici vecchia,giorni belli bici brutto palestra!!

Ciao scappo in bici!!!

Prodotti bici scontati

 

[passogavia]

Ciao a tutti vorrei chiedervi qualche consiglio e come la pensate del mio programma per l inverno.

Tutto Ottobre uscite in bici visto che il tempo lo permette non tutti i giorni come nella stagione delle gare,magari se ho da fare qualcos'altro non esco e sto a casa (studiare per un compito ecc).Novembre 2 giorni alla settimana di nuoto per un mese(prevalentemente dorso) 3 giorni per due mesi palestra (potenziamento) e il sabato e la domenica uscita in bici! Dicembre a seconda del tempo alterno bici mtb o corsa a seconda di quanto la società riprende la bici vecchia,giorni belli bici brutto palestra!!
Ciao scappo in bici!!!

Straquoto,
manca però una cosa indispensabile alla tua tenera età..... la gn..ca!!
Lo sai che bruci kalorie pure con quella?

 

[giovagiov]

Vedendo i tempi che fai nel test 5+5 e la tua età...dovresti essere tu a dare consigli a noi...!!

Comunque...
- palestra: ok, io però farei solo gambe, in quanto alla tua età è facile costruire massa muscolare nel busto che poi non andrà più via...Il nuoto è già sufficiente per permetterti uno sviluppo fisico non eccessivamente sproporzionato.
- nuoto: perché solo dorso? Uno dei vantaggi principali del nuoto per il ciclismo è che ti insegna a respirare bene, e questa qualità non la alleni nel dorso perchè tieni sempre il naso fuori dall'acqua....Io farei stile libero, magari con respirazioni "obbligate" (cioè ti sforzi di respirare solo ogni tot bracciate...)
- 1 uscita a settimana in bici: io almeno 2 volte la bici la prenderei...anche solo per muovere le gambe, perchè in questo modo mantieni sempre fresco il gesto della pedalata. Ovviamente tempo permettendo, ma puoi fare anche rulli, spinbike, ecc.

 

[Braccio]

Vedendo i tempi che fai nel test 5+5 e la tua età...dovresti essere tu a dare consigli a noi...!!

Comunque...
- palestra: ok, io però farei solo gambe, in quanto alla tua età è facile costruire massa muscolare nel busto che poi non andrà più via...Il nuoto è già sufficiente per permetterti uno sviluppo fisico non eccessivamente sproporzionato.
- nuoto: perché solo dorso? Uno dei vantaggi principali del nuoto per il ciclismo è che ti insegna a respirare bene, e questa qualità non la alleni nel dorso perchè tieni sempre il naso fuori dall'acqua....Io farei stile libero, magari con respirazioni "obbligate" (cioè ti sforzi di respirare solo ogni tot bracciate...)
- 1 uscita a settimana in bici: io almeno 2 volte la bici la prenderei...anche solo per muovere le gambe, perchè in questo modo mantieni sempre fresco il gesto della pedalata. Ovviamente tempo permettendo, ma puoi fare anche rulli, spinbike, ecc.

Sarebbe interessante capire come potenziare le gambe in palestra senza fare danni. Ho visto che esistono idee diametralmente opposte a riguardo, la tua giovagiov qual'è?
Io mi sono convinto che per avere dei vantaggi reali dai pesi, bisogna compiere gesti e ripetizioni che in bici non fai, quindi molto peso e poche ripetizioni, e subito dopo l'allenamento coi pesi fare almeno 40 minuti di agilità, può avere senso?
Se devo fare un allenamento che mi porta a ripetere un gesto 20-25 volte, allora credo sia più sensato fare sfr sulla bici, per esempio.

 

[Fracco94]

Vedendo i tempi che fai nel test 5+5 e la tua età...dovresti essere tu a dare consigli a noi...!!

Comunque...
- palestra: ok, io però farei solo gambe, in quanto alla tua età è facile costruire massa muscolare nel busto che poi non andrà più via...Il nuoto è già sufficiente per permetterti uno sviluppo fisico non eccessivamente sproporzionato.
- nuoto: perché solo dorso? Uno dei vantaggi principali del nuoto per il ciclismo è che ti insegna a respirare bene, e questa qualità non la alleni nel dorso perchè tieni sempre il naso fuori dall'acqua....Io farei stile libero, magari con respirazioni "obbligate" (cioè ti sforzi di respirare solo ogni tot bracciate...)
- 1 uscita a settimana in bici: io almeno 2 volte la bici la prenderei...anche solo per muovere le gambe, perchè in questo modo mantieni sempre fresco il gesto della pedalata. Ovviamente tempo permettendo, ma puoi fare anche rulli, spinbike, ecc.

la bici infatti la prendo 2 volte a settimana a novembre e un pò di piu a dicembre perche fo solo palestra senza il nuoto. Farei prevalentemente dorso perchè ho la tendenza a chiudermi con le spalle.


Grazie mille per la tua risposta!!!

 

[BOSE]

Ciao a tutti vorrei chiedervi qualche consiglio e come la pensate del mio programma per l inverno.

Tutto Ottobre uscite in bici visto che il tempo lo permette non tutti i giorni come nella stagione delle gare,magari se ho da fare qualcos'altro non esco e sto a casa (studiare per un compito ecc).Novembre 2 giorni alla settimana di nuoto per un mese(prevalentemente dorso) 3 giorni per due mesi palestra (potenziamento) e il sabato e la domenica uscita in bici! Dicembre a seconda del tempo alterno bici mtb o corsa a seconda di quanto la società riprende la bici vecchia,giorni belli bici brutto palestra!!

Ciao scappo in bici!!!

Il riposo non lo fai??
Stacca totalmente un paio di settimane, poi inizia con la corsa a piedi e camminate in montagna.
Bene il nuoto, meno bene la palestra se fatta con pesi attento a non caricare troppo, molto meglio la classica ginnastica a corpo libero.

 

[Fracco94]

vabbe ci saranno i giorni di natale e fine anno per il riposo poi il 1°gennaio si inizia per bene!

 

[BOSE]

vabbe ci saranno i giorni di natale e fine anno per il riposo poi il 1°gennaio si inizia per bene!

Guarda i corridori per 15-20 giorni vanno al mare e non toccano la bici, in genere partono i primi di novembre.
Alla tua età è molto importante fare le scelte giuste, ti consiglio di leggere questo articolo.

http://www.53x12.com/do/show?page=article&id=33

 

[giovagiov]

Sarebbe interessante capire come potenziare le gambe in palestra senza fare danni. Ho visto che esistono idee diametralmente opposte a riguardo, la tua giovagiov qual'è?
Io mi sono convinto che per avere dei vantaggi reali dai pesi, bisogna compiere gesti e ripetizioni che in bici non fai, quindi molto peso e poche ripetizioni, e subito dopo l'allenamento coi pesi fare almeno 40 minuti di agilità, può avere senso?
Se devo fare un allenamento che mi porta a ripetere un gesto 20-25 volte, allora credo sia più sensato fare sfr sulla bici, per esempio.

Ai fini del ciclismo vanno fatte serie con elevate ripetizioni. Io personalmente addirittura faccio serie che durano diversi minuti...per esempio squat senza carico (corpo libero) a cedimento....duro ben oltre i 12min...
Beninteso che va bene anche fare serie da 25 rip eh...

Le SFR sono tutta un altra cosa...la frequenza cardiaca sale...volendo arrivi anche in soglia e oltre (non che lo si debba fare, ma volendo ci si arriva). Nello squat no; non arrivi neanche alle frequenze del fondo lento, e riesci ad allenare la forza sicuramente di più che nelle SFR.

Per il tipo di esercizi, fare solo quelli che coinvolgono tutta la gamba: praticamente solo squat e leg press. L'unico esercizio di isolamento che può avere un senso è il calf per i polpacci. Gli altri lasciateli alle donne...

L'agilità post allenamento puoi farla per sciogliere la muscolatura e far circloare il sagnue, ma non credere che conti come trasformazione...Non è mica che subito dopo una serie di squat la forza sia già aumentata...cosa devi trasformare?
La trasformazione vera la fai nelle uscite in bici.

 

[RicziO]

Ai fini del ciclismo vanno fatte serie con elevate ripetizioni. Io personalmente addirittura faccio serie che durano diversi minuti...per esempio squat senza carico (corpo libero) a cedimento....duro ben oltre i 12min...
Beninteso che va bene anche fare serie da 25 rip eh...

Le SFR sono tutta un altra cosa...la frequenza cardiaca sale...volendo arrivi anche in soglia e oltre (non che lo si debba fare, ma volendo ci si arriva). Nello squat no; non arrivi neanche alle frequenze del fondo lento, e riesci ad allenare la forza sicuramente di più che nelle SFR.

Per il tipo di esercizi, fare solo quelli che coinvolgono tutta la gamba: praticamente solo squat e leg press. L'unico esercizio di isolamento che può avere un senso è il calf per i polpacci. Gli altri lasciateli alle donne...

L'agilità post allenamento puoi farla per sciogliere la muscolatura e far circloare il sagnue, ma non credere che conti come trasformazione...Non è mica che subito dopo una serie di squat la forza sia già aumentata...cosa devi trasformare?
La trasformazione vera la fai nelle uscite in bici.

Io l'anno passato in inverno un paio di volte la settimana, ho provato a fare delle salite su sgabello.
Lo sgabello è alto 42 cm, eseguivo 100 salite x gamba, in 3,45/4 min alternando una gamba all'altra stile ripetute per le gambe, ma senza riposo per il cuore, ebbene si arriva eccome al 80-85% fcmax facendo sudate paragonabili al cicloteiner o allo spinning.
Bisogna fare attenzione alle ginocchia, soprattutto se uno non è mai stato abituato ai carichi. Io in passato ho fatto parecchia palestra, sono sui 70 kg ma eseguivo squat con 130/140 kg quindi so cosa vuol dire...
Ritengo che x le gambe esercizi di forza pura o di incremento massa possano sicuramente peggiorare la situazione per un allenamento mirato alla bici.
Lo squat eseguito da Giova è quello che ci puo andare + vicino alle sfr, ma comunque è sempre differente...
Lo sgabello è un potenziamento dello step molto + allenante, ma anche quello non so quanto, ai fini della bici, lo facevo perche non avevo a disposizione in ciclotrainer e fuori c'erano 30 cm di neve...
Credo che la cosa migliore anche x l'nverno aimhè sia l'allenamento specifico su ciclotrainer(tacx, elite ecc..), perchè conservi il gesto della pedalata e questo rimane un fattore importantissimo per la famigerata "trasformazione".
Per il potenziamento dei 5/10 minuti lo squat scaricato potrebbe darti qualcosa, ma non lo so, bisognerebbe provare per lunghi periodi...
In allegato vi metto uno dei tanto esercizi su sgabello che eseguii l'altro inverno, come vedete il cuore va su eccome, poi se le 100 ripetizioni invece che eseguirle in 4 min scendevo a 3.30, alzando la cadenza passavo tranquillamente a soglia, e allora si che diventa un esercizio da drogati.
In un'ora i vetri della stanza dove ero grondavano...
A 17 °C ambiente avevo addosso due felpe che alla fine pesavano 2Kg...
Ciao,
Riccardo.

 

[giovagiov]

eseguivo 100 salite x gamba, in 3,45/4 min alternando una gamba all'altra stile ripetute per le gambe, ma senza riposo per il cuore, ebbene si arriva eccome al 80-85% fcmax facendo sudate paragonabili al cicloteiner o allo spinning.

Ho dimenticato di citare lo step up come esercizio ottimo, oltre a squat e leg press...Armstrong lo fa in un modo mostruoso (video su youtube). Lo fa praticamente su un "tavolo", ad un'altezza tale che io non riuscirei neanche a mettere su la gamba solo per questioni di elasticià...e per di più si sovraccarica con i pesi...

Per il discorso della frequenza cardiaca, io ti parlo di esercizi con movimento in conduzione, anche nella fase eccentrica (minimo 1sec. salita e 2sec. discesa).

Se facevi 200rip totali in 4minuti vuol dire che l'intera ripetizione durava poco più di 1sec. Un esercizio condotto così velocemente può effettivamente portare a frequenze cradiache alte. Se lo fai più lentamente in discorso cambia.

Poi comunque, dal grafico che alleghi, vedo che l'86% della frequenza cardiaca massima è stato il picco massimo dell'esercizio, mentre la fc media era il 76%.

 

[Leopejo]

Io a 15 anni eviterei la palestra del tutto.

Io a 15 anni farei una pausa dalla bici. Non so quando hai cominciato ad andare, quanto vai, se vai per conto tuo o sei in una squadra e fai gare, ma il rischio di "bruciarti" mentalmente c'è sempre.

Fare altri sport a 15 anni non può che fare bene! In Italia abbiamo la fissa del cominciare a 9-10 anni al massimo con lo sport della tua vita. Eppure guarda quanti campioni di ciclismo hanno praticato sport diversi, dal triathlon (Armstrong) all'atletica (Vandenbroucke?) al calcio (Merckx Jr.) prima di passare al ciclismo. Oppure nelle scuole dello sport dell'Est Europa, penso che facciano attività varie oltre alla specialità principale.

Oltre agli sport aerobici (nuoto, corsa a piedi), io suggerirei sport di squadra, dal calcio alla pallavolo, al basket con gli amici:
- ti rigeneri mentalmente, è divertente
- usi tutte le intensità, dalla resistenza di base a scatti a recuperi
- eserciti muscoli che normalmente non usi
- migliori la coordinazione, che è fondamentale anche in bici per consumare meno energie

Per giovagiov, quando faccio squat le mie pulsazioni salgono almeno al livello del medio. Però è anche vero che normalmente lo faccio fuori stagione e fuori condizione...

 

[RicziO]

Ho dimenticato di citare lo step up come esercizio ottimo, oltre a squat e leg press...Armstrong lo fa in un modo mostruoso (video su youtube). Lo fa praticamente su un "tavolo", ad un'altezza tale che io non riuscirei neanche a mettere su la gamba solo per questioni di elasticià...e per di più si sovraccarica con i pesi...

Per il discorso della frequenza cardiaca, io ti parlo di esercizi con movimento in conduzione, anche nella fase eccentrica (minimo 1sec. salita e 2sec. discesa).

Se facevi 200rip totali in 4minuti vuol dire che l'intera ripetizione durava poco più di 1sec. Un esercizio condotto così velocemente può effettivamente portare a frequenze cradiache alte. Se lo fai più lentamente in discorso cambia.

Poi comunque, dal grafico che alleghi, vedo che l'86% della frequenza cardiaca massima è stato il picco massimo dell'esercizio, mentre la fc media era il 76%.

Si è vero, quello li è al 76%, ma se scendevo a 3,30 passavo il 85% con una fatica a dir poco mostruosa, li sul momento ho trovato quello a 4 al minuto...
Il video di Armstrong l'ho visto dopo...Magari tra poco ci provo anch'io a caricarmi con 8/10 kg per braccio, avviamente abbassando di brutto la frequenza , devo vedere cosa succede...
In ogni caso quest'inverno spero di organizzarmi con un ciclotrainer, mi sto seriamente interssando al Tacx Bushido, gran bell'oggetto...
Tu, che vedo sei mooolto attivo cosa fai, ce l'hai un rullo con rilevazione potenza?
Ciao,
Riccardo.

 

[giovagiov]

Tu, che vedo sei mooolto attivo cosa fai, ce l'hai un rullo con rilevazione potenza?
Ciao,
Riccardo.

Io ho un Elite crono wireless, che di positivo ha solo il fatto di non avere fili...Di negativo c'è che la resistenza è quella, e devi regolarti sui rapporti.
Rispetto al Tacx che ti vuoi comprate tu è una pippa...
Le sfr, per esempio, non riesco a farle...però ogni altro tipo di esercizio sì..
I watt che segna non sono reali, ma è costante il margine d'errore (ho stimato un 20% circa...)

Tieni presente però che io esco molto anche d'inverno, magari con la corsa a piedi se proprio fa freddo, per cui non mi serve un rullo ipertecnologico...

Comunque sul Bushido ho sentito ottimi pareri.

 

[Fracco94]

del salto con la corda cosa ne pensate dato che ne ho aquistata una?

 

[giovagiov]

del salto con la corda cosa ne pensate dato che ne ho aquistata una?

Mmmm..non ho mai proovato sinceramente. Non so quanto possa essere utile per il ciclismo...non c'è molto coinvolgimento muscolare.
Poi mi sa che è un po' una palla...

 

[PACHMALA]

A leggerlo cosi mi sembra un buon modo per mantenere comunque una condiziona.
La cosa che mi manca è il quantificare le sessioni di allenamento.
se no non capisco come poter valutare il programma........

 

[micronauta]

Ai fini del ciclismo vanno fatte serie con elevate ripetizioni..

La trasformazione vera la fai nelle uscite in bici.

Yes, a leggere questi post mi sembra di essere ritornata all'inverno 2002-2003, la stagione in cui tentai di fare il "salto di qualità" nelle Granfondo. In novembre, dicembre e gennaio mi ero organizzata tre mesi di preparazione atletica utilizzando una scheda presa dalla rivista "Cicloturismo", adattata con l'aiuto degli istruttori della mia palestra di fiducia. Ragazzi, che paiolo che mi ero fatta... Naturalmente c'erano esercizi di potenziamento per le gambe, ma anche per addominali e braccia, muscoli che normalmente noi ciclisti trascuriamo durante l'anno. E poi, via di cyclette a "trasformare" la potenza, e SFR nel fine settimana... Bei tempi, sigh...

 

[giovagiov]

Bei tempi, sigh...

Perché non farlo ancora??
Del resto, l'allenamento della forza non richiede molto volume (anzi il troppo volume è controproducente). Se ti fai 3-4 serie di multiarticolari per le gambe (squat, leg press o step up), con serie a cedimento e per 2-3 volte a settimana, sei già a posto...Fare di più, IMO, è controproducente.

Comunque l'allenamento della forza ti fa fare il salto di qualità solo se effettivamente ne hai bisogno...
Per valutare se ne hai bisogno puoi utilizzare questo "test", molto empirico ma secondo me utile: quando sei a tutta cedono prima le gambe o il fiato? Se cedono prima le gambe, ma di fiato senti che ne avresti ancora, hai bisogno di migliorare la forza. Altrimenti no...

 

[Sikhandar]

aaaaaaaaaaaaah paaazzzzzzziiiiiiii date consigli ad un allievo?? Ha una struttura fisica distante PARSEC dalla nostra, come pure una struttura muscolare e una psicologia tutta diversa...

DEVI FARE QUELLO CHE TI DICE IL TUO DS o se ce l'hai IL TUO PREPARATORE ATLETICO.

Punto. Non porti domande... esegui con perizia quello che ti viene detto e alimentati in modo corretto...........chiedi a loro, non ad un forum di (perlopiù) amatori!