Chi si allena basandosi sulla potenza?

[ciclotrainer]

Vorrei fare la conta di chi, avendo un misuratore di potenza, si allena con riferimento allo strumento, e se si allena vorrei sapere quali criteri utilizza e come è strutturata la sua stagione, e soprattutto se ha riscontrato miglioramenti dei valori di soglia, o peggioramenti durante la stagione, i c.d. picchi di forma.
Grazie

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[Arcor]

Vorrei fare la conta di chi, avendo un misuratore di potenza, si allena con riferimento allo strumento, e se si allena vorrei sapere quali criteri utilizza e come è strutturata la sua stagione, e soprattutto se ha riscontrato miglioramenti dei valori di soglia, o peggioramenti durante la stagione, i c.d. picchi di forma.
Grazie

Durante l'anno ci sono periodi in cui calo parecchi watt (circa 20-30watt), ovviamente parlo del periodo invernale dove prevalentemente faccio resistenza, poi man mano che arrivano le ripetute in soglia e in VO2MAX li recupero tutti.

 

[marcuzzo]

Durante l'anno ci sono periodi in cui calo parecchi watt (circa 20-30watt), ovviamente parlo del periodo invernale dove prevalentemente faccio resistenza, poi man mano che arrivano le ripetute in soglia e in VO2MAX li recupero tutti.

Io calo molto di piu nel periodo invernale anche 50W in un intervallo di 20 minuti,quando ho dei giorni no in estate mi è capitato di esprimermi anche a 40/50 w in meno sempre riferito a interv
alli di 15/20 minuti,d'altra parte anche quando andavo in palestra che ci davo indovinare la forma era per me un terno al lotto.
Spero che Charli srl mi dia risposta al piu presto sul mio pt per sapere di che morte devo morire,per me allenarmi senza powermeter è come andare in palestra senza conoscere i pesi che sto usando.

 

[Virenk]

A Gennaio e Febbraio di quest'anno ho seguito un programmino basato sulla potenza.

 

[ciclotrainer]

Ma al di là di quello che avete scritto, rilevate una tendenza all'aumento dei watts medi alla soglia?
Utilizzate protocolli di allenamento? anche con riferimento al tipo di esercitazioni ed al loro ordine temporale. Oppure fate a come viene?
Per quanto mi riguarda, anche se nel corso della stagione si sono verificati dei periodi di calo, questo calo è stato relativo, nl senso che la tendenza è sempre verso un aumento dei valori di potenza alla soglia, questo aumento si consolida nei peridi di supercompensazione, cioè dopo che prendo un periodo di scarico di 7-10gg, allora in corrispondenza di un aumento dei valori di TSB (trainingpeaks) rilevo un miglioramento della potenza di soglia.
Vorrei capire quale può essere l'aspettativa in temini di ulteriori miglioramenti, a mio parere possibili sugi intervalli medio lunghi, e fare 300watts per 10' o per 30' non è proprio la stessa cosa.
Quindi è ovvio che l'allenamento di base rimarrebbe sempre l'esercizio della forza resistente sui vari intervalli oltre i 3'.
A questo punto diventa determinante stabilire l'intensità delle ripetute sui vari intervalli temporali, ad es sui 3' potrebbe essere il 120%, mentre su 1h l'80-85%, sono ipotesi ma vorrei sapere come vi regolate voi.

 

[ciclotrainer]

Vedo che sono in molti quelli che si allenano basandosi sulla potenza, eppure nel forum molti hanno il powertap o altro.
Cmq oggi ho fatto il test di Carmichael 8'+8' in pianura
Prima prova 338watts medi, seconda prova 314watts medi
Media complessiva 326watts che costituisce il mio nuovo valore di potenza alla soglia, precedente 310watts.
Non pensavo di fare così forte la prima prova, ho fatto oltre 40 di media con la SLC-SL con le mani sulle manopole e con vento laterale.
Test in linea con le ultime sensazioni avute nelle uscite di gruppo e nelle prove in salita.
La prossima sett faccio il test in salita.

 

[Sikhandar]

Ferma: il tuo termine "potenza alla soglia" corrisponde a FTP?

Hai altre misurazioni della FTP che non siano il test Carmichael? (tipo: 20' a tutta -> "i watts medi corrispondono al 105% della FTP")

 

[C479]

Mai seguito indici di potenza. Controllo attentamente frequenza cardiaca e frequenza di pedalata secondo le indicazioni a seguito di test. Personalmente nel corso del tempo i miglioramenti li sento. Poi sai ogni medico sportivo magari ha la sua visione.

 

[phenomena]

io ho incominciato a usare powertap a inizio 2008;non avendo dei parametri su cui basarmi,ho seguito il consiglio di un tecnico mapei:fare sempre riferimento alla fc e vedere i vattaggi corrispondenti.quest'anno grazie a gianni tendola ne ho saputo di piu',ma un conto e' avere programmi settimanali,un conto e' avere delle linee giuda generali(discussione su come allenarsi con i misuratori di potenza).aggiungo che la potenza e' relativa a :stato di forma,periodo della stagione,periodo di tempo in cui si esprime e variabile nel corso di un uscita di piu' ore.x questo ci vorrebbe un test di valutazione abbastanza frequente e dei programmi aggiornati allo stesso modo.dopo quanto sentito dal tecnico mapei,il quale diceva che comunque x le ripetute lunghe(ritmo medio e lungo)la fc e' sempre molto affidabile e che la potenza e' utile nei lavori corti,ad alta intensita',rimango convinto che a livello amatoriale allenarsi con la potenza sia piu' utile a chi fa gare in circuito.diverso e' il discorso x un prof,dove si sa che x fare la differenza bisogna sostenere certi vattaggi dopo diverse ore.comunque usandolo ho notato queste cose:1-tra il perido di preparazione generale e quello delle gare,i vattaggi non aumentano molto,max 20-30 watt,ma col passare delle settimane aumentano di molto i tempi in cui si possono sostenere vattaggi consistenti(aumenta la resistenza)2-anche in salita,senza scie,in corsa si producono vattaggi che in allenamento sono sostenibili x pochi minuti 3-l'allenamento migliore sono quindi le gare e le uscite in gruppo dove ci sono continui cambi di ritmo e si lavora a vattaggi inpensabili rispetto che essere soli 4- x un gran o mediofondista non e' tanto inportante avere grossi picchi di watt,ma tenere buone potenze x diverse ore

 

[phenomena]

io ho incominciato a usare powertap a inizio 2008;non avendo dei parametri su cui basarmi,ho seguito il consiglio di un tecnico mapei:fare sempre riferimento alla fc e vedere i vattaggi corrispondenti.quest'anno grazie a gianni tendola ne ho saputo di piu',ma un conto e' avere programmi settimanali,un conto e' avere delle linee giuda generali(discussione su come allenarsi con i misuratori di potenza).aggiungo che la potenza e' relativa a :stato di forma,periodo della stagione,periodo di tempo in cui si esprime e variabile nel corso di un uscita di piu' ore.x questo ci vorrebbe un test di valutazione abbastanza frequente e dei programmi aggiornati allo stesso modo.dopo quanto sentito dal tecnico mapei,il quale diceva che comunque x le ripetute lunghe(ritmo medio e lungo)la fc e' sempre molto affidabile e che la potenza e' utile nei lavori corti,ad alta intensita',rimango convinto che a livello amatoriale allenarsi con la potenza sia piu' utile a chi fa gare in circuito.diverso e' il discorso x un prof,dove si sa che x fare la differenza bisogna sostenere certi vattaggi dopo diverse ore.comunque usandolo ho notato queste cose:1-tra il perido di preparazione generale e quello delle gare,i vattaggi non aumentano molto,max 20-30 watt,ma col passare delle settimane aumentano di molto i tempi in cui si possono sostenere vattaggi consistenti(aumenta la resistenza)2-anche in salita,senza scie,in corsa si producono vattaggi che in allenamento sono sostenibili x pochi minuti 3-l'allenamento migliore sono quindi le gare e le uscite in gruppo dove ci sono continui cambi di ritmo e si lavora a vattaggi inpensabili rispetto che essere soli 4- x un gran o mediofondista non e' tanto inportante avere grossi picchi di watt,ma tenere buone potenze x diverse ore

aggiungo che,a differenza di come molti credono,x sviluppare alti vattaggi x parecchio tempo,non bisogna spingere rapporti lunghi ma girare rapporti idonei ad alte frequenze,anche in salita

 

[Sikhandar]

(eh ho capito, ma visto che io faccio circuiti e pista, e l'anno prossimo alleno esordienti e allievi e altrettanto gli faccio fare strada e pista... è appropriato che io mi formi adeguatamente sull'uso di potenziometri!)

Quindi, certo: test di valutazione abbastanza frequenti. Pensavo ogni mese, non voglio stressare troppo i corridori con dei numeri anche perchè si tratta di "infarinarli" alla disciplina a quell'età... ogni mese mi pare sensato. Mi stavo ponendo problemi appunto sulla metodologia per la determinazione della FTP, ciclotrainer usa il metodo Carmichael mi chiedevo se fornisce risultati riproducibili o se è meglio fare 2 determinazioni tipo Carmichael + ...?

Indubbiamente su pista, poi, l'uso dei potenziometri è riconosciuto come metodo validissimo: fa impressione vedere che tutti i corridori britannici (tutti, da Kenny a Newton alla Armitstead) durante la prima tappa di coppa del mondo avevano la guarnitura SRM da pista + il computerino attaccato (sotto la sella fra l'altro, mi sa che ci sono problemi di regolamento sull'uso di computer da manubrio su pista - comunque permette di scaricare i dati e analizzarli con calma a mente fredda).

 

[Sikhandar]

Quindi è ovvio che l'allenamento di base rimarrebbe sempre l'esercizio della forza resistente sui vari intervalli oltre i 3'.

Aspetta: perchè lo chiami l'allenamento di base? Il Coggan definisce un "allenamento di base" l'andare a 85% della FTP per ripetute di 20 minuti l'una tipo 20 + 20 + 20 (con recupero completo). E con "allenamento di base" intende un allenamento "che sposti un po' in là la FTP"... E si classifica come "di base" perchè non è specificamente mirato a farti migliorare in salita o in un gesto specifico, serve a buttare su i watts di soglia funzionale.

Le SFR le classificherei a parte; è vero che sono un allenamento che porta in là la FTP, con il tempo (tutto l'allenamento lo fa di portare su la FTP, anche se frulli come uno scemo per tre ore a tutta te la porta su - ok, poi bisogna vedere quanto), però il particolare sforzo (cuore basso, rapporto lungo per lavorare in condizioni anaerobiche coi capillari schiacciati etc etc come da copione) mi porterebbe più a metterla come lavoro specifico da inizio anno oppure in certi periodi speciali.

 

[gianni.tendola]

io ho incominciato a usare powertap a inizio 2008;non avendo dei parametri su cui basarmi,ho seguito il consiglio di un tecnico mapei:fare sempre riferimento alla fc e vedere i vattaggi corrispondenti.quest'anno grazie a gianni tendola ne ho saputo di piu',ma un conto e' avere programmi settimanali,un conto e' avere delle linee giuda generali(discussione su come allenarsi con i misuratori di potenza).aggiungo che la potenza e' relativa a :stato di forma,periodo della stagione,periodo di tempo in cui si esprime e variabile nel corso di un uscita di piu' ore.x questo ci vorrebbe un test di valutazione abbastanza frequente e dei programmi aggiornati allo stesso modo.dopo quanto sentito dal tecnico mapei,il quale diceva che comunque x le ripetute lunghe(ritmo medio e lungo)la fc e' sempre molto affidabile e che la potenza e' utile nei lavori corti,ad alta intensita',rimango convinto che a livello amatoriale allenarsi con la potenza sia piu' utile a chi fa gare in circuito.diverso e' il discorso x un prof,dove si sa che x fare la differenza bisogna sostenere certi vattaggi dopo diverse ore.comunque usandolo ho notato queste cose:1-tra il perido di preparazione generale e quello delle gare,i vattaggi non aumentano molto,max 20-30 watt,ma col passare delle settimane aumentano di molto i tempi in cui si possono sostenere vattaggi consistenti(aumenta la resistenza)2-anche in salita,senza scie,in corsa si producono vattaggi che in allenamento sono sostenibili x pochi minuti 3-l'allenamento migliore sono quindi le gare e le uscite in gruppo dove ci sono continui cambi di ritmo e si lavora a vattaggi inpensabili rispetto che essere soli 4- x un gran o mediofondista non e' tanto inportante avere grossi picchi di watt,ma tenere buone potenze x diverse ore

Per avere parametri di riferimento e di valutazione può essere utile partire dal test conconi, fatto con excel, di cui allego file

 

[ciclotrainer]

Per avere parametri di riferimento e di valutazione può essere utile partire dal test conconi, fatto con excel, di cui allego file

Sicuramente il test conconi può offrire dei parametri di valutazione, personalmente ho fatto un test simile su rullo ma semplicemente per valutare la posizione in bici apportando lievi modifiche tra un test e l'altro.
Il principio, peraltro stabilito da allenatori americani di primo livello, sarebbe che più avanti si va negli step migliore sarà la posizione sulla bici che evidentemente determina gli angoli di lavoro dei vari segmenti muscolari.
Dopo aver adottato la posizione che mi ha consentito di proseguire il test per più tempo e quindi wattaggi maggiori, ho testato tale posizione sulla mia salita di riferimento ottenendo un miglioramento rispetto ai tempi degli ultimi anni di almeno 30" su 3.1km al 6.5%, e rispetto al periodo di oltre 1', on un wattaggio medio più alto che sarebbe un miglior parametro di riferimento perchè tempi possono essere influenzati dalle condizioni meteo.
Detto questo ritengo che sia più corretto, cioè mi fido di più degl allenatori americani, basare gli allenamenti sui valori di potenza critica piuttosto che sui valori del test conconi che sarebbero +alti, attualmente ho una soglia stimata di 325watts medi sul test di 8'+8', domenica ho fatto un test di 1 ora ottenendo un valore medio di 267watts, quindi, anche con riferimento alle tue tabelle, ritengo che i test siano corretti e che di conseguenza conosco i miei valori di riferimento per gli allenamenti.
Peraltro i valori dei test sono ampiamente confermati dall'analisi dei dati fatta con trainingpeaks.
Nel corso della stagione i miglioramenti sono stati sensibili, soprattutto dopo aver modificato la posizione, ed aver aggiunto uno spessore sotto la scarpa dx per una lieve dismetria di 5mm che non avevo mai corretto.
Adesso, dopo 2-3 sett di rallentamento tra fine settembre ed ottobre ho già ripreso gli allenamenti e sono alla terza settimana del primo ciclo, dal test di domenica ho visto che sono sicuramente sui valori di fine stagione, per cui ritengo che nel corso dell'inverno potrò migliorare ulteriormente, già adesso sono stato costretto a cambiare gruppo per l'uscita di fondo perchè quelli dell'anno scorso vanno troppo piano per le mie necessità.

 

[ciclotrainer]

Aspetta: perchè lo chiami l'allenamento di base? Il Coggan definisce un "allenamento di base" l'andare a 85% della FTP per ripetute di 20 minuti l'una tipo 20 + 20 + 20 (con recupero completo). E con "allenamento di base" intende un allenamento "che sposti un po' in là la FTP"... E si classifica come "di base" perchè non è specificamente mirato a farti migliorare in salita o in un gesto specifico, serve a buttare su i watts di soglia funzionale.

Le SFR le classificherei a parte; è vero che sono un allenamento che porta in là la FTP, con il tempo (tutto l'allenamento lo fa di portare su la FTP, anche se frulli come uno scemo per tre ore a tutta te la porta su - ok, poi bisogna vedere quanto), però il particolare sforzo (cuore basso, rapporto lungo per lavorare in condizioni anaerobiche coi capillari schiacciati etc etc come da copione) mi porterebbe più a metterla come lavoro specifico da inizio anno oppure in certi periodi speciali.

Premetto che io non faccio lavori di SFR per determinare le condizioni che hai descritto, come ho scritto prima, anche per i miglioramenti personali ottenuti, mi fido di più delle indicazioni dei vari Carmichael, Allen, Friel etc.
che mai consigliano le famose SFR a 40rpm, io preferisco più semplicemente i lavori di FR, che sia salita o pianura è indifferente rispetto ai wattaggi da sostenere, per la salita l'unica differenza sarebbe una diversa posizione determinata dall'inclinazione della bici per via della pendenza, infatti lavori su rullo per la salita li faccio con la ruota anteriore sollevata. I miglioramenti si ottengono lavorando in prossimità dei valori di potenza critica sui vari intervalli, oppure usando i valori di potenza critica di un determinato intervallo temporale su intervalli di tempo inferiori, soprattutto quando si fanno gli intervalli, per esempio se faccio 5 ripetute in salita da 3' a 325watts medi ho realizzato un totale di 15' sulla potenza di soglia, mantenendomi intorno all'80-85% dell'HR perchè di fatto il wattaggio di potenza critica in 3' sarebbe molto +alto, in questo modo realizzo un allenamento di FR a 55rpm in salita dove cmq non supero l'impegno medio ma la tempo stesso lavoro sui wattaggi di soglia, spero di essermi spiegato bene, meglio di così non sono capace.
Poi chiaramente applicando il principio si possono realizzare moltissimi altri lavori +specifici, il limite è solo la fantasia, ad esempio per le crono faccio ripetute sui 5km oppure sui 10' ma questi sono lavori più pesanti di preparazione specifica perchè devo stare almeno sul 95% della potenza critica sugli 8'.

 

[Sikhandar]

Si si, ci intendiamo.

La determinazione della potenza critica sugli 8' come la effettui? metti nastro adesivo nero sul visore del computer per non farti influenzare e vai "a sensazione"? o la metodologia è un'altra? poi: la velocità la tieni costante o vai a più del 100% nel finale (tipo: aumenti al minuto 7:30?)

 

[Andre77ab]

Qualcuno di voi utilizza il PT abbinato all'Edge 705?

 

[laserpe.z]

Aspetta: perchè lo chiami l'allenamento di base? Il Coggan definisce un "allenamento di base" l'andare a 85% della FTP per ripetute di 20 minuti l'una tipo 20 + 20 + 20 (con recupero completo).

l'85% dell'FTP sarebbero 20' di medio, non mi risulta che sia così. Mi sembra che l'allenamento 20+20 preveda il 91-100% dell'FTP.

 

[ciclotrainer]

Si si, ci intendiamo.

La determinazione della potenza critica sugli 8' come la effettui? metti nastro adesivo nero sul visore del computer per non farti influenzare e vai "a sensazione"? o la metodologia è un'altra? poi: la velocità la tieni costante o vai a più del 100% nel finale (tipo: aumenti al minuto 7:30?)

Il test si fa a 90rpm per 8', 10' recupero, poi seconda prova 8' a 90rpm.
In salita sopra le 70rpm, nei miei test non sempre vado su quelle frequenze, in pianura la maggior parte delle volte sono su 86-87 rpm medi, mentre in salita su 75rpm medie, non mi baso sulla velocità che sarebbe scarsamente indicativa, ma escusivamente sulla potenza, cioè mi metto sulla potenza che penso di poter tenere per 8', di solito inizio su valori +alti, 110-115%, normalmente se sono migliorato riesco a concludere il test su valori +alti, diversamente calo legg nel finale ed alla fine mi ritrovo sui valori del test precedente o poco sopra.

 

[ciclotrainer]

Qualcuno di voi utilizza il PT abbinato all'Edge 705?

Io uso il 705, puoi programmare tutti gli allenamenti come vuoi, poi il virtual partner è eccezionali per determinati lavori, inoltre il fatto che ti fa vedere i valori medi dell'intervallo di lavoro permette di regolare meglio il ritmo.