Propongo alla critica il mio allenamento di febbraio

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buzzi28

Cronoman
15 Gennaio 2010
787
17
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Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

  • prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.
  • seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.​
​
  • terza uscita:in compagnia a ritmo medio, anche fino a 150 km senza particolari precauzioni o accorgimenti.​
E ora largo alle critiche!​
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B

buzzi28

Cronoman
15 Gennaio 2010
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è vero, ho sbagliato con i dati, mi sa che poi effettivamente nelle sfr starò intorno ai 185 al max, cavoli devo ancora provarla, cmq come tipo di lavori che cosa ve ne pare???
 
Shinkansen

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Xeneize
20 Giugno 2006
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Genova
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Bici
Colnago 50 Anniversary
buzzi28 ha scritto:
Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

  • prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.
  • seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.​
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Scusa, dicci quanti anni hai.
Come fai a fare SFR a 185 battiti, c'è qualcosa che non torna. Le SFR si fanno a battiti molto più bassi.
 
giovagiov

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Velocista
9 Aprile 2008
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Ravenna
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Bici
Olympia
buzzi28 ha scritto:
Ciao a tutti, vorrei proporre il mio allenamento mensile per febbraio.
Prima di tutto specifico che a gennaio ho pedalato poco, circa 1-2 sedute con i rulli alla settimana tutte tra l'ora e mezza e le due ore.

Avvicinandosi la gf della franciacorta ,che è la mia prima stagionale ho deciso di procedere così:

3 uscite a settimana strutturate in tre modi differenti:

  • prima uscita: circa 70 km con 15min di riscaldamento, su percorso misto senza particolari asperità, con l'obbiettivo di rimanere sempre sotto le 175 pulsazioni e di pedalare a 100-110 rpm.
  • seconda uscita:riscaldamento:15 min a circa 90rpm, oppure oltre i 15 min a sensazione. lavoro1:SFR così: 5x3min con 50-14 a 30-40 rpm con 30 sec di recupero tra le serie; la fc sarà circa 185-190. lavoro2:10 min di recupero attivo a circa 100 rpm(agile). lavoro3:in pianura con fc compresa tra 170 e 185 battiti 4x:5min con 50-17 a 35kmh+1min con 50-15 a 40 kmh+ recupero fino a tornare sotto i 175 battiti al min. lavoro4:rientro a casa con ultimi 10 min di defaticamento, mai sopra i 170 battiti.​
  • terza uscita:in compagnia a ritmo medio, anche fino a 150 km senza particolari precauzioni o accorgimenti.​
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Sei stato fin troppo preciso su elementi che potevi benissimo tralasciare (rapporti, velocità, riscaldamento) e hai omesso invece le cose più importanti: fc di soglia anaerobica, età, peso e altezza, e orientativamente il tuo livello ciclistico (in modo più o meno dettagliato se non vuoi esporti, ma d'altra parte se vuoi pareri sul tuo programma è necessario...)
 
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buzzi28

Cronoman
15 Gennaio 2010
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Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.
 
giovagiov

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Velocista
9 Aprile 2008
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Bici
Olympia
buzzi28 ha scritto:
Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.
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La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.
 
B

buzzi28

Cronoman
15 Gennaio 2010
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giovagiov ha scritto:
La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.
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Cosa intendi per 20 30 min a tutta con la freq media, dovrebbe essere lei una sorta di valore di riferimento per la soglia???
 
Luca69

Luca69

Maglia Amarillo
4 Novembre 2008
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Bici
Allez
giovagiov ha scritto:
La FC max di 199 immagino la ricavi utilizzando la formula 220-età, che è puramente teorica e non ha valenza ai fini dell'allenamento. La tabella postata a mio avviso non è molto valida per chi ambisce ad una preparazione specifica, in quanto fa riferimento alla FCmax, mentre invece generalmente i programmi di preparazione atletica fanno riferimento alla FC di soglia anaerobica o al limite al VO2max (che non coincide con la massima FC)

Strutturalmente il programma che hai postato non è male, ma occorre verificare effettivamente le intensità.

Per impostare l'allenamento occorre conoscere la propria FC di soglia anaerobica, che puoi determinare eseguendo una prova a tutta di 20'-30' e rilevando la fc media. In base a quella si impostano poi i ritmi di allenamento.
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la tabella postata e' di facile lettura ed interpretazione x chi magari non mastica quotidianemente come te fc max vo2max etc!!!!!!e che forse e' alle prime armi...
 
giorgino

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Pedivella
29 Ottobre 2008
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Recco
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buzzi28 ha scritto:
Età 21, peso 75 kg,altezza 183cm, fc max 199.
Non ho mai fatto il test di conconi per la soglia, mi baso solo sulle % della max che si possono trovare in tabelle come quella postata sopra. Ho una buona preparazione sulla breve distanza(fino a 50 km) per il resto mi arrangio facendo ciò che posso e adeguando l'andatura alle sensazioni nelle gambe.
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Senza offese, ma non puoi "pretendere" di seguire delle tabelle di allenamento senza sapere la tua soglia.........e come andare a trombare senza il c.....o-o . Io ho la soglia a 170 btp e nelle sfr a 40 rpm cerco di stare sotto soglia di 4/5 btp, discorso diverso per quelle a 60 rpm nelle quali arrivo anche a superarli di 2/3 btp. Cmq non sono un preparatore ma a mio avviso conconi non era uno scemo e se tutti seguimo questo protocollo un motivo ci sara'!!!!!o-o Buon test
 
giovagiov

giovagiov

Velocista
9 Aprile 2008
5.373
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Ravenna
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Bici
Olympia
buzzi28 ha scritto:
Cosa intendi per 20 30 min a tutta con la freq media, dovrebbe essere lei una sorta di valore di riferimento per la soglia???
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Sì, la frequenza cardiaca media che rilevi nel test (il cardio dovrebbe darti il dato della fc media) sarà molto prossima alla fc di soglia anaerobica.
In base a quella si impostano i range di allenamento: 75-87% per l'aerobico, 88-92% per il medio, 93-98% medio veloce, 98-102% soglia, oltre 102% lattato.
 
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