Test Conconi, incremento di circa 40 watt

[MrSpock]

E stamattina (13-Feb-2010) ho fatto RACE.
1h40' circa a più di 200w medi (con picchi a 390-400w) e circa 90 RPM medi.
Fatte tutte le 8 ripetute (solo un po' di fatica nelle ultime 2, ma tutto ok).
Stasera o domani posto i dati completi, oggi sono via tutto il giorno.

Ecco i dettagli :

Programma 45 Race (290 Watt, 53x16)

4'(liv1/85-95RPM)+
[ 4'(liv1/85-95RPM)+
3'(liv2/85-95RPM)+
2'(liv3/85-95RPM)+
1'15"(liv4/85-95RPM)+
45"(liv5/85-95RPM)+
30"(liv6/85-95RPM)
] x 8+
8'(rec/rec)+1'(rec/lib)

Tradotto :

4'(140w/85-95RPM)+
[ 4'(140w/85-95RPM)+
3'(190w/85-95RPM)+
2'(240w/85-95RPM)+
1'15"(285w/85-95RPM)+
45"(325w/85-95RPM)+
30"(390w/85-95RPM)
] x 8+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=1h40'12"
Distanza=57,350 Km
VelocitàMedia=34,341 Km/h
VelocitàMax=40,5 Km/h
PotenzaMedia=201,753 Watt (208,804 Watt escluso riscaldamento)
PotenzaMax=431 Watt
CadenzaMedia=88,604 RPM
CadenzaMax=93 RPM
BattitiMedi=153,211 BPM
BattitiMax=180 BPM

Massimo

Prodotti bici scontati

 

[ciclotrainer]

l'allenamento di oggi era libero, ovvero un'uscita per riprendere un po' il piacere di uscire in pace e tranquillità senza schemi, tirando in salita quando ne avevo voglia, passeggiando in pianura quando invece ne avevo voglia.
diciamo che ho una potenza di soglia di 320 w (circa), dall'ultimo test.

Qualsiasi uscita, anche quelle "libere" come le definisci tu, possono essere analizzate, per cui se vuoi posta il grafico della distribuzione per zone, ed eventualmente gli altri due, per come la vedo io, avere il riferimento della potenza elimina di fatto le uscite libere, almeno nel senso da te indicato, ogni uscita fa parte del mosaico del training load, anche quelle dove vai 2 ore in zona 1.

 

[eocman]

Probabilmente usi un rapporto inadeguato per la Forza Resistente che è in grado di fare il rullo. Prova a usare un rapporto più lungo.

Massimo

Nell'allenamento di giovedì ho usato il 50/11 (9,709) che ha uno sviluppo superiore al 53/12 (9,434). Non penso dipenda dal rapporto,infatti per sviluppare 330w dovevo andare a 60km - più lungo di così.
Se dai un'occhiata al percorso che ho fatto oggi in modalità Slope/Time su pendenze del 3% riuscivo a fare 330w a 70 rpm. Quindi l'anomalia non dovrebbe dipendere dalla forza del rullo, altrimenti dovrebbe comportarsi allo stesso modo sia su Watt/Time sia su Slope/Time.
Come vedi dal grafico, pur mantenendo un buon passo se regolare, patisco i cambi di ritmo ed i fuorisella.
Gianmarco

 

[New]

Qualsiasi uscita, anche quelle "libere" come le definisci tu, possono essere analizzate, per cui se vuoi posta il grafico della distribuzione per zone, ed eventualmente gli altri due, per come la vedo io, avere il riferimento della potenza elimina di fatto le uscite libere, almeno nel senso da te indicato, ogni uscita fa parte del mosaico del training load, anche quelle dove vai 2 ore in zona 1.

 

[ciclotrainer]

Ecco i dettagli :

Programma 45 Race (290 Watt, 53x16)

4'(liv1/85-95RPM)+
[ 4'(liv1/85-95RPM)+
3'(liv2/85-95RPM)+
2'(liv3/85-95RPM)+
1'15"(liv4/85-95RPM)+
45"(liv5/85-95RPM)+
30"(liv6/85-95RPM)
] x 8+
8'(rec/rec)+1'(rec/lib)

Tradotto :

4'(140w/85-95RPM)+
[ 4'(140w/85-95RPM)+
3'(190w/85-95RPM)+
2'(240w/85-95RPM)+
1'15"(285w/85-95RPM)+
45"(325w/85-95RPM)+
30"(390w/85-95RPM)
] x 8+
8'(100w/rec)+1'(100w/lib)

Tempo=1h40'12"
Distanza=57,350 Km
VelocitàMedia=34,341 Km/h
VelocitàMax=40,5 Km/h
PotenzaMedia=201,753 Watt (208,804 Watt escluso riscaldamento)
PotenzaMax=431 Watt
CadenzaMedia=88,604 RPM
CadenzaMax=93 RPM
BattitiMedi=153,211 BPM
BattitiMax=180 BPM

Massimo

Allora hai inserito i recuperi a liv.1, così è meno intenso, ma nel complesso come ti è sembrato? senza il liv.1 io l'ho trovato impegnativo, tanto che l'HR mi è arrivato quasi a 160bpm, quindi oltre la mia soglia anaerobica anche come HR, ma lo stimolo allenante mi è sembrato ottimo, infatti oggi ho avuto meno difficoltà a seguire il gruppo di quelli forti, peccato solo che mi si sono scaricate le batterie del PT e quindi non ho potuto raccogliere i dati della potenza. Incerti del mestiere.

 

[MrSpock]

Allora hai inserito i recuperi a liv.1, così è meno intenso, ma nel complesso come ti è sembrato? senza il liv.1 io l'ho trovato impegnativo, tanto che l'HR mi è arrivato quasi a 160bpm, quindi oltre la mia soglia anaerobica anche come HR, ma lo stimolo allenante mi è sembrato ottimo, infatti oggi ho avuto meno difficoltà a seguire il gruppo di quelli forti, peccato solo che mi si sono scaricate le batterie del PT e quindi non ho potuto raccogliere i dati della potenza. Incerti del mestiere.

L'ho trovato abbastanza impegnativo, soprattutto dalla 5a ripetuta in poi (le ultime 2 poi sono ovviamente le più pesanti).
Il mio cuore è stato sopra soglia quasi metà del tempo (infatti la media è sopra 153 BPM con soglia 166), quindi l'impegno è decisamente alto.
Senza quel livello 1 è probabile che 8 ripetute non sarei riuscito a farle.
Magari bastano anche 2'-3' a livello 1 invece di 4' ma già così richiede impegno massimo.

Massimo

 

[ciclotrainer]

Non posso caricare un mio grafico, ma come uscita libera direi che è stata abbastanza intensa.
[FONT=&quot][/FONT]

 

[ciclotrainer]

Niente male come uscita libera, di solito la mia fase anaerobica è inferiore a quelle del TH e VO2Max, mentre endurance e recovery sono intorno al 30% entrambe. Parlo di uscita in gruppo con saliscendi, 800mt disliv circa.

 

[New]

si, sono uscito per il puro piacere di andare in bici, per il puro piacere di tirare in salita, di godere del mio stato di forma, di gioire di una giornata di sole splendida. analizzare i dati a posteriori mi ha fatto capire che da felice e spensierato riesco a tirare fuori dei bei valori, davvero.

 

[New]

c'è anche da dire che arrivavo da 2 giorni di recovery e da 3 gg di carico a 2x20' a 85-94% FTP, quindi magari ero in uno stato di grazia...

 

[yayayaya]

Nell'allenamento di giovedì ho usato il 50/11 (9,709) che ha uno sviluppo superiore al 53/12 (9,434). Non penso dipenda dal rapporto,infatti per sviluppare 330w dovevo andare a 60km - più lungo di così.
Se dai un'occhiata al percorso che ho fatto oggi in modalità Slope/Time su pendenze del 3% riuscivo a fare 330w a 70 rpm. Quindi l'anomalia non dovrebbe dipendere dalla forza del rullo, altrimenti dovrebbe comportarsi allo stesso modo sia su Watt/Time sia su Slope/Time.
Come vedi dal grafico, pur mantenendo un buon passo se regolare, patisco i cambi di ritmo ed i fuorisella.
Gianmarco

ho il rullo excel , più vecchiotto del tuo e ormai assodato dai confronti con Mrsposck con meno forza frenante del fortius, però ti posso garantire che con il 50-12 al +9% già con 50rpm sono a 280-300w e quindi a 90rpm frena una potenza che solo un prof può tenere per qualche minuto.
sul mio excel, lavorando in SLOPE indica la potenza realmente frenata, così se il rapporto è inadeguato tipo 34-12 mi segnerà circa 200w al +9%, mentre lavorando in WATT nel caso di rapporto inadeguato lampeggia FALSE.

 

[yayayaya]

tornando su di un vecchio dibattito, i rulli allenano ???eccome!
ieri con una mtb con ruote artigliate da 2"(10,7kg) sono riuscito a staccare un gruppetto con le bdc , prima accellerazione a 43km/h con vento leggermente contro, tanto in anticipo rispetto all'arrivo dove si tira la volata che pensavo di schiattare e loro pur facendo un trenino non sono risuciti a riprendermi,
2a accellerazione che da 3° mi ha fatto balzare al primo posto con una velocità di oltre 48km/h, per poi rintuzzare alla 3a dove il più forte del gruppetto mi ha tolto il saluto e neanche rivolto più mezza parlo.
la cosa più bella è stato sentirmi raccontare i retroscena per riprendermi da un mio amico che era dietro nel gruppetto.
sicuramente non ho trovato ciclisti allenatissimi, ma io ero pur sempre con una mtb 29" da 10,7kg con tanto di ruote da sterrato e doppia con 36-11 che mi costringeva a mulinare 110rpm alla max velocità.........dimenticavo, con solo 3 uscite su strada dopo 4 mesi e mezzo di rulli.
devo sentire sempre lo stesso amico che fino a qualche settimana fà era convinto che dopo tanti rulli non avrei potuto mantenere la forma di prima , addirttura avrei dovuto fare 1 mesetto di fondo per iniziare.
torno a ripetermi, l'uscita su strada è stata divertente, ma 2 ore sui rulli PER ME sono molto più allenanti.

 

[New]

torno a ripetermi, l'uscita su strada è stata divertente, ma 2 ore sui rulli PER ME sono molto più allenanti.

io non sono daccordo, quando è ora di tirarli fuori veramente, i watt, è molto + semplice e motivante quando vedi scorrere velocemente i paracarri di fianco a te, in salita, e i compagni di uscita. i compagni di uscita, scattarsi in faccia uno con l'altro, simulare in due una fuga con gli altri 6-7 che tirano dietro per venirci a riprendere, attaccare una salita ben oltre la ftp, mettersi dietro ad un'auto lenta (che viaggi intorno ai 60 all'ora) e tenersi attaccati anche quando la strada sale, questo è molto + stimolante e allenante di due ore di rulli, che almeno per me sono alienanti.

 

[New]

io non sarei mai riuscito in un'uscita di 3 ore come quella di stamattina (fatta sui rulli) a tirare fuori 9 minuti e qualcosa di potenza in zona anaerobica.

 

[ciclotrainer]

io non sono daccordo, quando è ora di tirarli fuori veramente, i watt, è molto + semplice e motivante quando vedi scorrere velocemente i paracarri di fianco a te, in salita, e i compagni di uscita. i compagni di uscita, scattarsi in faccia uno con l'altro, simulare in due una fuga con gli altri 6-7 che tirano dietro per venirci a riprendere, attaccare una salita ben oltre la ftp, mettersi dietro ad un'auto lenta (che viaggi intorno ai 60 all'ora) e tenersi attaccati anche quando la strada sale, questo è molto + stimolante e allenante di due ore di rulli, che almeno per me sono alienanti.

Mi interesserebbe sapere, se possibile, in queste uscite che potenza massimale media sui 20' risulta registrata sulla curva.
Penso che in realtà tu abbia una potenza di FTP superiore ai 320watts che hai dichiarato qualche post prima, se tale dato risulta superiore prova ad aumentare il settaggio FTP al valore relativo e poi ricalcola il grafico con la distribuzione sulle zone di potenza aggiornate.

 

[New]

Mi interesserebbe sapere, se possibile, in queste uscite che potenza massimale media sui 20' risulta registrata sulla curva.
Penso che in realtà tu abbia una potenza di FTP superiore ai 320watts che hai dichiarato qualche post prima, se tale dato risulta superiore prova ad aumentare il settaggio FTP al valore relativo e poi ricalcola il grafico con la distribuzione sulle zone di potenza aggiornate.

Nella curva del personal best sono indicati i 320w dell'ultimo time trial test (di due settimane fa precisamente).
In questo periodo quando esco così, liberamente, calcola che faccio delle salitelle abbastanza corte, al 105-115 di FTP, incrementando a fine salita o sprintando, o in progressione. La stima di 320 w è attendibile, credimi. Alla crono della Versilia (o al test che farò al velodromo di Pescantina la settimana prima) credo che vedrò magari delle variazioni dai 320 attuali, ma non cose stratosferiche.

 

[yayayaya]

io non sono daccordo, quando è ora di tirarli fuori veramente, i watt, è molto + semplice e motivante quando vedi scorrere velocemente i paracarri di fianco a te, in salita, e i compagni di uscita. i compagni di uscita, scattarsi in faccia uno con l'altro, simulare in due una fuga con gli altri 6-7 che tirano dietro per venirci a riprendere, attaccare una salita ben oltre la ftp, mettersi dietro ad un'auto lenta (che viaggi intorno ai 60 all'ora) e tenersi attaccati anche quando la strada sale, questo è molto + stimolante e allenante di due ore di rulli, che almeno per me sono alienanti.

che l'uscita è più stimolante e divertente non ci piove, ma tirate, scatti non sempre sono sinonimo di buon allenamento, mentre 2h di sfr+ altro PER ME hanno un loro senso e non pensare che sui rulli passeggio, quando mi faccio 5 minuti sui pedali con impegno fino alla frequenza di soglia, le gambe chiedono pietà quando passo da 45 a 75rpm.
su strada ti assicuro che mi "spremo" uguale ma non sempre, gli stimoli ce l'hai quando hai una bella salita e ciclisti allenati, da me trovare la prima significa farsi 1h di pianura, trovare i secondi.. molto difficile.
ricordo che quando sono uscito con un ciclista che vince tantissime gare, convocato dalla federazione per disputare i campionati del mondo amatori...c'erano pure le salite, tanti stimoli, quanto tante bastonate pur arrivando sempre 2°.

comunque tornando alla considerazione iniziale, dopo tanti rulli, alla 4a uscita ho fatto 3h20.
meglio o peggio, il succo è che allenano.

 

[ciclotrainer]

Nella curva del personal best sono indicati i 320w dell'ultimo time trial test (di due settimane fa precisamente).
In questo periodo quando esco così, liberamente, calcola che faccio delle salitelle abbastanza corte, al 105-115 di FTP, incrementando a fine salita o sprintando, o in progressione. La stima di 320 w è attendibile, credimi. Alla crono della Versilia (o al test che farò al velodromo di Pescantina la settimana prima) credo che vedrò magari delle variazioni dai 320 attuali, ma non cose stratosferiche.

Il dubbio mi era venuto perche´ anche io in questo periodo faccio percorsi con salite brevi, in genere le affronto a liv.5 e non al 6, quindi la distribuzione e´ simile alla tua di domenica, mentre se per ipotesi tu avessi 340watts di FTP anche i dati di sabato sarebbero con una quota inferiore di liv.6, se sei un passista al prossimo test dovresti essere ben +alto dei 320watts.

 

[italianjet]

Domanda per Massimo,
siamo in gara e davanti c'e' una fuga, io mi trovo dietro in gruppo, diciamo che quelli davanti tengono i 46 km/h e io posso partire dal gruppo a 58 km/h per poi calare progressivamente la mia velocita' fino a scendere sotto i 45 Km/h dopo un Km circa, con un progressione e situazione del genere, fino a quanti secondi e' possibile recuperare ? :) :) :)
Vedi che serviva andare a scuola quella volta .....

 

[VADABRUT]

ieri con una mtb con ruote artigliate da 2"(10,7kg) sono riuscito a staccare un gruppetto con le bdc , prima accellerazione a 43km/h con vento leggermente contro, tanto in anticipo rispetto all'arrivo dove si tira la volata che pensavo di schiattare e loro pur facendo un trenino non sono risuciti a riprendermi,
2a accellerazione che da 3° mi ha fatto balzare al primo posto con una velocità di oltre 48km/h, per poi rintuzzare alla 3a dove il più forte del gruppetto mi ha tolto il saluto e neanche rivolto più mezza parlo.
la cosa più bella è stato sentirmi raccontare i retroscena per riprendermi da un mio amico che era dietro nel gruppetto.
sicuramente non ho trovato ciclisti allenatissimi, ma io ero pur sempre con una mtb 29" da 10,7kg con tanto di ruote da sterrato e doppia con 36-11 che mi costringeva a mulinare 110rpm alla max velocità.........dimenticavo, con solo 3 uscite su strada dopo 4 mesi e mezzo di rulli.

su strada ti assicuro che mi "spremo" uguale ma non sempre, gli stimoli ce l'hai quando hai una bella salita e ciclisti allenati, da me trovare la prima significa farsi 1h di pianura, trovare i secondi.. molto difficile.
ricordo che quando sono uscito con un ciclista che vince tantissime gare, convocato dalla federazione per disputare i campionati del mondo amatori...c'erano pure le salite, tanti stimoli, quanto tante bastonate pur arrivando sempre 2°.

Non ti offendere eh, ma non è che dovresti tenere le orecchie un po' più basse ? A Roma e dintorni non ci sono ciclisti abbastanza allenati ?
Sali un po'..... vai in toscana a correre, troverai sicuramente pane per i tuoi denti, vedrai che ti divertirai. Troverai anche qualche utente del forum, prova a prendere una di quelle ruote se ci riesci.....