ho fatto Forza e Ossigeno

[Canx]

Oggi ho provato a seguire i consigli ricevuti un paio di giorni fa,
e devo dire che e` in generale abbastanza una mazzata!
Ma come la si inserisce in un allenamento?
Perche` non credo che da sola una serie basti a fare da buon allenamento, e` dura si ma non va comunque oltre i 15'... e io sono costretto a farle in piano quindi anche aumentendo tempo e cadenza la fatica e` un poco minore:
E' meglio fare 2 serie, magari una di intensita`/durata minore, semplicemente provare ad allungare i tempi di esecuzione oppure inserire il tutto in un allenamento piu` importante?

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[Airone del Chianti]

Oggi ho provato a seguire i consigli ricevuti un paio di giorni fa,
e devo dire che e` in generale abbastanza una mazzata!
Ma come la si inserisce in un allenamento?
Perche` non credo che da sola una serie basti a fare da buon allenamento, e` dura si ma non va comunque oltre i 15'... e io sono costretto a farle in piano quindi anche aumentendo tempo e cadenza la fatica e` un poco minore:
E' meglio fare 2 serie, magari una di intensita`/durata minore, semplicemente provare ad allungare i tempi di esecuzione oppure inserire il tutto in un allenamento piu` importante?

Scusa nel precedente post avevo omesso un dettaglio importante:
in un allemento di F&O si fanno 3-4 serie complete (per chi comincia 3 serie 5'-4'-3' sono più che sufficienti) con un intervallo di 5' a FL tra le serie per recuperare. Ovviamente prevedere sempre adeguato riscaldamento e defaticamento. Agli atleti più evoluti dopo le 4 serie di F&O consiglio anche una salita di 4-5 Km al veloce e cadenza agile per ottimizzare il lavoro aerobico, ma per le prime volte eviterei.

Tu dici che sono una "mazzata": è vero e se così non fosse non sarebbero efficaci. Il momento peggiore di solito lo si prova nella fase Ox quando le gambe bruciano e devi crescere di potenza: è lì che si ottengono i migliori risultati sulla capacità aerobica...

 

[#34]

C'è anche da dire che le F&O non si improvvisano ma andrebbero inserite in un macrociclo ragionato.Mettersi a menare in soglia senza prima aver fatto tutto il resto non solo è complicato e tremendamente duro ma oltretutto non serve a nulla.

 

[tugius]

C'è anche da dire che le F&O non si improvvisano ma andrebbero inserite in un macrociclo ragionato.Mettersi a menare in soglia senza prima aver fatto tutto il resto non solo è complicato e tremendamente duro ma oltretutto non serve a nulla.

cioè...? bisogna fare prima un pò di fondo, giusto?

mettiamo uno che re.inizia allenamento oggi (in marzo)
cosa deve fare?
un 500km di fondo e agilità
poi passare alle ripetute, oppure che cosa?

comunque nessuno mi ha ancora detto quante serie dovrebbero essere fatte di F&O e SFR. quante?
grazie

 

[Canx]

Scusa nel precedente post avevo omesso un dettaglio importante:
in un allemento di F&O si fanno 3-4 serie complete (per chi comincia 3 serie 5'-4'-3' sono più che sufficienti) con un intervallo di 5' a FL tra le serie per recuperare. Ovviamente prevedere sempre adeguato riscaldamento e defaticamento. Agli atleti più evoluti dopo le 4 serie di F&O consiglio anche una salita di 4-5 Km al veloce e cadenza agile per ottimizzare il lavoro aerobico, ma per le prime volte eviterei.

Tu dici che sono una "mazzata": è vero e se così non fosse non sarebbero efficaci. Il momento peggiore di solito lo si prova nella fase Ox quando le gambe bruciano e devi crescere di potenza: è lì che si ottengono i migliori risultati sulla capacità aerobica...

AH grazie mille ora e` ancora meglio,

 

[#34]

cioè...? bisogna fare prima un pò di fondo, giusto?

mettiamo uno che re.inizia allenamento oggi (in marzo)
cosa deve fare?
un 500km di fondo e agilità
poi passare alle ripetute, oppure che cosa?

comunque nessuno mi ha ancora detto quante serie dovrebbero essere fatte di F&O e SFR. quante?
grazie

Le f&o sono proprio l'ultima cosa da fare 6/7 settimane prima di incominciare a gareggiare o comunque quando intendi avere il 1° picco di forma.
Ripetute è il modo di allenamento,ma non indica niente di specifico.

La successione dovrebbe essere.

• Fondo.1 mese
• Potenziamento.1 mese,1 mese e mezzo.
• Specifica:esercizi con cadenze più elevate ed impegno cardiaco più elavato.1 mese,1 mese e mezzo.
• F&O

Per risponderti in merito a serie direi di stare sulle 3 serie fin dall'inizio,partirai da tempi limitati di qualche minuto (3+2+1),per arrivare ai canonici 5+5+5 (per le F&O).

Cmq queste sono indicazioni generali,non esistono regole precise e tutto va fatto con molta gradualità.

 

[Canx]

Le f&o sono proprio l'ultima cosa da fare 6/7 settimane prima di incominciare a gareggiare o comunque quando intendi avere il 1° picco di forma.
Ripetute è il modo di allenamento,ma non indica niente di specifico.

La successione dovrebbe essere.

• Fondo.1 mese
• Potenziamento.1 mese,1 mese e mezzo.
• Specifica:esercizi con cadenze più elevate ed impegno cardiaco più elavato.1 mese,1 mese e mezzo.
• F&O

Per risponderti in merito a serie direi di stare sulle 3 serie fin dall'inizio,partirai da tempi limitati di qualche minuto (3+2+1),per arrivare ai canonici 5+5+5 (per le F&O).

Cmq queste sono indicazioni generali,non esistono regole precise e tutto va fatto con molta gradualità.

Tutto perfetto tranne che secondo me per ottenere buoni risultati 1 mese di fondo non e` abbastanza, l'ideale sarebbe fare 2/3 mesi, poi avra` benefici su tutta la stagione.:angrymod:

 

[#34]

Tutto perfetto tranne che secondo me per ottenere buoni risultati 1 mese di fondo non e` abbastanza, l'ideale sarebbe fare 2/3 mesi, poi avra` benefici su tutta la stagione.:angrymod:

Certo,ma bisogna starci dentro col calendario.....

 

[bagongo]

Certo,ma bisogna starci dentro col calendario.....

infatti..con 2/3 mesi di fondo...vuol dire arrivare al picco dopo circa 6 mesi

 

[tugius]

scusate altra domanda,
io ho il compact, e avrei individuato il 50/16 per le SFR

ma per le F&O che rapporti sono consigliati (per tutti e 3 i tipi di sforzo)?

grazie

 

[#34]

infatti..con 2/3 mesi di fondo...vuol dire arrivare al picco dopo circa 6 mesi

In atleti già piuttosto evoluti il fondo è l'ultima cosa che perdi.Quest'anno per esempio ho fatto solo 1 mese,privilegiando altri lavori.Fin'ora mi sembra un ottimo lavoro e sulla distanza non ho perso nulla,anzi.

scusate altra domanda,
io ho il compact, e avrei individuato il 50/16 per le SFR

ma per le F&O che rapporti sono consigliati (per tutti e 3 i tipi di sforzo)?

grazie

Come detto 1000 volte non esistono "i rapporti" ideali:questi li individuerai tu a seconda del tuo grado di allenamento e percorso dove svolgi l'esercizio.
Non ti devi adattare tu al rapporto,ma è il rapporto che va scelto per rientrare nei range di rpm e bpm prefissati.

 

[bagongo]

In atleti già piuttosto evoluti il fondo è l'ultima cosa che perdi.Quest'anno per esempio ho fatto solo 1 mese,privilegiando altri lavori.Fin'ora mi sembra un ottimo lavoro e sulla distanza non ho perso nulla,anzi.

verissimo amos...a meno che tu non sia stato fermo qualche mese (come me)!!

 

[riky76]

Tu dici che sono una "mazzata": è vero e se così non fosse non sarebbero efficaci. Il momento peggiore di solito lo si prova nella fase Ox quando le gambe bruciano e devi crescere di potenza: è lì che si ottengono i migliori risultati sulla capacità aerobica...

...allora non è solo una mia sensazione....

 

[Airone del Chianti]

In atleti già piuttosto evoluti il fondo è l'ultima cosa che perdi.Quest'anno per esempio ho fatto solo 1 mese,privilegiando altri lavori.Fin'ora mi sembra un ottimo lavoro e sulla distanza non ho perso nulla,anzi.

Concordo. E aggiungo che la fase che te chiami "potenziamento" e che io preferisco definire "preparazione atletica o rafforzamento muscolare" può anche in parte coincidere e sovrapporsi con il fondo.

 

[mardok80]

Tutto perfetto tranne che secondo me per ottenere buoni risultati 1 mese di fondo non e` abbastanza, l'ideale sarebbe fare 2/3 mesi, poi avra` benefici su tutta la stagione.:angrymod:

Quoto, io non e' che faccia competizioni particolari cmq di solito faccio da meta' novembre fino a quasi fine febbraio fondo poi incomincio con degli esercizi piu' specifici.

 

[brunoma]

Concordo. E aggiungo che la fase che te chiami "potenziamento" e che io preferisco definire "preparazione atletica o rafforzamento muscolare" può anche in parte coincidere e sovrapporsi con il fondo.

La successione delle fasi è perfetta ma, a mio avviso, non sono nette e possono avere momenti comuni...fasi di potenziamento nella parte finale del fondo...qualche progressione durante le fasi di potenziamento...e così via.
Credo poi che gli allenamenti non debbano essere presi alla lettera ma interpretati anche in base all'umore e "voglia" di fare del momento...
Altrimenti diventa peggio di un lavoro...(come dice sempre mia moglie!)

 

[#34]

Quoto, io non e' che faccia competizioni particolari cmq di solito faccio da meta' novembre fino a quasi fine febbraio fondo poi incomincio con degli esercizi piu' specifici.

Se ne facessi vedresti che ti viene praticamente impossibile fare 2/3 mesi di fondo,come giustamente detto da Bagongo ti escono 6 mesi per il primo picco di forma (almeno,dato che tutto va fatto un successione..)

La successione delle fasi è perfetta ma, a mio avviso, non sono nette e possono avere momenti comuni...fasi di potenziamento nella parte finale del fondo...qualche progressione durante le fasi di potenziamento...e così via.
Credo poi che gli allenamenti non debbano essere presi alla lettera ma interpretati anche in base all'umore e "voglia" di fare del momento...
Altrimenti diventa peggio di un lavoro...(come dice sempre mia moglie!)

Quoto tutto,è una linea generica,questa,rispondendo a chi non sapeva dove e quando inserire le F&O..

 

[#34]

Concordo. E aggiungo che la fase che te chiami "potenziamento" e che io preferisco definire "preparazione atletica o rafforzamento muscolare" può anche in parte coincidere e sovrapporsi con il fondo.

Ma nemmeno il mio potenziamento è un classico potenziamento SFR,ci mancherebbe,quelle le lascio ai PRO..

 

[Airone del Chianti]

Ma nemmeno il mio potenziamento è un classico potenziamento SFR,ci mancherebbe,quelle le lascio ai PRO..

Lo so lo so, d'altronde sei un allievo (o ex allievo) di JFB e conosco bene i suoi ottimi metodi di lavoro!!

 

[#34]

Lo so lo so, d'altronde sei un allievo (o ex allievo) di JFB e conosco bene i suoi ottimi metodi di lavoro!!

L'anno scorso ero ex,e si sono visti i risultati ,3600 km di fondo,2000 con le PC,gennaio da 2000 km (lavorando sempre di giornata eh..) poi dopo la sportful conclusa con i denti,il buio totale.
Altri due piccoli picchi a Luglio,poi mi sono ripreso a novembre!
Quest'anno invece sono tornato con somma soddisfazione all'ovile..