Beh... non proprio. Si va più forte facendo 40km senza vento che farne 20 con vento a favore e 20 con vento contrario.
Quanti Km riuscite a fare in 1 ora ??
- Creatore Discussione italianjet
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Beh... non proprio. Si va più forte facendo 40km senza vento che farne 20 con vento a favore e 20 con vento contrario.
Dimentichi la legge di Murphy del Ciclista:
- in qualunque direzione si stia andando il vento soffierà sempre nella direzione contraria :asd2:
Oggi ho cominciato il tuo programma ..... ho fatto 12 x 4, adesso sono di fretta ma dopo vorrei discuterne .... Ad ogni modo i 40 al momento me li sogno
http://italianjet3.blogspot.com/2010/08/inizio-programma-12-x-4-40-kmh.html
Ho in programma una crono di 18 Km il 18 settembre a Latina ed ho ripreso la bici dopo uno stop forzato di circa 8 mesi e da circa tre mesi esco con regolarità.
E' evidente che mi manca forza e resistenza ma voglio mettercela tutta.
A questo punto la domanda che intendo rivolgere a voi esperti è questa.
In previsione della crono ed in funzione allenamento è più utile giocare con voi al 5 + 5 o al giro dell'ora.
Vi do alcuni dati.
Alla prova del 5 + 5, non eseguito però in modo corretto perchè ho fatto 10 Km. di fila anche se nelle medesime condizioni ambientali del 5 + 5, ho impiegato complessivamente 13 min. e 53 sec. (se non ricordo male) mentre in un tirata di 18 Km., dopo varie prove, ho fatto 38,7 Km/h quale attuale miglior tempo che spero di migliorare.
Volendo mirare alla crono è più utile affrontare il giro dell'ora o il 5+5?
Aggiungo che la mattina affronterò la crono individuale mentre il pomeriggio quella a coppia.
Visto che si chiede a gran voce il file della prova vi tedio con un'altra domanda.
Come si fa a postare il file del garmin? Dopo aver scaricato l'uscita non riesco proprio ad esportare il file.
Grazie.
E' evidente che mi manca forza e resistenza ma voglio mettercela tutta.
A questo punto la domanda che intendo rivolgere a voi esperti è questa.
In previsione della crono ed in funzione allenamento è più utile giocare con voi al 5 + 5 o al giro dell'ora.
Vi do alcuni dati.
Alla prova del 5 + 5, non eseguito però in modo corretto perchè ho fatto 10 Km. di fila anche se nelle medesime condizioni ambientali del 5 + 5, ho impiegato complessivamente 13 min. e 53 sec. (se non ricordo male) mentre in un tirata di 18 Km., dopo varie prove, ho fatto 38,7 Km/h quale attuale miglior tempo che spero di migliorare.
Volendo mirare alla crono è più utile affrontare il giro dell'ora o il 5+5?
Aggiungo che la mattina affronterò la crono individuale mentre il pomeriggio quella a coppia.
Visto che si chiede a gran voce il file della prova vi tedio con un'altra domanda.
Come si fa a postare il file del garmin? Dopo aver scaricato l'uscita non riesco proprio ad esportare il file.
Grazie.
Oggi ho cominciato il tuo programma ..... ho fatto 12 x 4, adesso sono di fretta ma dopo vorrei discuterne .... Ad ogni modo i 40 al momento me li sogno
[url]http://italianjet3.blogspot.com/2010/08/inizio-programma-12-x-4-40-kmh.html[/URL]
A occhio comunque mi sembra che i 40 Km/h x 12' per le prime due ripetute già riesci a tenerli, il che IMHO mi sembra già buono.
Massimo
In realtà se il tuo scopo è allenarti in vista di una crono non conviene fare nessuna delle due cose, ma fare ripetute come ha consigliato ciclotrainer qualche post addietro.
Massimo
è uno dei miei test preferiti , lo faccio 2 o tre volte l' anno , solo in un percorso di 2 giri quasi piatto senza tanti incroci. le medie girano sui 36 km in un ora.
lo trovo meno stressate di fare un 8 min + 8 visto che nel ora una volta che trovi la cadenza giusta vai costante giro da 168 bpm a 175 bpm
lo trovo meno stressate di fare un 8 min + 8 visto che nel ora una volta che trovi la cadenza giusta vai costante giro da 168 bpm a 175 bpm
Ultima modifica:
Vicino .... ma non a 40 :) :) :) Al momento direi che non sono nelle mie "corde" ma la preparazione e' fatta per questo ... Per arrivare all' obiettivo :) :)
Tenendo presente chele ripetute le farei al martedì e al sabato ipotizziamo un circuito al giovedì cosa fare ? Pensavo di fare le stesse al medio ?
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
- 25 Novembre 2007
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- S3, R3, P3C, SLC-SL TdF, Cinelli Willi'n, Cinelli Experience
Si, ricevuta, ma tra gara e partenza di metà famiglia, oltre al fatto che oggi sono partito anche io, alla fine mi sono dimenticato di risponderti.
Ho già visto il file ma devo ancora analizzarlo per bene.
Chiedo una cosa (più o meno off-topic): se uno è interessato ad avere un valore di velocità e fc cardiaca ( per chi l'utilizza) su cui allenarsi non è meglio fare un test sui 20'???
ciclotrainer
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Se avessi il misuratore di potenza avresti dovuto aggiustare il tiro, quindi ancora non hai le risorse necessarie per fare ai 40 12' X 5.
Al tuo posto farei sempre 12' X 5 ma ai 38 di media, diversamente dovresti pensare ad interrompere l'allenamento alla n ripetuta quando non tieni + i 40, naturalmente si assume che la potenza sia simile tra le ripetute essendo sullo stesso tratto di strada.
Per esperienza diretta ho visto che i miglioramenti si ottengono +velocemente quando riesci ad allenarti esattamente sui limiti senza superarli, con il progredire delle capacità ti accorgi che gradatamente quello che tiera difficile ad un certo momento ti viene facile, quello è il momento di modificare l'intensità o il tempo della ripetuta.
Ma con il misuratore avresti la possibilità di eseguire le ripetute in forma piramidale dove la terza è sempre la più intensa, ma la media tra le cinque sarà sulla potenza richiesta, non hai idea di come sia efficace tale progressione.
ciclotrainer
Apprendista Scalatore
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Dopo uno stop così lungo dovresti aver bisogno di un pò di forza resistente in pianura, cmq i tempi sul 5+5km, se corretti, sono già discreti, quindi prob avevi delle ottime capacità.
Per migliorare ulteriormente dovresti fare una seduta di forza resistente ad inizio settimana, a 70-75 rpm con il lungo rapporto, almeno 3' X 5 X 2 serie oppure 5' X 3 sempre X 2 serie, recupero tra le ripetute uguale al tempo della ripetuta e tra le serie 10', questo il martedì.
Il mercoledì un lungo collinare ritmo tranquillo max 1000mt dislv 2h max 2h.30'.
Il giovedì l'allenamento +intenso, considerando la tua media attuale la crono potrebbe essere uno sforzo di 30', per cui potresti iniziare con 7'30" X 4, la seconda settimana 10' X3, e la terza 15' X2 il tutto con bici da crono.
Venerdì riposo.
Sabato lungo con gruppetto e domenica 20' X2 con bici crono ritmo medio alto percorso possibilmente tutto pianura.
In alternativa, se domenica trovi gara, possibilmente MF (ti sconsiglio i circuiti se vuoi fare forte la crono) affrontata senza esagerare con l'impegno agonistico, i 20' X2 li fai sabato.
La quarta settimana di scarico fai lo stesso programma però per la metà esatta, e questo lo ripeti la settimana prima della gara, tranne l'allenamento del sabato dove fai una sgambata al medio di 1h.
La quinta settimana fai una prova generale di 30' a tutta, scegli il giorno, ma fai sempre sia la forza resistente sia il lungo.
Dovresti essere pronto al meglio per la crono di latina, e non dimenticare di allenarti qualche volta con il tuo compagno di cronocoppia, con il misuratore di potenza ti potrei suggerire degli esercizi specifici molto produttivi.
Ti ho fatto il programma, fammi sapere se lo esegui e come ti trovi.
Ciao
Quindi per domani cosa proponi ? Io direi visto che il misuratore non ce l' ho di provare le ripetute 5 x 12 a 39 di media cioè un pelino meno intense e vedere poi le sensazioni come sono.
Ad ogni modo guardando il file del Garmin si vede benissimo che perdo 0.5 a ripetuta, quindi direi che ero oltre le mie possibilità altrimenti avrei calato di meno o non avrei proprio calato .....
forse ho trovato un velodromo qui vicino casa, per provare a fare il test...
credo ke correre in un velodromo siano le condizioni ideali...
se lo dovessi fare proverò a restare sui 275-280 watt anke se credo ke mi fermerò ai 40 minuti... non avendo ancora nelel gambe un ora a 280watt...
credo ke correre in un velodromo siano le condizioni ideali...
se lo dovessi fare proverò a restare sui 275-280 watt anke se credo ke mi fermerò ai 40 minuti... non avendo ancora nelel gambe un ora a 280watt...
Grazie per la esauriente risposta e per i lprogramma di allenamento che cercherò di seguire per quanto mi sarà possibile.
Ti aggiornerò.
Stasera ho provato ad andare sul circuito e fare una ripetuta, non volevo sforzarmi anche perchè l' allenamento l' avrei domani stasera era più che altro una curiosità.
Bene diciamo subito che sul giro ho fatto 40.3 di media e questa è la nota positiva, non avevo gambe particolarmente buone, anzi le sentivo parecchio legnose causa le ripetute di ieri, ma evidentemente di sera come mi immaginavo si riesce a sviluppare più velocità. Ieri mattina sullo stesso giro avevo fatto 39.5 di media, quindi oggi nonostante le gambe non perfette ho aumentato di ben 0.8 km/h.
A questo punto spero di organizzarmi e di riuscire a fare le ripetute complete domani sera e non di mattina presta per avere un' idea più concreta e precisa.
GIRO OGGI SERA:
Tempo: 8.58
Velocità media: 40.3
Bpm medi: 172
Rpm medi: 88
GIRO IERI MATTINA:
Tempo: 9.09
Velocità media: 39.5
Bpm medi: 170
Rpm medi: 90
P.s. prendo l' intertempo esattamente dopo la curva a gomito su un cartello, bene prima dell' ultima curva il garmin segnava 40.7 di media e fatta la curva mi sono perso 0.3 :( :( :( Certo che perdendo 0.3 ad ogni giro su una curva non è il massimo per fare un record .....
Bene diciamo subito che sul giro ho fatto 40.3 di media e questa è la nota positiva, non avevo gambe particolarmente buone, anzi le sentivo parecchio legnose causa le ripetute di ieri, ma evidentemente di sera come mi immaginavo si riesce a sviluppare più velocità. Ieri mattina sullo stesso giro avevo fatto 39.5 di media, quindi oggi nonostante le gambe non perfette ho aumentato di ben 0.8 km/h.
A questo punto spero di organizzarmi e di riuscire a fare le ripetute complete domani sera e non di mattina presta per avere un' idea più concreta e precisa.
GIRO OGGI SERA:
Tempo: 8.58
Velocità media: 40.3
Bpm medi: 172
Rpm medi: 88
GIRO IERI MATTINA:
Tempo: 9.09
Velocità media: 39.5
Bpm medi: 170
Rpm medi: 90
P.s. prendo l' intertempo esattamente dopo la curva a gomito su un cartello, bene prima dell' ultima curva il garmin segnava 40.7 di media e fatta la curva mi sono perso 0.3 :( :( :( Certo che perdendo 0.3 ad ogni giro su una curva non è il massimo per fare un record .....