Folin, mi hai chiamato...
Dunque...la ripartizione dei macronutrienti cambia a seconda del regime che si vuole tenere: normale, low carb o ricarica.
Definiamo "normale", "low carb" e "ricarica"...
- Per "normale" intendo un regime nel quale i carbo spesi sono reintrodotti interamente con l'alimentazione, per cui se tieni quel regime non sei mai scarico (o comunque non sei mai
più scarico rispetto a prima).
- Per "low carb" si intende un regime in cui i carbo che introduci sono inferiori a quelli che spendi, per cui a lungo andare vai in deplezione di glicogeno. Però, a lungo andare, il tuo fisico si adatta a risparmiare glicogeno, per cui a parità di carbo introdotti sarai sempre meno in deplezione. E a parità di carbo "ricaricati" sarai sempre più carico.
- Ricarica: è la ricarica di carbo che si fa 2gg prima della gara o allenamento. Non è il normale pasto post - wo che è semplicemente l'integrazione dei carbo spesi con l'allenamento.
Per un regime normale la ripartizione più o meno è: proteine a 2g/kg massa magra; grassi 25-30%; il resto carbo. La percentuale di carbo è tanto maggiore quanto è minore la percentuale di grassi. La percentuale di grassi varia dal 25% al 30% a seconda del volume totale di allenamento. Al di sotto del 25% di grassi non bisognerebbe comunque mai andare, eccetto che in ricarica.
Per un regime di low carb, teoricamente, se al contempo ci si allena con volume non inferiore, basta assumere meno carbo rispetto al regime normale...certo che più se ne assumono, più tempo si impiegherà ad arrivare in deplezione e ad innescare lo stimolo di adattamento al consumo dei grassi; però prima o poi ci si arriverà.
L'optimum del regime low carb, secondo me, è comunque con una percentuale di carbo intorno al 30%, proteine a 2g/kg massa magra, il resto grassi.
Ricarica: proteine 1,5g/kg massa magra; i carbo sono quelli del regime di mantenimento + il surplus che puoi accumulare di glicogeno; il resto grassi, che però in genere vanno a finire al di sotto del 15-20%.
Per sapere quanto glicogeno puoi accumulare devi verificare il tuo peso da carico e il tuo peso da scarico: per ogni kg di differenza puoi accumulare circa 1000kcal di glicogeno.
Beninteso che in OGNI caso i carbo che si assumono nel post wo e durante l'allenamento, in qualsiasi forma (alimenti normali, vitargo, maltodestrine...) concorrono al conto dei carbo totali e della relativa percentuale.
), il almeno ho la fortuna di poterlo fare in ufficio (c'è una sala mensa), quindi potrei prepare tutto di "trasportabile"...il problema è chi prepara, come dice GD quello della sera prima difficile farlo arrivare al g. dopo e al mattino i tempi sono stretti
