Cambio nel frattempo discorso...dove posso trovare una tabella o semplicemente vostri consigli su come organizzare l' allenamento e preparare gambe e fiato in questa parte della stagione dove, causa giornate corte e il solo week end a disposizione per le uscite outdoor occorre ottimizzare al meglio il tempo a disposizione?
non sò se sia valido
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L'inverno è per eccellenza il momento migliore per la preparazione di un ciclista, visto che per 5-6 mesi non ci sono gare.
Interval Training
Uno dei metodi di allenamento più utilizzati dai mezzofondisti e dai corridori a piedi in generale, usato negli Stati Uniti fin dal dopo guerra, da noi ha avuto fasi di moda alterne.
L'allanemento consiste nell'alternare (o meglio intervallare) una parte di esercizio al massimo dello sforzo (anaerobico) con una fase di riposo o attività a basso carico. Uno degli esempi più classici in pista consiste nell'alternare 400 metri (un giro) alla propria velocità massima o quasi con un giro di recupero a velocità anche dimezzata rispetto al giro a tutta.
In genere un interval training può consistere da 6/8 o anche 10 ripetizioni di questo tipo.
Un allenamento così mira a alzare la propria soglia anaerobica e a migliore la capacità di recupero, allenamento che si è più volte dimostrato utilissimo anche in altri sport come appunto il ciclismo.
Ci sono vari tipi di interval, il più classico prevede un sostanziale pareggio tra attività anaerobica e recupero, per esempio 1 minuto corsa, 1 minuto recupero, ci sono però molte altre modalità che prevedono una gestione meno standard tra attività e recupero, molto utile quando usiamo un sistema piramidale dove il recupero rimane standard ma l'attività aumenta progressivamente, e raggiunto il picco decresce progressivamente secondo uno schema simile a questo (A= Attività R=Recupero)
A 15s R 60s - A 30s R 60s - A 45s R60s - A 60s R 60s - A75s R60s - A90s R60 - A75s R90s etc. etc.
L'interval comunque lo si pratichi è un modo molto efficiente per fare un potentissimo lavoro cardiovascolare, l'importante però è non lesinare gli sforzi nella fase anaerobica e cercare di recuperare attivamente nella fase successiva.
Fartlek
Il fartlek è un tipo di allanamento ideato da Gosta Hollmer nel 1930 in Svezia, si tratta di un allenamento continuo a intensità variabile, in pratica non ci sono fasi di riposo come nell'interval, ma sempre fasi attive, anche se a intensità più bassa, in sostanza dei cosiddetti recuperi attivi.
Una sessionde di Fartlek per il ciclismo può assomigliare a questa:
10min di riscaldamento
5km pianura a 40kmh
1km pianura 30kmh - Recupero attivo
1km salita 8% a 18kmh
Discesa e 2 km pianura a 30kmh Recupero attivo
Scatto a tutta x200m e 800m di recupero x 5 volte
5km a 30kmh di recupero
3km di salita 7% a 20kmh
Discesa, recupero 5km pianura
Defaticamento
Il bello del fartlek è che possiamo disegnare i percorsi come vogliamo e in base a quello che il terreno ci offre, in questo tipo di allenamenti riusciamo a concentrare in un tempo relativamente ridotto (una sessione di fartlek dovrebbe stare tra i 45 minuti e l'ora e mezza) un notevole livello di carichi di esercizio.
, vado da mia moglie a ringraziarla di non avermi buttato fuori di casa 
