Training and Racing with a Power Meter

[Braccio]

Ecco cosa ho fatto oggi, prendendo spunto da questa discussione, dal libro in oggetto e dai programmi che fornisce H.Allen.

Ho voluto crearmi un allenamento su misura di un mesociclo, per andare ad allenare quella che credo sia una mia carenza, ovvero la forza resistente.

10' di riscaldamento 5' in Z1 + 5' in Z2.
3'+3' rec x 6, 3' in Z5 a 60rpm(a 240W, la mia FTP attuale è di 220W calcolata direttamente sul test sull'ora) + 3' il recupero sempre a 60rpm in Z1.
Dopo gli ultimi 3' di recupero ho fatto 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm (le mie rpm naturali in pianura) 4' in Z1 di recupero e ancora 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm, ultimi 10' defaticamento in Z2 a 95-100 rpm.

Watt medi 168 (comprese tutte le fasi di recupero), sono scarso, ma non importa, quello che importa è che ho la netta sensazione che l'allenamento svolto sia davvero efficace, lo farò 2 volte a settimana per 3 settimane e poi una di recupero, intervallando i 2 allenamenti di carico sui rulli, con uno di scrico di 1h30' in Z2 a 95-100 rpm, sempre sui rulli.

Appena mi arriva il PT, circa 1 settimana, rifarò il test sull'ora per avere un dato più attendibile della FTP, che credo sia aumentata dall'ultimo test.

Una considerazione, già fare 3'+3' x 6 è davvero dura, giovedì provo a fare 4'+4' x 5, obbiettivo arrivare a 5'+5' x 5, ma la vedo davvero dura, mi ero preposto di partire così, ma non credo ce l'avrei fatta. Nell'ultima serie ho fatto un bel fuori soglia . Guardando l'andamento della FC nelle 6 ripetute, ho capito quanti limiti possa avere il solo utilizzo del cardio.

Arrivare a totalizzare 30' di Z5 nelle ripetute a 60rpm, per me è impossibile attualmente, quindi mi viene da pensare, che questo sia un allenamento davvero utile per la mia performance, come del resto credevo, un mio grosso limite da migliorare.

Amo già i watt .

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[o.simo]

Cmq gli intervalli di lavoro più lunghi di 3' li lascerei a preparazioni più orientate alla cronometro, in pianura o in salita.

Io oggi ho fatto lavori al medio fino a 30' in pianura
Sicuramente non ho la tua esperienza ma nel mio piccolo mi trovo bene così, personalmente cerco di allenare tutti i range di potenza, da quella nel brevissimo (10-15") fino a quella aerobica, e per far questo utilizzo lavori specifici di durate molto varie

 

[Ghila]

oggi ho fatto l'allenamento NP-W5. veramente vigliacco. comunque nonostante sono ancora acerbo nelle volate, oggi ho fatto il record con 1234 watt, ci devo ancora lavorare molto ma ultimamente sto aumentando i watt piu del solito e nel mentre calo di peso. avanti così.

 

[Big_63]

oggi ho fatto l'allenamento NP-W5. veramente vigliacco. comunque nonostante sono ancora acerbo nelle volate, oggi ho fatto il record con 1234 watt, ci devo ancora lavorare molto ma ultimamente sto aumentando i watt piu del solito e nel mentre calo di peso. avanti così.

1234W immagino sia il picco , quanto esprimi sui 15"?

 

[TonyTpb]

oggi ho fatto l'allenamento NP-W5. veramente vigliacco. comunque nonostante sono ancora acerbo nelle volate, oggi ho fatto il record con 1234 watt, ci devo ancora lavorare molto ma ultimamente sto aumentando i watt piu del solito e nel mentre calo di peso. avanti così.

sei una bestia io picco massimo sono fermo a 1140
ai 5'' 950w
ai 15'' 700

 

[lucasco]

O semplicemente che hai scarse capicità e potenze anaerobiche (come il sottoscritto).

Bè sì certo, questo era scontato. D'altra parte, oltre agli oggettivi limiti fisici,
alla mia età la componente di forza esplosiva se ne è andata da un pezzo...

Solo che tutti gli altri parametri analizzati sono più o meno congruenti fra loro, solo questi sono molto distanti.

 

[bagongo]

Ecco cosa ho fatto oggi, prendendo spunto da questa discussione, dal libro in oggetto e dai programmi che fornisce H.Allen.

Ho voluto crearmi un allenamento su misura di un mesociclo, per andare ad allenare quella che credo sia una mia carenza, ovvero la forza resistente.

10' di riscaldamento 5' in Z1 + 5' in Z2.
3'+3' rec x 6, 3' in Z5 a 60rpm(a 240W, la mia FTP attuale è di 220W calcolata direttamente sul test sull'ora) + 3' il recupero sempre a 60rpm in Z1.
Dopo gli ultimi 3' di recupero ho fatto 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm (le mie rpm naturali in pianura) 4' in Z1 di recupero e ancora 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm, ultimi 10' defaticamento in Z2 a 95-100 rpm.

Watt medi 168 (comprese tutte le fasi di recupero), sono scarso, ma non importa, quello che importa è che ho la netta sensazione che l'allenamento svolto sia davvero efficace, lo farò 2 volte a settimana per 3 settimane e poi una di recupero, intervallando i 2 allenamenti di carico sui rulli, con uno di scrico di 1h30' in Z2 a 95-100 rpm, sempre sui rulli.

Appena mi arriva il PT, circa 1 settimana, rifarò il test sull'ora per avere un dato più attendibile della FTP, che credo sia aumentata dall'ultimo test.

Una considerazione, già fare 3'+3' x 6 è davvero dura, giovedì provo a fare 4'+4' x 5, obbiettivo arrivare a 5'+5' x 5, ma la vedo davvero dura, mi ero preposto di partire così, ma non credo ce l'avrei fatta. Nell'ultima serie ho fatto un bel fuori soglia . Guardando l'andamento della FC nelle 6 ripetute, ho capito quanti limiti possa avere il solo utilizzo del cardio.

Arrivare a totalizzare 30' di Z5 nelle ripetute a 60rpm, per me è impossibile attualmente, quindi mi viene da pensare, che questo sia un allenamento davvero utile per la mia performance, come del resto credevo, un mio grosso limite da migliorare.

Amo già i watt .

davide...come sempre entusiasmo a piene mani...ma mai come ora...attento a non esagerare...l'euforia può giocare brutti scherzi

notte amico

@ghila...tu si che sei una putenza!!!! complimenti...

 

[rikicarra]

oggi ho fatto l'allenamento NP-W5. veramente vigliacco. comunque nonostante sono ancora acerbo nelle volate, oggi ho fatto il record con 1234 watt, ci devo ancora lavorare molto ma ultimamente sto aumentando i watt piu del solito e nel mentre calo di peso. avanti così.

Ghila sei un grande

Vedi che l'allenamento in potenza serve... quantomeno ti dà la motivazione per migliorarti.

 

[lucasco]

Ecco cosa ho fatto oggi, prendendo spunto da questa discussione, dal libro in oggetto e dai programmi che fornisce H.Allen.

Ho voluto crearmi un allenamento su misura di un mesociclo, per andare ad allenare quella che credo sia una mia carenza, ovvero la forza resistente.

10' di riscaldamento 5' in Z1 + 5' in Z2.
3'+3' rec x 6, 3' in Z5 a 60rpm(a 240W, la mia FTP attuale è di 220W calcolata direttamente sul test sull'ora) + 3' il recupero sempre a 60rpm in Z1.
Dopo gli ultimi 3' di recupero ho fatto 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm (le mie rpm naturali in pianura) 4' in Z1 di recupero e ancora 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm, ultimi 10' defaticamento in Z2 a 95-100 rpm.

Watt medi 168 (comprese tutte le fasi di recupero), sono scarso, ma non importa, quello che importa è che ho la netta sensazione che l'allenamento svolto sia davvero efficace, lo farò 2 volte a settimana per 3 settimane e poi una di recupero, intervallando i 2 allenamenti di carico sui rulli, con uno di scrico di 1h30' in Z2 a 95-100 rpm, sempre sui rulli.

Appena mi arriva il PT, circa 1 settimana, rifarò il test sull'ora per avere un dato più attendibile della FTP, che credo sia aumentata dall'ultimo test.

Una considerazione, già fare 3'+3' x 6 è davvero dura, giovedì provo a fare 4'+4' x 5, obbiettivo arrivare a 5'+5' x 5, ma la vedo davvero dura, mi ero preposto di partire così, ma non credo ce l'avrei fatta. Nell'ultima serie ho fatto un bel fuori soglia . Guardando l'andamento della FC nelle 6 ripetute, ho capito quanti limiti possa avere il solo utilizzo del cardio.

Arrivare a totalizzare 30' di Z5 nelle ripetute a 60rpm, per me è impossibile attualmente, quindi mi viene da pensare, che questo sia un allenamento davvero utile per la mia performance, come del resto credevo, un mio grosso limite da migliorare.

Amo già i watt .

Ciao,
ricorda però che, secondo me, non è il massimo fossilizzarsi solo su un punto del tuo “power profile”. Da come ho capito io quello che dice il libro sarebbe bene durante una settimana allenare diversi aspetti, (NP,VO2, FTP, ecc, ecc) non uno solo, in base ovviamente agli obiettivi ed alle proprie lacune . Valuta a tale proposito anche quello che propone ciclotrainer, tre allenamenti in mezzo alla settimana ognuno con obiettivo diverso

Quando ti arriva il PT io farei un test per valutare tutte le varie soglie di potenza, e da lì partirei.

 

[ciclotrainer]

Ecco cosa ho fatto oggi, prendendo spunto da questa discussione, dal libro in oggetto e dai programmi che fornisce H.Allen.

Ho voluto crearmi un allenamento su misura di un mesociclo, per andare ad allenare quella che credo sia una mia carenza, ovvero la forza resistente.

10' di riscaldamento 5' in Z1 + 5' in Z2.
3'+3' rec x 6, 3' in Z5 a 60rpm(a 240W, la mia FTP attuale è di 220W calcolata direttamente sul test sull'ora) + 3' il recupero sempre a 60rpm in Z1.
Dopo gli ultimi 3' di recupero ho fatto 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm (le mie rpm naturali in pianura) 4' in Z1 di recupero e ancora 10' in Sweet Spot a 90-95 rpm, ultimi 10' defaticamento in Z2 a 95-100 rpm.

Watt medi 168 (comprese tutte le fasi di recupero), sono scarso, ma non importa, quello che importa è che ho la netta sensazione che l'allenamento svolto sia davvero efficace, lo farò 2 volte a settimana per 3 settimane e poi una di recupero, intervallando i 2 allenamenti di carico sui rulli, con uno di scrico di 1h30' in Z2 a 95-100 rpm, sempre sui rulli.

Amo già i watt .

Lo schema è ottimo, ma la valutazione del carico non può essere riferita alla potenza media, devi fare riferimento alla potenza c.d. normalizzata, che sarà sicuramente +alta, oppure al TSS complessivo dell'allenamento.
Solamente in un tipo di sforzo continuo la potenza media coincide con la potenza normalizzata.
Questa semplice constatazione implica anche il fatto comprovato che un allenamento ad alta intensità può essere svolto in modo ottimale solo per intervalli, e che i lavori al medio in forma continua sono scarsamente allenanti.
La combinazione della lunghezza/intensità delle ripetute e dei recuperi determina un valore di potenza normalizzata finale, questo valore deve essere almeno all'85% dell'FTP, questo è sostanzialmente un lavoro al medio ma svolto per intervalli che evidentemente non possono essere al medio.

 

[ciclotrainer]

Io oggi ho fatto lavori al medio fino a 30' in pianura
Sicuramente non ho la tua esperienza ma nel mio piccolo mi trovo bene così, personalmente cerco di allenare tutti i range di potenza, da quella nel brevissimo (10-15") fino a quella aerobica, e per far questo utilizzo lavori specifici di durate molto varie

Ma quì siamo tutti nel nostro piccolo, il problema non è sulla grandezza ma sul metodo.
Ovviamente tutto serve allo scopo, quello che volevo sottolineare sono le risultanze dell'analisi dei file delle uscite e delle competizioni.
Il ciclismo è uno sport dove lo sforzo è per intervalli, e si parte dal gesto base, cioè il ciclo di pedalata, anche nel singolo gesto se vogliamo esiste uno sforzo intervallato ed alternato per gamba.
Per cui immaginare un allenamento fatto di intervalli lunghi è fondamentalmente contrario alle esigenze reali di questo sport.
I 30' al medio li dovresti intendere come qualità complessiva della ripetuta, ma questo medio dovrebbe essere la risultante di tanti intervalli, la lunghezza degli intervalli determina l'intensità dell'allenamento, più è corto l'intervallo e più è intensa la ripetuta, il bilanciamento tra intensità e volume fanno la differenza tra un allenamento al medio, ad FTP o al VO2Max, ed eventualmente oltre.
Le frequenze di pedalata utilizzate determinano il tipo di forza che si impiega.

 

[Roberto Massa]

Il ciclismo è uno sport dove lo sforzo è per intervalli

Non sempre, una cronometro, una cronoscalata una lunga salita in una GF (dove di solito poi le salite sono multiple), solo per fare alcuni esempi non ricadono in questo ambito.
L'andamento stocastico di accelerazioni/picchi di potenza non sono l'uncio parametro per affermare che servono prevalentemente allenamenti con brevi ripetizioni, perchè si può incorrere nel problema del miglioramento dei suddetti picchi/ripetibilità nel tempo di questi picchi MA senza la possibilità di avere una continuità di potenza espressa quando la prestazione richiede uno sforzo submassimale costante.

 

[ciclotrainer]

Non sempre, una cronometro, una cronoscalata una lunga salita in una GF (dove di solito poi le salite sono multiple), solo per fare alcuni esempi non ricadono in questo ambito.
L'andamento stocastico di accelerazioni/picchi di potenza non sono l'uncio parametro per affermare che servono prevalentemente allenamenti con brevi ripetizioni, perchè si può incorrere nel problema del miglioramento dei suddetti picchi/ripetibilità nel tempo di questi picchi MA senza la possibilità di avere una continuità di potenza espressa quando la prestazione richiede uno sforzo submassimale costante.

Sarebbe così se la strada fosse sempre uniforme, purtroppo non è così.
Io ho notato una cosa, faccio un esempio estremo, se devo fare una crono su un percorso con dislivello non posso pensare di partire a 300watts e finire a 300watts, posto che sappia esattamente la durata e che sia nelle condizioni per sostenere quella potenza.
Se voglio fare il miglior tempo possibile devo adeguare la potenza impiegata al segmento della strada che sto affrontando, quindi devo esattamente pianificare l'impegno in termini di potenza in modo tale che alla fine la risultante sia la potenza media massima che cmq sarò in grado di sostenere.
Secondo te è così o no?

 

[lucasco]

Ma quì siamo tutti nel nostro piccolo, il problema non è sulla grandezza ma sul metodo.
Ovviamente tutto serve allo scopo, quello che volevo sottolineare sono le risultanze dell'analisi dei file delle uscite e delle competizioni.
Il ciclismo è uno sport dove lo sforzo è per intervalli, e si parte dal gesto base, cioè il ciclo di pedalata, anche nel singolo gesto se vogliamo esiste uno sforzo intervallato ed alternato per gamba.
Per cui immaginare un allenamento fatto di intervalli lunghi è fondamentalmente contrario alle esigenze reali di questo sport.
I 30' al medio li dovresti intendere come qualità complessiva della ripetuta, ma questo medio dovrebbe essere la risultante di tanti intervalli, la lunghezza degli intervalli determina l'intensità dell'allenamento, più è corto l'intervallo e più è intensa la ripetuta, il bilanciamento tra intensità e volume fanno la differenza tra un allenamento al medio, ad FTP o al VO2Max, ed eventualmente oltre.
Le frequenze di pedalata utilizzate determinano il tipo di forza che si impiega.

Innanzitutto ti ringrazio per i numerosi spunti interessanti che proponi, e riconosco la mia limitata esperienza negli allenamenti "watt based".
Detto questo se io mi preparassi per delle gare in circuito non avrei dubbi a seguire la tua filosofia per gli allenamenti, ma se io ho in previsione di fare, e cito solo un esempio, in sequenza passo Campolongo, passo Pordoi, passo Sella, passo Gardena, passo Campolongo, passo Giau, passo Falzarego, secondo me devo anche abituare le mie gambe ad esprimere una potenza submassimale in modo continuo ed il più possibile regolare per 45-60min circa, e poi a ripeterlo nella successiva salita

 

[all_i_need_is_bike]

Questa semplice constatazione implica anche il fatto comprovato che un allenamento ad alta intensità può essere svolto in modo ottimale solo per intervalli

Andrà svolto per intervalli perchè le durate sostenibili ad intensità elevata sono limitate, e quindi l'unico modo per cumulare un certo volume (in ottica "Train to training") è quello di sfruttare il recupero intermedio. Che poi l'effetto allenante sia maggiore, situazione testimoniata da una potenza normalizzata maggiore è in generale vero, sempre che la situazione reale corrisponda all'effettivo adattamento che si va a ricercare.

e che i lavori al medio in forma continua sono scarsamente allenanti.

Dipende comunque dagli adattamenti che vai a ricercare (anche in ottica "Training to race").

La combinazione della lunghezza/intensità delle ripetute e dei recuperi determina un valore di potenza normalizzata finale, questo valore deve essere almeno all'85% dell'FTP, questo è sostanzialmente un lavoro al medio ma svolto per intervalli che evidentemente non possono essere al medio.

Scusa se insisto, ma se utilizzi intensità differenti rispetto al "medio" non ci può essere l'equivalenza di cui parli, se non eventualmente in termini di carico complessivo.
Dal punto di vista fisiologico (effetto allenante) gli adattamenti sono comunque diversi (non necessariamente migliori in un caso o nell'altro, in quanto a seconda della particolare situazione potrei voler ricercare uno piuttosto che l'altro); tale differenza viene fra l'altro evidenziata numericamente dalla contemporanea non coincidenza di TSS e IF nei due casi.

 

[lucasco]

Lo schema è ottimo, ma la valutazione del carico non può essere riferita alla potenza media, devi fare riferimento alla potenza c.d. normalizzata, che sarà sicuramente +alta, oppure al TSS complessivo dell'allenamento.
Solamente in un tipo di sforzo continuo la potenza media coincide con la potenza normalizzata.
Questa semplice constatazione implica anche il fatto comprovato che un allenamento ad alta intensità può essere svolto in modo ottimale solo per intervalli, e che i lavori al medio in forma continua sono scarsamente allenanti.
La combinazione della lunghezza/intensità delle ripetute e dei recuperi determina un valore di potenza normalizzata finale, questo valore deve essere almeno all'85% dell'FTP, questo è sostanzialmente un lavoro al medio ma svolto per intervalli che evidentemente non possono essere al medio.

Infatti Braccio, per l'allenamento basato sui watt, soprattutto se "fai-da-te", secondo me è imprescindibile dotarsi di un programma di gestione dati, Wko, goldencheetah o sportracks scegli tu, che, una volta scaricati i dati dell'allenamento, ti calcolano tutti i parametri necessari per la valutazione e la programmazione dell'allenamento, potenza normalizzata, TSS, Training Stress Balance, ecc ecc

 

[ciclotrainer]

Andrà svolto per intervalli perchè le durate sostenibili ad intensità elevata sono limitate, e quindi l'unico modo per cumulare un certo volume (in ottica "Train to training") è quello di sfruttare il recupero intermedio. Che poi l'effetto allenante sia maggiore, situazione testimoniata da una potenza normalizzata maggiore è in generale vero, sempre che la situazione reale corrisponda all'effettivo adattamento che si va a ricercare.

Dipende comunque dagli adattamenti che vai a ricercare (anche in ottica "Training to race").

Scusa se insisto, ma se utilizzi intensità differenti rispetto al "medio" non ci può essere l'equivalenza di cui parli, se non eventualmente in termini di carico complessivo.
Dal punto di vista fisiologico (effetto allenante) gli adattamenti sono comunque diversi (non necessariamente migliori in un caso o nell'altro, in quanto a seconda della particolare situazione potrei voler ricercare uno piuttosto che l'altro); tale differenza viene fra l'altro evidenziata numericamente dalla contemporanea non coincidenza di TSS e IF nei due casi.

Questa è una parte della realtà, quello che voglio dire è che il cilcismo su strada ha una infinità di variabili, quando esci con qualcuno o in gruppo, o fai una gara le principali variabili sono costituite da quello che ti costringono a fare e dalla strada, quindi già di per sè, indipendentemente da quello che vorresti fare, sei costretto naturalmente ad una variabilità, ma anche quando sei da solo sei costratto alla variabilità della strada.
Ora non vorrei estremizzare, ma applicando un metodo per intervalli troppo lunghi, o cercando di fare uno sforzo che cmq solo apparentemente è di tipo continuo, si rischia di perdere di vista il reale obiettivo dell'allenamento.
Già pensare di poter fare una salita a potenza costante può essere un'approccio di tipo minimale, in realtà il ritmo e la potenza dovrebbero essere sempre adeguate alla pendenza, io penso che sia meglio abituare il fisico ad una certa variabilità nell'erogazione della potenza, proprio perchè è l'ambiente reale dove si esprime lo sforzo che lo richiede.

 

[rikicarra]

Innanzitutto ti ringrazio per i numerosi spunti interessanti che proponi, e riconosco la mia limitata esperienza negli allenamenti "watt based".
Detto questo se io mi preparassi per delle gare in circuito non avrei dubbi a seguire la tua filosofia per gli allenamenti, ma se io ho in previsione di fare, e cito solo un esempio, in sequenza passo Campolongo, passo Pordoi, passo Sella, passo Gardena, passo Campolongo, passo Giau, passo Falzarego, secondo me devo anche abituare le mie gambe ad esprimere una potenza submassimale in modo continuo ed il più possibile regolare per 45-60min circa, e poi a ripeterlo nella successiva salita

Ci si vede alla MdD

 

[o.simo]

Sarebbe così se la strada fosse sempre uniforme, purtroppo non è così.
Io ho notato una cosa, faccio un esempio estremo, se devo fare una crono su un percorso con dislivello non posso pensare di partire a 300watts e finire a 300watts, posto che sappia esattamente la durata e che sia nelle condizioni per sostenere quella potenza.
Se voglio fare il miglior tempo possibile devo adeguare la potenza impiegata al segmento della strada che sto affrontando, quindi devo esattamente pianificare l'impegno in termini di potenza in modo tale che alla fine la risultante sia la potenza media massima che cmq sarò in grado di sostenere.
Secondo te è così o no?

In gara le situazioni dove ci vuole una potenza alta e costante per tanto tempo sono molto frequenti, in particolare nelle GF, e non solo in salita ma anche sul piano, io ad esempio voglio avere la possibilita' di attaccare negli ultimi 15/20km e fare il finale in solitario, e per far questo penso sia necessario allenarsi anche su intervalli lunghi
Nonostante questo io sono un estimatore dei vari interval training di varia durata, ad esempio ieri oltre ai 30' al medio ho messo anche lavori di 30' e di 1' in salita

 

[bagongo]

In gara le situazioni dove ci vuole una potenza alta e costante per tanto tempo sono molto frequenti, in particolare nelle GF, e non solo in salita ma anche sul piano, io ad esempio voglio avere la possibilita' di attaccare negli ultimi 15/20km e fare il finale in solitario, e per far questo penso sia necessario allenarsi anche su intervalli lunghi
Nonostante questo io sono un estimatore dei vari interval training di varia durata, ad esempio ieri oltre ai 30' al medio ho messo anche lavori di 30' e di 1' in salita

immagino siano 30''

grande simo....mi piace il tuo stile di corsa...l'idea della fuga solitaria (mi fa tanto di trenino di berna)...che credo essere la cosa più devastante ed al tempo stesso gratificante (in caso di successo) di questo sport...

complimenti