SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?
- Creatore Discussione matty
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dopo una settimana con 6 allenamenti e nessun esercizio di forza,a parte qualche tratto di salita di rapporto seduto o fuorisella,nel weekend due allenamenti da 2000 e passa kj,il secondo dei quali quasi solo pianura con ripetute a vattaggi di z5-6.diversamente anche con una sola seduta a settimana sulla forza(30-40 min) il secondo giorno di carico consecutivo era sempre compromesso a causa di gambe molto dure e imballate
Leggwndo un pò in giro mi è venuta l idea di eliminare completamente le sedute di forza e sostituirle con allenamenti in salita a cadenza naturale e wattaggi prossimi alla soglia
Allora cerco di fare il solito punto della situazione x chiarirmi le idee.
facendo un sunto del tutto :
Le SFR che si svolgono su salite di 4,6 % rpm 40-45 bpm al medio. questo porta uno sviluppo della forza e in minima parte della potenza .
Il Protocollo RobertoMassa che si basa su studi piu moderni questo lavoro di potenziamento e' piu rivolto alla potenza , in quanto se ho capito bene aumentando gli RPM e lavorando in FTP (Z3 Z4) non si ha un esaurimento muscolare ma uno sviluppo dello stesso piu incentrato appunto sulla potenza , e in subordine per preservare le articolazioni (intese come tendini e legamenti)
Questo che vuol dire ? :
Che si ha una diversa sensazione del lavoro svolto magari meno "proficuo" nell immediato delle sfr, ma alla lunga ha una migliore resa sia in termini di potenza ma anche in termini aereobici.
ditemi se il tutto e' giusto!
facendo un sunto del tutto :
Le SFR che si svolgono su salite di 4,6 % rpm 40-45 bpm al medio. questo porta uno sviluppo della forza e in minima parte della potenza .
Il Protocollo RobertoMassa che si basa su studi piu moderni questo lavoro di potenziamento e' piu rivolto alla potenza , in quanto se ho capito bene aumentando gli RPM e lavorando in FTP (Z3 Z4) non si ha un esaurimento muscolare ma uno sviluppo dello stesso piu incentrato appunto sulla potenza , e in subordine per preservare le articolazioni (intese come tendini e legamenti)
Questo che vuol dire ? :
Che si ha una diversa sensazione del lavoro svolto magari meno "proficuo" nell immediato delle sfr, ma alla lunga ha una migliore resa sia in termini di potenza ma anche in termini aereobici.
ditemi se il tutto e' giusto!
Ultima modifica:
no....facendo la SFR al medio a 35-40 rpm applichi sulle pedivelle circa la stessa forza che applichi facendo quelle a protocollo roberto massa, ma lo fai ad ovviamente pià basse potenze; per fare qulle di roberto devi stare almeno in z4 5 bassa, z3 è il medio, quindi SFR
in questo momento il mio preparatore mi fa eseguire esercizi 55/60 e 60/65 al medio (150/155 bpm)...secondo roberto massa invece li dovrei fare in bassa z4 (157/160)
Non ho capito!! prima dici che SFR e RobertoM si equivalgono a livello di resa poi pero dai altri valori ...insomma non ho capito
allroa non confondiamo...il mio preapratore mi fa fare SFR a 55/60 e 60/65 al medio alto (z3 alto) (150/155 bpm) mentre roberto li consiglia a soglia bassa (z4 basso) (157/160 bpm) ...tutto qua la mia è una mera consdierazione senza dire cosa è meglio o peggio
ok ! Ma esegui passivo oppure hai sensazioni in merito al diverso modo di eseguirle.... le tue sensazioni sono importanti !
grazie ciao
a me sembra tutto il contrarioottimo sunto
A cosa portano le SFR nessuno l'ha ancora detto chiaramente... ma certamente non direttamente allo sviluppo della Potenza, che è il prodotto della Forza per la Velocità (o il Lavoro nell'unità di tempo) ed è, in parole poverissime, proporzionale alla velocità che esprimi. Visto che nelle SFR si va "durissimi e pianissimo" certamente non si sviluppa la potenza, casomai la forza (ma secondo R.M e altri, neppure quella).
Quello che ci sta dicendo il nostro paziente R.M. è 1) che le esercitazioni devono essere via via più specifiche, ma che anche quelle di base devono rispecchiare gli aspetti che vuoi migliorare (quindi non è utile, per esempio andare a 40 o a 140 rpm) e 2) che le esercitazioni che estremizzano la componente Forza sono poco utili, in quanto anche alla massima erogazione di potenza (per tempi non brevissimi) si ha l'espressione di una forza molto piccola rispetto a quella massimale.
Il lavoro che viene consigliato, invece delle SFR, è aumentare le rpm (55-65) e la potenza (...), e quindi anche i battiti cardiaci, in quanto il tutto è più vicino a quello fai in gara.
Che (secondo lui) questo metodo è più efficace per migliorare, nei tempi previsti dal piano di allenamento.
allora se tu al medio per sviluppare una forza x vai a 35-40rpm, per sviluppare una stessa forza x a 60rpm è ovvio che devi spingere di più del medio, se no se vai a 60rpm al medio è un'altro esercizio, perché non applichi la stessa forza sulle pedivelle! e questo credo sia un dato di fatto!Poi il fatto che stai applicando la stessa forza non vuol dire che stai facendo lo stesso esercizio, ma di questo si è gia ampiamente parlato!
Premetto che non è un mio protocollo ma una visione diversa di applicazione di mezzi di allenamento condivisa da altri colleghi soprattutto alla luce di ciò che hanno dimostrato alcuni studi o semplici prove già precedentemente menzionate.
Torniamo al grafico postato parecchie pagine fa, in cui avevo chiesto in base al modello prestativo da migliorare di riferimento, quale delle seguenti modalità sarebbe ottimale per sostituire/affiancare lavori più classici (nello specifico SFR), il tutto con pro e contro di ciascuna applicazione.
Grafico dei quadranti, molto semplicemente, su alle X (orizzontale) la velocità delle pedivelle= cadenza
Su asse Y (verticale) la forza applicata.
Potenza= Forza * Velocità
La linea rossa continua rappresenta il rapporto F*V teorico della mia soglia funzionala di potenza alla soglia, cioè una potenza sostenibile per 45-60'.
Da sinistra a destra ci sono 3 esecuzioni di 3 differenti ripetute della durata ciascuna di 5'.
Analizzerò sinteticamente una ad una:
In BLU: classiche SFR al medio (Z3) a 40-45 rpm
PRO: è un esercizio che non richiede una grande intensità aerobica, viene anzi molto "facile", percepisco un gran lavoro muscolare, simile ad un carico con macchine in palestra che coinvolgano la stessa muscolatura.
Può essere utile per atleti con accertati problemi nell'espressione di forza, ma inizialmente tenderei (personalmente) a fare svolgere una tipologia di questo carico in pianura, ove necessario.
CONTRO: a fronte di un innalzamento del valore di Forza applicata media, ho 1) mi attesto ad un valore sempre inferiore a quello che in genere la prestazione richiede (sono sotto la linea rossa) 2) secondariamente si nota un aumento della dispersione di tale carico (punti molto sparpagliati nel grafico) 3) l'applicazione di Forza è in media di solo il 20-25% superiore a quella richiesta dagli altri lavori a confronto, nessuno di questi particolarmente incentrato sulla forza 4) un lavoro più incentrato sulla forza come scatti da fermo o progressioni da seduto partendo da bassa cadenza avrebbero un impatto nettamente superiore sia sul reclutamento di unità motorie che sullo stimolo della forza (grafici Coggan).
5) è potenzialmente un esercizio più deleterio perchè sottopongo articolazioni del ginocchio non ad un carico maggiore ma soprattutto ad una pressione più prolungata nel tempo per ogni pedalata.
In VERDE: SFR ad una cadenza superiore (55-60 rpm) ma intensità di carico superiore, cioè al 90% di FTP
PRO: si entra in un range di lavoro a cadenze più canoniche (a seconda della disciplina/specialità), l'amatore granfondista si ritrova spesso a dover affrontare salite molto ripide che richiedono cadenze più basse della media e quindi anche a pedalare a 60-65 rpm.
E' un lavoro al 90% della soglia e quindi sicuramente più stimolante a livello aerobico di Z3 pur non essendo così intenso. Questa zona si definisce "sweet spot", zona dolce in inglese, proprio perchè è ripetibile e non lascia particolari problemi di recupero nelle 24-48 ore.
Ci si attesta a valori "nell'intorno" della linea rossa.
Si può prolungare nel tempo anche su salite mediamente lunghe di 20-30' (a seconda sempre del livello dell'atleta).
Si svolge ad un'intensità "base" per lavori in salita.
Alcuni fisiologi sono dell'opinione che per migliorare la potenza di soglia e/o particolari espressioni di potenza di media-lunga durata (15-45') sia necessario un lavoro di carico allenante sia sopra che sotto FTP, non necessariamente solo oltre.
CONTRO: è un'intensità sicuramente maggiore rispetto alle SFR classiche= richiedono un periodo di adattamento
In ROSSO: lavoro in Z5 (vo2max) a cadenza libera sostenibile indicativamente per 3-8' a ripetizione
PRO: intensità stimolante per realizzare miglioramenti "di picco"
CONTRO: lavori incentrati su cadenze specifiche richiedono fortissima motivazione nell'atleta e questo, combinato all'intensità di carico, deve essere controllato e modulato in maniera precisa.
Non si lavora specificatamente sulla forza o sulla combinazione di forza e resistenza ma prettamente su capacità condizionali submassimali.
La ripetizione di questo carico in un microciclo presuppone che l'atleta sia in condizioni ottimali per poter trarre vantaggio da questo carico di lavoro.
PS:
tutti gli strumenti che misurano coppie torcenti/potenza indicano sempre un valore medio della forza applicata nel tempo.
In futuro applicazioni a più larga scala di analisi vettoriali con misurazione più prossima al punto di applicazione (suola/pedali) potrebbe fornire altri interessanti punti di vista. Esempio
Torniamo al grafico postato parecchie pagine fa, in cui avevo chiesto in base al modello prestativo da migliorare di riferimento, quale delle seguenti modalità sarebbe ottimale per sostituire/affiancare lavori più classici (nello specifico SFR), il tutto con pro e contro di ciascuna applicazione.
Grafico dei quadranti, molto semplicemente, su alle X (orizzontale) la velocità delle pedivelle= cadenza
Su asse Y (verticale) la forza applicata.
Potenza= Forza * Velocità
La linea rossa continua rappresenta il rapporto F*V teorico della mia soglia funzionala di potenza alla soglia, cioè una potenza sostenibile per 45-60'.
Da sinistra a destra ci sono 3 esecuzioni di 3 differenti ripetute della durata ciascuna di 5'.
Analizzerò sinteticamente una ad una:
In BLU: classiche SFR al medio (Z3) a 40-45 rpm
PRO: è un esercizio che non richiede una grande intensità aerobica, viene anzi molto "facile", percepisco un gran lavoro muscolare, simile ad un carico con macchine in palestra che coinvolgano la stessa muscolatura.
Può essere utile per atleti con accertati problemi nell'espressione di forza, ma inizialmente tenderei (personalmente) a fare svolgere una tipologia di questo carico in pianura, ove necessario.
CONTRO: a fronte di un innalzamento del valore di Forza applicata media, ho 1) mi attesto ad un valore sempre inferiore a quello che in genere la prestazione richiede (sono sotto la linea rossa) 2) secondariamente si nota un aumento della dispersione di tale carico (punti molto sparpagliati nel grafico) 3) l'applicazione di Forza è in media di solo il 20-25% superiore a quella richiesta dagli altri lavori a confronto, nessuno di questi particolarmente incentrato sulla forza 4) un lavoro più incentrato sulla forza come scatti da fermo o progressioni da seduto partendo da bassa cadenza avrebbero un impatto nettamente superiore sia sul reclutamento di unità motorie che sullo stimolo della forza (grafici Coggan).
5) è potenzialmente un esercizio più deleterio perchè sottopongo articolazioni del ginocchio non ad un carico maggiore ma soprattutto ad una pressione più prolungata nel tempo per ogni pedalata.
In VERDE: SFR ad una cadenza superiore (55-60 rpm) ma intensità di carico superiore, cioè al 90% di FTP
PRO: si entra in un range di lavoro a cadenze più canoniche (a seconda della disciplina/specialità), l'amatore granfondista si ritrova spesso a dover affrontare salite molto ripide che richiedono cadenze più basse della media e quindi anche a pedalare a 60-65 rpm.
E' un lavoro al 90% della soglia e quindi sicuramente più stimolante a livello aerobico di Z3 pur non essendo così intenso. Questa zona si definisce "sweet spot", zona dolce in inglese, proprio perchè è ripetibile e non lascia particolari problemi di recupero nelle 24-48 ore.
Ci si attesta a valori "nell'intorno" della linea rossa.
Si può prolungare nel tempo anche su salite mediamente lunghe di 20-30' (a seconda sempre del livello dell'atleta).
Si svolge ad un'intensità "base" per lavori in salita.
Alcuni fisiologi sono dell'opinione che per migliorare la potenza di soglia e/o particolari espressioni di potenza di media-lunga durata (15-45') sia necessario un lavoro di carico allenante sia sopra che sotto FTP, non necessariamente solo oltre.
CONTRO: è un'intensità sicuramente maggiore rispetto alle SFR classiche= richiedono un periodo di adattamento
In ROSSO: lavoro in Z5 (vo2max) a cadenza libera sostenibile indicativamente per 3-8' a ripetizione
PRO: intensità stimolante per realizzare miglioramenti "di picco"
CONTRO: lavori incentrati su cadenze specifiche richiedono fortissima motivazione nell'atleta e questo, combinato all'intensità di carico, deve essere controllato e modulato in maniera precisa.
Non si lavora specificatamente sulla forza o sulla combinazione di forza e resistenza ma prettamente su capacità condizionali submassimali.
La ripetizione di questo carico in un microciclo presuppone che l'atleta sia in condizioni ottimali per poter trarre vantaggio da questo carico di lavoro.
PS:
tutti gli strumenti che misurano coppie torcenti/potenza indicano sempre un valore medio della forza applicata nel tempo.
In futuro applicazioni a più larga scala di analisi vettoriali con misurazione più prossima al punto di applicazione (suola/pedali) potrebbe fornire altri interessanti punti di vista. Esempio
Ultima modifica:
grande post di Roberto Massa!!PS:
tutti gli strumenti che misurano coppie torcenti/potenza indicano sempre un valore medio della forza applicata nel tempo.
In futuro applicazioni a più larga scala di analisi vettoriali con misurazione più prossima al punto di applicazione (suola/pedali) potrebbe fornire altri interessanti punti di vista. Esempio
non vedo l'ora che entri in commericio questo misuratore.
Molto interessante questo grafico, noto che la componente in recupero è opposta al senso di avanzamento, ovvero, invece di tirare il pedale spingiamo, poco ma sempre spinta contrapposta all'avanzamento.
anche se un attimo OT secondo te (Roberto) voi (voi altri) ha senso lavorare sulla pedalata per ridurre questa spinta negativa oppure è fisiologica ed è "impossibile" eliminarla.
credo che questo grafico ci dica che una bella pedalata può far risparmiare molte energie.
Oddio !!!! hai ragione ho fatto confuzione fra i 2 termini invertite i 2 termini e probabilemente tutto torna.....
cerco nuovamente di fare il punto...
Palestra sviluppa molta forza da poi tramutare in potenza, io direi che sviluppa anche molta resistenza..
Le SFR sviluppano Forza e poca potenza
Il Protocolla RMassa sviluppa piu potenza e meno forza
Dato spero per assodato questo, se ne deduce che :
La palestra (x chi ci crede) va calibrata in periodo iniziale della preparazione x avere un fondo muscolare adeguato, e cmq sempre con carichi al 50 60 % el massimale ma con molte ripetizioni che aiutano la resistenza.
Le SFR anche dette Richiami di Forza servono appunto a svilupare la forza con il gesto ciclistico che ne dovrebbe sviluppare anche la potenza, ma che a detti di alcuni andrebbero a interessare legamenti tendinei e dove poi il gesto ciclistico ce ne è poco visto che a 40 rpm non ci si va.
Il protocollo di RobertoMassa, che traduce x noi poveri ignoranti gli ultimi studi della nuova metodologia di allenamenti., invece cerca molto di piu la componente POTENZA aumentando gli RPM (60-65) e i bpm in Z3 Z4 zona di miglior equilibrio e rendimento. questo protocollo sviluppa meno forza ma molta piu redditività e resistenza, forse x questo non se ne sente i benefici immediati, al contrario delle SFR o palestra ma alla lunga ne esce vincitrice.
ditemi che ora va bene
@ Roberto Massa
pero mi sorge un dubbio !!!
E' normale che il grafico dettagli che sia + redditizzio lavorare a 60 65 rpm rispetto ai 40 45 ...però noi non dobbiamo focalizzarci sulla potenza o la forza espressa in quel determinato momento/esercizio ma piuttosto ai vantaggi che gli esercizi specifici (ripetute) portano alla performance.
Spero mi abbiate capito , voglio dire che durante una ripetuta SFR e' palese che non si proficua, le SFR le si fanno perchè il loro scopo e' portare vantaggio nel tempo e non nello specifico, dunque i grafici sono veritieri nel moemnto dell'esecuzione ma il frutto di un determinato lavoro lo si vede nel tempo....
giusto ???
pero mi sorge un dubbio !!!
E' normale che il grafico dettagli che sia + redditizzio lavorare a 60 65 rpm rispetto ai 40 45 ...però noi non dobbiamo focalizzarci sulla potenza o la forza espressa in quel determinato momento/esercizio ma piuttosto ai vantaggi che gli esercizi specifici (ripetute) portano alla performance.
Spero mi abbiate capito , voglio dire che durante una ripetuta SFR e' palese che non si proficua, le SFR le si fanno perchè il loro scopo e' portare vantaggio nel tempo e non nello specifico, dunque i grafici sono veritieri nel moemnto dell'esecuzione ma il frutto di un determinato lavoro lo si vede nel tempo....
giusto ???
Oddio !!!! hai ragione ho fatto confuzione fra i 2 termini invertite i 2 termini e probabilemente tutto torna.....
cerco nuovamente di fare il punto...
Palestra sviluppa molta forza da poi tramutare in potenza, io direi che sviluppa anche molta resistenza..
Le SFR sviluppano Forza e poca potenza
Il Protocolla RMassa sviluppa piu potenza e meno forza
Dato spero per assodato questo, se ne deduce che :
La palestra (x chi ci crede) va calibrata in periodo iniziale della preparazione x avere un fondo muscolare adeguato, e cmq sempre con carichi al 50 60 % el massimale ma con molte ripetizioni che aiutano la resistenza.
Le SFR anche dette Richiami di Forza servono appunto a svilupare la forza con il gesto ciclistico che ne dovrebbe sviluppare anche la potenza, ma che a detti di alcuni andrebbero a interessare legamenti tendinei e dove poi il gesto ciclistico ce ne è poco visto che a 40 rpm non ci si va.
Il protocollo di RobertoMassa, che traduce x noi poveri ignoranti gli ultimi studi della nuova metodologia di allenamenti., invece cerca molto di piu la componente POTENZA aumentando gli RPM (60-65) e i bpm in Z3 Z4 zona di miglior equilibrio e rendimento. questo protocollo sviluppa meno forza ma molta piu redditività e resistenza, forse x questo non se ne sente i benefici immediati, al contrario delle SFR o palestra ma alla lunga ne esce vincitrice.
ditemi che ora va bene
direi che ora va bene!
Aggiungerei che in palestra sopratutto per i leggerini fare anche lavori all'80/90% del massimale,in programma ben strutturato potrebbe essere proficuo!
Quindi, ed è quello che sto facendo, dopo un periodo di palestra, ora sto eseguendo un periodo di trasformazione facendo SFR e salita come dice roberto al 90% dell'FTP, e poi più avanti inserirò anche le ripetute al VO2MAX a 60/65rpm, visto che sono molto dure da eseguire e ci vuole una certa base:
allego comunque due immagini come quelle di roberto: nella prima 40' in salita a 61rpm medie al 90% dell'FTP, i pallini rossi, nella seconda una SFR....si vede che si va a lavorare su una forza nettamente inferiore rispetto alle SFR, ma così puoi lavorare per più tempo.
Per esperienza personale, eccetto lo scorso anno, erano almeno 3-4 anni che eseguivo in questo periodo SFR al medio sulle 50rpm e poi salite lunghe a 60rpm....lo scorsa anno anziché farle a 50 le facevo a 35 e ho notato benefici....