SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[Roberto Massa]

nel tempo devo migliorare quella che è la mia espressione di potenza ricercata, per esempio una prestazione submassimale a 5,5W/kg come da esempio grafico precedente a pg 9.

Un lavoro in SFR sarebbe poco proficuo sia in termini di stress aerobico, potenza e pure in termini di forza.
Se continuassi a fare SFR come carico principale arrivare a 5,5W/kg con tutto ciò che consegue sia di adattamento aerobico sia nell' espressione di potenza (curva coppia torcente * cadenza) sarebbe alquanto più difficile, forse non impossibile ma sicuramente meno preparato al compito specifico richiesto.
Altro appunto: riutilizzando i grafici vettoriali precedenti, la differenza tra un ciclista medio e uno con un buon potenziale sta nell'espressione massima ( e ripetibile nel tempo) di tale picco per un angolo efficace di pedalata. Un lavoro del tipo sfr è l'esatto opposto= distribuzione a bassa cadenza di un picco omogeneo.

Come dimostrare che un lavoro di SFR dia un vantaggio nel tempo? Perchè cercare l'ipotetico quando si ha il "più realisticamente" certo avvalorato da numeri e dati e non da sensazioni?

EDIT: dimenticavo una cosa importantissima che forse non ho ancora menzionato fino ad ora: si tende in generale a considerare l'allenamento come a compartimenti stagni (muscoli, cuore) soprattutto nell'uso di solo cardio, non sono infatti infrequenti riferimenti o solo uno o solo all'altro aspetto tendendo a scindere le 2 cose.
Importante aspetto nella metodologia dell'allenamento moderno invece è la visione complementare di tutti gli aspetti, nello specifico nel gesto del ciclismo ANCHE con la componente neuromuscolare.
Allenamenti di agilizzazione e tecnica di pedalata (vedi ancora vettori nei grafici precedenti) correlati a specifici valori di potenza da esprimere sono molto importanti nel raggiungimento di tecniche efficaci ed efficenti di espressione di potenza, ma soprattutto nella ricerca di "automatismi" neuromuscolari specifici per il gesto richiesto (reclutamento e numero unità motorie coinvolte, velocità e attivazione e disattivazione, ecc..). E' noto come sia difficoltoso per esempio alterare una cadenza "autoscelta" (in genere si tende ad alzare tale valore per rendere meno dispendioso il carico muscolare) ed inserire lavori a bassa cadenza fuori range specifico di allenamento può essere anche deleterio in tal senso.
Una visione a compartimenti stagni in cui si esula il muscolo da tutto ciò che è a monte (sistema nervoso) è una visione un pò semplicistica e molto da palestra (senza offesa per le palestre, tangenzialmente ci lavoro pure io anche se uso solo ergometri :) )

Prodotti bici scontati

 

[oiziorbaf]

@ Roberto Massa
pero mi sorge un dubbio !!!
E' normale che il grafico dettagli che sia + redditizzio lavorare a 60 65 rpm rispetto ai 40 45 ...però noi non dobbiamo focalizzarci sulla potenza o la forza espressa in quel determinato momento/esercizio ma piuttosto ai vantaggi che gli esercizi specifici (ripetute) portano alla performance.

Spero mi abbiate capito , voglio dire che durante una ripetuta SFR e' palese che non si proficua, le SFR le si fanno perchè il loro scopo e' portare vantaggio nel tempo e non nello specifico, dunque i grafici sono veritieri nel moemnto dell'esecuzione ma il frutto di un determinato lavoro lo si vede nel tempo....

giusto ???

si, giusto anche questo:

se tu metti due a fare solo SFR o solo salite 90% 60rpm, i miglioramenti maggiori si hanno facendo quelle al 90% perché fai cmq un esercizio più simile alla richiesta di gara.
Il "cruccio" è che se oltre a quelle fai SFR e prima palestra, otterrai miglioramenti maggiori che facendo solo quelle: ovviamente sempre nell'ottica di migliorare la forza!
Io per non saper ne leggere ne scrivere faccio tutto, che male sicuramente non fa! :-)

 

[sunboy]

Importante aspetto nella metodologia dell'allenamento moderno invece è la visione complementare di tutti gli aspetti, nello specifico nel gesto del ciclismo ANCHE con la componente neuromuscolare.
Allenamenti di agilizzazione e tecnica di pedalata (vedi ancora vettori nei grafici precedenti) correlati a specifici valori di potenza da esprimere sono molto importanti nel raggiungimento di tecniche efficaci ed efficenti di espressione di potenza, ma soprattutto nella ricerca di "automatismi" neuromuscolari specifici per il gesto richiesto (reclutamento e numero unità motorie coinvolte, velocità e attivazione e disattivazione, ecc..). E' noto come sia difficoltoso per esempio alterare una cadenza "autoscelta" (in genere si tende ad alzare tale valore per rendere meno dispendioso il carico muscolare) ed inserire lavori a bassa cadenza fuori range specifico di allenamento può essere anche deleterio in tal senso.
Una visione a compartimenti stagni in cui si esula il muscolo da tutto ciò che è a monte (sistema nervoso) è una visione un pò semplicistica e molto da palestra (senza offesa per le palestre, tangenzialmente ci lavoro pure io anche se uso solo ergometri :) )

Se possibile
per migliorare in salita cosa su cosa si dovrebbe lavorare?
finchè lasalita è leggera 4% , con un pò di allenamento uno sale comunque (cadenza, rapporti , velocità) poi al crescere della pendenza non riesce più ad avere la stessa cadenza (la velocità inizia a scendere) e allora può rimediare con il cambio (rapporti) , ma poi questi finiscono e a quel punto non si riesce più ad avere lo stesso ritmo (cadenza) o il battito è troppo alto e non si può ulteriormente aumentarlo... di cosa manca il soggetto potenza? forza? entrambe? e soprattutto su cosa come deve lavorare (puoi fare un smpio pratico di allenamento?)?

 

[phenomena]

Premetto che non è un mio protocollo ma una visione diversa di applicazione di mezzi di allenamento condivisa da altri colleghi soprattutto alla luce di ciò che hanno dimostrato alcuni studi o semplici prove già precedentemente menzionate.

Torniamo al grafico postato parecchie pagine fa, in cui avevo chiesto in base al modello prestativo da migliorare di riferimento, quale delle seguenti modalità sarebbe ottimale per sostituire/affiancare lavori più classici (nello specifico SFR), il tutto con pro e contro di ciascuna applicazione.

Grafico dei quadranti, molto semplicemente, su alle X (orizzontale) la velocità delle pedivelle= cadenza
Su asse Y (verticale) la forza applicata.
Potenza= Forza * Velocità
La linea rossa continua rappresenta il rapporto F*V teorico della mia soglia funzionala di potenza alla soglia, cioè una potenza sostenibile per 45-60'.
Da sinistra a destra ci sono 3 esecuzioni di 3 differenti ripetute della durata ciascuna di 5'.
Analizzerò sinteticamente una ad una:

In BLU: classiche SFR al medio (Z3) a 40-45 rpm
PRO: è un esercizio che non richiede una grande intensità aerobica, viene anzi molto "facile", percepisco un gran lavoro muscolare, simile ad un carico con macchine in palestra che coinvolgano la stessa muscolatura.
Può essere utile per atleti con accertati problemi nell'espressione di forza, ma inizialmente tenderei (personalmente) a fare svolgere una tipologia di questo carico in pianura, ove necessario.
CONTRO: a fronte di un innalzamento del valore di Forza applicata media, ho 1) mi attesto ad un valore sempre inferiore a quello che in genere la prestazione richiede (sono sotto la linea rossa) 2) secondariamente si nota un aumento della dispersione di tale carico (punti molto sparpagliati nel grafico) 3) l'applicazione di Forza è in media di solo il 20-25% superiore a quella richiesta dagli altri lavori a confronto, nessuno di questi particolarmente incentrato sulla forza 4) un lavoro più incentrato sulla forza come scatti da fermo o progressioni da seduto partendo da bassa cadenza avrebbero un impatto nettamente superiore sia sul reclutamento di unità motorie che sullo stimolo della forza (grafici Coggan).
5) è potenzialmente un esercizio più deleterio perchè sottopongo articolazioni del ginocchio non ad un carico maggiore ma soprattutto ad una pressione più prolungata nel tempo per ogni pedalata.

In VERDE: SFR ad una cadenza superiore (55-60 rpm) ma intensità di carico superiore, cioè al 90% di FTP
PRO: si entra in un range di lavoro a cadenze più canoniche (a seconda della disciplina/specialità), l'amatore granfondista si ritrova spesso a dover affrontare salite molto ripide che richiedono cadenze più basse della media e quindi anche a pedalare a 60-65 rpm.
E' un lavoro al 90% della soglia e quindi sicuramente più stimolante a livello aerobico di Z3 pur non essendo così intenso. Questa zona si definisce "sweet spot", zona dolce in inglese, proprio perchè è ripetibile e non lascia particolari problemi di recupero nelle 24-48 ore.
Ci si attesta a valori "nell'intorno" della linea rossa.
Si può prolungare nel tempo anche su salite mediamente lunghe di 20-30' (a seconda sempre del livello dell'atleta).
Si svolge ad un'intensità "base" per lavori in salita.
Alcuni fisiologi sono dell'opinione che per migliorare la potenza di soglia e/o particolari espressioni di potenza di media-lunga durata (15-45') sia necessario un lavoro di carico allenante sia sopra che sotto FTP, non necessariamente solo oltre.
CONTRO: è un'intensità sicuramente maggiore rispetto alle SFR classiche= richiedono un periodo di adattamento

In ROSSO: lavoro in Z5 (vo2max) a cadenza libera sostenibile indicativamente per 3-8' a ripetizione
PRO: intensità stimolante per realizzare miglioramenti "di picco"
CONTRO: lavori incentrati su cadenze specifiche richiedono fortissima motivazione nell'atleta e questo, combinato all'intensità di carico, deve essere controllato e modulato in maniera precisa.
Non si lavora specificatamente sulla forza o sulla combinazione di forza e resistenza ma prettamente su capacità condizionali submassimali.
La ripetizione di questo carico in un microciclo presuppone che l'atleta sia in condizioni ottimali per poter trarre vantaggio da questo carico di lavoro.

PS:
tutti gli strumenti che misurano coppie torcenti/potenza indicano sempre un valore medio della forza applicata nel tempo.
In futuro applicazioni a più larga scala di analisi vettoriali con misurazione più prossima al punto di applicazione (suola/pedali) potrebbe fornire altri interessanti punti di vista. Esempio

ottimo!

 

[DsBike]

a me sembra tutto il contrario


A cosa portano le SFR nessuno l'ha ancora detto chiaramente... ma certamente non direttamente allo sviluppo della Potenza, che è il prodotto della Forza per la Velocità (o il Lavoro nell'unità di tempo) ed è, in parole poverissime, proporzionale alla velocità che esprimi. Visto che nelle SFR si va "durissimi e pianissimo" certamente non si sviluppa la potenza, casomai la forza (ma secondo R.M e altri, neppure quella).


Quello che ci sta dicendo il nostro paziente R.M. è 1) che le esercitazioni devono essere via via più specifiche, ma che anche quelle di base devono rispecchiare gli aspetti che vuoi migliorare (quindi non è utile, per esempio andare a 40 o a 140 rpm) e 2) che le esercitazioni che estremizzano la componente Forza sono poco utili, in quanto anche alla massima erogazione di potenza (per tempi non brevissimi) si ha l'espressione di una forza molto piccola rispetto a quella massimale.
Il lavoro che viene consigliato, invece delle SFR, è aumentare le rpm (55-65) e la potenza (...), e quindi anche i battiti cardiaci, in quanto il tutto è più vicino a quello fai in gara.


Che (secondo lui) questo metodo è più efficace per migliorare, nei tempi previsti dal piano di allenamento.

<..sviluppo della Potenza, che è il prodotto della Forza per la Velocità (o il Lavoro nell'unità di tempo) ed è, in parole poverissime, proporzionale alla velocità che esprimi. Visto che nelle SFR si va "durissimi e pianissimo" certamente non si sviluppa la potenza, casomai la forza (ma secondo R.M e altri, neppure quella)....>
infatti i lavori di SFR li ho sempre associati a lavori di velocità e dalla somma dei due allenamenti che l'atleta dovrebbe ottenere miglioramenti in fatto di potenza... ma are non sia così.
questo lavoro non tralasciava salite realizzate in agilità.

 

[ciclotrainer]

Se possibile
per migliorare in salita cosa su cosa si dovrebbe lavorare?
finchè lasalita è leggera 4% , con un pò di allenamento uno sale comunque (cadenza, rapporti , velocità) poi al crescere della pendenza non riesce più ad avere la stessa cadenza (la velocità inizia a scendere) e allora può rimediare con il cambio (rapporti) , ma poi questi finiscono e a quel punto non si riesce più ad avere lo stesso ritmo (cadenza) o il battito è troppo alto e non si può ulteriormente aumentarlo... di cosa manca il soggetto potenza? forza? entrambe? e soprattutto su cosa come deve lavorare (puoi fare un smpio pratico di allenamento?)?

Anche tu hai notato che ad un certo punto i rapporti finiscono, questo vuol dire semplicemente che il limite sono appunto i rapporti.
Ognuno di noi ha una determinata potenza critica sostenibile per un certo tempo, per cui in linea teorica se conosci la lunghezza della salita e conosci anche la pendenza sai che ad una certa potenza la puoi fare tutta più o meno al massimo delle tue possibilità.
Quando la pendenza è troppo elevata ed al tempo stesso la salita è anche lunga se non si ha a disposizione il rapporto giusto in relazione alla potenza di cui si dispone la frequenza di pedalata diventa troppo bassa e quindi anche la potenza scende.
Ogni tipo di potenza ha un range ottimale di espressione, cioè un valore di coppia ottimale, quando non disponi del rapporto giusto per esprimere quella potenza necessaria a quelle rpm vai in crisi.
La soluzione è o aumentare la potenza sostenibile in modo tale da aumentare le rpm, o aumentare il rapporto peso/potenza al fine di ottenere lo stesso risultato (meglio lavorare su entrambi i fattori), oppure mettere sulla bici il pignone corretto per superare una determinata pendenza ad una data potenza, chi non ha la potenza giusta nelle gambe deve necessariamente accorciare il rapporto per superare al meglio possibile una determinata pendenza, diversamente sarà costretto ad usare più forza a scapito della potenza = andare più lenti di quello che sarebbe possibile con un rapporto adeguato.

 

[sepica]

<..sviluppo della Potenza, che è il prodotto della Forza per la Velocità (o il Lavoro nell'unità di tempo) ed è, in parole poverissime, proporzionale alla velocità che esprimi. Visto che nelle SFR si va "durissimi e pianissimo" certamente non si sviluppa la potenza, casomai la forza (ma secondo R.M e altri, neppure quella)....>
infatti i lavori di SFR li ho sempre associati a lavori di velocità e dalla somma dei due allenamenti che l'atleta dovrebbe ottenere miglioramenti in fatto di potenza... ma are non sia così.
questo lavoro non tralasciava salite realizzate in agilità.

o in altre parole perche sviluppare la FORZA (sfr) per poi tradurla in potenza con lavori specifici, se a detta di Roberto i nuovi studi portano a dire che x aumentare la performance e la potenza occorre fare una lavoro molto prossimo ad essa ovvero appunto 60 65 rpm Z3 Z4, eliminando di fatto le SFR.

A mio avviso, e' un lavoro molto piu lungo quello di Roberto ma sicuro porta i suoi benefici, ma sempre imho, uno una base muscolare "forte" la deve avere vuoi che sia frutto di SFR o palestra( che io prefersico) ci deve essere per poi passare appunto al protocollo Massa (toccherà dargli un nome univoco :) )

 

[ciclotrainer]

infatti i lavori di SFR li ho sempre associati a lavori di velocità e dalla somma dei due allenamenti che l'atleta dovrebbe ottenere miglioramenti in fatto di potenza... ma are non sia così.
questo lavoro non tralasciava salite realizzate in agilità.

In realtà i benefici relativi all'associazione di questi 2 lavori potrebbero essere ricondotti alla variabilità dello sforzo.
Ad esempio, ai fini del miglioramento della potenza sostenibile in salita potrebbe essere più produttivo un lavoro tipo 1' liv.3 65rpm + 1' liv.5 80rpm X5 piuttosto che 10' liv.4 regolare anche se la media della potenza complessiva sarebbe uguale, questo per il fatto che nella realtà non esiste una salita affrontabile a potenza regolare, sembra che si possa fare ma in realtà non è così, esisterà sempre una variabilità, e minore è la cadenza e maggiore è la variabilità, anche per questo motivo è più conveniente affrontare la salita ad rpm relativamente elevate, quanto elevate dipende da tanti fattori ma non è una tendenza infinita nel senso che esiste anche un limite massimo di convenienza.

 

[arby71]

In realtà i benefici relativi all'associazione di questi 2 lavori potrebbero essere ricondotti alla variabilità dello sforzo.
Ad esempio, ai fini del miglioramento della potenza sostenibile in salita potrebbe essere più produttivo un lavoro tipo 1' liv.3 65rpm + 1' liv.5 80rpm X5 piuttosto che 10' liv.4 regolare anche se la media della potenza complessiva sarebbe uguale, questo per il fatto che nella realtà non esiste una salita affrontabile a potenza regolare, sembra che si possa fare ma in realtà non è così, esisterà sempre una variabilità, e minore è la cadenza e maggiore è la variabilità, anche per questo motivo è più conveniente affrontare la salita ad rpm relativamente elevate, quanto elevate dipende da tanti fattori ma non è una tendenza infinita nel senso che esiste anche un limite massimo di convenienza.

e le famose ripetute forza e ossigenoa l3 l4/l4medioalta/a tutta rispettivamente a rpm 60/70/80 con i canonici minuti 5/5/2 con aumento graduale a 3/4/5 minuti l'ultima parte?

 

[sepica]

e le famose ripetute forza e ossigenoa l3 l4/l4medioalta/a tutta rispettivamente a rpm 60/70/80 con i canonici minuti 5/5/2 con aumento graduale a 3/4/5 minuti l'ultima parte?

infatti a me queste sembrano + F&O che sviluppo Forza/potenza

 

[matty]

I

o in altre parole perche sviluppare la FORZA (sfr) per poi tradurla in potenza con lavori specifici, se a detta di Roberto i nuovi studi portano a dire che x aumentare la performance e la potenza occorre fare una lavoro molto prossimo ad essa ovvero appunto 60 65 rpm Z3 Z4, eliminando di fatto le SFR.

A mio avviso, e' un lavoro molto piu lungo quello di Roberto ma sicuro porta i suoi benefici, ma sempre imho, uno una base muscolare "forte" la deve avere vuoi che sia frutto di SFR o palestra( che io prefersico) ci deve essere per poi passare appunto al protocollo Massa (toccherà dargli un nome univoco :) )

Posso dirti che applicando il "protocollo massa" in sole tre sedute (due settimane) ho notato un incremento della capacita di mantenere watt piu elevati in salita con conseguente aumento della cadenza. Questo rapido adattamemto non so se è dovuto alla buona base su cui ho applicato questo metodo o appunto sulla sola effettiva rapidità di efficacia del metodo stesso

 

[sepica]

I
Posso dirti che applicando il "protocollo massa" in sole tre sedute (due settimane) ho notato un incremento della capacita di mantenere watt piu elevati in salita con conseguente aumento della cadenza. Questo rapido adattamemto non so se è dovuto alla buona base su cui ho applicato questo metodo o appunto sulla sola effettiva rapidità di efficacia del metodo stesso

e no questo e' fondamentale....

Se tu nei mesi scorsi hai fatto anche lavoro prettamente di Forza (palestra o SFR) o meno.

 

[matty]

e no questo e' fondamentale....

Se tu nei mesi scorsi hai fatto anche lavoro prettamente di Forza (palestra o SFR) o meno.

Personalmemte h eseguito palestra ma non convenzionale. Ovvero il mio schema era 3 circuiti per gambe...ogni macchina facevo il massimo numero di ripetizione in un minuto un mituto e mezzo con basso carico. Devastante ma efficace secondo me.
In bici ho gia 4500km ed avevo gia eseguito 3 sett di potenziamentocon sfr convenzionali

 

[gnegno70]

Le tabelle di Roberto sono simili agli allenamenti che svolgo da anni.

In pratica roberto faccio questo:

Z1 è l'allenamento che faccio dopo un lavoro duro,che esso sia gara,oppure Z3456.

Z3-4 li eseguo durante la settimana,poi prima della gara sempre Z1.

Z2 x la resistenza lo faccio anche esso durante la settimana,oppure la domenica senza gara.


Comunque noi del forum dobbiamo essere grati degli interventi di Roberto.

 

[sepica]

Personalmemte h eseguito palestra ma non convenzionale. Ovvero il mio schema era 3 circuiti per gambe...ogni macchina facevo il massimo numero di ripetizione in un minuto un mituto e mezzo con basso carico. Devastante ma efficace secondo me.
In bici ho gia 4500km ed avevo gia eseguito 3 sett di potenziamentocon sfr convenzionali

A mio avviso questo e' importantissimo ripeto a IMHO, perchèse si parte da zero bisogna sapere quale lavoro e' piu proficuo se la palestra le SFR o le RMassa.
Sono lavori diversi x tempi e metodologie ma se i primi 2 sono piu immediati ma necessitano di un secondo lavoro di "rifinitura" per il gesto ciclistico il terzo (Rmassa) e' la sintesi di tutto magari piu lento ad assimiliare ma nel tempo piu proficuo. Ma io rimango dell'idea che bisogna avere una buona base muscolare per poi unirci anche la fase aerobica..

 

[sepica]

Le tabelle di Roberto sono simili agli allenamenti che svolgo da anni.

In pratica roberto faccio questo:

Z1 è l'allenamento che faccio dopo un lavoro duro,che esso sia gara,oppure Z3456.

Z3-4 li eseguo durante la settimana,poi prima della gara sempre Z1.

Z2 x la resistenza lo faccio anche esso durante la settimana,oppure la domenica senza gara.


Comunque noi del forum dobbiamo essere grati degli interventi di Roberto.

che c'entra quelle sono fasi BPM note a tutti , e' il lavoro su cui applicare queste zone che cambia.

 

[DsBike]

I
Posso dirti che applicando il "protocollo massa" in sole tre sedute (due settimane) ho notato un incremento della capacita di mantenere watt piu elevati in salita con conseguente aumento della cadenza. Questo rapido adattamemto non so se è dovuto alla buona base su cui ho applicato questo metodo o appunto sulla sola effettiva rapidità di efficacia del metodo stesso

Massa santo subito

 

[oiziorbaf]

Personalmemte h eseguito palestra ma non convenzionale. Ovvero il mio schema era 3 circuiti per gambe...ogni macchina facevo il massimo numero di ripetizione in un minuto un mituto e mezzo con basso carico. Devastante ma efficace secondo me.
In bici ho gia 4500km ed avevo gia eseguito 3 sett di potenziamentocon sfr convenzionali

quindi avevi una base molto buona!
Comunque le salite "roberto massa" non è che sono un'invenzione moderna....io sono 5-6anni che faccio questo tipo di allenamento, salite medio/lunghe al medio/veloce a 60rpm, per trasformare la forza che facevo con SFR: ovvio utilizzando un misuratore di potenza sono lavori che puoi fare in modo molto preciso, appunto tipo al 90% dell'FTP cosa che col cardio dovevi fare a sensazione....poi se dopo un periodo in cui hai fatto questi lavori, si poò inserire le ripetute al VO2MAX a 60rpm, sarebbe ottimale, sempre rimanendo nell'ambito sviluppo forza!

 

[Roberto Massa]

Massa santo subito

cancello frase per violazione al regolamento, scusate
Nell'allenamento non ci sono miracoli, solo metodologie e lavori più o meno efficaci e ottimali. Ma non esistono dogmi.

Vero quello scritto sopra, non è un lavoro assolutamente nuovo, solo una rivalutazione critica di lavori "classici" SFR con pro e contro, già menzionati.

 

[giovagiov]

Abbiamo coniato una nuova denominazione: le SRM (Salite Roberto Massa)