a...pensavo SanRobertoMassaAbbiamo coniato una nuova denominazione: le SRM (Salite Roberto Massa)
SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?
- Creatore Discussione matty
- Data di inizio
- Watchers 31
davis.carpi
Apprendista Velocista
- 1 Giugno 2010
- 1.509
- 26
- Bici
- sartoantonio-grafiche collicicli;Giant tcr adv sl 2011-ultegra/duraace;Dolan PreCursa(pista)
in z1 il giorno prima della gara o giorno di recupero che rpm consigliate e tempo?
ho letto due pareri diversi uno 85-90 altro 95-100
ho letto due pareri diversi uno 85-90 altro 95-100
davis.carpi
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- sartoantonio-grafiche collicicli;Giant tcr adv sl 2011-ultegra/duraace;Dolan PreCursa(pista)
ho visto che qui sotto sono state toccate anche questi cose e ho fatto una domandina veloce veloce.Mi sa che hai sbagliato topic...
diciamo pure che tu , mi pare di aver capito, sei giovane molto giovane con molto tempo a tua disposizione...si esatto.
Comunque il cambiamento è stato "radicale"
diciamo pure che tu , mi pare di aver capito, sei giovane molto giovane con molto tempo a tua disposizione...
Esatto...under23 primo anno...18 anni
appunto , tu non fai testo !!! per un innumerevoli motiviEsatto...under23 primo anno...18 anni
Scusate fare ad esempio degli allenamenti di soglia su salita con pendenza importante tra il 8% e il 13-14% (es. 3 serie da 4 ripetizioni per 2-3 minuti con relativo recupero di circa 1-1,5 min. tra una rip. e l'altra e 5 minuti tra le serie e poi gli ultimi 10-15 sec. di ogni ripetizione andare a tutta anche soprasoglia), non stimola ugualmente il cuore a lavorare a ritmi alti?
Logicamente con rapporti adeguati su questo tipo di pendenze 39/19-21-23-25 e cercando di non scendere sotto le 70 rpm.
Dopo di che eseguire 3 - 4 ripetute di SFR come quelle indicate da Roberto Massa a 60 rpm con il 53/14-15-16 e cuore in quasi soglia.
Vi posso assicurare che io lo sto sperimentando ed è molto stimolante per l'intero "motore". Alla fine poi circa 15/20 minuti in pianura al medio per smaltire l'acido lattico. Roberto secondo te potrebbe essere un valido allenamento anche non avendo a disposizione Power meter? Grazie.
Logicamente con rapporti adeguati su questo tipo di pendenze 39/19-21-23-25 e cercando di non scendere sotto le 70 rpm.
Dopo di che eseguire 3 - 4 ripetute di SFR come quelle indicate da Roberto Massa a 60 rpm con il 53/14-15-16 e cuore in quasi soglia.
Vi posso assicurare che io lo sto sperimentando ed è molto stimolante per l'intero "motore". Alla fine poi circa 15/20 minuti in pianura al medio per smaltire l'acido lattico. Roberto secondo te potrebbe essere un valido allenamento anche non avendo a disposizione Power meter? Grazie.
mi sono letto quasi tutta questa bellissima discussione e visto che causa infortunio dell'anno scorso al ginocchio destro e una certa "delicatezza" dei tendini rotulei e dell'incavo polipteo soggetti ad infiammarsi se tiro rapportoni lunghi, le SFR intese nel senso più classico è meglio che le eviti e vorrei quindi capire se la tipologia di allenamento suggerito da Roberto Massa e comunque ampiamente discusso qui, faccia per me
mi pare di aver capito (quando un profano ascolta una discussione di esperti può anche sbagliare miseramente) che il metodo suggerito consista nell'affrontare allenamenti a cadenze e frequenze superiori a quelle classiche da SFR ed in particolare che sia utile elevare le cadenze dai canonici 35/40 rpm ai 60/65 rpm e le soglie arrivando a circa il 90% della soglia aerobica
domanda prima (perdonatemi ma sono veramente a digiuno di nozioni e nella dialettica della discussione mi sono un po' perso):
questo lavoro va effettuato in forma di numerose ripetute e quindi intervalli brevi alternati da recupero come per le SFR oppure va bene anche fare un esercizio meno ripetitivo tipo 15' + recupero + 15' (esempio due salite intervallate da pianura fatta al medio col 39 in agilità)?
l'esercizio va effettuato da seduti e con massima regolarità o è consigliabile alzarsi sui pedali per un tot di tempo (con o senza aumento di frequenza)?
non ci sono indicazioni sulla tipologia di "morfologia" della salita da utilizzare... do per scontato che si tratti di salita ovviamente... soliti 6/7%?
grazie mille a chi avrà la pazienza di rispondermi
mi pare di aver capito (quando un profano ascolta una discussione di esperti può anche sbagliare miseramente) che il metodo suggerito consista nell'affrontare allenamenti a cadenze e frequenze superiori a quelle classiche da SFR ed in particolare che sia utile elevare le cadenze dai canonici 35/40 rpm ai 60/65 rpm e le soglie arrivando a circa il 90% della soglia aerobica
domanda prima (perdonatemi ma sono veramente a digiuno di nozioni e nella dialettica della discussione mi sono un po' perso):
questo lavoro va effettuato in forma di numerose ripetute e quindi intervalli brevi alternati da recupero come per le SFR oppure va bene anche fare un esercizio meno ripetitivo tipo 15' + recupero + 15' (esempio due salite intervallate da pianura fatta al medio col 39 in agilità)?
l'esercizio va effettuato da seduti e con massima regolarità o è consigliabile alzarsi sui pedali per un tot di tempo (con o senza aumento di frequenza)?
non ci sono indicazioni sulla tipologia di "morfologia" della salita da utilizzare... do per scontato che si tratti di salita ovviamente... soliti 6/7%?
grazie mille a chi avrà la pazienza di rispondermi
Ultima modifica:
questo lavoro da quanto ho capito va fatto in ripetute da 5 minuti su salite credo dal 4 5% , e cmq lavorando su i 60 rpma 90% della soglia uno la salita "se la sceglie come meglio crede", fermo restando che il valore migliore sarebbe il calcolo del wattaggio.
dicevamo 5 miuti credo con altrettanto recupero, essendo anche abbastanza imporatnte max direi 5 6 ripetute, io oggi orsono ne ho fatte 3, ne avrei potto fare 4 5 massimo, ma ho voluto salvaguardarmi.
sicuramente seduto imiedi inciderebbe troppo i lpeso del ciclista...
il tutto IMHO...
Se fai le ripetute tipo SFR fai un esercizio se fai salite di 15' e passa è un'altro....ti spiego meglio:
Allora se vuoi fare un allenamento sostitutivo delle SFR, nella quale alle pedivelle applichi la stessa forza, devi fare le ripetuta di 3/4/5' a 60rpm in soglia, o comunque ad uno sforzo superiore al veloce, se non utilizzi un misuratore di potenza.
Invece se fai le salite lunghe le fai al medio/veloce a 60rpm, ovviamente sviluppi una forza minore ma per più tempo, l'ideale sarebbe fare tutte e due: ma il primi esercizio è molto pesante, e sopratutto se lo fai ad inizio preparazione imho è troppo, magari inseriscilo dopo almeno un mesociclo!E' per questo che cmq le SFR a inizio stagione possono essere più indicate, sviluppi molta forza a uno sforzo non troppo intenso, e quindi fai una base per il futuro!
La morfologia delle salite l'ideale sarebbe il più regolare possibile, o almeno senza pezzi di pianura/discesa!
spero di averti chiarito un pò le idee....la discussione è stata molto caotica :-)
Sì grazie..
Hai ragione che le sfr comportano meno stress x l'apparato cardioircolatorio ma è anche vero che, specie nel mio caso, possono essere lavori "spaccaginocchia"
Per questo quando ho letto di ripetute al 90% della soglia e quindi un 5-10% in piu delle sfr ma comunque non alla soglia (così mi pare di aver letto) e con rapporti pesanti ma non i classici macigni delle sfr mi sono detto: potrebbe essere l'esercizio per me
Tenuto conto che ho ripreso a pedalare da 2 anni dopo 7-8 anni di stop totale (prima andavo in bici tutto il giorno, tutti i giorni o quasi) e che la prima stagione l'ho fatta blanda e solo per divertirmi, la seconda (anno scorso) sono partito carico ma causa infortunio al ginocchio tutte le velleità sono andate in vacca..
Bhe quest'anno volevo, senza esagerare, provare un paio di lavoro specifici che mi aiutino a riprendere forza specie in salite pedalabili dove soffro e non trovo il ritmo giusto.
Ho messo via già più di mille km di fondo e ho una gara, mediofondo, per me importante per il 20 marzo... Volevo arrivare senza schiattare un po' tonico.. E pensavo di accelerare un po' la preparazione cosa credo non difficile a dire il vero visto che parto da una forma penosa e posso solo migliorare
si, come esercizio può andare bene lo stesso, ovvio non andrai a fare la stessa forza che con le SFR, ma come esercizio di condizionamento va benissimo.Poi se vorrai più avanti prova a inserire quelle alla soglia a 60rpm,e mantieni le salite a 60rpm al medio, magari inizia con 15' fino ad arrivare a 30'.Ottimo esercizio sono anche le salite intermittenti, 2/3' a 60rpm 2/3' a 85/90rpm sempre al medio!
dunque
oggi ho fatto 50 km.. riscaldamento, salitelle e poi, dopo vari tentativi di trovare la salita "giusta" l'ho trovata
salita regolarissima sul 6/7% di pendenza
5' a 55/60 RPM (più 55 che 60) a circa 92% bpm di media
seguiti da 5 minuti di recupero (mi sono proprio fermato dopo qualche metro di rallentamento)
ho ripetuto l'operazione 4 volte
vista la pendenza e la mia non prestanza e peso, il rapporto, specie nell'ultima ripetuta, era particolarmente agile... diciamo che sono andato su con un 39x15 per fare l'ultima con un 39x19
se mettevo qualcosa di più duro o crollava la cadenza sui 40/45 o saliva il cuore sopra il 95%
poi recupero più lungo in discesa... poi agilità con qualche scatto e ritorno a casa
domanda... il lavoro da me svolto non so se rientri nel "protocollo" Massa o sia una forma ibrida di SFR secondo voi ha un senso fatto così, mi riferisco in particolare ai rapporti relativamente agili e al fatto di non usare il 53:15 o 17 o altri rapporti per me assurdi.... anche perchè se riuscissi a tirare a 60 rpm un 53:15 su di una salita al 7% - e quindi fare i 27 orari al medio/veloce.. bhe.. credo sarei in preparazione per il tour)
grazie per i consigli
oggi ho fatto 50 km.. riscaldamento, salitelle e poi, dopo vari tentativi di trovare la salita "giusta" l'ho trovata
salita regolarissima sul 6/7% di pendenza
5' a 55/60 RPM (più 55 che 60) a circa 92% bpm di media
seguiti da 5 minuti di recupero (mi sono proprio fermato dopo qualche metro di rallentamento)
ho ripetuto l'operazione 4 volte
vista la pendenza e la mia non prestanza e peso, il rapporto, specie nell'ultima ripetuta, era particolarmente agile... diciamo che sono andato su con un 39x15 per fare l'ultima con un 39x19
se mettevo qualcosa di più duro o crollava la cadenza sui 40/45 o saliva il cuore sopra il 95%
poi recupero più lungo in discesa... poi agilità con qualche scatto e ritorno a casa
domanda... il lavoro da me svolto non so se rientri nel "protocollo" Massa o sia una forma ibrida di SFR secondo voi ha un senso fatto così, mi riferisco in particolare ai rapporti relativamente agili e al fatto di non usare il 53:15 o 17 o altri rapporti per me assurdi.... anche perchè se riuscissi a tirare a 60 rpm un 53:15 su di una salita al 7% - e quindi fare i 27 orari al medio/veloce.. bhe.. credo sarei in preparazione per il tour
)grazie per i consigli
Boh secondo me, insomma.....dunque
oggi ho fatto 50 km.. riscaldamento, salitelle e poi, dopo vari tentativi di trovare la salita "giusta" l'ho trovata
salita regolarissima sul 6/7% di pendenza
5' a 55/60 RPM (più 55 che 60) a circa 92% bpm di media
seguiti da 5 minuti di recupero (mi sono proprio fermato dopo qualche metro di rallentamento)
ho ripetuto l'operazione 4 volte
vista la pendenza e la mia non prestanza e peso, il rapporto, specie nell'ultima ripetuta, era particolarmente agile... diciamo che sono andato su con un 39x15 per fare l'ultima con un 39x19
se mettevo qualcosa di più duro o crollava la cadenza sui 40/45 o saliva il cuore sopra il 95%
poi recupero più lungo in discesa... poi agilità con qualche scatto e ritorno a casa
domanda... il lavoro da me svolto non so se rientri nel "protocollo" Massa o sia una forma ibrida di SFR secondo voi ha un senso fatto così, mi riferisco in particolare ai rapporti relativamente agili e al fatto di non usare il 53:15 o 17 o altri rapporti per me assurdi.... anche perchè se riuscissi a tirare a 60 rpm un 53:15 su di una salita al 7% - e quindi fare i 27 orari al medio/veloce.. bhe.. credo sarei in preparazione per il tour
grazie per i consigli
Nel senso che almeno a me dopo i primi minuti cuore e Rpm si stabilizzano abbastanza dunque non ho necessità di "scalare" se tu hai questa necessità secondo me ancora non sei "pronto" cmq hai fatto bene a non forzare, per me se non hai gare prossimamente ripetile venerdi , con sabatoe domenica ti fai un fondo lungo.
sempre imho sbagliatissimo fermarsi cerca sempre e cmq di proseguire anche perche il cuore non dovresti stare a palla...
dunque
oggi ho fatto 50 km.. riscaldamento, salitelle e poi, dopo vari tentativi di trovare la salita "giusta" l'ho trovata
salita regolarissima sul 6/7% di pendenza
5' a 55/60 RPM (più 55 che 60) a circa 92% bpm di media
seguiti da 5 minuti di recupero (mi sono proprio fermato dopo qualche metro di rallentamento)
ho ripetuto l'operazione 4 volte
vista la pendenza e la mia non prestanza e peso, il rapporto, specie nell'ultima ripetuta, era particolarmente agile... diciamo che sono andato su con un 39x15 per fare l'ultima con un 39x19
se mettevo qualcosa di più duro o crollava la cadenza sui 40/45 o saliva il cuore sopra il 95%
poi recupero più lungo in discesa... poi agilità con qualche scatto e ritorno a casa
domanda... il lavoro da me svolto non so se rientri nel "protocollo" Massa o sia una forma ibrida di SFR secondo voi ha un senso fatto così, mi riferisco in particolare ai rapporti relativamente agili e al fatto di non usare il 53:15 o 17 o altri rapporti per me assurdi.... anche perchè se riuscissi a tirare a 60 rpm un 53:15 su di una salita al 7% - e quindi fare i 27 orari al medio/veloce.. bhe.. credo sarei in preparazione per il tour
grazie per i consigli
per curiosità su ke salita l'hai fatte?Sono anche io delle tue parti!
Per il resto concordo con sepica....forse non sei ancora pronto a fare queste specie di SFR....al 92% della FC di soglia o della FC max?
Secondo me è meglio che incominci facendo le Salite potenza, quelle che dice massa x intenderci, fai 10-15' al fondo medio a 60rpm...poi più avanti magari riprovi a fare quello che hai provato oggi!