Fase di gara fondamentale

[FABIANO]

ciao a tutti, ieri ho esordito con la prima di stagione XC, anche se parlo di cors ein MTB credo che una discussione sull'argomento sia utile a tutti.
Ovviamente nn mi aspettavo nulla di che visto che cmq fino ad ora nn ho lavorato per niente sulla soglia e sul ritmo gara ma ho cmq concluso degnamente la corsa e mi ritengo soddisfatto.
Mi chiedevo invece quale secondo voi sarebbe l'allenamento migliore per sconfiggere la crisi del 20imo minuto classica delle gare di MTb..
Ieri per esempio sono partito forte primo giro ho tenuto bene avevo davanti buone ruote poi dopo circa 20 minuti ho accusato la partenza e le gambe mi si sono indolenzite e ho dovuto "mollare" e "recuperare" per 5 minuti (recupero cmq a ritmo gara ma nn più con una pedalata potente come prima)perdendo il trenino a cui ero agganciato..Poi dopo 10-15 ,min sono tornato a pedalare abbastanza bene ma cmq la prima gara si sentiva e ho concluso col mio passo senza strafare per nn imballarmi immediatamente le gambe.
Secondo voi per ovviare alla crisi del 20imo minuto è preferibile lavorare sulla soglia e quindi ripetute in soglia oppure ripetute massimali??
Questa "crisi"(che fondamentalmente nn è una crisi ma una normale reazione dell'organismo ma che diminuisce con l'andare della stagione visto le diverse gare che hanno un ottimo effetto allenante) di cui parlo immagino sia dovuta all'accumulo di acido lattico a causa della partenza.
Ciao

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[giovagiov]

Queste gare quanto sono lunghe in media?

 

[mardok80]

Secondo me e' l'inizio di stagione...
Io soffrivo tanto all'inizio della stagione poi man mano che passavano le gare andavo sempre meglio.
Secondo me bisogna menare menare e menare per fare il ritmo gara,quindi gareggiare.

 

[FABIANO]

di media 1.15-1.45

 

[unimog]

Allenare la soglia max???

 

[pantera]

per esperienza posso solo dire che per gareggiare bene bisoga gareggiare spesso non c'è miglior allenamento di una gara,ovviamente il recupero è fondamentale

 

[FABIANO]

per esperienza posso solo dire che per gareggiare bene bisoga gareggiare spesso non c'è miglior allenamento di una gara,ovviamente il recupero è fondamentale

Questo è chiaro pure a me , la domanda inerente alle tecniche di allenamento era appunto se per lavorare con alte dosi di acido lattico e esprimere potenza anche in acido è meglio un allenamento fatto sulla freq di soglia o un allenamento fatto da ripetute massimali

 

[manuel_82]

faccio anche io xc.
ti posso dire che la partenza è una cosa fisiologica.
allenabile ma fino ad un certo punto.
se uno soffre troppo le partenze e poi crolla secondo me sarebbe meglio partire meno forte ed andare in progressione (come Absalon per dire uno che parte lento e mena nel finale)

 

[FABIANO]

faccio anche io xc.
ti posso dire che la partenza è una cosa fisiologica.
allenabile ma fino ad un certo punto.
se uno soffre troppo le partenze e poi crolla secondo me sarebbe meglio partire meno forte ed andare in progressione (come Absalon per dire uno che parte lento e mena nel finale)

la questione è che io ieri nonostante fosse la prima gara nn ho sofferto per niente la partenza ma l'acido lattico accumulato dopo i primi 20 mionuti

 

[oiziorbaf]

ma per ripetute massimali cosa intendi?
tipo 2-3-4min alla morte recupero e poi ancora alla morte?

Non sono pratico della MTB ma credo che una gara di XC sia uno sforzo sub massimale ripetuto nel tempo, ovvero salitella/strappettino discea...quindi un continuo spinta/recupero....sempre premettendo che di mtb non so niente...potresti provare a impostare degli esercizi con lavoro intermittente medio/soglia-soprasoglia...così abitui il tuo fisico a smaltire l'acido lattico nei momenti di recupero, il medio.

Poi per la durata e lo svolgimento non saprei....io tipo inizierei con magari 30/40" in soglia e 30/40" al medio per un certo numero di volte, poi piano piano aumenterei la soglia e diminuisco il medio e prolunghi la durata!
L'ho buttata la..... :-)

 

[(Ale74)]

Secondo me e' l'inizio di stagione...
Io soffrivo tanto all'inizio della stagione poi man mano che passavano le gare andavo sempre meglio.
Secondo me bisogna menare menare e menare per fare il ritmo gara,quindi gareggiare.

per esperienza posso solo dire che per gareggiare bene bisoga gareggiare spesso non c'è miglior allenamento di una gara,ovviamente il recupero è fondamentale

Concordo con queste risposte.
Non c'è un particolare tipo di allenamento...
Il ritmo gara si fa piano piano in gara.

 

[manuel_82]

la questione è che io ieri nonostante fosse la prima gara nn ho sofferto per niente la partenza ma l'acido lattico accumulato dopo i primi 20 mionuti

se hai accumuli di acido lattico vuol dire che sei andato fuori soglia e se non l'hai smaltito strada facendo è perchè o continuavi ad andare fuori soglia o sei poco allenato al fuori soglia stesso.

bastano anche quei 2/3 battiti in più a fotterti, per un guadagno che magari è di mezzo km/h di media e spesso non ne vale la pena rischiare troppi fuorisoglia per rischiare di scoppiare all'improvviso e di perdere molto di più di quello guadagnato.

tutto questo ovviamente finchè uno non è bene allenato. IMHO..

 

[sepica]

la questione è che io ieri nonostante fosse la prima gara nn ho sofferto per niente la partenza ma l'acido lattico accumulato dopo i primi 20 mionuti

fabiano piu ti conosco e piu mi ritrovo in te....solo che io ho 41 anni :).

A parte gli skerzi , secondo me, queste partenze super sprint uno o ce lh'a nel DNA o sono poco allenanti, negli anni le ho provate tutte, l'unica vera volta che ho detto cavolo quest'anno sfondo tutto, e' quando ho fatto parecchia palestra submassimale, pronti via al 1 giro ero tra i primi 20 (i primi 2 erano folcarelli e zamparaini campioni del mondo amatori !!!) , ma poi sono crollato nel secondo giro.
Io la spiegazione che mi son dato e' stato che il rpimo giro lho fatto solo di muscolatura e niente fiato tutto di apt direi quasi muscoli belli grossi frutto della preparazione abbondate, ma poi inevitabilmente alla lunga l'aereobicità anzi anaerobicità esce fuori.
Soluzioni ne ho poche , si forse cercare di partire meno forte , ma x noi umani partire meno forte vuol dire perdere l'ultimo treno buono , poi irrecuperabile
ultimo consiglio... lascia perdere le gare XC datti all marathono e mezze marathon piu vivibili (insomma) ma perlomeno piu lunghe cosi da avere piu tempo per recuperare...

 

[ciclotrainer]

Questo è chiaro pure a me , la domanda inerente alle tecniche di allenamento era appunto se per lavorare con alte dosi di acido lattico e esprimere potenza anche in acido è meglio un allenamento fatto sulla freq di soglia o un allenamento fatto da ripetute massimali

L'unico modo per allenarsi sulla reale domanda di gara sarebbe usare il misuratore di potenza, puoi replicare qualsiasi cosa anche fuori dalla gara.
Cmq in una gara di MTB la maggior parte dello sforzo è sul quadrante 2, ma non nella stessa zona delle road races.
Gli sforzi sono molto più intensi e mediamente più brevi, l'allenamento del picco di forza massimale assume un ruolo molto più importante rispetto alla strada.
Un ottmo allenamento sarebbe un 15"/15" on/off all'infinito.

 

[sepica]

L'unico modo per allenarsi sulla reale domanda di gara sarebbe usare il misuratore di potenza, puoi replicare qualsiasi cosa anche fuori dalla gara.
Cmq in una gara di MTB la maggior parte dello sforzo è sul quadrante 2, ma non nella stessa zona delle road races.
Gli sforzi sono molto più intensi e mediamente più brevi, l'allenamento del picco di forza massimale assume un ruolo molto più importante rispetto alla strada.
Un ottmo allenamento sarebbe un 15"/15" on/off all'infinito.

ma x ON si intende fuori soglia e max wattaggio??

 

[FABIANO]

@sepica le marathon richiedono molte più ore di allenamento e non ho il tempo materiale per prepararle anche se fisicamente sarei più portato a gare più lunghe con salite lunghe e discese veloci.
Sono cmq consapevole che dopo un paio di mesi di rodaggio la mia resistenza in gara migliora, era solo per aprire una discussione e vedere se qualcuno avesse delle idee sul tipo di esercizio più indicato per superare lo sforzo in acido lattico

 

[samuelgol]

Una xc, come tipo di gara è molto simile ad una gara in circuito su strada: breve, intensa, sempre a tutta, con un sacco di cambi di ritmo imposti dalle irregolarità del terreno.
Per allenare la partenza un ex prò della strada, ora prò in mtb, consiglia di uscire dal cancello di casa e farsi 10 minuti a tutta prima del normale allenamento previsto. E' una delle cose più brutali che mi sia capitato di provare. Pensavo di morire. Riguardo al tipo di allenamento, penso che quello migliore per queste gare sia fare queste gare.

 

[potentecarlo]

a me o poco o tanto,parlo di circuitini su strada,la crisetta viene sempre.o poco,se sto bene,o di più se sto un po' meno bene.

 

[gabriele1978]

non esiste allenamento migliore della gara...
domenica alla "prima stagionale" mi sono reso conto di cosa sia relamente il "ritmo gara"!3h e 20m a 163bpm medi con oltre 1 h e 29m sopra soglia e cercando di recuperare il più possibile in discesa.

 

[ciclotrainer]

ma x ON si intende fuori soglia e max wattaggio??

Per questo allenamento l'HR, se intendi questo per soglia, non conta nulla, anche se sarebbe necessario proseguire le ripetute fino a superare la soglia anaerobica, quindi l'HR può essere un elemento di controllo, ma conta anche la potenza che si riesce a mantenere alla ripetuta N.
Con un minimo di pratica si riesce tranquillamente a dosare l'allenamento in modo perfetto sulle proprie esigenze, la potenza deve essere a livello 6/7.
Fare questo allenamento con poco riscaldamento costituisce un'ottima preparazione per le fasi iniziali, l'obiettivo non è tanto fare potenze molto elevate ma quello di guadagnare un minimo di endurance anaerobica, questa è importante nell'economia di una gara perchè l'abitudine ad erogare un certo sforzo in determinate condizioni di stress comporta un minore consumo energetico.
Non credo che ci sia qualcuno che ha un PT su una ruote per MTB, ma se fosse disponibile un file di gara potrei dimostrare come questo tipo di allenamento fa match perfetto con la gara.