SFR: chiariamo la questione, come sostituirle?

[nemorino]

Boh secondo me, insomma.....

Nel senso che almeno a me dopo i primi minuti cuore e Rpm si stabilizzano abbastanza dunque non ho necessità di "scalare" se tu hai questa necessità secondo me ancora non sei "pronto" cmq hai fatto bene a non forzare, per me se non hai gare prossimamente ripetile venerdi , con sabatoe domenica ti fai un fondo lungo.

sempre imho sbagliatissimo fermarsi cerca sempre e cmq di proseguire anche perche il cuore non dovresti stare a palla...

per curiosità su ke salita l'hai fatte?Sono anche io delle tue parti!
Per il resto concordo con sepica....forse non sei ancora pronto a fare queste specie di SFR....al 92% della FC di soglia o della FC max?
Secondo me è meglio che incominci facendo le Salite potenza, quelle che dice massa x intenderci, fai 10-15' al fondo medio a 60rpm...poi più avanti magari riprovi a fare quello che hai provato oggi!

@sepica

ciao, non è che ero a palla, anzi, sarei andato avanti ancora con il mio esercizio volendo

è che se io devo fare una ripetuta 5+5 la intendo, 5 minuti di esercizio e 5 minuti di recupero (facendo scendere i bpm di parecchio)

sbaglio?

sennò, scusa, come fai il recupero di 5' ?

continuando a pedalare in salita? non è che recuperi molto...


il discorso di far girare rapporti non proprio duri

bhè 39x15 è alla fine un 53x19 quasi... non mi sembra sta ciofeca su di una salita al 6/7%

@oiziorbaf

la salita è quella che va da calolzio a carenno, questa:

la frequenza ovviamente era il 92 della FC di soglia, intorno ai 150 bpm...

Prodotti bici scontati

 

[luchetta]

fai potenziamento in piana con rapporti che ti consentono di stabilizzarti sul fondo medio e cadenze comprese da 60 a 80 a tuo piacimento .magari cominicia con 80 per poi calare rpm in giorni successivi.poi più avanti ma non tanto avanti inserisci salite.

 

[oiziorbaf]

ok, allora eri tra il medio/veloce! quindi appurato che è un esercizio nuovo per te credo sia normale che i battiti salgano molto....in teoria alla fine della ripetuta il cuore dovrebbe essere al limite della FC di soglia, o sotto qualche battito, e ovviamente più ne fai più poi il cuore tende a salire!
Secondo me il cuore quando fai questi lavori non deve mai passare la frequenza di soglia, quindi se non arrivi alla soglia va bene, e non stare a guardare che dopo alla 4° salita salga al 95%, è normale, il problema sarebbe se alla 4° non sale più!Quindi 39X15 è un buon rapporto per fare questo tipo di lavoro, al limite puoi farle su una salita più leggere--->galbiate col 53X21/19.Poi altra cosa anzichè iniziare subito con 5', inizia con 3', poi aumenta fino a 5'!

POi vedrai dopo che ti abitui a farlo il cuore salirà meno!

 

[nemorino]

ok, allora eri tra il medio/veloce! quindi appurato che è un esercizio nuovo per te credo sia normale che i battiti salgano molto....in teoria alla fine della ripetuta il cuore dovrebbe essere al limite della FC di soglia, o sotto qualche battito, e ovviamente più ne fai più poi il cuore tende a salire!
Secondo me il cuore quando fai questi lavori non deve mai passare la frequenza di soglia, quindi se non arrivi alla soglia va bene, e non stare a guardare che dopo alla 4° salita salga al 95%, è normale, il problema sarebbe se alla 4° non sale più!Quindi 39X15 è un buon rapporto per fare questo tipo di lavoro, al limite puoi farle su una salita più leggere--->galbiate col 53X21/19.Poi altra cosa anzichè iniziare subito con 5', inizia con 3', poi aumenta fino a 5'!

POi vedrai dopo che ti abitui a farlo il cuore salirà meno!

intanto grazie per i preziosi consigli

la frequenza, neppure a fine ripetuta, è salita mai sopra il 95% di soglia

solo dopo, facendo (visto che sei della zona) le cosiddette "gobbe" di monte marenzo (mangia e bevi indigesti ) ho fatto degli scatti sui pedali un po' furiosi che mi hanno portato al 102/103% della frequenza di soglia

Galbiate ci avevo pensato... ma l'ho esclusa (se intendi quella che va da oggiono a Galbiate, quella da Garlate è troppo dura e poi ci sono dei lavori in sto periodo) perchè nel pezzo centrale spiana tantissimo

ho scelto carenno andando per tentativi...

prima la salita da brivio a cisano... qui sono andato su con il 53x15 a 60 rpm e al medio senza problemi... (quindi diciamo che di ripetute ne ho fatte 5 se comprendo anche questa)

poi il tratto per salire a caprino ma ho rinunciato quando ho visto sul garmin 11%

alla fine ho preso la carenno per la sua regolarità

i 5 minuti non mi sono pesati per nulla... forse perchè sono più stato vicino ai 50/55 rpm che ai 60/65

forse la Bevera o la salita dal Santa Polenta ad Oggiono ha pendenza e regolarità giusta... odio però le strade così trafficate!

boh....

 

[sepica]

ok, allora eri tra il medio/veloce! quindi appurato che è un esercizio nuovo per te credo sia normale che i battiti salgano molto....in teoria alla fine della ripetuta il cuore dovrebbe essere al limite della FC di soglia, o sotto qualche battito, e ovviamente più ne fai più poi il cuore tende a salire!
Secondo me il cuore quando fai questi lavori non deve mai passare la frequenza di soglia, quindi se non arrivi alla soglia va bene, e non stare a guardare che dopo alla 4° salita salga al 95%, è normale, il problema sarebbe se alla 4° non sale più!Quindi 39X15 è un buon rapporto per fare questo tipo di lavoro, al limite puoi farle su una salita più leggere--->galbiate col 53X21/19.Poi altra cosa anzichè iniziare subito con 5', inizia con 3', poi aumenta fino a 5'!

POi vedrai dopo che ti abitui a farlo il cuore salirà meno!

sono d'accordo , aggiungo cmq che e' una bella salitella in effetti, sarebbe ottimale imho recuperare chesso con il 27 , insomma leggeri leggeri in salita e ripartire dopo 4 5 min.

 

[oiziorbaf]

intanto grazie per i preziosi consigli

la frequenza, neppure a fine ripetuta, è salita mai sopra il 95% di soglia

i 5 minuti non mi sono pesati per nulla... forse perchè sono più stato vicino ai 50/55 rpm che ai 60/65

la carenno comunque va bene!
Secondo me potevi fare di più, ripeto quando le fai sopra le 50/55 rpm alla fine delle ripetuta la FC cardiaca deve essere in soglia, magari 1-2 battiti in meno.E' per questo che non ti sono pesati i 5'...per curiosità..alla fine le gambe com'erano??
Poi oltre a queste specie di SFR, fai anche altri lavori al medio, tipo salita oltre i 10' a 60rpm, medio in pianura a 100rpm!Così per fare un allenamento completo!

@sepica
il recupero è megllo farlo girando la bici e tornando indietro....ma anche continuando a salire va bene lo stesso!

 

[nemorino]

sono d'accordo , aggiungo cmq che e' una bella salitella in effetti, sarebbe ottimale imho recuperare chesso con il 27 , insomma leggeri leggeri in salita e ripartire dopo 4 5 min.

grazie anche a te per i consigli

lo scopo di questi esercizi è darmi un "metodo"

proprio su quella salita, quando la faccio "liberamente" salgo con il 34x19 - 21 - 24 (o 39x23 - 25 - 28) e ad alti rpm

e i tempi mi lasciano sempre perplesso.... non vado su proprio piano ma nemmeno forte

oggi facendo questo esercizio ho notato che la somma dei tempi delle 4 ripetute era uguale e forse inferiore al mio miglior tempo su quella salita!

ovviamente i tempi non sono confrontabili, l'essermi fermato per recuperare (proprio mi fermavo, rallentavo dopo i 5 minuti di esercizio e tranquillamente mettevo giù il piede, sorso d'acqua, un colpo d'occhio allo scenario e via ripartire) è un vantaggio incredibile ma.... in alcuni tratti durante le ripetute notavo una velocità di 2/3 e fino a 5 km/h superiore a quella che tengo facendo la salita a tutta con i rapporti agili!


probabilmente intepreto la salita (e non solo questa) malissimo....

 

[nemorino]

la carenno comunque va bene!
Secondo me potevi fare di più, ripeto quando le fai sopra le 50/55 rpm alla fine delle ripetuta la FC cardiaca deve essere in soglia, magari 1-2 battiti in meno.E' per questo che non ti sono pesati i 5'...per curiosità..alla fine le gambe com'erano??
Poi oltre a queste specie di SFR, fai anche altri lavori al medio, tipo salita oltre i 10' a 60rpm, medio in pianura a 100rpm!Così per fare un allenamento completo!

@sepica
il recupero è megllo farlo girando la bici e tornando indietro....ma anche continuando a salire va bene lo stesso!

medio in pianura lo faccio tranquillamente.... salite da 60rpm al medio devo provarci...

le gambe sono ed erano ok... solo un leggero fastidio al rotuleo dx ma quello se spingo si fa sempre sentire

certo adesso mentre scrivo e ci faccio caso, un po' di stanchezza alle gambe la sento

ultimisssssima domanda, prometto..

ma esercizi di questo quante volte a settimana consigliate di farli?

 

[sepica]

la carenno comunque va bene!
Secondo me potevi fare di più, ripeto quando le fai sopra le 50/55 rpm alla fine delle ripetuta la FC cardiaca deve essere in soglia, magari 1-2 battiti in meno.E' per questo che non ti sono pesati i 5'...per curiosità..alla fine le gambe com'erano??
Poi oltre a queste specie di SFR, fai anche altri lavori al medio, tipo salita oltre i 10' a 60rpm, medio in pianura a 100rpm!Così per fare un allenamento completo!

@sepica
il recupero è megllo farlo girando la bici e tornando indietro....ma anche continuando a salire va bene lo stesso!

cmq a me le gambe dopo non pesano affatto credo che sia prorpio il "segreto" rispetto alle SFR classiche, in sostanza devi prendere un po il ritmo pedale che ti permette anzi e' il fine pricipale di non SPINGERE su i pedali ma avere un moviemnto ....ciclico appunto rotondo in modo che appunto dopo le gambe non ti scoppiano.
i benefici non li vedi subito son diverse dalle sfr in cui acquisisci "subito" forza, i benefici li senti quando capisci che sei già da 15 20 minuti e oltre magari che spingi su una salita senza decadere in prestazioni rpm e bpm, li se vede che hai aftt nel tempo un buon lavoro.

 

[oiziorbaf]

medio in pianura lo faccio tranquillamente.... salite da 60rpm al medio devo provarci...

le gambe sono ed erano ok... solo un leggero fastidio al rotuleo dx ma quello se spingo si fa sempre sentire

certo adesso mentre scrivo e ci faccio caso, un po' di stanchezza alle gambe la sento

ultimisssssima domanda, prometto..

ma esercizi di questo quante volte a settimana consigliate di farli?

dipende...a inizio preparazione direi due volte, e poi il we lo dedichi alle distanze...poi più avanti fai solo un giorno martedì, e l'altro giorno lo dedichi a lavori più sul ritmo...mantenendo i lunghi nel we...poi dipende quanti giorni riesci ad allenarti in settimana!
Le salite al medio, invece devi cercare di non andare poco oltre il medio, tipo medio a 150...arrivo al max a 155!
Ok, per la stanchezza!

Comunque tieni presenti che a questi esercizi di potenziamento devi poi associre esercizi di agilizzazione, tipo il medio in pianura a 100rpm per ora potrebbe andar bene solo questo, poi più avanti esercizi anche in salita ad alte cadenze!

 

[nemorino]

dipende...a inizio preparazione direi due volte, e poi il we lo dedichi alle distanze...poi più avanti fai solo un giorno martedì, e l'altro giorno lo dedichi a lavori più sul ritmo...mantenendo i lunghi nel we...poi dipende quanti giorni riesci ad allenarti in settimana!
Le salite al medio, invece devi cercare di non andare poco oltre il medio, tipo medio a 150...arrivo al max a 155!
Ok, per la stanchezza!

Comunque tieni presenti che a questi esercizi di potenziamento devi poi associre esercizi di agilizzazione, tipo il medio in pianura a 100rpm per ora potrebbe andar bene solo questo, poi più avanti esercizi anche in salita ad alte cadenze!

ok perfetto

di regola pedalo molto agile, in piano sui 100/110 rpm preferendo pedalare con 1/2 denti in più rispetto ai miei compagni di uscite, quindi non ho grossi problemi a fare esercizi per sviluppare agilità

è che il 20 marzo ho sta GF in toscana e vorrei impegnarmi molto con la preparazione di questo evento, facendo salti mortali con il lavoro x potermi allenare 2 giorni in settimana e nel weekend...

poi il prossimo appuntamento per me importante è a giugno e quindi ho il tempo per fare una preparazione più seria....

è che non ho mai utilizzato metodi particolari se non quello di salire in sella e pedalare più km possibile... quest'anno, visti i risultati discutibili del metodo, volevo essere un po' meno "improvvisato"

 

[oiziorbaf]

ok perfetto

di regola pedalo molto agile, in piano sui 100/110 rpm preferendo pedalare con 1/2 denti in più rispetto ai miei compagni di uscite, quindi non ho grossi problemi a fare esercizi per sviluppare agilità

è che il 20 marzo ho sta GF in toscana e vorrei impegnarmi molto con la preparazione di questo evento, facendo salti mortali con il lavoro x potermi allenare 2 giorni in settimana e nel weekend...

poi il prossimo appuntamento per me importante è a giugno e quindi ho il tempo per fare una preparazione più seria....

è che non ho mai utilizzato metodi particolari se non quello di salire in sella e pedalare più km possibile... quest'anno, visti i risultati discutibili del metodo, volevo essere un po' meno "improvvisato"

per il 20 marzo la vedo dura essere in gran condizione....discorso diverso se devi prepararti bene per giugno!
Cmq incomincia a fare 3 settimana così mart-giov potenziamento e sabato-domenica lunghi evitando però gli altissimi ritmi.Poi fai una settimana di scarico, un solo giorno di lavori, il giovedi.
ma in questi due giorni in settimana quanto riesci a fare?Magari si potrebbero inserire altri lavori il sabato/domenica per chiudere il cerchio!

 

[nemorino]

per il 20 marzo la vedo dura essere in gran condizione....discorso diverso se devi prepararti bene per giugno!
Cmq incomincia a fare 3 settimana così mart-giov potenziamento e sabato-domenica lunghi evitando però gli altissimi ritmi.Poi fai una settimana di scarico, un solo giorno di lavori, il giovedi.
ma in questi due giorni in settimana quanto riesci a fare?Magari si potrebbero inserire altri lavori il sabato/domenica per chiudere il cerchio!

ti assumo come preparatore

ovvio che la condizione per il 20 non sarà un granchè ma voglio che sia il meglio possibile...

3 settimane e arrivo al 20 marzo.... quindi lo scarico lo farei proprio dopo la gf in questione

comunque nei due giorni mi prendo proprio la mattina intera, quindi ho a disposizione tempo sufficiente per allenarmi

oggi sono stato fuori tra tutto 3 ore e qualcosa...

ora cerco di riuscire giovedì e rifare sti esercizi (20-25 km di riscaldamento/4-5 ripetute sulla carenno magari fatte con più attenzione/discesa e ritorno a casa in agilità), poi sabato lungo con amici e domenica pensavo ad un medio più rilassato




spero che la mia "questione" se pur un po' particolare possa risultare non troppo OT e utile anche ad altri

alla fine, facendo riferimento al mio tentativo di oggi, si parla di lavori di potenza, possibili errori, rapporti, frequenze, come fare il recupero etc.

 

[oiziorbaf]

ti assumo come preparatore

ovvio che la condizione per il 20 non sarà un granchè ma voglio che sia il meglio possibile...

3 settimane e arrivo al 20 marzo.... quindi lo scarico lo farei proprio dopo la gf in questione

comunque nei due giorni mi prendo proprio la mattina intera, quindi ho a disposizione tempo sufficiente per allenarmi

oggi sono stato fuori tra tutto 3 ore e qualcosa...

ora cerco di riuscire giovedì e rifare sti esercizi (20-25 km di riscaldamento/4-5 ripetute sulla carenno magari fatte con più attenzione/discesa e ritorno a casa in agilità), poi sabato lungo con amici e domenica pensavo ad un medio più rilassato




spero che la mia "questione" se pur un po' particolare possa risultare non troppo OT e utile anche ad altri

alla fine, facendo riferimento al mio tentativo di oggi, si parla di lavori di potenza, possibili errori, rapporti, frequenze, come fare il recupero etc.

allora se hai 3h di tempo si può fare un bell'allenamento, anche io il giorno del potenziamento faccio una cosa simili.Esattamente dove abiti?

comunque io direi di fare così:
prima ripetute
poi salita di 10/15' al medio a 60rpm
e finire con 10/15' di medio in pianura a 100rpm

ogni settimana magari aumenta il numero delle ripetute e la durata della salita e pianura al medio!Così è un'ottimo allenamento!Se vai in ciclopedia vedraic che anche tendola da da fare queste cose per il potenziamento!

Così per le prime 3 settimane, se il 20 hai la gara ed è la 3° di carico, il giovedì fai scarico e riduci di molto il carico, così arrivi alla gara più fresco!

 

[nemorino]

allora se hai 3h di tempo si può fare un bell'allenamento, anche io il giorno del potenziamento faccio una cosa simili.Esattamente dove abiti?

comunque io direi di fare così:
prima ripetute
poi salita di 10/15' al medio a 60rpm
e finire con 10/15' di medio in pianura a 100rpm

ogni settimana magari aumenta il numero delle ripetute e la durata della salita e pianura al medio!Così è un'ottimo allenamento!Se vai in ciclopedia vedraic che anche tendola da da fare queste cose per il potenziamento!

Così per le prime 3 settimane, se il 20 hai la gara ed è la 3° di carico, il giovedì fai scarico e riduci di molto il carico, così arrivi alla gara più fresco!

ok seguirò il consiglio... sì in teoria questa è la prima di carico... settimana scorsa ho fatto una sola uscita di 60 km sabato e una veloce pedalata in settimana di una 50ina.... considera che fino ad oggi ho inteso il lavoro come fondo, cercando di stare nel fondo lento/medio

questa è la prima settimana in cui faccio un allenamento più tosto e mi permetto di salire come soglie sopra al veloce

sto a Santa Maria Hoè... tu?

 

[oiziorbaf]

ok seguirò il consiglio... sì in teoria questa è la prima di carico... settimana scorsa ho fatto una sola uscita di 60 km sabato e una veloce pedalata in settimana di una 50ina.... considera che fino ad oggi ho inteso il lavoro come fondo, cercando di stare nel fondo lento/medio

questa è la prima settimana in cui faccio un allenamento più tosto e mi permetto di salire come soglie sopra al veloce

sto a Santa Maria Hoè... tu?

Io sono di Alserio vicino a Erba...

allora io direi di fare così, ripetute su carenno, poi galbiate da pascate fino al bivio per ello al medio a 60rpm, e poi medio in pianura nelle rotonde sotto la beveretta e poi ritorno a casa...in 3h dovresti farcela!Ovviamente è solo un consiglio! !
E sabato domenica salite al medio con qualche variazione di ritmo senza esagerare!così dovrebbe essere ok!

Dai allora magari ci becchiamo qualche volta in giro, x che squadra corri?

 

[nemorino]

Io sono di Alserio vicino a Erba...

allora io direi di fare così, ripetute su carenno, poi galbiate da pascate fino al bivio per ello al medio a 60rpm, e poi medio in pianura nelle rotonde sotto la beveretta e poi ritorno a casa...in 3h dovresti farcela!Ovviamente è solo un consiglio! !
E sabato domenica salite al medio con qualche variazione di ritmo senza esagerare!così dovrebbe essere ok!

Dai allora magari ci becchiamo qualche volta in giro, x che squadra corri?

sì più o meno il percorso è quello che pensavo...

corro (per modo di dire) con i ragazzi del formaggilandia2 ma spesso giro con amici brianzoli del forum

qui c'è la discussione dove si cazzeggia ma ci si organizza e accorda, se interessa...

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80964


direi fine OT e grazie davvero

 

[oiziorbaf]

sì più o meno il percorso è quello che pensavo...

corro (per modo di dire) con i ragazzi del formaggilandia2 ma spesso giro con amici brianzoli del forum

qui c'è la discussione dove si cazzeggia ma ci si organizza e accorda, se interessa...

http://www.bdc-forum.it/showthread.php?t=80964


direi fine OT e grazie davvero

Ah, ok!
Allora magari qualche volta se riesco mi aggrego!
Te invece se vuoi dai un'occhio al blog che ho in firma: siamo tutti della zona, e ci troviamo per allenamenti/raduni e mangiate/bevute: se vuoi scrivere fammi sapere che dico di aggiungerti! !

 

[nemorino]

Ah, ok!
Allora magari qualche volta se riesco mi aggrego!
Te invece se vuoi dai un'occhio al blog che ho in firma: siamo tutti della zona, e ci troviamo per allenamenti/raduni e mangiate/bevute: se vuoi scrivere fammi sapere che dico di aggiungerti! !

ok poi me lo leggo e magari ti contatto in mp o sulla discussione più "cazzeggiona" dei brianzoli, non vorrei abusare con la pazienza di chi legge sta discussione

 

[cristian_1975]

Indico questo articolo ben fatto dove si riabilita le SFR di Sassi vs Coggan:

[url]http://www.sportslife.it/index.php?option=com_content&view=article&id=32%3Ale-salite-forza-resistenza-sfr[/URL]