Training and Racing with a Power Meter

[lollo]

...non è una granfondo, è un massacro 3500mt di dislivello...
passi da un'eccesso di pianura ad un'eccesso di salita

Qua tutte le granfondo sono cosi', ne organizzano poche ma sono toste. Si fanno sempre almeno 20 salite.

Prodotti bici scontati

 

[TonyTpb]

dopo l'allenamento di ieri , modificato ancora la cp
sono uscite 2 gobbe :asd:

 

[cicloandrea]

Grazie Andrea......se per te non è un disturbo vorrei condividere con te i miei allenamenti. Se vuoi posso inviarti o postare qui il mio file del lungo che farò domani così da commentarlo insieme e comunque aperto a qualsiasi critica o suggerimento da parte di qualsiasi altro.

Ciao e buon cantuccio!!!!!

Lo sai che è un piacere e non un disturbo però non bazzico spesso il forum visto che per ragioni di tempo devo fare delle scelte ed è stato solo un caso che abbia visto il tuo intervento....comunque sai come contattarmi.

 

[ciclotrainer]

Comunque la mia idea e la testerò a klag sarebbe quella di impostare la NP a circa 75% della ftp e rpm tali da lavorare nel quadrante 4 (alte rpm e bassa potenza) come suggerito nel libro di Coggan.

Ho esaminato il percorso ciclistico di Klagenfurt per un amico che deve andare, ci sono circa 1800mt di dislv., se vuoi posso fare un esperimento, se fai il mio test sono in grado di dirti esattamente come devi impostare i vari segmenti del percorso per arrivare a fare esattamente la normalizzata che vuoi fare al massimo delle tue possibilità.
E' impossibile fare come vuoi fare tu, ogni tratto del percorso richiede potenza ed rpm specifiche, devi raggionare come ragioni per la corsa, è uguale.
E posso anche scriverti un allenamento per simulare quell'impegno sul rullo in modo sintetico.

 

[crava]

Ciao a tutti.
Incuriosito dai vostri bellissimi screenshot , ho scaricato il ghepardo dorato, e gli ho lasciato calcolare (c'è voluto un buon quarto d'ora) la potenza critica su un range di allenamenti... e mi chiedevo: nel calcolo delle varie cp che ho letto in giro, si può fare affidamento ad allenamenti generici, oppure è meglio provare con dei test ad hoc? Posso ad es. estrarre un cp 6 da uno degli allenamenti (in cui ho fatto altro), oppure conviene fare 6 minuti a tutta e valutarne il risultato?
Stesso discorso per gli altri range...

 

[ciclotrainer]

Ciao a tutti.
Incuriosito dai vostri bellissimi screenshot , ho scaricato il ghepardo dorato, e gli ho lasciato calcolare (c'è voluto un buon quarto d'ora) la potenza critica su un range di allenamenti... e mi chiedevo: nel calcolo delle varie cp che ho letto in giro, si può fare affidamento ad allenamenti generici, oppure è meglio provare con dei test ad hoc? Posso ad es. estrarre un cp 6 da uno degli allenamenti (in cui ho fatto altro), oppure conviene fare 6 minuti a tutta e valutarne il risultato?
Stesso discorso per gli altri range...

Le CP servono semplicemente per valutare il livello prestativo, non puoi pensare di utilizzarle per fare ripetute.
Sarebbe come se io volessi allenarmi sulla corsa e decidessi di fare ripetute sulle varie distanze con i tempi dei record su quelle distanze, non è possibile, o meglio è possibile ma è anche errato come metodo.
L'allenamento si deve basare su un valore che sia funzionale al training stesso, le CP sono il controllo, cioè nel tempo se il training è corretto le CP devono aumentare, ma tu non devi andare a cercare nulla, i miglioramenti arrivano da soli, sempre se il training è corretto.

 

[crava]

Le CP servono semplicemente per valutare il livello prestativo, non puoi pensare di utilizzarle per fare ripetute.
Sarebbe come se io volessi allenarmi sulla corsa e decidessi di fare ripetute sulle varie distanze con i tempi dei record su quelle distanze, non è possibile, o meglio è possibile ma è anche errato come metodo.
L'allenamento si deve basare su un valore che sia funzionale al training stesso, le CP sono il controllo, cioè nel tempo se il training è corretto le CP devono aumentare, ma tu non devi andare a cercare nulla, i miglioramenti arrivano da soli, sempre se il training è corretto.

Grazie della risposta!
Capito, quindi si lascia a un test di soglia il calcolo dei valori di riferimento su cui allenarsi... ma non mi è chiaro se sia utile/necessario cercare la prestazione sul tempo della cp, oppure vada bene valutare nell'insieme se all'interno degli allenamenti ci sono delle variazioni dei suddetti.

 

[Pivens]

Grazie della risposta!
Capito, quindi si lascia a un test di soglia il calcolo dei valori di riferimento su cui allenarsi... ma non mi è chiaro se sia utile/necessario cercare la prestazione sul tempo della cp, oppure vada bene valutare nell'insieme se all'interno degli allenamenti ci sono delle variazioni dei suddetti.

Scusate l'OT...
Come van le gare? Hai iniziato?

 

[ciclotrainer]

Grazie della risposta!
Capito, quindi si lascia a un test di soglia il calcolo dei valori di riferimento su cui allenarsi... ma non mi è chiaro se sia utile/necessario cercare la prestazione sul tempo della cp, oppure vada bene valutare nell'insieme se all'interno degli allenamenti ci sono delle variazioni dei suddetti.

Il raggiungimento di migliori valori di CP sui vari intervalli di solito si ottiene in gara, o cmq in uscite dove eventualmente hai uno stimolo di sfida.
Se attraverso l'allenamento hai ottenuto in realtà un miglioramento della potenza sostenibile sarai nelle condizioni di migliorare il tuo record quando serve, non credo che i record si costruiscano cercando di batterli tutti i giorni. La prestazione al top è un mix di miglioramenti e di fitness, per questo motivo, a mio parere, sono errate le tipologie di test che impongono di verificare il miglioramento di un record precedente.
Il test deve essere esente da condizionamenti per essere attendibile, anche perchè in altro modo anche una semplice esecuzione legg diversa può falsare il risultato e renderlo inconfrontabile.
Il test da fare sarebbe un'altro, meglio con il misuratore di potenza, ma in realtà si può fare anche su rullo con un contapedalate, anche un interval training corretto si può organizzare con il contapedalate se si sa come fare.

 

[crava]

Scusate l'OT...
Come van le gare? Hai iniziato?

Ciao Die! Sìsì, iniziato!
Per ora sto in gruppo, poi si vedrà! Ora abbiamo una domenica libera causa... gare complete (non ci siamo iscritti per tempo ).
L'altro giorno ti ho visto ai marocchi con lo zainetto... ma stai pedalando?
magari ti scrivo in privato, almeno non roviniamo la discussione!

 

[crava]

Il raggiungimento di migliori valori di CP sui vari intervalli di solito si ottiene in gara, o cmq in uscite dove eventualmente hai uno stimolo di sfida.
Se attraverso l'allenamento hai ottenuto in realtà un miglioramento della potenza sostenibile sarai nelle condizioni di migliorare il tuo record quando serve, non credo che i record si costruiscano cercando di batterli tutti i giorni. La prestazione al top è un mix di miglioramenti e di fitness, per questo motivo, a mio parere, sono errate le tipologie di test che impongono di verificare il miglioramento di un record precedente.
Il test deve essere esente da condizionamenti per essere attendibile, anche perchè in altro modo anche una semplice esecuzione legg diversa può falsare il risultato e renderlo inconfrontabile.
Il test da fare sarebbe un'altro, meglio con il misuratore di potenza, ma in realtà si può fare anche su rullo con un contapedalate, anche un interval training corretto si può organizzare con il contapedalate se si sa come fare.

Però ad es. in gara difficilmente fai tratti lunghi a tutta... quindi sarebbero attendibili solo le potenze critiche brevissime!

 

[ciclotrainer]

Però ad es. in gara difficilmente fai tratti lunghi a tutta... quindi sarebbero attendibili solo le potenze critiche brevissime!

Ti sei risposto da solo. Allora se in gara difficilmente si fanno tratti lunghi a tutta perchè dovrei allenarmi su tratti lunghi a tutta?, non credo che chi fa i 400mt si alleni a fare i 10000mt a tutta.
In realtà nel ciclismo su strada le CP molto alte fino ai 5' risolvono la maggior parte delle gare, poi ci sono le gare con molta salita ma lì conta di più il peso.

 

[MIKE SCOTT]

stamattina

sulla falsariga di alcuni lavori di ciclotrainer

10x (30" 210w 55rpm + 30" 245w 65rpm)
5' rec.
(1' 300w 80rpm + 3' 225/60 + 2' 300/80 + 2' 225/60 + 3' 300/80 + 1' 225/60)
10' rec.
ripetetute a Vo2max 4x (4'+4')
1.339w 80rpm
2.326 79
3.331 79
4.334 80


il tutto 1h20' a 250 watt normalizzati


oggi pomeriggio uscita di 1h30' con salita di 11.2km dislivello 824metri questa fino a quota 1076metri

http://www.salite.ch/mariech.asp?Ma...wt6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[url]http://www.salite.ch/mariech.asp?Mappa=http://www.viamichelin.fr/viamichelin/ita/dyn/controller/Cartes-plans?mapId=-t2op8rn8bwt6dp&dx=485&dy=330&empriseW=970&empriseH=661[/URL]

fatta forte ma con margine rifiatando per alcuni tratti (infatti FCmedia 164) tempo 43'20" circa 1150 di VAM a 290w medi ma SOPRATTUTTO FATTA IN ESTREMA AGILITA' (almeno per me) sempre attorno alle 80rpm (mi sono venute in mente le parole di Roberto quando dice che va data grande importanza all'aspetto aerobico tant'è......) volevo arrivare fino in cima ma ho visto il bar aperto e mi sono goduto il sole di questa magnifica giornata..........ultimi 650metri con ancora parecchia birra a 1300 di VAM e 325 watt.................nota dolente la bilancia stasera vado a consolarmi al ristorante

 

[canzo]

La potenza neuromuscolare pura in zone >7 si allena con intervalli basati sulla torque, bisognerebbe calcolare i picchi e fare intervalli da 5" a 15" con il massimo rapporto a basse rpm<60.
La capacità anaerobica si allena per intervalli brevi, io penso dai 20" ai 40" max, ad alte rpm >100 molte ripetizioni e diverse serie, in questo caso si allenano le fibre lente a lavorare in anaerobico, e quindi ne guadagna il fondo.
Le altre zone su intervalli più lunghi di 1'.
Almeno penso che alla fine sia così in estrema sintesi.

perché, allenando le fibre lente a lavorare in anaerobico, ne guadagna il fondo? il fondo di per sé non si fa essenzialmente in aerobico?

 

[ciclotrainer]

perché, allenando le fibre lente a lavorare in anaerobico, ne guadagna il fondo? il fondo di per sé non si fa essenzialmente in aerobico?

Questa è la composizione dello sforzo essenziale fatto da Podestà quando ha vinto la GF ad Iseo nel 2010

Liv.3 Tempo 30'
Liv.4 Threshold 30'
Liv.5 VO2Max 20'
Liv.6 Capacità anaerobica 22'

Se fai 5 serie delle mie 20-30-40 per la capacità anaerobica
4 X5' a VO2max (ma gli intervalli li puoi fare anche più brevi fino a completare i 20')
5' X6 a liv.4 o anche diversi intervalli come vuoi
10' X3 Tempo liv.3
Più ci metti il tempo intermedio per i recuperi, hai praticamente allenato una GF.
A cosa ti serve fare 3h a liv.2? o meno. Il lavoro di cui sopra lo dividi in 3 gg organizzandolo sui quadranti, il resto non serve.

 

[Big_63]

Ti sei risposto da solo. Allora se in gara difficilmente si fanno tratti lunghi a tutta perchè dovrei allenarmi su tratti lunghi a tutta?, non credo che chi fa i 400mt si alleni a fare i 10000mt a tutta.
In realtà nel ciclismo su strada le CP molto alte fino ai 5' risolvono la maggior parte delle gare, poi ci sono le gare con molta salita ma lì conta di più il peso.

l'anno scorso come CP5 ho realizzato 360W / 4,8W/kg, può essere considerato un valore discreto o mi devo considerare una schiappa?

 

[ciclotrainer]

l'anno scorso come CP5 ho realizzato 360W / 4,8W/kg, può essere considerato un valore discreto o mi devo considerare una schiappa?

Dal punto di vista concettuale dire che statisticamente i vincitori o chi è considerato forte ha determinati valori non equivale ad avvalorare il contrario, e cioè che chi ha determinati valori deve avere determinati risultati, non è così, e tutti quanti date alle varie CP una valenza che non hanno.
La mia opinione è che le CP servono per monitorare i progressi, fare altre deduzioni non ha senso. Se vuoi sapere se sei forte o meno non devi fare altro che confrontarti con altri in gara, se arrivi 1° sei il migliore.
Nel 2009 ho perso il titolo regionale di categoria a crono per 58 centesimi di secondo correndo a 300watts medi, l'anno scorso ho vinto 2 gare correndo le crono a 270watts medi, come vedi il fatto di avere certi valori non conta nulla.

 

[matteinobike]

Ciao a tutti
è da un po che leggo i vostri dibattiti e oggi incusiorito ho scaricato GC sul quale ho scaricato un giro fatto ieri e ho visto tanti parametri dei quali non capisco nulla...
Sono juniore e faccio quasi solo mtb xc a livello nazionale.. per allenarmi ho un pt sl 2.4 e sono seguito da un preparatore.. però di tutti i parametri dei quali parlate non ne ho mai sentito...se riuscissi a postare i dati sul giro di ieri qualcuno potrebbe spiegarmi qualcosa?mi piacerebbe "chiaccherare" con voi sull'allenamento... grazie mille Matteo

 

[matteinobike]

ecco uscita di ieri su percorso vallonato uscita libera a senzazione...

 

[crava]

Ti sei risposto da solo. Allora se in gara difficilmente si fanno tratti lunghi a tutta perchè dovrei allenarmi su tratti lunghi a tutta?, non credo che chi fa i 400mt si alleni a fare i 10000mt a tutta.
In realtà nel ciclismo su strada le CP molto alte fino ai 5' risolvono la maggior parte delle gare, poi ci sono le gare con molta salita ma lì conta di più il peso.

Mmmm... perchè sono rari, non che non ci sono... in un giorno con forte vento laterale, ad esempio, c'è il rischio di dover stare a lungo su potenze vicino alla soglia!
Oppure dopo una foratura o una caduta, per rientrare... o sull'ultima salita della gara, se presente e di una certa lunghezza... non sarebbe meglio avere un'idea di quanti watt uno possa esprimere anche su tratti più lunghi?