Il perché dei carboidrati/8

[oldschool]

tutti gli ortaggi contengono cho, questo è chiaro; alcuni di loro però non sono nemmeno da conteggiare (ed i bber non lo fanno) perchè le kcal derivanti vengono consumate soltanto per la loro digestione/lavorazione/trasformazione.
in più devi dividere gli ortaggi che contengono zuccheri (carote, zucca, barbabietola), amidi (patate) ed hanno alto IG.
questi sono da contare assolutamente, anche se per esempio la zucca/cipolla ed altri hanno alto IG ma basse kcal

io li conto sempre tutti

Prodotti bici scontati

 

[oldschool]

Ti tocca mangiarne 6 campi per arrivare a quota

250g di zucchine
+
250g di broccoli

fanno 15g di cho
Quanto vuoi stare basso secondo me comunque van contemplati ...

 

[TonyTpb]

ecco vi allego grafici dei miei allenamenti sempre tenuti sotto controllo dal buon Roberto Massa ,è parlo di ALLENAMENTI e non uscite libere dove basta la prima ruota di qualche estraneo ad accendere la bagarre :asd:

Studiate così diventate più tecnologici (metto la faccina perchè è ironico )

grafico arancione indica lo stress dell'allenamento cioè il Bikescore(punteggio)

grafico rosso è l'intensità dell'allenamento

grafico giallo è la potenza media dell'allenamento

diciamo che la media km e media FC non la guardo se non quando scarico il file sul PC, i miei allenamenti si basano su Zone Potenza, Cadenza, tempo
I picchi più alti sono le GF

 

[TonyTpb]

250g di zucchine
+
250g di broccoli

fanno 15g di cho
Quanto vuoi stare basso secondo me comunque van contemplati ...

si ma 250 gr di zucchine quando le cuoci ci fai lo spuntino

 

[oldschool]

si ma 250 gr di zucchine quando le cuoci ci fai lo spuntino

appunto.

 

[gabriele1978]

appunto.

ieri sera 600g di finocchi....6g di cho

 

[Luca69]

Studiate così diventate più tecnologici

E tu pedala.che diventi piu' forte!

 

[TonyTpb]

E tu pedala.che diventi piu' forte!

io pedalo sempre anche quando sono seduto

 

[vasco 90]

fatte due ore di dietromacchina con bici da crono! vento da porco qua da me!!
200watt medi 80km post wo yogurtbananauvetta
adesso pranzo 600g patate lesse 120g pane integrale evo e parmigiano + una scatoletta di tonno e un ciuffo di spinaci
questa sera sempre abbondante in cho altri 500g patate e pane + un paio di uova , domani mattina parto presto alle 8 a castiglion fiorentino...devo partire alle 6 e mezza meglio che la macchina la carico questa sera

 

[supereroe]

ecco vi allego grafici dei miei allenamenti sempre tenuti sotto controllo dal buon Roberto Massa ,è parlo di ALLENAMENTI e non uscite libere dove basta la prima ruota di qualche estraneo ad accendere la bagarre :asd:

Studiate così diventate più tecnologici (metto la faccina perchè è ironico )

grafico arancione indica lo stress dell'allenamento cioè il Bikescore(punteggio)

grafico rosso è l'intensità dell'allenamento

grafico giallo è la potenza media dell'allenamento

diciamo che la media km e media FC non la guardo se non quando scarico il file sul PC, i miei allenamenti si basano su Zone Potenza, Cadenza, tempo
I picchi più alti sono le GF

Neanche un professionista fa di ste robe qua.......

 

[warsaw]

ecco vi allego grafici dei miei allenamenti sempre tenuti sotto controllo dal buon Roberto Massa ,è parlo di ALLENAMENTI e non uscite libere dove basta la prima ruota di qualche estraneo ad accendere la bagarre :asd:

Studiate così diventate più tecnologici (metto la faccina perchè è ironico )

grafico arancione indica lo stress dell'allenamento cioè il Bikescore(punteggio)

grafico rosso è l'intensità dell'allenamento

grafico giallo è la potenza media dell'allenamento

diciamo che la media km e media FC non la guardo se non quando scarico il file sul PC, i miei allenamenti si basano su Zone Potenza, Cadenza, tempo
I picchi più alti sono le GF

cazzu tony complimenti per l'incredibile costanza negli allenamenti! Una precisione a me del tutto sconosciuta!

 

[FABIANO]

cazzu tony complimenti per l'incredibile costanza negli allenamenti! Una precisione a me del tutto sconosciuta!

Bè se si spendono iu soldi per un preparatore sarebbe assurdo il contrario

 

[warsaw]

Bè se si spendono iu soldi per un preparatore sarebbe assurdo il contrario

beh a parte i soldi, ci vuole anche la costanza, quando piove, quando il tempo è poco, la famiglia reclama ecc... sicuramente uno come tony è la gioia di tutti i preparatori per come si applica.

 

[senna977]

ESEMPIO ODIERNO


Sveglia 0re 5,10'


2,8G ALGA SPIRULINA
guarana EXTREME
0,5G PAPPA REALE
tazza te verde caldo

RULLI 1H05'

ORE 6,40Colazione



4 OMEGA 3
1 ACL
1 MAGNESIO
1 BETA ALANINA


FRITTATONE(ALBUME+30g COCCO+10gsemi di lino tritati +1 uovo+40g frutta secca+)+OLIO LINO+ CANNELLA
ORE 8,30 VITA E

1,5L CAFFE DO'RZO+TISANA ANANAS
BICHIERE BICARBONATO

ore 10 1,5 g vitac+ferro



Allenamento 2H45

Nel durante
1 fico 1 dattero 15g pasta di mandorle 1 fruttino

POST

340G YOGURT O%- 40 G CHO( UVETTA polline)+Whey +40G RISO INTEGRALE+CUCCHIAIO DI MIELE PATATA LESSA
BICCHIERE BICARBONATO

ORE 17 6G gluttamina+1,5G VITA C

CENA




MONO PIATTO (250GCAVALLO-50GTOFU+50G PARMIGIANO-VERDURA VARIA)
IL TUTTO CONDITO CON OLIO EVO ACETO BALSAMICO E SPEZIE VARIA
1 KIWI
PANE AZIMO DI KAMUT
1 fetta pane di patate 50G

 

[Braccio]

Facciamo un pò di chiarezza, che mi sà che qui siamo alla frutta .

Mangiare carboidrati in eccesso, non porta a nessun risultato, il nostro corpo, nella migliore delle ipotesi, quindi parliamo di soggetti con una notevole massa magra, ha la capacità di immagazzinarne al massimo 2500 Kcal, ma solo in atleti super evoluti, invece mediamente consideriamo 2000Kcal, sotto forma di carboidrati, ovvero 1.500 calorie di glicogeno depositato a livello muscolare (concentrazione 15 g per kg di muscolo), 400 calorie di glicogeno depositato a livello epatico, 100 calorie di glucosio depositato nel sangue.

Quello che non viene trasformato in glicogeno, diventa semplicemente grasso, ok? In quanto?
Dipende, non esiste un tempo limite per tutti, visto che mentre il corpo immagazzina, lavora, quindi al livelli ematico ed epatico consuma, quindi non si può fare una stima definitiva.

Ma se si eccede di molto, è garantito che si ingrassa, specie se nelle ore successive, non si và ad intaccare le riserve immagazzinate.
Ma non si ingrassa solamente, si vanno a fare molti altri danni, che però non è qui, che è il caso di contestualizzare ed approfondire.

Detto questo, parliamo della RICARICA, previa DISCARICA, ovvero quel "sistema" che permette ad alcuni soggetti, diciamo un 75%, forse meno, di ottenere una forte "spinta anabolica", alzando il metabolismo e caricando fino all'orlo le riserve glucidiche.
Sistema che molti maratoneti usano, anche per allenare la potenza lipidica ed arrivare alla maratona perfettamente carichi.

Per fare si che il calcolo venga bene e quindi essere certi che il surplus calorico di carboidrati, finisca solo nelle riserve, senza accumulo di grasso, bisogna sapere con esattezza il proprio peso da "carichi".
Per saperlo bisogna fare delle prove. Ci si pesa sempre il giorno del lungo e della gara, appena svegli, cagati e pisciati , così da avere una stima attendibile.
Naturalmente il peso nel corso della stagione varierà, ma se non siete recie, dovreste ormai conoscervi, anche perchè questo sistema è indicato, non per perdere peso, ma per ottimizzare la prestazione, quindi con peso pressochè stabile.

Se vogliamo dirla tutta, secondo me, al livello salutistico, non è neanche il massimo, visto che anche solo per un giorno, l'insulina viene stimolata in eccesso, in momenti non favorevoli, ma il risultato io l'ho provato, su di me funziona ottimamente, quindi si sceglie, se ottimizzare la prestazione, o la salute.
Comunque sia, provare, non costa niente e prima di eventi importanti si può utilizzare come elemento aggiuntivo, al raggiungimento del massimo, sfruttando l'effetto booster, infatti, personalmente ho la netta impressione di riuscire a partire prima a manetta, a differenza della classica alimentazione pro/fat con post wo, che rende un pò l'organismo un diesel.


Torniamo al calcolo.

Tratto dal sito di Albanesi:
Il primo calcolo - Le 1.000 kcal produrranno quindi un aumento A in grammi. I carboidrati immagazzinati come glicogeno legano per ogni grammo 2,7 g di acqua e poiché un grammo di carboidrati equivale a 4 kcal, 4 kcal di glicogeno equivalgono a 3,7 g, cioè un grammo di glicogeno (considerando l'acqua legata) equivale a 1,1 kcal. Un grammo di grasso (proveniente nel nostro caso dai carboidrati) equivale a 9 kcal, ma lega soltanto un grammo d'acqua per cui un grammo di tessuto adiposo (grasso con l'acqua legata) apporta 4,5 kcal.
Il primo risultato - Se vi siete persi nei calcoli sopraesposti, ricordate solo i risultati: un grammo di glicogeno corrisponde a 1,1 kcal e un grammo di tessuto adiposo a 4,5 kcal.
Il secondo calcolo - Dando per scontato che prima si riempiano le riserve di glicogeno e poi il surplus di carboidrati viene trasformato in grasso, si possono comporre le seguenti equazioni:
1,1*X + 4,5*Y=1.000
X+Y=A
Il risultato finale - Risolvendo il sistema di equazioni si ottiene:

X=(4,5*A-1.000)/3,4;
Y=(1.000-1,1*A)/3,4.

Per esempio se A=400 g (cioè se c'è un aumento di 400 g), X (l'aumento finito in glicogeno) è 235 g, mentre Y (l'aumento finito in grasso) è 165 g. Se A=222 g si trova che X=0, cioè tutto l'aumento di peso è dovuto al grasso: non c'è stato accumulo di glicogeno. Se A=909 g si trova che Y=0, cioè tutto l'aumento di peso è dovuto al glicogeno: non c'è stato aumento di grasso. Questi due ultimi risultati sono molto importanti: più è basso l'aumento di peso e più c'è accumulo di grasso.

Se non volete uscire di testa come ho fatto io , semplifichiamo dicendo che, 1kg perso, dal peso reale da carichi, equivale a 1000Kcal da reintegrare sotto forma di glicogeno, ovvero 250gr di carboidrati.

L'ideale sarebbe fare la ricaricha 36-48h prima della gara, in modo tale da permettere al corpo di immagazzinare con certezza il glicogeno (visto che la velocità varia da soggetto a soggetto) e di eliminare il più possibile l'eccesso di liquidi e scarti, anche se, naturalmente, quelli uniti al naturale legame dei carboidrati, rimane.

Insomma, difficilmente, in DISCARICA, ci si può scaricare totalmente, anzi è impossibile, quindi fate bene i calcoli.

Dubito che si possa arrivare a dover reintegrare 400gr di cho, previa DISCARICA.

Magari se si considera anche il giorno antecedente alla gara, allora si, ma solo perchè nell'arco delle 36-48h c'è stato un dispendio di glicogeno, quindi bisogna rabboccare.

Quali allenamenti fare?
Quelli che si riesce, se si riescono a fare allenamenti a tutta, meglio, ci si scarica ancora di più e si allena ancora di più il corpo ad andare a grassi, poichè nei momenti di scarsa intensità, il corpo è costretto ad imparare ad utilizzare quelli, come fonte energetica.
Il problema è che è dura, io non sono mai riuscito ad andare oltre un allenamento veramente tirato a settimana, quindi con parecchia soglia, il resto della settimana, arrivavo massimo al medio.
Ma c'è chi riesce anche a fare molto meglio, proprio perchè allenato a farlo, uno su tutti mastro giova.

 

[Braccio]

ESEMPIO ODIERNO


Sveglia 0re 5,10'


2,8G ALGA SPIRULINA
guarana EXTREME
0,5G PAPPA REALE
tazza te verde caldo

RULLI 1H05'

ORE 6,40Colazione



4 OMEGA 3
1 ACL
1 MAGNESIO
1 BETA ALANINA


FRITTATONE(ALBUME+30g COCCO+10gsemi di lino tritati +1 uovo+40g frutta secca+)+OLIO LINO+ CANNELLA
ORE 8,30 VITA E

1,5L CAFFE DO'RZO+TISANA ANANAS
BICHIERE BICARBONATO

ore 10 1,5 g vitac+ferro



Allenamento 2H45

Nel durante
1 fico 1 dattero 15g pasta di mandorle 1 fruttino

POST

340G YOGURT O%- 40 G CHO( UVETTA polline)+Whey +40G RISO INTEGRALE+CUCCHIAIO DI MIELE PATATA LESSA
BICCHIERE BICARBONATO

ORE 17 6G gluttamina+1,5G VITA C

CENA




MONO PIATTO (250GCAVALLO-50GTOFU+50G PARMIGIANO-VERDURA VARIA)
IL TUTTO CONDITO CON OLIO EVO ACETO BALSAMICO E SPEZIE VARIA
1 KIWI
PANE AZIMO DI KAMUT
1 fetta pane di patate 50G

Ho fatto un pò di conti al volo, non saranno precisissimi, ma rendono l'idea.
Arriverai a consumare dopo l'allenamento, quindi tra post wo e cena, al massimo 220gr di cho, senza calcolare le verdure, non sò quali usi, ma sono stato largo a posta.
Visto che non sono neanche tutti spalmati nel post, imho sono pochi.

Io aumenterei il post wo, almeno 80gr di uvetta e 2 cucchiai di miele e 20gr di whey.

Il resto, sempre secondo me è ok, ma vedo con non usi BCAA, con i tuoi volumi, sarebbe forse un bene, magari nel post wo, 1gr ogni 10kg di massa magra, quindi nel tuo caso direi 5-6gr.

Sempre IMHO Gabri

 

[FABIANO]

beh a parte i soldi, ci vuole anche la costanza, quando piove, quando il tempo è poco, la famiglia reclama ecc... sicuramente uno come tony è la gioia di tutti i preparatori per come si applica.

Dal mio punto di vista se mi affido a un prep è perchè voglio dar eil massimo altrimenti se so già che nn riuscirei a seguire ciò che mi dice lascio perdere. Infatti nn ho il preparatore.

 

[senna977]

cioe portare a 50g di whay?

 

[Braccio]

cioe portare a 50g di whay?

No no, Gabri, se sei già a 30gr ok, non era indicata la quantità, ho specificato io 20gr, ma se ne usi 30gr ok, ecco allora che viene meno la necessità di usare i BCAA.

Io mi concentrerei maggiormente sull'aumento dei cho nel post, magari variando, non solo uvetta, prova anche con le banane, ma aumenta la quantità nel post, vedrai che non ingrassi e recuperi ancora meglio.

Piuttosto meno Kcal a cena, ma prova prima solo ad aumentare i cho nel post.

 

[senna977]

Gia cosi sto salendo di peso