Come eseguire le ripetute in pianura

[SURDARIO]

Non sapevo se inserire la domanda qui o nella sezione principianti ma visto che si tratta di allenamento credo di non aver sbagliato.
Ma veniamo al dunque, cosa si intende per ripetute in pianura? e come si eseguono?
Vi spiego per interrompere la monotonia della pianura cosa posso fare, oltre a pedalere a più non posso?

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[Fab True Enough]

Ci sono tantissimi modi per eseguirle.
Te ne indico un tipo che mi piace, ma gli altri ti daranno sicuramente altre idee. Il mio consiglio è di farle sempre differenti, per non annoiarsi, e perchè variare gli stimoli allenanti aiutano a rendere il fisico più preparato per qualsiasi occasione.
A me piacce fare 10 ripetute da 40 secondi al massimo e 20 secondi di recupero pedalando tranquillamente.
I 40 secondi si dovrebbero fare con il rapporto più lungo e cercando di tenere un livello molto elevato ma costante di pedalate.
In realtà tale tipologia si usa maggiormente in salita (e non con il rapporto più duro, naturalmente), ma va bene anche in pianura.
Si può anche usare il protocollo Tabata (20 secondi di lavoro massimale e 10 di recupero da ripetere 8 volte, il tutto può essere ripetuto varie volte, finché si regge...).
Vediamo altri suggerimenti, dato che a me piace variare e sperimentare, e non credo alla superiorità di una struttura di allenamento rispetto ad un'altra, bensì all'inclusione di differenti modalità di training.

 

[abarthkit]

Anche a me interesserebbe il discorso giusto per migliorarmi un pò e nn fare diventare monotone le pianure......così andrebbe già bene, 20 secondi a palla e 10 secondi di recupero per 8 volte...lo metterò in pratica il prima possibile..

 

[phenomena]

Ci sono tantissimi modi per eseguirle.
Te ne indico un tipo che mi piace, ma gli altri ti daranno sicuramente altre idee. Il mio consiglio è di farle sempre differenti, per non annoiarsi, e perchè variare gli stimoli allenanti aiutano a rendere il fisico più preparato per qualsiasi occasione.
A me piacce fare 10 ripetute da 40 secondi al massimo e 20 secondi di recupero pedalando tranquillamente.
I 40 secondi si dovrebbero fare con il rapporto più lungo e cercando di tenere un livello molto elevato ma costante di pedalate.
In realtà tale tipologia si usa maggiormente in salita (e non con il rapporto più duro, naturalmente), ma va bene anche in pianura.
Si può anche usare il protocollo Tabata (20 secondi di lavoro massimale e 10 di recupero da ripetere 8 volte, il tutto può essere ripetuto varie volte, finché si regge...).
Vediamo altri suggerimenti, dato che a me piace variare e sperimentare, e non credo alla superiorità di una struttura di allenamento rispetto ad un'altra, bensì all'inclusione di differenti modalità di training.

 

[il gavia]

Anche a me interesserebbe il discorso giusto per migliorarmi un pò e nn fare diventare monotone le pianure......così andrebbe già bene, 20 secondi a palla e 10 secondi di recupero per 8 volte...lo metterò in pratica il prima possibile..

Dopo le 8 volte ci vogliono 5 min. di recupero poi devi fare un altra serie da 8 poi 5 min. riposo poi riparti fino ad esaurimento.

I secondi di carico sono pochi ma quelli di recupero ancora meno e finiscono in un attimo!!!!!!!!!
I 5 min. tra una serie e l'altra all'inizio sembrano tanti ma dalla 3a/4a serie iniziano a sembrare pochi..................
Se lo fai bene è un allenamento "devastante" ma molto utile

 

[Fab True Enough]

Un altro esercizio carino : mantenere da 3 a 10 minuti una cadenza sopra i 100 rpm, magari più di una volta.
Un altro esercizio ancora : 2*20 minuti ( o 3 per 15') ad un'andatura in soglia, quindi che sia poco confortevole. Un cardiofrequenzimetro sarebbe molto molto utile.

 

[Anton]

io mi baso sui km + che sul tempo! es. 3 x 8 km al ritmo che vorrei tenere in gara ( io mi alleno x gare di 40 km )

 

[Fab True Enough]

Ottima idea Anton! L'applicherò quanto prima, anche se in genere vado in Liguria con salitone e vorrei fare una triathlon olimpico (che ha 40 km di bici) in pianura.

 

[Anton]

Ottima idea Anton! L'applicherò quanto prima, anche se in genere vado in Liguria con salitone e vorrei fare una triathlon olimpico (che ha 40 km di bici) in pianura.

faccio pur io triathlon! se sei evoluto puoi fare pure 4x8 o 5x8km al ritmo che vorresti tenere in gara! io generalmente faccio 5' di pausa tra una ripetuta e l altra...pedalando piano piano

 

[pampero]

io le eseguo in base alla distanza (non uso il cardio perché la frequenza, durante la ripetuta, tende sempre ad aumentare fino a stabilizzarsi alla soglia 178/180 bpm).

faccio 1km veloce e 1 km lento, oppure, per variare, faccio dei piramidali, ieri ad esempio ho fatto: 800 metri, 1600 metri, 2000 metri, 1600 metri, 800 metri, il recupero da 800 metri tra le varie distanze.

il dubbio che invece mi pongo spesso è: partire lanciati o col rapporto leggero cambiandolo man mano?

 

[James]

l'importante è che le ripetute, quali che siano, vengano inserite in un ciclo di allenamento di un paio di mesi...
se no fare 1 ripetuta (ad es. in soglia o un "tabata" che va tanto di moda) a settimana o sporadicamente serve a nulla..anzi..va ancora ad imballare le gambe..

 

[laserpe.z]

io le eseguo in base alla distanza (non uso il cardio perché la frequenza, durante la ripetuta, tende sempre ad aumentare fino a stabilizzarsi alla soglia 178/180 bpm).

faccio 1km veloce e 1 km lento, oppure, per variare, faccio dei piramidali, ieri ad esempio ho fatto: 800 metri, 1600 metri, 2000 metri, 1600 metri, 800 metri, il recupero da 800 metri tra le varie distanze.

il dubbio che invece mi pongo spesso è: partire lanciati o col rapporto leggero cambiandolo man mano?

io di solito faccio così: per gli intervalli brevi (<= 3') parto da fermo o quasi, per gli altri faccio una progressione (moderata).

 

[Fab True Enough]

Mi piacciono molto le proposte di Anton e anche quella di pampero con il piramidale, al quale consiglierei di tenere sempre lo stesso rapporto ma di variere la cadenza (maggiore, naturalmente, per gli intervalli più corti). Quindi dopo riscaldamento e in movimento cercherei di andare subito alla velocità/cadenza target.
Sono invece un po' confuso dalla considerazione di James. Generalmente faccio una sessione di ripetute solo una volta a settimana nella corsa, e tendo a fare lo stesso in bici. D'inverno, non potendo andare in strada uso la bici da spinning e faccio lavoro molto intenso a intervalli per compensare l'impossibilità di fare un allenamento lungo di qualche ora. Ti sembra un approccio sbagliato ?

 

[Anton]

quando c'è vento faccio un interval training fuori dallo stadio: nei due lati con vento a favore tiro al 99%..nei 2 lati contro pedalo in sourplasse...perchè odio pedalare contro vento :D:D:D in pratica escono 600 m forte e 600 di recupero! son arrivato a ripeterlo pure 20 volte

 

[mik82]

quando c'è vento faccio un interval training fuori dallo stadio: nei due lati con vento a favore tiro al 99%..nei 2 lati contro pedalo in sourplasse...perchè odio pedalare contro vento :D:D:D in pratica escono 600 m forte e 600 di recupero! son arrivato a ripeterlo pure 20 volte

secondo me rende meglio il contrario, forte contro vento e recupero a favore

 

[Anton]

secondo me rende meglio il contrario, forte contro vento e recupero a favore

di sicuro...ma sfidare il vento è tr faticoso

 

[mardok80]

Io vado con tempo...no con i km
L'altro giorno ho fatto 2 ripetute da 10 minuti,l'altro giorno ancora ne ho fate 13/14 da 1 minuti senno da 2 minuti insomma vario sempre senno 2 balle

 

[airmat]

Tutto ciò che concerne l'allenamento ha una parte oggettiva ed una soggettiva; le proporzioni tra le 2 variano.

Importante è un buon riscaldamento prima dell'esercizio e quindi dai 20/30' in sù, poi secondo me bisogna progredire un poco alla volta senza esagerare all'inizio, ovvero inizi con poche ripetizioni (5 o 6) e limitate sia per sforzo (ergometro? bpm? sensazioni?) che per durata, valuti sensazioni nell'immediato ed il giorno dopo... per poi progredire ogni 2 o 3 volte che le fai; cercare costanza nell'esercizio e non far trascorrere più di 10 giorni tra i 2 allenamenti omologhi; Tantissimi fanno le ripetute 'di potenza' ma moltissimi avrebbero bisogno di quelle 'in agilità' per allenarsi alle alte cadenze...

 

[desmotia]

Personalmente faccio tre ripetute da 10 min all'85/90% intervallate da 5 min di recupero più 10 min di riscaldamento e 10min di defaticamenteo......alla fine viene fuori una bella oretta!

 

[laserpe.z]

Personalmente faccio tre ripetute da 10 min all'85/90% intervallate da 5 min di recupero più 10 min di riscaldamento e 10min di defaticamenteo......alla fine viene fuori una bella oretta!

85-90% dell'FCmax o di soglia?