Carbo-load

[G_trail]

si si, ma vai tranquillo... ognuno è fatto a modo suo... sennò avremmo tutti la stessa donna oltre che bici! si la ricotta cena due ore dopo va bene... scritto com'era prima sembrava tutto insieme... e poi hai ragione sul fatto che si fa quel che si puo... anche perchè non so te ma io vivo con i miei... mia mamma un po mi viene dietro dopo di che mi dice: "o mangi questa minestra! o salti giù dalla finestra!" comunque più che altro che mi ha sconcertato è stata l'uscita post ricarica.... è come fare colazione ricca di cho... ti arriva il rimbalzo insulinico ed esci in bici... tu non segui la colazione pro-fat? mangi cho prima di uscire? chiedo...

x la colazione (intesa quella appena svegli senza aver fatto allenamenti) a volte profat stretta o lowcarb, a volte più equilibrata e ogni tanto frullato di frutta con soia e whey. Cmq sto imparando a conoscermi da poco:
per esempio il peso di ieri mattina era 64.8, ho ricaricato e raboccato cho in previsione di un 66 domenica. Ieri sera 64.3, stamattina 65.1, adesso 64.9, vediamo domani mattina, anche se mi aspettavo qualcosa in più già da adesso. Oggi riposo assoluto, a colazione 200 ml di soia + 40 gr di pane azzimo + 100 gr ricotta. Pranzo 70 gr pasta e piselli + 5 cosce di pollo al forno (di quelle piccole) + 50 gr melanzane con 15 evo + 1 kiwi + 1 albicocca
Io vivo solo e ciò significa che se compri 500 gr di ricotta fresca è ricotta a colazione pranzo e cena x 2 gg, così come per il pesce, le verdura la frutta ecc. inoltre spesso non mangio a casa, quindi il problema aumenta... un casino!

Prodotti bici scontati

 

[giovagiov]

si hai ragione... i valori teorici come riferimento ... per avere un'idea... se vai a vedere alla fin fine nulla è detto... ma proprio nulla... gli aerei cadono le navi affondano... e comunque siamo tutti diversi... c'è chi non riesce a uscire a digiuno, c'è chi non riesce a uscire la sera perché si sente fiacco in partenza... ti offro una birra anche in questo topic!? mi sa che te la devo pure qua....

Ok, io intendevo dire proprio il contrario, cioè che la deplezione dipende da quanto glicogeno consumi, non da quanto tempo trascorre, per cui se un giorno fai un allenamento tirato con un dispendio di 1000kcal e non le reintegri (e stai basso in carbo), hai già creato la deplezione in un giorno. Certo che se poi mantieni la deplezione per 5-6 giorni, la ricarica ha più spinta anabolica...

 

[matty]

Ok, io intendevo dire proprio il contrario, cioè che la deplezione dipende da quanto glicogeno consumi, non da quanto tempo trascorre, per cui se un giorno fai un allenamento tirato con un dispendio di 1000kcal e non le reintegri (e stai basso in carbo), hai già creato la deplezione in un giorno. Certo che se poi mantieni la deplezione per 5-6 giorni, la ricarica ha più spinta anabolica...

esatto, esempio, se io faccio martedì+mercoledi senza post e pochi CHO in generale, son già bello che scarico
Uguale la domenica, dopo la corsa se non metto dentro post e cho, son scarico ancor di più

 

[G_trail]

Ok, io intendevo dire proprio il contrario, cioè che la deplezione dipende da quanto glicogeno consumi, non da quanto tempo trascorre, per cui se un giorno fai un allenamento tirato con un dispendio di 1000kcal e non le reintegri (e stai basso in carbo), hai già creato la deplezione in un giorno. Certo che se poi mantieni la deplezione per 5-6 giorni, la ricarica ha più spinta anabolica...

quindi supponendo un carico (allenamento) il martedì si può reintegrare subito il glicogeno utilizzato, a seguire un pwo soft o niente nell'uscita del mercoledì (nel caso essa sia un paio d'ore in agilità in pianura) e niente pwo (o quantomeno incompleto) nel carico del giovedì per reintegrare il tutto nel pranzo del venerdì, meglio ancora se anticipato da uscita tipo quella del mercoledì... giusto?

 

[gigioaperitivo]

si hai ragione... è ovvio che dipende dal consumo... se stai 8 giorni legato a letto forse neanche digiunando scarichi tutto... ma io dico che se fai 2 o 3 allenamenti con un pwo di tipo la metà... (martedi mercoledi giovedi) (io inizio già da lunedi) e stando basso in generale di cho... vai in credito di 2000 cal... come minimo... (in uscite di due ore consumo 1400, io, prima niente, durante solo un fruttino o un po di miele, pwo solo pro e al limite una fetta biscottata... a fine giornata in tutto non supero le 2000 cal... di cui solo 300-400 da cho, poi in quei tre giorni faccio almeno un'uscita anche da tre ore... per un totale di 7/8 ore di attività spalmate nei 3 giorni... poi venerdi apro un pelo la finestra con una sgambatina... e per prima cosa riso e miele... e poi avanti... per arrivare a fine giornata con più di 4000 cal anche vicino alle 5000... di cui almeno 3000, anche 3500 da cho... allora si che è una bomba... io la faccio cosi prima delle gare... non è che scarico tutte le settimane per caricare la domenica e andare un pelo meglio con gli amici... la faccio quando mi serve... e facendola una settimana si e una no praticamente... (questa è la cadenza delle mie gare...) secondo me ha ancora più effetto... sennò il corpo si abitua anche... questo finale è un mio parere personale... comunque è ovvio che fa tutto il consumo e non il tempo... il tempo fa solo crescere l'erba nei prati penso... però per scaricare a dovere bisogna consumare a dovere e non si può consumare tutto in un giorno... qualcosa di sicuro si può fare anche in uno o due giorni [ma di sicuro non sarà efficace tanto quanto... (imho)]

 

[giovagiov]

quindi supponendo un carico (allenamento) il martedì si può reintegrare subito il glicogeno utilizzato, a seguire un pwo soft o niente nell'uscita del mercoledì (nel caso essa sia un paio d'ore in agilità in pianura) e niente pwo (o quantomeno incompleto) nel carico del giovedì per reintegrare il tutto nel pranzo del venerdì, meglio ancora se anticipato da uscita tipo quella del mercoledì... giusto?

Sì, però non conta solo il post wo ma il totale della giornata Inoltre, come dicevo, se la situazione di scarico la mantieni per un po' di tempo, la ricarica ha più effetto.

 

[marko]

quali sono le fonti di carbo preferibili per la ricarica del venerdi pre gara della domenica?

 

[vasco 90]

io patate oppure riso

 

[TonyTpb]

ciao a tutti sono tornato,ero partito sabato mattina per l'aprica e mi collego solo oggi vi aggiorno sulla ricarica ,l'aumento non è stato come previsto l' aumento è stato di 1,4 Kg avendo fatto un surplus di 2000 Kcal il resto pensa sia andato in grasso :asd: , il peso domenica non ho potuto controllarlo , la bilancia l'ho lasciata a casa perciò anche stamattina peso sconosciuto, dopo la gara post inadeguato mancanza di voglia troppo vicino alla cena , per di più cenato con amici è mangiato non propio da post , oggi infatti gambe disfatte , domani previsto massaggio

 

[G_trail]

peso di venerdì mattina 64.8
ricarica di 250 gr cho
peso di domenica 65.8
non male come inizio non vi pare?
peso di domenica pomeriggio (dopo pranzo) 64.3
questa settimana ho intenzione di scaricare fino a 64 per ricaricare quasi 2000 kcal, che ne dite?

 

[giovagiov]

quali sono le fonti di carbo preferibili per la ricarica del venerdi pre gara della domenica?

Vedi sotto

La pasta in ricarica ci sta; l'unico difetto è il glutine, che la rende di digestione leggermente più difficile rispetto al riso. Fa molta meno massa del riso. Se per esempio vuoi fare la ricarica tutta con la pasta, puoi fare 500g di pasta, 250 a pranzo e 250 a cena. Prova a fare la stessa cosa col riso: viene molta più massa, e comunque riempie di più.

Altre fonti di carbo possono essere cereali di altro tipo: l'orzo, per esempio. Mia madre spesso fa una specie di insalata di riso fatta però con l'orzo: viene un alimento tipicamente estivo.

Se ti piacciono i cereali nel latte, gli unici che ho trovato con ingredienti non male sono gli Optivita. Inoltre è ottima anche l'avena, magari abbinata a frutta essicata tipo uvetta.

Non tutta la frutta ha elevato contenuto di fruttosio. L'uvetta e le banane per esempio vanno bene. Anche le albicocche essicate e le pesche. Sono comunque zuccheri semplici, ma non aggiunti.

Poi ci sono le solite patate, che fanno massa, ma tanto per variare vanno bene. La dieta deve essere varia. Lo so che è comodo ai fini del calcolo fare la ricarica con un solo alimento, ma non è buono ai fini della varietà dell'alimentazione, e magari dopo un po' smaga anche, con la conseguenza che la ricarica diventa una forzatura, e non deve essere così. Il cibo deve essere comunque anche un piacere.



Anche le gallette sono ottime, magari con un po' di marmellata o miele, senza eccedere per il discorso del fruttosio. L'unica cosa è che sono molto sazianti a parità di kcal, per cui fare una ricarica con prevalenza di gallette è impossibile. Però resta valido il discorso della varietà dell'alimentazione.

 

[Marcotto]

Dunque, impressioni:
il carbo load ha funzionato molto bene. Dopo 9 ore e 3600 metri di dislivello, nel santa cristina sono andato un po' in crisi di fame, ma per mia colpa in quanto avevo paura di problemi intestinali e di stomaco per aver assunto un alto quantitativo di integratori nella prestazione, rimanendo comunque stotto i 60 g/h. Alla fine comunque ho assuneto tutti i gel che mi ero portato dietro, ma prendere un gel a metà di una salita quando si è in crisi di fame non serve a molto.

Dato che domenica prossima avrò la Coppi, ma che ieri ho fatto la "Pantani", a mio avviso non potrò procedere al carbo load come per la "Pantani" per alcuni motivi:
alla "Pantani", a causa dello sforzo intenso, ho sicuramente avuto dei micro traumi muscolari che devono essere riparati con l'apporto di proteine, tuttavia perchè questa riparazione possa avvenire, è necessaria l'insulina, di conseguenza devo assumere carboidrati nel post gara, oggi e penso anche domani.
Inoltre, per favorire il recupero, è necessaria una certa quota di carboidrati.
4 giorni non sono sufficienti per caricarmi un po' per recuperare e successivamente andare in massima deplezione per il carbo load ben fatto.

Oggi e domani assumerò una media quantità di carboidrati, una buona quantità di proteine e cercherò di reintegrare liquidi e sali attraverso frutta e minestre, inoltre cercherò di combattere i radicali liberi con antiossidanti naturali (kiwi e mirtilli).
Mercoledì e giovedì abbasserò un po' la percentale di carboidrati nella dieta giornaliera anche perchè gli allenamenti non saranno molto intensi, venerdì e sabato cercherò di assumere un quantitativo di carboidrati di circa 7 grammi per ogni kg di peso.

Cosa ne pensate?

 

[G_trail]

Vedi sotto

dell'indice glicemico degli alimenti non si deve tener conto?
e il farro va bene? e quelle buste di 5 cereali misti?

 

[giovagiov]

dell'indice glicemico degli alimenti non si deve tener conto?
e il farro va bene? e quelle buste di 5 cereali misti?

Se ne vuoi tenere conto, in ricarica va bene l'alto IG. Ad ogni modo, anche assumere cibi a basso IG sarebbe comunque vanificato dal carico glicemico, che in ricarica è necessariamente alto.

Il farro va bene. Non ho presente le buste ai 5 cereali che citi

 

[giovagiov]

Oggi e domani assumerò una media quantità di carboidrati, una buona quantità di proteine e cercherò di reintegrare liquidi e sali attraverso frutta e minestre, inoltre cercherò di combattere i radicali liberi con antiossidanti naturali (kiwi e mirtilli).
Mercoledì e giovedì abbasserò un po' la percentale di carboidrati nella dieta giornaliera anche perchè gli allenamenti non saranno molto intensi, venerdì e sabato cercherò di assumere un quantitativo di carboidrati di circa 7 grammi per ogni kg di peso.

Cosa ne pensate?

Concordo sul non fare una deplezione questa settimana, se no non recuperi. Anzi io starei abbastanza alto in carbo, ma sempre in normocalorica, senza nessun deficit e nessun surplus.

 

[G_trail]

Il farro va bene. Non ho presente le buste ai 5 cereali che citi

le prendo all'eurospin, ci sono quelle di solo farro, grano e orzo e quelle miste ai 5 cereali. generalmente le condisco con un filo d'olio e del curcuma
PS mi daresti un'occhiata al post 350? grz

 

[giovagiov]

peso di venerdì mattina 64.8
ricarica di 250 gr cho
peso di domenica 65.8
non male come inizio non vi pare?
peso di domenica pomeriggio (dopo pranzo) 64.3
questa settimana ho intenzione di scaricare fino a 64 per ricaricare quasi 2000 kcal, che ne dite?

Aumento di peso fra venerdì e domenica =1kg = ricarica perfetta.
A questo punto potresti provare una ricarica anche più grossa. Valuta tu.

 

[navarro]

Ciao a tutti! Scusate l'intrusione e forse anche l'ignoranza, ma allora l'aumento di peso che noto un paio di giorni dopo un'uscita piuttosto severa è dovuto al carico di carboidrati al quale fa riferimento il topic? Esempio: peso giovedì mattina kg 70, domenica mattina kg 72! Io credevo fosse solo una questione di liquidi! E perché aumenta il peso? C'è accumulo di qualche sostanza a livello muscolare? Ringrazio chiunque sia disposto a perdere qualche minuto per chiarirmi questa curiosità!

 

[G_trail]

Ciao a tutti! Scusate l'intrusione e forse anche l'ignoranza, ma allora l'aumento di peso che noto un paio di giorni dopo un'uscita piuttosto severa è dovuto al carico di carboidrati al quale fa riferimento il topic? Esempio: peso giovedì mattina kg 70, domenica mattina kg 72! Io credevo fosse solo una questione di liquidi! E perché aumenta il peso? C'è accumulo di qualche sostanza a livello muscolare? Ringrazio chiunque sia disposto a perdere qualche minuto per chiarirmi questa curiosità!

nel post nr.6 è tutto egregiamente illustrato

 

[navarro]

nel post nr.6 è tutto egregiamente illustrato

Hai perfettamente ragione! Mi dedico allo studio grazie!