Come riprendere dopo 4 anni di powerlifting
- Creatore Discussione federico.bdc
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Bisogna vedere come risponde il suo fisico. Ci sono certi tipi di allenamenti di forza che addirittura, fatti il giorno prima e avendo rispettato certi carichi precedentemente, ti danno una sorta di boost per il giorno dopo. Sperimentato quando facevo arrampicata: 2gg di riposo, poi il giorno prima della gara seduta con movimenti massimali intorno ai 60-70 (quindi circa un'ora) e con recuperi completi. Non so se e come tale pratica possa applicarsi al ciclismo però..
Si in effetti forse, anzi quasi sicuramente, con il ciclismo c'entra poco.. Probabilmente si tratta più di trovare il modo per non risentirne troppo, piuttosto che trovare il modo che migliori la performance.. Penso serva giusto a chi, come noi (e credo anche tu giovagiov?) Non vuole rinunciare a qualche seduta di pesi.. Ma sarei ben felice di esser contraddetto!
No nel mio caso è un pò diverso, per me non è non rinunciare a qualche seduta con i pesi ma cercare di mantenere il livello tecnico (almeno) in uno sport a cui sono appassionato e affezionato tanto quanto il ciclismo. Anche io ho in mente qualche GF (anche se in realtà ho sempre questo pallino delle cronoscalate) e la bici è importante ma...non è l'unica cosa a livello sportivo che mi interessa.
Metti / mettete qui le osservazioni o domande, domani devo andare a Zurich e ora non ho tempo di scrivere un monologo sulla teoria dell'allenamento coi pesi, ma sarò ben felice di farlo. bj08 riportami i tuoi schemi (peso x set x reps) nei multiarticolari, per un range di reps direi 3-5.
Oggi ho fatto l'uscita con il mio socio e un altro ragazzo che ogni tanto esce con noi (molto bravo). Al ritorno il vento contrario ha reso le cose difficili (era abbastanza forte), sono andato sempre in agilità 34x e credo il giro sia comunque stato abbastanza tirato.
Distance: 76.56 km
Time: 2:36:24
Avg Speed: 29.4 km/h
Elevation Gain: 157 m
Time: 2:36:24
Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 171 bpm
Metti / mettete qui le osservazioni o domande, domani devo andare a Zurich e ora non ho tempo di scrivere un monologo sulla teoria dell'allenamento coi pesi, ma sarò ben felice di farlo. bj08 riportami i tuoi schemi (peso x set x reps) nei multiarticolari, per un range di reps direi 3-5.
Oggi ho fatto l'uscita con il mio socio e un altro ragazzo che ogni tanto esce con noi (molto bravo). Al ritorno il vento contrario ha reso le cose difficili (era abbastanza forte), sono andato sempre in agilità 34x e credo il giro sia comunque stato abbastanza tirato.
Distance: 76.56 km
Time: 2:36:24
Avg Speed: 29.4 km/h
Elevation Gain: 157 m
Time: 2:36:24
Heart Rate
Avg HR: 141 bpm
Max HR: 171 bpm
Ultima modifica:
Capisco, io dico così perché per me è più una passione che ho sempre avuto che uno sport in senso stretto, perché non ho mai gareggiato né mi sono mai allenato per farlo, però capisco e apprezzo il tuo punto di vista.
Ribadisco che secondo me è possibile far coesistere le due cose, forse è difficile eccellere in entrambe.. ma non credo sia questo un problema!
Per quanto riguarda me ti dico: ho 26 anni, sempre praticato sport, da una decina mi alleno con i pesi ma a casa con panca bilanciere e manubri in autonomia, cercando di apprendere il più possibile da testi e internet, la bici è diventata compagna fedele da un due o tre anni anche se per problemi di tempo sono più le ore che faccio sui che i km di strada; nell'ultima stagione sono sui 5000km, quindi non un chilometraggio esagerato. Per di più, pur non avendo il fisico da scalatore, mi piacciono gf e salite lunghe, come ti dicevo più per il gusto di farle che di realizzare tempi super..
Allenamento con i pesi modificato nel corso degli anni: inizialmente classico stile bb, split su 3 allenamenti, poi c'è stato il periodo in cui ho provato a spostarmi verso cicli di forza tipo bill star e 5x5 sui 3 multiarticolari, ora dopo un anno in cui coi pesi ci giocavo soltanto, e ho perso un po' di forza di volume anche per la bdc, mi sto rimettendo con più convinzione per mantenere, come dicevi tu, un livello di tecnica e forza che posso ritenere sufficiente per me e che mi consenta di essere valido in entrambi i campi.
Scusa la noiosa introduzione ma almeno hai qualche idea in più sulla storia in generale :)
Per gli esercizi: squat 3 reps 100kg la settimana scorsa (ma ho la schiena delicata e a volte lo mollo come esercizio)
quadbar 5x5 con 45+45 più la struttura che saranno una decina di kg
stacco classico/sumo non lo faccio da tanto dovrei migliorare la tecnica
trazioni 5x5 sovraccarico kb da 16kg
panca (la faccio solo coi manubri e la tengo come accessorio in realtà) 3x8 25kg a manubrio circa o poco più
Più o meno sono questi, mi piacerebbe un confronto anche su come gestire le sedute in settimana su 2/3 allenamenti, come disporre gli esercizi ecc. anche se forse esula un poco dal discorso ciclismo e non so quanta libertà abbiamo :)
Grazie e buona serata
Ribadisco che secondo me è possibile far coesistere le due cose, forse è difficile eccellere in entrambe.. ma non credo sia questo un problema!
Per quanto riguarda me ti dico: ho 26 anni, sempre praticato sport, da una decina mi alleno con i pesi ma a casa con panca bilanciere e manubri in autonomia, cercando di apprendere il più possibile da testi e internet, la bici è diventata compagna fedele da un due o tre anni anche se per problemi di tempo sono più le ore che faccio sui che i km di strada; nell'ultima stagione sono sui 5000km, quindi non un chilometraggio esagerato. Per di più, pur non avendo il fisico da scalatore, mi piacciono gf e salite lunghe, come ti dicevo più per il gusto di farle che di realizzare tempi super..
Allenamento con i pesi modificato nel corso degli anni: inizialmente classico stile bb, split su 3 allenamenti, poi c'è stato il periodo in cui ho provato a spostarmi verso cicli di forza tipo bill star e 5x5 sui 3 multiarticolari, ora dopo un anno in cui coi pesi ci giocavo soltanto, e ho perso un po' di forza di volume anche per la bdc, mi sto rimettendo con più convinzione per mantenere, come dicevi tu, un livello di tecnica e forza che posso ritenere sufficiente per me e che mi consenta di essere valido in entrambi i campi.
Scusa la noiosa introduzione ma almeno hai qualche idea in più sulla storia in generale :)
Per gli esercizi: squat 3 reps 100kg la settimana scorsa (ma ho la schiena delicata e a volte lo mollo come esercizio)
quadbar 5x5 con 45+45 più la struttura che saranno una decina di kg
stacco classico/sumo non lo faccio da tanto dovrei migliorare la tecnica
trazioni 5x5 sovraccarico kb da 16kg
panca (la faccio solo coi manubri e la tengo come accessorio in realtà) 3x8 25kg a manubrio circa o poco più
Più o meno sono questi, mi piacerebbe un confronto anche su come gestire le sedute in settimana su 2/3 allenamenti, come disporre gli esercizi ecc. anche se forse esula un poco dal discorso ciclismo e non so quanta libertà abbiamo :)
Grazie e buona serata
Chiediamo ai mod, c'e' gia' una discussione in merito che possiamo riprendere o possiamo aprirne una 'de novo'?
Ti rispondo nel dettaglio nel weekend con annesse riflessioni, sono appena tornato a casa (in Italia). Mi sento di dirti bravo per lo spirito e perche' almeno si capisce dalla terminologia che usi che non parli a vanvera (come mi capita nel 95% delle discussioni che leggo in ogni dove).
Ti rispondo nel dettaglio nel weekend con annesse riflessioni, sono appena tornato a casa (in Italia). Mi sento di dirti bravo per lo spirito e perche' almeno si capisce dalla terminologia che usi che non parli a vanvera (come mi capita nel 95% delle discussioni che leggo in ogni dove).
Dato che l'argomento del topic è l'allenamento di federico, che si basa sull'accoppiata bici/pesi, per me potete tranquillamente continuare qui.
Se no potete aprine una nuova su bdc e PL; ce ne sono già almeno un paio su bdc e palestra, ma si parla di palestra intesa principalmente come BBing; il PL è un'altra cosa.
Ok con calma quando hai tempo, anche io vado e vengo sul forum :)
Beh grazie per l'apprezzamento.. non mi reputo certo esperto ma mi piace cercare di informarmi e capire il più possibile quello che faccio, sia nello sport sia in altro.. e mi piace quando si trovano persone con cui confrontarsi in modo intelligente.
Ok e grazie anche a giova.. a questo punto a federico la scelta se continuare qui oppure aprirne una nuova, come preferisci.
Beh grazie per l'apprezzamento.. non mi reputo certo esperto ma mi piace cercare di informarmi e capire il più possibile quello che faccio, sia nello sport sia in altro.. e mi piace quando si trovano persone con cui confrontarsi in modo intelligente.
Ok e grazie anche a giova.. a questo punto a federico la scelta se continuare qui oppure aprirne una nuova, come preferisci.
Per condividere opinioni PL-Ciclismo ci sono. Con all'attivo 8 mesi in contemporanea. Ora sono fermo da 20 giorni, in attesa di pesi e bilanciere, per allenarmi a casa.
dunque, stiamo qui!Ci aggiorniamo domani.
Oggi ho fatto allenamento nella mia gym a casa (con attrezzatura regolamentare, tutta un'altra storia), non ho rispettato il programma perche' l'uscita in bici la faro' domani tornato in CH nel pomeriggio. Probabilmente da solo, cerchero' di fare km.
Face Pulls, monster mini x 15x4
Bench POR, bar x15x2, 40x8, 50x3, 2Board 60x2, 70x2, 70x3x6
DB Press RE, 18x25, 15
Tate tri KB8 x 3set
Monster mini pushdown, 100 reps (20x5)
Oggi ho fatto allenamento nella mia gym a casa (con attrezzatura regolamentare, tutta un'altra storia), non ho rispettato il programma perche' l'uscita in bici la faro' domani tornato in CH nel pomeriggio. Probabilmente da solo, cerchero' di fare km.
Face Pulls, monster mini x 15x4
Bench POR, bar x15x2, 40x8, 50x3, 2Board 60x2, 70x2, 70x3x6
DB Press RE, 18x25, 15
Tate tri KB8 x 3set
Monster mini pushdown, 100 reps (20x5)
Valuta tu se magari volevi tenere il topic come diario personale, per me potete tranquillamente aprirne uno uovo dal titolo "Confronti su allenamenti combinati BCD - PL" o simili.
Allora, per prima cosa posto l'allenamento di oggi. Ho patito il viaggio in treno (a volte succede) ma sono uscito in bici dopo, da solo, in Francia (pianura). Ho volutamente fatto girare le gambe per i primi 35km portando sempre i battiti sui 140 e poi per i restanti 35 ho voluto portare il cardio costantemente a 150-153 bpm. Ne è uscita la mia miglior media di stagione, in pratica 30km/h. Di certo ora riesco ad essere costante nella velocità che tengo e non ho più il problema che ho postato circa 2 mesi fa (credo) riguardante la difficoltà ad andare sopra i 28km/h da solo. In particolare, riesco a tenere la velocità costante. Allego anche i laps
Distance: 66.17 km
Time: 2:12:51
Avg Speed: 29.9 km/h
Elevation Gain: 89 m
Time: 2:12:51
Moving Time: 2:12:48
Max Speed: 41.7 km/h
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 164 bpm
Summary 2:12:51.2 66.17 29.9
1 10:27.3 5.00 28.7
2 10:03.8 5.00 29.8
3 10:08.8 5.00 29.6
4 10:04.7 5.00 29.8
5 10:15.0 5.00 29.3
6 10:18.5 5.00 29.1
7 10:22.7 5.00 28.9
8 9:44.3 5.00 30.8
9 9:37.2 5.00 31.2
10 9:42.8 5.00 30.9
11 9:32.8 5.00 31.4
12 9:43.2 5.00 30.9
13 10:28.1 5.00 28.7
14 2:21.4 1.17 29.8
Distance: 66.17 km
Time: 2:12:51
Avg Speed: 29.9 km/h
Elevation Gain: 89 m
Time: 2:12:51
Moving Time: 2:12:48
Max Speed: 41.7 km/h
Heart Rate
Avg HR: 145 bpm
Max HR: 164 bpm
Summary 2:12:51.2 66.17 29.9
1 10:27.3 5.00 28.7
2 10:03.8 5.00 29.8
3 10:08.8 5.00 29.6
4 10:04.7 5.00 29.8
5 10:15.0 5.00 29.3
6 10:18.5 5.00 29.1
7 10:22.7 5.00 28.9
8 9:44.3 5.00 30.8
9 9:37.2 5.00 31.2
10 9:42.8 5.00 30.9
11 9:32.8 5.00 31.4
12 9:43.2 5.00 30.9
13 10:28.1 5.00 28.7
14 2:21.4 1.17 29.8
Come secondo invece mi occupo degli esercizi di bj08
La quadbar dovrebbe essere sui 15kg se usi dischi da 50mm. Se usi quelli da 28, credo pesi qualcosa meno. Noto un interessante equilibrio tra Squat (SQ) e stacco (DL = DeadLift). Sul tuo DL a occhio mi aspetterei dunque un 120-130x3, più 120 che 130 direi. Mi puoi spiegare cosa intendi per 'avere la schiena delicata'?
Di trazioni fai molto bene, di panca molto meno. Hai mai provato la floor press con manubri?Se hai necessità di valutare le tue (vostre) esecuzioni, fai un video, vale più di 100 parole.
La quadbar dovrebbe essere sui 15kg se usi dischi da 50mm. Se usi quelli da 28, credo pesi qualcosa meno. Noto un interessante equilibrio tra Squat (SQ) e stacco (DL = DeadLift). Sul tuo DL a occhio mi aspetterei dunque un 120-130x3, più 120 che 130 direi. Mi puoi spiegare cosa intendi per 'avere la schiena delicata'?
Di trazioni fai molto bene, di panca molto meno. Hai mai provato la floor press con manubri?Se hai necessità di valutare le tue (vostre) esecuzioni, fai un video, vale più di 100 parole.
Eccomi, scusa la latitanza.
Complimenti per il giro, vedo che è un adattamento e un miglioramento continuo.
La mia quadbar penso sia qualcosa meno, me la sono fatta costruire ed è per dischi da 28, l'attrezzatura che ho è un po' datata e non professionale anche se col tempo l'idea di migliorarla c'è.
Occhio allenato.. i 120 di DL li avevo tirati un po' di tempo fa ma (e qui ascolterò il suggerimento per i video!) se non si è sicurissimi della tecnica penso sia meglio andare per gradi. Per la schiena il discorso è strano: zona lombare che si infiamma, ernie escluse probabilmente uno squilibrio posturale del bacino sistemato da un osteopata ma credo che l'unica soluzione sia lavorare molto sul core, e qui ti chiederei un aiuto magari per come strutturarlo.
La panca al tempo del bill star l'avevo portata fino a 3 triple con 90/95kg (ti parlo di 3 anni fa) poi l'ho mollata per due ragioni: non ho un rack e allenandomi da solo non è il massimo della sicurezza, secondariamente mi piacciono troppo le trazioni come primo esercizio di forza.. ma capisco che in ottica Pl abbia poco senso questa cosa!
La floor press con i manubri mai.. dici che dovrei?
Complimenti per il giro, vedo che è un adattamento e un miglioramento continuo.
La mia quadbar penso sia qualcosa meno, me la sono fatta costruire ed è per dischi da 28, l'attrezzatura che ho è un po' datata e non professionale anche se col tempo l'idea di migliorarla c'è.
Occhio allenato.. i 120 di DL li avevo tirati un po' di tempo fa ma (e qui ascolterò il suggerimento per i video!) se non si è sicurissimi della tecnica penso sia meglio andare per gradi. Per la schiena il discorso è strano: zona lombare che si infiamma, ernie escluse probabilmente uno squilibrio posturale del bacino sistemato da un osteopata ma credo che l'unica soluzione sia lavorare molto sul core, e qui ti chiederei un aiuto magari per come strutturarlo.
La panca al tempo del bill star l'avevo portata fino a 3 triple con 90/95kg (ti parlo di 3 anni fa) poi l'ho mollata per due ragioni: non ho un rack e allenandomi da solo non è il massimo della sicurezza, secondariamente mi piacciono troppo le trazioni come primo esercizio di forza.. ma capisco che in ottica Pl abbia poco senso questa cosa!
La floor press con i manubri mai.. dici che dovrei?
Dunque, grazie. Guarda, non e' che vi sia un limite al numero di esercizi per la forza :)
E' chiaro che se non hai un rack non e' facile, ma nella palestra in cui mi alleno qui non c'e' e io mi sono allenato per anni anche da solo, con o senza rack. Il punto e' modulare il lavoro da effettuare in funzione dei tuoi vincoli. Ad esempio, sulla panca se conosci il tuo 1RM un lavoro che paga molto e' un semplice 3x4x75% + 4x3x80% nella stessa seduta. Puoi iniziare con un 70 e 75%, e salire solo quando le ripetizioni iniziano ad essere composte, veloci in spinta e tecnicamente decenti. Ti suggerirei di introdurre il fermo al petto, come legale (unico aspetto che non viene mai preso in considerazioni) in gara. Inoltre, ti aiuta moltissimo a migliorare il controllo del peso e fissare la tecnica. La Floor press, con bilanciere o con manubri e' un buon complementare, che come le board press, aiuta nella chiusura della panca, rinforza i tricipiti e secondo me ti insegna a spingere il peso con i dorsali. In panca, il peso e' mosso dai tricipiti e dal dorso.
Per la schiena e il core, anche io ho avuto (e a volte ho) questo tipo di problemi. Una cosa che mi sento di consigliarti per migliorare la tecnica e' lavorare con schemi molto semplici, ad esempio doppie o addirittura singole sempre con buffer (usa sempre fino a 20kg meno del tuo 1RM, potresti iniziare facendo doppie a 80kg). Prendi in considerazione anche lo stile sumo, non conosco le tue geometrie ma potrebbe aiutarti ammesso che impari la tecnica e non inizi da subito esagerando lo stance altrimenti puoi si' avere una schiena sana ma incorrere in problemi a livello di anche o adduttori. Recuperi contenuti, 1' e' abbastanza, e video. Postali pure qui, e' il modo piu' efficace per migliorare e fissare i problemi. Il core allenalo sempre, sto pensando di introdurre piano piano anche io del lavoro a basse reps per il core come ho fatto tempo fa.
La mia situazione attuale credo sia sui 140 di stacco e 75-80 di panca per 1 rip. Come vedi, anni luce dalle mie prestazioni precedenti. Ma ad essere sincero, e' da poco che ho ripreso seriamente l'obiettivo e ci vuole tempo, specie nel combinare il tutto con la bici. Staremo a vedere, per fortuna ho le idee chiare e un po' di esperienza.
E' chiaro che se non hai un rack non e' facile, ma nella palestra in cui mi alleno qui non c'e' e io mi sono allenato per anni anche da solo, con o senza rack. Il punto e' modulare il lavoro da effettuare in funzione dei tuoi vincoli. Ad esempio, sulla panca se conosci il tuo 1RM un lavoro che paga molto e' un semplice 3x4x75% + 4x3x80% nella stessa seduta. Puoi iniziare con un 70 e 75%, e salire solo quando le ripetizioni iniziano ad essere composte, veloci in spinta e tecnicamente decenti. Ti suggerirei di introdurre il fermo al petto, come legale (unico aspetto che non viene mai preso in considerazioni) in gara. Inoltre, ti aiuta moltissimo a migliorare il controllo del peso e fissare la tecnica. La Floor press, con bilanciere o con manubri e' un buon complementare, che come le board press, aiuta nella chiusura della panca, rinforza i tricipiti e secondo me ti insegna a spingere il peso con i dorsali. In panca, il peso e' mosso dai tricipiti e dal dorso.
Per la schiena e il core, anche io ho avuto (e a volte ho) questo tipo di problemi. Una cosa che mi sento di consigliarti per migliorare la tecnica e' lavorare con schemi molto semplici, ad esempio doppie o addirittura singole sempre con buffer (usa sempre fino a 20kg meno del tuo 1RM, potresti iniziare facendo doppie a 80kg). Prendi in considerazione anche lo stile sumo, non conosco le tue geometrie ma potrebbe aiutarti ammesso che impari la tecnica e non inizi da subito esagerando lo stance altrimenti puoi si' avere una schiena sana ma incorrere in problemi a livello di anche o adduttori. Recuperi contenuti, 1' e' abbastanza, e video. Postali pure qui, e' il modo piu' efficace per migliorare e fissare i problemi. Il core allenalo sempre, sto pensando di introdurre piano piano anche io del lavoro a basse reps per il core come ho fatto tempo fa.
La mia situazione attuale credo sia sui 140 di stacco e 75-80 di panca per 1 rip. Come vedi, anni luce dalle mie prestazioni precedenti. Ma ad essere sincero, e' da poco che ho ripreso seriamente l'obiettivo e ci vuole tempo, specie nel combinare il tutto con la bici. Staremo a vedere, per fortuna ho le idee chiare e un po' di esperienza.
Max Stacco da Terra - YouTube 67 kg di BW
In proporzione lo stacco è l'esercizio dove vado peggio (140kg squat e 102 panca). Per il resto Federico sta dicendo tutto quello che c'è da dire a bj08 :)
In proporzione lo stacco è l'esercizio dove vado peggio (140kg squat e 102 panca). Per il resto Federico sta dicendo tutto quello che c'è da dire a bj08 :)
Ultima modifica:
Non mi convince granchè, innanzitutto per via dei pesi ottagonali se non vedo male. Una delle cose peggiore per il DL, in quanto una volta in posizione dovresti per cercare i femorali tirare leggermente indietro il peso fino a far toccare praticamente la barra sulle tibie, cosa che con i dischi ottagonali dubito ti riesca. Poi, l'arco che cerchi secondo me ti impedisce una buona spinta di gamba dal pavimento e mi da comunque l'idea, globalmente, che più che spingere...tiri. Hai video di SQ e di panca. A 67kg la panca è ottima, lo squat in proporzione dovrebbe essere sui 155-160.
PS cambia cinta.
Oggi gym, come da programma
WU Face Pulls 20, 25, 30 x 15
Bench Press, presa stretta bar x15x2, 40x5, 60x3x2, 62.5x3x2, 65x3x3, 60x3x2
Fry's L-fly (rotatori) 2.5 x10x3
DB Roll back, 15x8x4
Sedia romana, pin 4 x12x4
Sulla panca benino, la spalla destra è sempre leggermente dolorante ed è stato il mio fattore limitante negli ultimi due anni. Sto comunque migliorandone la mobilità, ho fatto un buon volume tutto sommato.
WU Face Pulls 20, 25, 30 x 15
Bench Press, presa stretta bar x15x2, 40x5, 60x3x2, 62.5x3x2, 65x3x3, 60x3x2
Fry's L-fly (rotatori) 2.5 x10x3
DB Roll back, 15x8x4
Sedia romana, pin 4 x12x4
Sulla panca benino, la spalla destra è sempre leggermente dolorante ed è stato il mio fattore limitante negli ultimi due anni. Sto comunque migliorandone la mobilità, ho fatto un buon volume tutto sommato.