due-tre sessioni a settimana

[MrSpock]

Ma visto che ci siete fatelo in pubblico
Così serve a tutti...

Condivido.
Anche perchè ai PVT raramente rispondo (per scelta).

Massimo

Prodotti bici scontati

 

[phenomena]

Fossi in te io farei 3/4 ripetute da 4' a 270w, con rcupero libero, nndi 4'. L'allenamento successivo farei 1h al fondo lento, e la volta successiva un'altra seduta con altre 3/4 ripetute da 4', tipo martedì qualita, il mercoledì scarico e il giovedì qualita.

1h a fondo lento in una seduta su tre a disposizione e' tempo sprecato.chi ha poche possibilita' come tempo a disposizione e possibilita' di uscire su strada,deve massimizzare il tempo fatto sui rulli.non dico che a questo punto della stagione bisogna fare lavori ad alte intensita',ma un'ora a fondo lento e' troppo poco,andrebbe bene come scarico tra due allenamenti impegnativi

 

[Wise.jack]

1h a fondo lento in una seduta su tre a disposizione e' tempo sprecato.chi ha poche possibilita' come tempo a disposizione e possibilita' di uscire su strada,deve massimizzare il tempo fatto sui rulli.non dico che a questo punto della stagione bisogna fare lavori ad alte intensita',ma un'ora a fondo lento e' troppo poco,andrebbe bene come scarico tra due allenamenti impegnativi

E quello che ho scritto io
Inserire un allenamento di scarico tra due allenamenti impegnativi, ciascuno con 4 ripetute da 4' alla soglia, e scusa se e' poco.

 

[vadopianomavado]

Condivido.
Anche perchè ai PVT raramente rispondo (per scelta).

Massimo

è il bello delle comunità virtuali
quando si ha la fortuna di incontrare gente preparata e disponibile,
grazie massimo:eek:

Premessa : non sono un preparatore quindo il massimo che posso portarti è la mia esperienza di allenamento invernale che applico da 3 anni e che mi ha dato le mie soddisfazioni. Anche i miei obbiettivi non sono particolarmente agonistici (se faccio 2-3 gare all'anno è tanto).

per me è più che sufficiente

MPA dovrebbe corrispondere circa alla tua potenza critica sugli 8', quindi come FTP (ovvero la potenza sui 60') dovresti essere intorno ai 270w (o giù di lì).

[...] Per esempio la prima settimana faccio una cosa tipo 5 ripetute di 6' in Z4 (livello 4 / zona 4) @ 50-55 RPM con 4' di recupero.
Se fa bel tempo nel Week End si fa un giorno di fondo veloce (1h-1h20') in Z4 @ 90-100 RPM e un giorno di fondo lento (2h-3h) in Z2. Se non posso farle su strada faccio anche quelle sui rulli.

Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. Tipicamente mano a mano che vado avanti comincio a introdurre variazioni di ritmo più marcate (tipo 4' in Z4 + 2' in Z5 invece di 6' piatti in Z4) e così via.

a questo punto, saresti così cortese da indicare le % per il calcolo delle 7 zone Coggan rispetto alla ftp (o ad altro indice) ... mi togliereresti i restanti dubbi. Per inciso aggiungo che probabilmente la mia ftp è leggermente sovrastimata, purtroppo. Dovrebbe essere intorno a 255-260

infine,
OT: non lasciarti ingannare dalle apparenze, GX2 è di Roma come io sono di Milano. Quello è più TERRONE di me (TA) . Non pedala sui rulli perchè è l'unico in Italia ad aver ordinato una panda omologata per soli 2 passeggeri (nella sua auto non ho mai visto i sedili posteriori). Carica la bici e va a pedalare a seconda delle previsioni meteo
Fine OT

 

[oldschool]

MPA dovrebbe corrispondere circa alla tua potenza critica sugli 8',

grazie!

quindi in settimana stai nel quadrante 2 il mar ed il gio mentre il mer lavori sul Q4
migrando poi man mano che avanza la stagione anche sul Q1 ?
giusto?

 

[oldschool]

1h a fondo lento in una seduta su tre a disposizione e' tempo sprecato.chi ha poche possibilita' come tempo a disposizione e possibilita' di uscire su strada,deve massimizzare il tempo fatto sui rulli.non dico che a questo punto della stagione bisogna fare lavori ad alte intensita',ma un'ora a fondo lento e' troppo poco,andrebbe bene come scarico tra due allenamenti impegnativi

io, che mangio rulli tutto l'anno, ho cancellato il FL in settimana dal mio vocabolario ...

 

[MrSpock]

a questo punto, saresti così cortese da indicare le % per il calcolo delle 7 zone Coggan rispetto alla ftp (o ad altro indice) ... mi togliereresti i restanti dubbi.

Li trovi nel primo link che ho postato ([url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL]), comunque riporto un riassunto qua per semplicità :

Table 1 - Power Based Training Levels

Level / Name / Average Power / Average HR
1 / Active Recovery / <55% / <68
2 / Endurance / 56-75% / 69-83%
3 / Tempo / 76-90% / 84-94%
4 / Lactate Threshold / 91-105% / 95-105% (may not be achieved during initial phases of effort(s))
5 / VO2 Max / 106-120% / >106%
6 / Anaerobic Capacity / >121% / N/A
7 / Neuromuscular Power / N/A / N/A (Maximal)

Massimo

 

[gx2]

infine,
OT: non lasciarti ingannare dalle apparenze, GX2 è di Roma come io sono di Milano. Quello è più TERRONE di me (TA) . Non pedala sui rulli perchè è l'unico in Italia ad aver ordinato una panda omologata per soli 2 passeggeri (nella sua auto non ho mai visto i sedili posteriori). Carica la bici e va a pedalare a seconda delle previsioni meteo
Fine OT

ad essere precisi, la panda è omologata per un passeggero (io), perchè la piega finisce sempre sul sedile passeggero

fine OT

comunque interessante la discussione, perchè prima o poi i rulli dovrò tirarli fuori...

 

[MrSpock]

quindi in settimana stai nel quadrante 2 il mar ed il gio mentre il mer lavori sul Q4 migrando poi man mano che avanza la stagione anche sul Q1 ?
giusto?

Q2 e Q4 il Martedì e Giovedì
(ripetute bassa cadenza con potenze medio-alte Liv4-Liv5).
Q1 e Q4 il Mercoledì
(ripetute alta cadenza con potenze alte Liv4-Liv5 e più avanti Liv6).
Q1 e Q4 Sabato e Domenica
(sforzi prolungati a medio-alta cadenza con potenze medio-basse Liv2-Liv3-Liv4).

I giorni ovviamente possono variare a proprio piacimento e in base alle proprie esigenze, io questa sequenza la trovo comoda perchè il terzo giorno consecutivo è più facile fare una seduta di forza che non una seduta molto aerobica.

Tenendo sempre ben presente che i quadranti sono solo una convenzione, nel senso che dipendono da dove uno pone gli assi di separazione cadenza/potenza.

Massimo

 

[vadopianomavado]

Li trovi nel primo link che ho postato ([URL="http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx"][url]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL][/URL]), comunque riporto un riassunto qua per semplicità :

Table 1 - Power Based Training Levels

Level / Name / Average Power / Average HR
1 / Active Recovery / <55% / <68
2 / Endurance / 56-75% / 69-83%
3 / Tempo / 76-90% / 84-94%
4 / Lactate Threshold / 91-105% / 95-105% (may not be achieved during initial phases of effort(s))
5 / VO2 Max / 106-120% / >106%
6 / Anaerobic Capacity / >121% / N/A
7 / Neuromuscular Power / N/A / N/A (Maximal)

Massimo

si, avevo letto (ma sulla piena comprensione non ci metterei la mano sul fuoco ).

Mi pare di aver capito che AVERAGE POWER = sempre FTP 60' e non potenza media corrispondente al tempo delle ripetute. Confermi?

Se così fosse, non mi conviane abbassare l'intensità delle ripetute (se non di un pelo), piuttosto scenderei da 60 a 55 rpm (restando nella parte alta della Z4?.
Per il resto Intendevo inserire anch'io una sessione di ripetute alta potenza - alta cadenza.

 

[MrSpock]

Mi pare di aver capito che AVERAGE POWER = sempre FTP 60' e non potenza media corrispondente al tempo delle ripetute. Confermi?

No. Se una ripetuta la devi fare a Livello 4 vuol dire che la potenza media della ripetuta deve stare nel range di potenza del Livello 4, ovvero tra il 91% e il 105% di FTP (se FTP=250w --> 227w....263w).
Nella fase di recupero invece pedali a bassa potenza (tipicamente <120w) e in libertà... cioè recuperi.

Essendo una zona sta a te decidere se stare sulla "parte bassa" della zona, sulla "parte centrale" o sulla "parte alta". In genere si parte in mezzo e poi se si vede che non si riesce a terminare l'esercizio, la volta successiva si aggiustano la potenza o i tempi.

Se così fosse, non mi conviane abbassare l'intensità delle ripetute (se non di un pelo), piuttosto scenderei da 60 a 55 rpm (restando nella parte alta della Z4?.

L'allenamento dipende anche dall'attitudine e da quanto e come si vuole allenare una certa caratteristica. Io per ripetute in Z4 non scenderei sotto le 50 RPM, così come con ripetute in Z5 non scenderei sotto le 60 RPM.
Viceversa si andrebbero a produrre forze troppo elevate e aspecifiche (ovvero si rientrerebbe nel range delle SFR classiche). Se alzi la potenza devi aumentare anche un po' la cadenza per evitare di esagerare con la forza.

Nelle prime settimane Z5 non lo faccio mai, le aggiungo al secondo o terzo mese. Negli allenamenti comunque è bene sempre variare e aumentare con gradualità.

Va dà sè che essendo le zone di potenza delle convenzioni (così come le zone cardiache peraltro...), la parte alta di Z4 e la parte bassa di Z5 sono pressochè coincidenti.

Massimo

 

[vadopianomavado]

No. Se una ripetuta la devi fare a Livello 4 vuol dire che la potenza media della ripetuta deve stare nel range di potenza del Livello 4, ovvero tra il 91% e il 105% di FTP (se FTP=250w --> 227w....263w).
Nella fase di recupero invece pedali a bassa potenza (tipicamente <120w) e in libertà... cioè recuperi.

Essendo una zona sta a te decidere se stare sulla "parte bassa" della zona, sulla "parte centrale" o sulla "parte alta". In genere si parte in mezzo e poi se si vede che non si riesce a terminare l'esercizio, la volta successiva si aggiustano la potenza o i tempi.



L'allenamento dipende anche dall'attitudine e da quanto e come si vuole allenare una certa caratteristica. Io per ripetute in Z4 non scenderei sotto le 50 RPM, così come con ripetute in Z5 non scenderei sotto le 60 RPM.
Viceversa si andrebbero a produrre forze troppo elevate e aspecifiche (ovvero si rientrerebbe nel range delle SFR classiche). Se alzi la potenza devi aumentare anche un po' la cadenza per evitare di esagerare con la forza.

Nelle prime settimane Z5 non lo faccio mai, le aggiungo al secondo o terzo mese. Negli allenamenti comunque è bene sempre variare e aumentare con gradualità.

Va dà sè che essendo le zone di potenza delle convenzioni (così come le zone cardiache peraltro...), la parte alta di Z4 e la parte bassa di Z5 sono pressochè coincidenti.

Massimo

thanks !

 

[bj08]

Bello il programma di Mr Spock!
Vi seguo e mi sono letto i milioni di post del post Training and racing.. io l'avevo impostato più o meno sulla falsariga di quello da te descritto, con un paio di differenze: la sessione del giovedì sugli stessi livelli di potenza più o meno del martedì, ma cercando di allenare le rpm intorno alle 90, diciamo resistenza alla cadenza ad un livello aerobico più elevato.
Per mantenere sempre i tre carichi settimanali però il mercoledì l'ho impostato con ripetute in SST (e più avanti magari incrementando) a cadenze variabili ma sempre in un range da salita (non più di 75/80max).
Cosa ne pensi/pensate?

 

[ValeXX]

Premessa : non sono un preparatore quindo il massimo che posso portarti è la mia esperienza di allenamento invernale che applico da 3 anni e che mi ha dato le mie soddisfazioni. Anche i miei obbiettivi non sono particolarmente agonistici (se faccio 2-3 gare all'anno è tanto).

Innanzitutto un po' di nomenclatura che userò dopo :

[URL]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx[/URL]
[URL]http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/what-is-threshold-power.aspx[/URL]

MPA dovrebbe corrispondere circa alla tua potenza critica sugli 8', quindi come FTP (ovvero la potenza sui 60') dovresti essere intorno ai 270w (o giù di lì).
Io in genere in inverno faccio sessioni di 4 settimane di cui 3 di carico e 1 di scarico.
Tipicamente nelle settimane di carico l'allenamento è strutturato con 2 sessioni a settimana di Forza Resistente (media/alta potenza, bassa cadenza), tipicamente il Martedì e il Giovedì, di circa 1h-1h20' + una ulteriore sessione il Mercoledì di 1h-1h30' in cui faccio invece esercizi rivolti all'agilizzazione (quindi ripetute ad alta potenza, alta cadenza). La lunghezza delle ripetute viene allungata di 30" o 1' ogni settimana.
Per esempio la prima settimana faccio una cosa tipo 5 ripetute di 6' in Z4 (livello 4 / zona 4) @ 50-55 RPM con 4' di recupero.
Se fa bel tempo nel Week End si fa un giorno di fondo veloce (1h-1h20') in Z4 @ 90-100 RPM e un giorno di fondo lento (2h-3h) in Z2. Se non posso farle su strada faccio anche quelle sui rulli.

Nella settimana di scarico si rifà un test sui 20' per valutare l'eventuale incremento di potenza, si riadattano le zone, si variano gli esercizi, e si ricomincia il ciclo. Tipicamente mano a mano che vado avanti comincio a introdurre variazioni di ritmo più marcate (tipo 4' in Z4 + 2' in Z5 invece di 6' piatti in Z4) e così via.

Questo per i 3-4 mesi invernali. Nell'ultimo mese si modificano gli esercizi aumentando le intensità medie, poi con la nuova stagione si torna principalmente su strada partendo quindi da un buon livello generale.

Il tuo "programmino" è decisamente chiaro e penso anche sensato, poi come dici tu non sei un preparatore e oltretutto si sa che ognuno dovrebbe avere una sua tabella perchè questa potrebbe essere poco per alcuni e troppo per altri...
MA senza ombra di dubbio potrebbe essere una bella "linea guida" dalla quale ognuno potrebbe prendere spunto modificandola in base alle proprie caratteristiche/tempi/esigenze...
Perchè non (se ti va ovviamente) descrivi il tuo programma stagionale??

Tipo quella che hai postato dovrebbe essere la parte dei mesi invernali...
E nei mesi primaverili?? che esercizi esegui (intendo zone e cadenze...)
E in quelli estivi??
Autunnali??

Ripeto, non sarà una panacea per tutti ma può diventare una bella linea guida che ognuno potrà più o meno personalizzare...

Ovviamente se ti va e se ne hai il tempo...

Ciao...

 

[MrSpock]

Bello il programma di Mr Spock!
Vi seguo e mi sono letto i milioni di post del post Training and racing.. io l'avevo impostato più o meno sulla falsariga di quello da te descritto, con un paio di differenze: la sessione del giovedì sugli stessi livelli di potenza più o meno del martedì, ma cercando di allenare le rpm intorno alle 90, diciamo resistenza alla cadenza ad un livello aerobico più elevato.
Per mantenere sempre i tre carichi settimanali però il mercoledì l'ho impostato con ripetute in SST (e più avanti magari incrementando) a cadenze variabili ma sempre in un range da salita (non più di 75/80max).
Cosa ne pensi/pensate?

In Sweet Spot ci ho fatto qualche allenamento in passato, ma mi annoiava un po' quindi raramente lo uso.
Comunque esistono infiniti modi per fare le stesse cose, non esiste un modo migliore. Se il tuo approccio ti fornisce gli adattamenti che cerchi vuol dire, per te, che va bene.

Massimo

 

[MrSpock]

Tipo quella che hai postato dovrebbe essere la parte dei mesi invernali...
E nei mesi primaverili?? che esercizi esegui (intendo zone e cadenze...)
E in quelli estivi??
Autunnali??

Semplice, proprio per il fatto che non ho da rispettare calendari agonistici, io mi alleno così solo nel periodo invernale dove sono impossibilitato di uscire in settimana (vivo in provincia, in mezzo ai monti, fa freddissimo d'inverno, è già buio da un pezzo quando arrivo da lavorare e dalle mie parti non esistono zone illuminate dove girare in bici...).

Quando ritorna la stagione in cui posso andare su strada regolarmente, non seguo particolari allenamenti ma cerco di alternare la tipologia di uscite andando in parte ad allenare comunque un po' tutte le caratteristiche : dalla sequenza di 2-3 salite brevi (8'-20') fatte ad alta intensità quando ho poco tempo, alle salita salita secca lunga (1h-2h) quando ho più tempo, al percorso misto per i lunghi del week end, alle sessioni di pianura/falsopiano ad alta cadenza e alta intensità. A volte ci infilo anche qualche uscita in cui faccio ripetute in pianura alta potenza-alta cadenza. Tipo rampa 2'-3'-4'-5'-6' @ 40-45 km/h (Equivalente per me a Z5) @ 105-110 RPM e poi recupero.

Massimo

 

[ValeXX]

Semplice, proprio per il fatto che non ho da rispettare calendari agonistici, io mi alleno così solo nel periodo invernale dove sono impossibilitato di uscire in settimana (vivo in provincia, in mezzo ai monti, fa freddissimo d'inverno, è già buio da un pezzo quando arrivo da lavorare e dalle mie parti non esistono zone illuminate dove girare in bici...).

Quando ritorna la stagione in cui posso andare su strada regolarmente, non seguo particolari allenamenti ma cerco di alternare la tipologia di uscite andando in parte ad allenare comunque un po' tutte le caratteristiche : dalla sequenza di 2-3 salite brevi (8'-20') fatte ad alta intensità quando ho poco tempo, alle salita salita secca lunga (1h-2h) quando ho più tempo, al percorso misto per i lunghi del week end, alle sessioni di pianura/falsopiano ad alta cadenza e alta intensità. A volte ci infilo anche qualche uscita in cui faccio ripetute in pianura alta potenza-alta cadenza. Tipo rampa 2'-3'-4'-5'-6' @ 40-45 km/h (Equivalente per me a Z5) @ 105-110 RPM e poi recupero.

Massimo

Chiaro...
Nel tuo anno ciclistico non ci sono vere e propri periodi di fondo mi sembra di capire, solo rallenti un pò d' inverno e spingi di più in primavera estate...
Ho capito bene?? Perchè più o meno è quello che faccio io...

 

[MrSpock]

Chiaro...
Nel tuo anno ciclistico non ci sono vere e propri periodi di fondo mi sembra di capire, solo rallenti un pò d' inverno e spingi di più in primavera estate...
Ho capito bene?? Perchè più o meno è quello che faccio io...

Il fondo come lo intendono tanti IMHO non ha senso.

Un conto è dire che in determianti periodi sia meglio rallentare per rigenerarsi, un altro conto è dire che quando si riprende si debbano fare X km a potenze da passeggio. La famosa "base" su cui si deve costruire il successivo allenamento è un concetto tanto bello da vedere dal punto di vista "romantico" (), legato a vecchie tradizioni, ma che è anche poco realistico.

Può essere un concetto valido per chi si avvicina per la prima volta alla bici. Ovvero pedalare a sensazione macinando Km per un buon periodo di tempo in modo da mettere in piedi un certo adattamento fisiologico di base che agli inizi è necessario prima di pensare di iniziare a lavorare in modo specifico. Ma per un atleta che va in bici da anni e si sta semplicemente fermando per un periodo è a mio avviso (e non solo mio) una sciocchezza.

Il "fondo" (ovvero allenarsi all'uso di potenze medie per lunghi periodi) va allenato tutto l'anno, non solo in determinati periodi, e va alternato al resto degli esercizi.

Massimo

 

[ValeXX]

Il fondo come lo intendono tanti IMHO non ha senso.

Un conto è dire che in determianti periodi sia meglio rallentare per rigenerarsi, un altro conto è dire che quando si riprende si debbano fare X km a potenze da passeggio. La famosa "base" su cui si deve costruire il successivo allenamento è un concetto tanto bello da vedere dal punto di vista "romantico" (), legato a vecchie tradizioni, ma che è anche poco realistico.

Può essere un concetto valido per chi si avvicina per la prima volta alla bici. Ovvero pedalare a sensazione macinando Km per un buon periodo di tempo in modo da mettere in piedi un certo adattamento fisiologico di base che agli inizi è necessario prima di pensare di iniziare a lavorare in modo specifico. Ma per un atleta che va in bici da anni e si sta semplicemente fermando per un periodo è a mio avviso (e non solo mio) una sciocchezza.

Il "fondo" (ovvero allenarsi all'uso di potenze medie per lunghi periodi) va allenato tutto l'anno, non solo in determinati periodi, e va alternato al resto degli esercizi.

Massimo

Sono contento di non essere il solo a pensarla così...
Per potenze medie cosa intendi?? Z2 alto?? Z3 basso?? % fc di soglia??

 

[vadopianomavado]

ragazzi,
non so voi, ma sono felicissimo di aver trovato il modo di lanciare una discussione, in ogni caso utile e fruibile dai più!!!

finora mi ero barcamenato tra i deiversi 3ds cercando di comprendere argomenti e terminologie troppo avanti per l'utente medio. Tutta roba, certamente tecnica sulla cui valenza non nutro alcun dubbio , ma più per gli "addetti ai lavori" e/o per utenti avanzati che già si sono avvalsi dell'opera di personal trainer.

Evviva la chiarezza!