Allenamento in palestra

[mirkofavata]

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giovedi uscita in bici in agilita'
venerdi spinning piu' potenziamento gambe-pressa-adduttori a abduttori se rimane tempo 30 minuti di scarico in piscina
sabato riposo
domenica uscita di 3 0 4 ore per fondo

Prodotti bici scontati

 

[oiziorbaf]

bah io tutto sto recupero sulla bike non lo capisco, diciamo che si vuol simulare le ripetute ...e che facciamo 6 min di recupero durante le ripetute.
mentre sul piramidale non so sono scettico, ma forza x ignoranza, credo che tenda a far crescere molto il muscolo a riempirlo di sangue, ma abbassando poi l'efficacia, con il rischio di aumentare il peso corporeo.
ma il piramidale a crescere o a decrescere....

fare tra i vari esercizi qualche minuto di cyclette serve più che altro a sciogliere e decontrarre il muscolo penso, appunto per evitare contratture o cose simili dato dal troppo carico a secco!
di certo non è che la forza fatta la trasformi con 5' di cyclette!!

Per gli esercizi con poche rip e alto carico sicuramente la gamba la imballano molto...quindi poi devi per forza riuscire a fare molto bici fra le sedute! e poi bisogna capire se appunto serve o meno fare carichi sub-massimali(dipende da che miglioramenti cerchi)

 

[sepica]

rispondo un po a tutti, e sopratutto rispondo per esperineza e un po di studi/nozioni acquisite negli anni, questo non x dire che le mie idee sono legge e' solo che la mia esperienza mi porta a fare queste considerazioni
(sempre pronto a ricredermi).

Per quanto riguarda l'agilizzazione o decontratturazione (!) dopo esercizi posso essere d'accordo come teoria ma ho visto che il fine principale e' allenare il muscolo a sforzi prolungati non eccessivi ma continui.
Per questo si son creati i training circuit, un percorso dove alternando diversi esercizi/macchine e con tempi di recupero ristretti si cerca di sollecitrare tutte le fibre muscolari.
dunque imho preferisco fare 4 serie 20 25 ripetute con recuperi di 20 30 secondi o al mmassimo 60" a cambio macchina proprio per tenere "in tiro" il muscolo, se qualora accuso eccessiva stanchezza preferisco diminuire ilpeso che piuttosto aumentare il recupero; tutto questo ovviamente in linea generale, poi se capisco che mi sto "inchiavardando" eccessivamente mollo un po con un po di cyclette.
Ma il mio concetto appunto e' quello di non "staccare" mai tutto al piu, l'agilizzazione al faccio alla fine con 10 20 minuti di ellittico e sicuramente prima con buona 30 40 minuti di ellittico e tapis.

Una cosa voglio dire, state , anzi stiamo attenti, noi ciclisti abituati asoffrire non ci si accorge di quando si sta spingendo oltre, sopratutto in palestra dove abbiamo il tempo di scaldarci ben ben , a muscolo caldo tendiamo a strafare , abituati come siamo ad arrampicarci x ore al freddo e al gelo :), indoor la cosa puo essere pericolosa avendo un livelllo di sopportazione piu alto, poi pero il giorno dopo ci accorgiamo che le gambe sono ad X....

Per quanto invece riguarda il carico io sto appunto intorno al 50% del max e arrivo forse al 70% in rare sedute.

@Beto sono scettico sull'agilizzazione appunto perche vedo che non ce' una diretta correalzione tra esercizio alla macchina e cyclette, la MIA sensazione e' quella che non sto trasformando un bel niente anzi sto "forzando" ad agilizzare, ma ripeto che e' una mia impressione

 

[oiziorbaf]

rispondo un po a tutti, e sopratutto rispondo per esperineza e un po di studi/nozioni acquisite negli anni, questo non x dire che le mie idee sono legge e' solo che la mia esperienza mi porta a fare queste considerazioni
(sempre pronto a ricredermi).

Per quanto riguarda l'agilizzazione o decontratturazione (!) dopo esercizi posso essere d'accordo come teoria ma ho visto che il fine principale e' allenare il muscolo a sforzi prolungati non eccessivi ma continui.
Per questo si son creati i training circuit, un percorso dove alternando diversi esercizi/macchine e con tempi di recupero ristretti si cerca di sollecitrare tutte le fibre muscolari.
dunque imho preferisco fare 4 serie 20 25 ripetute con recuperi di 20 30 secondi o al mmassimo 60" a cambio macchina proprio per tenere "in tiro" il muscolo, se qualora accuso eccessiva stanchezza preferisco diminuire ilpeso che piuttosto aumentare il recupero; tutto questo ovviamente in linea generale, poi se capisco che mi sto "inchiavardando" eccessivamente mollo un po con un po di cyclette.
Ma il mio concetto appunto e' quello di non "staccare" mai tutto al piu, l'agilizzazione al faccio alla fine con 10 20 minuti di ellittico e sicuramente prima con buona 30 40 minuti di ellittico e tapis.

Una cosa voglio dire, state , anzi stiamo attenti, noi ciclisti abituati asoffrire non ci si accorge di quando si sta spingendo oltre, sopratutto in palestra dove abbiamo il tempo di scaldarci ben ben , a muscolo caldo tendiamo a strafare , abituati come siamo ad arrampicarci x ore al freddo e al gelo :), indoor la cosa puo essere pericolosa avendo un livelllo di sopportazione piu alto, poi pero il giorno dopo ci accorgiamo che le gambe sono ad X....

Per quanto invece riguarda il carico io sto appunto intorno al 50% del max e arrivo forse al 70% in rare sedute.

@Beto sono scettico sull'agilizzazione appunto perche vedo che non ce' una diretta correalzione tra esercizio alla macchina e cyclette, la MIA sensazione e' quella che non sto trasformando un bel niente anzi sto "forzando" ad agilizzare, ma ripeto che e' una mia impressione

bhe non so te...però appunto per evitare che il giorno dopo hai le gambe a pezzi, se fai tipo sia pressa e leg extension tra le varie macchina non sarebbe una cattiva idea farsi 5' di cyclette per sciogliere bene il muscolo prima di fare una macchina che stressa le stesse fibre muscolari!!

E' come se dopo le SFR, in cui tra una e l'altra non fai agilizzazione, vado a farmi che so partenze da fermo in pianura o volate da fermo con max rapporto e non sciolgo prima un pò il muscolo.....è la stessa cosa penso...dopo il muscolo sarà a pezzi...e non riesci a trarre i benefici del lavoro che hai fatto perché hai le gambe come due pezzi di legno...no?
POi comunque dopo una seduta in palestra fare 1h/1h30 in bici va molto bene, sopratutto se fai lavori con tanto carico!! questa è la mia esperienza!

 

[COSMIC]

Quest'anno sto provando una variante proprio per quel che riguarda la "trasformazione" (passatemi il termine)...il mio protocollo è un piramidale inverso...dopo un buon riscaldamento parto con un peso che mi consente 2 serie da 6 rpt, ne faccio seguire altre 2 da 15 rpt con un -20% del carico e finisco con 2 da 25/30 rpt.....subito dopo rulli, ma : parto subito con 10/15 minuti con 60/70 rpm ( in modo da continuare il lavoro di resistenza muscolare)- 10/15 da 80/90 e finisco con 15 a 100 rpm.....Pesonalmente mi sto trovando bene, certo la gamba non è al massimo della brillantezza quanto esco in strada, ma siamo solo a fine dicembre...

 

[sepica]

bhe non so te...però appunto per evitare che il giorno dopo hai le gambe a pezzi, se fai tipo sia pressa e leg extension tra le varie macchina non sarebbe una cattiva idea farsi 5' di cyclette per sciogliere bene il muscolo prima di fare una macchina che stressa le stesse fibre muscolari!!

E' come se dopo le SFR, in cui tra una e l'altra non fai agilizzazione, vado a farmi che so partenze da fermo in pianura o volate da fermo con max rapporto e non sciolgo prima un pò il muscolo.....è la stessa cosa penso...dopo il muscolo sarà a pezzi...e non riesci a trarre i benefici del lavoro che hai fatto perché hai le gambe come due pezzi di legno...no?
POi comunque dopo una seduta in palestra fare 1h/1h30 in bici va molto bene, sopratutto se fai lavori con tanto carico!! questa è la mia esperienza!

se parli di riscaldamento come detto e' fondamentale ovvio no..

se parli che ogni cambio macchina ci metti 5 min di cyclette non sono d'accordo , stacchi troppo imho.
io al massimo dopo squat che son ben cotto posso recuperare su cyclete ma vedo che le gambe poco girano....meglio riposo

 

[sepica]

Quest'anno sto provando una variante proprio per quel che riguarda la "trasformazione" (passatemi il termine)...il mio protocollo è un piramidale inverso...dopo un buon riscaldamento parto con un peso che mi consente 2 serie da 6 rpt, ne faccio seguire altre 2 da 15 rpt con un -20% del carico e finisco con 2 da 25/30 rpt.....subito dopo rulli, ma : parto subito con 10/15 minuti con 60/70 rpm ( in modo da continuare il lavoro di resistenza muscolare)- 10/15 da 80/90 e finisco con 15 a 100 rpm.....Pesonalmente mi sto trovando bene, certo la gamba non è al massimo della brillantezza quanto esco in strada, ma siamo solo a fine dicembre...

coemde tto il piramidale in entrambi i sensi non lho mai provato x il ciclismo , ho paura che ingrandiscatroppo il muscolo, ma forse sbaglio anzi forse fatto inverso funziona pure....

 

[francis]

Questa discussione capita a pennello.
Premesso che faccio palestra tutto l'anno per la parte superiore del corpo, giusto per tonificare e rafforzare un po', da fine ottobre a metà febbraio non posso uscire in bici e mi dedico quindi alle gambe anche in palestra.

Per le prime 6 settimane ho fatto pressa, leg-ext e leg-curl 3 serie da 8, + calf alla pressa, 3 serie da 15.
Poi una settimana di cardio e ora sto per cominciare altre 6 settimane di pressa (appoggiando solo i talloni),leg-ext singolo e iper-ext, 3 serie da 8 + il solito calf-pressa, 3 serie da 15.
Ovviamente sollevando sempre il massimo che riesco.

Lo scorso anno, che era il primo di palestra, facevo anche un po' di corsa per il fiato. Quest'anno l'istruttore che mi ha fatto la scheda, mi ha detto di concentrarmi solo sulla scheda, comunque a febbraio penso di ricominciare a correre.

Premesso che poi ho tempo fino a metà marzo/aprile per recuperare pienamente il fiato, che difficilmente faccio uscite oltre i 120km, sebbene tirati e che ho 23 anni e una già buona muscolatura, come vi sembra il programma che mi hanno cucito addosso?

 

[sepica]

Questa discussione capita a pennello.
Premesso che faccio palestra tutto l'anno per la parte superiore del corpo, giusto per tonificare e rafforzare un po', da fine ottobre a metà febbraio non posso uscire in bici e mi dedico quindi alle gambe anche in palestra.

Per le prime 6 settimane ho fatto pressa, leg-ext e leg-curl 3 serie da 8, + calf alla pressa, 3 serie da 15.
Poi una settimana di cardio e ora sto per cominciare altre 6 settimane di pressa (appoggiando solo i talloni),leg-ext singolo e iper-ext, 3 serie da 8 + il solito calf-pressa, 3 serie da 15.
Ovviamente sollevando sempre il massimo che riesco.

Lo scorso anno, che era il primo di palestra, facevo anche un po' di corsa per il fiato. Quest'anno l'istruttore che mi ha fatto la scheda, mi ha detto di concentrarmi solo sulla scheda, comunque a febbraio penso di ricominciare a correre.

Premesso che poi ho tempo fino a metà marzo/aprile per recuperare pienamente il fiato, che difficilmente faccio uscite oltre i 120km, sebbene tirati e che ho 23 anni e una già buona muscolatura, come vi sembra il programma che mi hanno cucito addosso?

adesso non posso risponderti compiutamente am se prendi il mio documento che sta in questa sezione ...da qualche parte (3d)....
Poi ne parliamo insieme perche mi sembra oppposto al tuo

 

[oiziorbaf]

se parli di riscaldamento come detto e' fondamentale ovvio no..

se parli che ogni cambio macchina ci metti 5 min di cyclette non sono d'accordo , stacchi troppo imho.
io al massimo dopo squat che son ben cotto posso recuperare su cyclete ma vedo che le gambe poco girano....meglio riposo

bhe ad esempio se ti fai una serie di ripetizioni sulla pressa 4X20 e poi passi allo squat, dove praticamente usi li stessi muscoli, un 5' di cyclette non sarebbe male farli...

cosa diversa se passi da pressa a leg curl o polpacci...

 

[Scaramaccai]

.....io in palestra ci vado 4\5 settimane l anno , a cavallo fra novembre e dicembre , ............poi faccio 3\4 sett. di SFR , e poi inizio il programma vero di allenamento .

Tutto questo lo abbiamo pianificato con il mio .......dottore

 

[oiziorbaf]

.....io in palestra ci vado 4\5 settimane l anno , a cavallo fra novembre e dicembre , ............poi faccio 3\4 sett. di SFR , e poi inizio il programma vero di allenamento .

Tutto questo lo abbiamo pianificato con il mio .......dottore

bhe mi sembra un periodo di "transazione" ben studiato!! complimenti al doc!!

 

[COSMIC]

coemde tto il piramidale in entrambi i sensi non lho mai provato x il ciclismo , ho paura che ingrandiscatroppo il muscolo, ma forse sbaglio anzi forse fatto inverso funziona pure....

Ti dirò qualcosa pià avanti..quest'anno ho provato a variare in questo modo anche grazie ai consigli di un amico preparatore...alla fine di piace molto sperimentare, tanto il risultato non cambia, scarso sono e scarso rimango :-)

 

[sepica]

Questa discussione capita a pennello.
Premesso che faccio palestra tutto l'anno per la parte superiore del corpo, giusto per tonificare e rafforzare un po', da fine ottobre a metà febbraio non posso uscire in bici e mi dedico quindi alle gambe anche in palestra.

Per le prime 6 settimane ho fatto pressa, leg-ext e leg-curl 3 serie da 8, + calf alla pressa, 3 serie da 15.
Poi una settimana di cardio e ora sto per cominciare altre 6 settimane di pressa (appoggiando solo i talloni),leg-ext singolo e iper-ext, 3 serie da 8 + il solito calf-pressa, 3 serie da 15.
Ovviamente sollevando sempre il massimo che riesco.

Lo scorso anno, che era il primo di palestra, facevo anche un po' di corsa per il fiato. Quest'anno l'istruttore che mi ha fatto la scheda, mi ha detto di concentrarmi solo sulla scheda, comunque a febbraio penso di ricominciare a correre.

Premesso che poi ho tempo fino a metà marzo/aprile per recuperare pienamente il fiato, che difficilmente faccio uscite oltre i 120km, sebbene tirati e che ho 23 anni e una già buona muscolatura, come vi sembra il programma che mi hanno cucito addosso?

come sempre detto e come ho speriemntato serie da 8 (con adeguato peso) nel ciclismo non ha senso se non deleterio !
bisogna lavorare sulla numerosità piu che sulla quantità.
Come detto io faccio sempre serei da 20 25 x 4 ad ogni esercizio.
NEi periodi di ottobre novembre posso inserisci qualche seduta di submassimale per rompere diciamo la routine e passare magari ad un scalino piu alto, come già espresso il lavoro di submassimale permette al rottura delle cellule da cui se ne favorisce la crescita di alte piu numerose (da li si ha la ipertrofia tanto cara ai BB).
Lavorare con pesi esagerai si ha anche lo svantaggio psicologico, e mi spiego.

Si ha la sensazione sulle prime salite di poter strafare , non sentendo la gamba, ma poi arriva la trise realtà che la gamba e' si allenata ma x breve durata e dunuqe se prima le gambe andavano che era un piacere dopo si capisce che arrivano presto all'esaurimento , prorpio perche imho non si e' lavorato sulla durata ma sulla qta

 

[francis]

adesso non posso risponderti compiutamente am se prendi il mio documento che sta in questa sezione ...da qualche parte (3d)....
Poi ne parliamo insieme perche mi sembra oppposto al tuo

Infatti, ho scritto proprio perché vedo tabelle di lavoro piuttosto diverse. Io lo scorso anno ero proprio agli inizi, mi sono fidato dell'istruttore che mi sembra preparato e nell'anno appena passato mi sono trovato bene. Infatti in salita spingo sempre rapporti molto/troppo agili (mi sono abituato così e mi trovo bene, anche se mi capita di farmi 10km di salita costantemente in soglia ), mentre ora riesco ad alternare meglio qualche rapporto un pochino più duro, e negli scatti ho ottenuto l'esplosività che mi mancava l'anno precedente.

Ora la bicicletta da novembre a febbraio non riesco assolutamente ad usarla seriamente, e francamente neppure mi interessa. Durante il resto dell'anno non faccio tabelle di alcun tipo, per questo l'idea di mettere forza in inverno mi sembrava corretta. L'unica cosa che mi lascia perplesso è quella di abbandonare esercizi di cardio in questi mesi per favorire un miglior lavoro dei muscoli nella sessione di pesi.

Lo scorso anno la gamba non l'ho sentita particolarmente imballata... 15, 30 giorni e poi sono entrato subito in forma, migliorando diversi tempi. Tra l'altro ho anche le gambe abbastanza grosse di mio, però credo che per mettere davvero massa dovrei lavorarci per anni ininterrottamente e non certo per un qualche inverno.

Per questo non capisco i carichi bassi e le elevate ripetizioni che leggo qui, se non per chi fa lavori specifici in bici tutto l'anno. Comunque mi sono incuriosito e sono aperto a suggerimenti da proporre all'istruttore!

 

[francis]

come sempre detto e come ho speriemntato serie da 8 (con adeguato peso) nel ciclismo non ha senso se non deleterio !
bisogna lavorare sulla numerosità piu che sulla quantità.
Come detto io faccio sempre serei da 20 25 x 4 ad ogni esercizio.
NEi periodi di ottobre novembre posso inserisci qualche seduta di submassimale per rompere diciamo la routine e passare magari ad un scalino piu alto, come già espresso il lavoro di submassimale permette al rottura delle cellule da cui se ne favorisce la crescita di alte piu numerose (da li si ha la ipertrofia tanto cara ai BB).
Lavorare con pesi esagerai si ha anche lo svantaggio psicologico, e mi spiego.

Si ha la sensazione sulle prime salite di poter strafare , non sentendo la gamba, ma poi arriva la trise realtà che la gamba e' si allenata ma x breve durata e dunuqe se prima le gambe andavano che era un piacere dopo si capisce che arrivano presto all'esaurimento , prorpio perche imho non si e' lavorato sulla durata ma sulla qta

Stavamo scrivendo contemporaneamente, ad alcune cose ti ho risposto nel messaggio sopra.
Sulla questione psicologica ti dò in parte ragione. negli scatti brevi come dicevo sono migliorato molto, prima mi mancava proprio l'esplosività. Ora però devo stare attento al contrario, perché alcune volte tendo a strafare e poi pago, però basta imparare a gestirsi. Prima avevo sempre un'ottima resistenza, ma l'esplosività di un bradipo.

 

[sepica]

Infatti, ho scritto proprio perché vedo tabelle di lavoro piuttosto diverse. Io lo scorso anno ero proprio agli inizi, mi sono fidato dell'istruttore che mi sembra preparato e nell'anno appena passato mi sono trovato bene. Infatti in salita spingo sempre rapporti molto/troppo agili (mi sono abituato così e mi trovo bene, anche se mi capita di farmi 10km di salita costantemente in soglia ), mentre ora riesco ad alternare meglio qualche rapporto un pochino più duro, e negli scatti ho ottenuto l'esplosività che mi mancava l'anno precedente.

Ora la bicicletta da novembre a febbraio non riesco assolutamente ad usarla seriamente, e francamente neppure mi interessa. Durante il resto dell'anno non faccio tabelle di alcun tipo, per questo l'idea di mettere forza in inverno mi sembrava corretta. L'unica cosa che mi lascia perplesso è quella di abbandonare esercizi di cardio in questi mesi per favorire un miglior lavoro dei muscoli nella sessione di pesi.

Lo scorso anno la gamba non l'ho sentita particolarmente imballata... 15, 30 giorni e poi sono entrato subito in forma, migliorando diversi tempi. Tra l'altro ho anche le gambe abbastanza grosse di mio, però credo che per mettere davvero massa dovrei lavorarci per anni ininterrottamente e non certo per un qualche inverno.

Per questo non capisco i carichi bassi e le elevate ripetizioni che leggo qui, se non per chi fa lavori specifici in bici tutto l'anno. Comunque mi sono incuriosito e sono aperto a suggerimenti da proporre all'istruttore!

2 cose vorrei capire.
Il tuo preparatore e' un preparatore ciuclistico o di palestra?
secodno, parliamo di % e di ripetizioni , forse non ci capiamo perche non parliamo di KG
io ad esempio di pressa il mi max (semipresunto) e' di circa 120-140 kg di conseguenza lavoro sui 50 60 kg e posso dirti che dopo 4 serie da 20 25 ho ben lavorato ne troppo pesante ne troppo leggero, il giiusto anche se se uno si pone un limite stai tranquillo che ci arriva e una sindrome già studiata...
Dunque magari se sai dirmi il tuo max sapppiamo cu che livelli devi lavorare.

 

[francis]

2 cose vorrei capire.
Il tuo preparatore e' un preparatore ciuclistico o di palestra?
secodno, parliamo di % e di ripetizioni , forse non ci capiamo perche non parliamo di KG
io ad esempio di pressa il mi max (semipresunto) e' di circa 120-140 kg di conseguenza lavoro sui 50 60 kg e posso dirti che dopo 4 serie da 20 25 ho ben lavorato ne troppo pesante ne troppo leggero, il giiusto anche se se uno si pone un limite stai tranquillo che ci arriva e una sindrome già studiata...
Dunque magari se sai dirmi il tuo max sapppiamo cu che livelli devi lavorare.

Non parlavo di kg... il mio lavoro è quello di fare 3 serie da 8 con il max carico che sostengo. Per il resto del corpo, durante tutto l'anno faccio anche serie da 10, da 6, piramidale, max-max, ecc...

La pressa al momento sto facendo 3 serie da 8 con 180/190 kg... comunque non sono un fuscello, anche a peso forma sono più passista che scalatore, per quanto mi difenda bene su salite lunghe e regolari.

Ho qui davanti a scheda...
pressa 190
leg-ext 40
leg-curl 30
calf-pressa 150 (3 serie da 15)

Il giorno dopo sono magari un po' imballato, ma il giorno dopo ancora ho già recuperato quasi completamente. Ovviamente le gambe le faccio una volta sola la settimana.

 

[sepica]

Non parlavo di kg... il mio lavoro è quello di fare 3 serie da 8 con il max carico che sostengo. Per il resto del corpo, durante tutto l'anno faccio anche serie da 10, da 6, piramidale, max-max, ecc...

La pressa al momento sto facendo 3 serie da 8 con 180/190 kg... comunque non sono un fuscello, anche a peso forma sono più passista che scalatore, per quanto mi difenda bene su salite lunghe e regolari.

Ho qui davanti a scheda...
pressa 190
leg-ext 40
leg-curl 30
calf-pressa 150 (3 serie da 15)

Il giorno dopo sono magari un po' imballato, ma il giorno dopo ancora ho già recuperato quasi completamente. Ovviamente le gambe le faccio una volta sola la settimana.

boh...mi arrendo di fronte a simili cifre
fare 3x8 190kg di pressa vuol dire che potresti fare 300 350 kg di massimale ovvero 2 3 ripetizioni al max roba da BB avanzati.......
Boh forse non ci capisco na ceppa io, in buona fede intendiamoci.
oltre tutto fai 40 di LEG che e' un livello del tutto normale, valori che uso io per fare il mio 60 % !!!
Francis non so che dirti , ho paura di darti consigli sbagliati.

Pero come vedi un po ci azzecco se hai guadagnato in esplosività ma perdi in tenuta il problema e' prorpio quello.
Anche perche non e' esplosività e' potenza allo stato puro e' diverso, imho,
l'esplosività e' un concetto unnpo diverso .
Ripeto (sperando di sbagliare) sta facendo il mio stesso errore credendo di aver acquisito quello che ti mancava , invece hai solo potenza "incontrollata"

 

[strength10]

ho visto che i carichi però possono variare a seconda della marca dei macchinari e allora i 90kg di una pressa X non sono come i 90 di una pressa Y.
secondo me però non è utile spendere troppe energie in palestra, si corre il rischio di non recuperare completamente per le uscite di gruppo o per gli allenamenti individuali.
Credo che focalizzare l'allenamento a secco per 20-30minuti due o tre volte a settimana sia una scelta funzionale e pagante.