Allenamento in palestra

[mestolo94]

salve a tutti, so benissimo che questo argomento è stato trattato più volte in altre discussioni, ma per non sbagliare vorrei avere il vostro "consenso" sul mio programma per questo inverno.

avrei intenzione di fare tre mesi di palestra (ottobre, novembre, dicembre)con due sedute a settimana accompagnate da tre uscite in bici...nelle due sedute di palestra, ho intenzione di potenziare le gambe (senza aumentare tanto la massa); mentre nelle tre uscite in bici, mi han consigliato di farle prevalentemente in pianura e in estrema agilità...che ne pensate? devo allenare altri muscoli in palestra oltre alle gambe?...le uscite in bici devono essere solo di agilità e con tanta pianura?...

attendo vostre risposte e chiedo scusa nel caso abbia scritto cose inesatte, ma è il mio secondo anno di bici e la prima "esperienza" in palestra....grazie mille

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[Ludobal]

salve a tutti, so benissimo che questo argomento è stato trattato più volte in altre discussioni, ma per non sbagliare vorrei avere il vostro "consenso" sul mio programma per questo inverno.

avrei intenzione di fare tre mesi di palestra (ottobre, novembre, dicembre)con due sedute a settimana accompagnate da tre uscite in bici...nelle due sedute di palestra, ho intenzione di potenziare le gambe (senza aumentare tanto la massa); mentre nelle tre uscite in bici, mi han consigliato di farle prevalentemente in pianura e in estrema agilità...che ne pensate? devo allenare altri muscoli in palestra oltre alle gambe?...le uscite in bici devono essere solo di agilità e con tanta pianura?...

attendo vostre risposte e chiedo scusa nel caso abbia scritto cose inesatte, ma è il mio secondo anno di bici e la prima "esperienza" in palestra....grazie mille

http://www.studiomiletto.com/index....ale-programma-pratico-da-svolgere-in-palestra

Per quanto riguarda le uscite in bici invece, la pianura in agilità va bene ma un'uscita di gruppo settimanale è consigliatissima...

 

[atberp]

io l'anno scorso ho fatto palestra molto pesantemente 5gg a settimana con carichi importanti ( 150 di squat e 190 di stacco) ma la mia prestazione in bici(abbastanza scarsa) non ne ha risentito...
secondo me sono tutte pippe mentali il fare 20 e più ripetizioni....

 

[giuseppe.fioretti]

A differenza della scheda proposta nel link postato, nel libro di Joe Friel è presentato un programma a 3 step. Il primo è sulla resistenza con serie da 20-25 ripetizioni. Poi si scende dopo l''adattamento a 10-12 per la transizione (2 settimane) e a seguire 1 mese con ripetizioni 6-8 per la forza massima.

Dopo ciò, viene consigliata 1 sola seduta a settimana di mantenimento con ripetizioni tra le 6 e le 10. Le serie per ogni esercizio sono da 3 a 5.

Si consiglia inoltre di escludere la palestra nel periodo definito "RACE", che dovrebbe coincidere col periodo della stagione ove si vuole avere il picco di forma.

Gli esercizi proposti non sono divisi in due giornate differenti, ma è una singola scheda che comprende gambe e busto (per il busto lat machine, rematore, pulley, panca piana, addominali con torsione del busto). La filosofia è di avere pochi esercizi utili allo sforzo in bici, perchè, dice l'autore, le schede troppo lunghe alla fine non si riescono a completare durante il work out.

Per avere le idee chiare bisognerebbe leggere il libro ovviamente, con tutta la periodizzazione proposta base, build, peak, race...

 

[sepica]

A differenza della scheda proposta nel link postato, nel libro di Joe Friel è presentato un programma a 3 step. Il primo è sulla resistenza con serie da 20-25 ripetizioni. Poi si scende dopo l''adattamento a 10-12 per la transizione (2 settimane) e a seguire 1 mese con ripetizioni 6-8 per la forza massima.

Dopo ciò, viene consigliata 1 sola seduta a settimana di mantenimento con ripetizioni tra le 6 e le 10. Le serie per ogni esercizio sono da 3 a 5.

Si consiglia inoltre di escludere la palestra nel periodo definito "RACE", che dovrebbe coincidere col periodo della stagione ove si vuole avere il picco di forma.

Gli esercizi proposti non sono divisi in due giornate differenti, ma è una singola scheda che comprende gambe e busto (per il busto lat machine, rematore, pulley, panca piana, addominali con torsione del busto). La filosofia è di avere pochi esercizi utili allo sforzo in bici, perchè, dice l'autore, le schede troppo lunghe alla fine non si riescono a completare durante il work out.

Per avere le idee chiare bisognerebbe leggere il libro ovviamente, con tutta la periodizzazione proposta base, build, peak, race...

beh me ne compiaccio visto che l'approccio è simile al mio, ovvero una seduta a settimana variare con sedute a lunghe ripetizioni e sedute al submassimale, niente palestra nel periodo di gare, e la percezione che inutile fae grandi programmi stagionale che tanto poi sono difficili da rispettare..

 

[giuseppe.fioretti]

beh me ne compiaccio visto che l'approccio è simile al mio, ovvero una seduta a settimana variare con sedute a lunghe ripetizioni e sedute al submassimale, niente palestra nel periodo di gare, e la percezione che inutile fae grandi programmi stagionale che tanto poi sono difficili da rispettare..

In effetti è un approccio che si adatta bene anche a me...
Unica variazione che potrò fare e lavorare un po' di più sulla parte alta, per mantenerle tonica durante il periodo in cui l'allenamento in bici è predominante.

 

[Lion73]

Io, da ottobre fino a febbraio ho intenzione di seguire il seguente allenamento settimanale:

Nr. 2 sedute di potenziamento in palestra (schede specifiche per il cilista)
Nr. 2 sedute di spinning (una da 50min. e la seconda da 100min.)
Nr. 1 uscita in gruppo (circa 2,5/3ore)

Naturalmente la quarta settimana sarà di scarico, pertanto gli esercizi e le sedute in bicicletta saranno meno intense.
Penso che cosi' facendo, ad inizio stagione prossima partirò con un pò di forma.....me lo auguro visto che lo scorso inverno ho fatto poco ed è stata dura riprendere forma !

 

[sepica]

Io, da ottobre fino a febbraio ho intenzione di seguire il seguente allenamento settimanale:

Nr. 2 sedute di potenziamento in palestra (schede specifiche per il cilista)
Nr. 2 sedute di spinning (una da 50min. e la seconda da 100min.)
Nr. 1 uscita in gruppo (circa 2,5/3ore)

Naturalmente la quarta settimana sarà di scarico, pertanto gli esercizi e le sedute in bicicletta saranno meno intense.
Penso che cosi' facendo, ad inizio stagione prossima partirò con un pò di forma.....me lo auguro visto che lo scorso inverno ho fatto poco ed è stata dura riprendere forma !

2 volte non ci riesci provaci ma vedrai che alla fine scenderai a una se vuoi farla bene

 

[petro]

approfitto di questo 3d per chiedere quale sia il miglior allenamento per perdere volume nella parte superiore del corpo, soprattuto dorsali e pettorali. Oltre al lavoro aerobico ci sono esercizi e/o metodi di allenamento per fare in modo di ridurre il volume in queste zone del corpo. E' una domanda strana perchè di solito uno non va in palestra per perdere volume, ma io si, visto che voglio andare forte in bici e non voglio zavorre da portare dietro, premetto che non sono in sovrappeso, ho pochissimo grasso, però ho un volume abbastanza sviluppato tra spalle, petto e dorsali, dovuti ad anni di palestra e nuoto.

 

[zambe74]

A mio avviso dovresti fare i classici esercizi previsti per quella zona (panca, rematore, lento avanti, ecc.) ma con pochissimo peso, tipo bilanciere vuoto e/o manubri da 1 a 3 kg massimo, e con una esecuzione molto veloce e prolungata (dalle 50 alle 100 rep).
In questo modo "bruci" i muscoli.

 

[Paolo.87]

Io, da ottobre fino a febbraio ho intenzione di seguire il seguente allenamento settimanale:

Nr. 2 sedute di potenziamento in palestra (schede specifiche per il cilista)
Nr. 2 sedute di spinning (una da 50min. e la seconda da 100min.)
Nr. 1 uscita in gruppo (circa 2,5/3ore)

Naturalmente la quarta settimana sarà di scarico, pertanto gli esercizi e le sedute in bicicletta saranno meno intense.
Penso che cosi' facendo, ad inizio stagione prossima partirò con un pò di forma.....me lo auguro visto che lo scorso inverno ho fatto poco ed è stata dura riprendere forma !

Illustracela!!

 

[Paolo.87]

Stasera mi faranno iniziare un programma da 4 serie per 20 ripetizioni. Il tutto cercando di mantenere il peso della prima serie (in pratica se ne faccio 18 dopo va bene uguale).

A cosa serve questo tipo di lavoro??

 

[zambe74]

direi forza/resistenza

 

[Paolo.87]

Con la massa non centra niente?? Vorrei aumentarla un pò sinceramente.

Non dite che per andare in bici non mi serve, la bici è solamente una passione.

 

[zambe74]

Per la massa occorre un allenamento piramidale con pesi rilevanti (70% del massimale).
Tipo 10-8-8-6 oppure 12-10-10-8 con peso a salire.
Ma ci sono tanti tipi di piramidali.
Prova a fare un ricerca generale in internet.
Se opti per questa scelta, ti consiglio un riscaldamento e un defaticamento post workout da fare in pedalata.

 

[Absolut1893]

Non è un es per fare massa

 

[kaiserjan86]

Io per mantenere la muscolatura e rassodare esterno coscia e glutei, dove ho da perdere massa grassa, sto facendo una scheda che ho trovato su preparazionealciclismo.it e che ho fatto visionare al mio istruttore:
- lat machine avanti e indietro
- leg press
- leg extension
- leg curl
- gluteus
- aperture laterali con i manubri
- addominali bassi
- addominali obliqui
- dopo l'attrezzistica e gli esercizi a corpo libero 30-45' di cyclette alternando agilità, fuorisella e progressioni

 

[Paolo.87]

Grazie!! E' che sui vari siti si legge tutto ed il contrario di tutto, ovviamente!!

 

[el pistolero 95]

Grazie!! E' che sui vari siti si legge tutto ed il contrario di tutto, ovviamente!!

allora da 2 a 7-8 ripetizioni si lavora sulla forza massima quella che usi allo sprint per intenderci,da 8 a 16-18 si lavora sull'ipertrofia musclare che è dannosa per il ciclista perchè ti aumenta la massa e da 18-20 a 30 ripetizioni alleni la forza resistente quella che utilizza il ciclista per l 80% del tempo.

 

[sepica]

allora da 2 a 7-8 ripetizioni si lavora sulla forza massima quella che usi allo sprint per intenderci,da 8 a 16-18 si lavora sull'ipertrofia musclare che è dannosa per il ciclista perchè ti aumenta la massa e da 18-20 a 30 ripetizioni alleni la forza resistente quella che utilizza il ciclista per l 80% del tempo.

direi l'opposto io... lavorando su basse ripetizioni lavori necessariamnte sul peso e dunque in ipertrofia..