Ottimo articolo sulle rpm
- Creatore Discussione cristian_1975
- Data di inizio
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Condivido quanto ha detto Roberto, l'utilizzo del substrato energetico è dipendente dall'intensità dell'esercizio, indipendentemente dalla cadenza. Certo se la cadenza è molto bassa e con uno sforzo molto elevato il coinvolgimento delle fibre tipo II è più incisivo ed è quindi più probabile andare a sconfinare in meccanismi glicolitici, ma vale comunque la regola che è l'intensità dell'esercizio a determinare il substrato. Per il dimagrimento la questione è più complessa, poiché come dimostrato da numerosi studi, l'utilizzo delle High intensity interval training (HIIT), agendo sull'EPOC, avrebbe un effetto più marcato sull'utilizzo dei lipidi, non nella fase attiva dell'allenamento ma nella fase post-allenamento, in cui i lipidi sono utilizzati per riportare l'organismo allo stato pre-allenamento. Il maggior effetto è causato dal maggior dispendio energetico delle HIIT rispetto ad un allenamento in potenza lipidica. Se, invece, parliamo di allenamento per la potenza lipidica è chiaro che l'intensità ottimale è quella che sollecita la Fat(max) che appriossimativamente corrisponde all'intensità pari al 90-94% dell'intensità di soglia.
Cioè, per massimizzare il consumo dei grassi si deve andare al 90-94% della soglia?
Cioè, per massimizzare il consumo dei grassi si deve andare al 90-94% della soglia?
Cristiano ha ragione poichè la massima potenza lipidica dovrebbe essere mediamente un 10% inferiore alla soglia.
Cioè, per massimizzare il consumo dei grassi si deve andare al 90-94% della soglia?
Approssimativamente si, è l'intensità relativa alla Fat(max) cioè la massima potenza a cui può girare il ciclo di Krebs attraverso l'utilizzo dei lipidi. Per avere l'intensità correttà si dovrebbe fare un test che misura il RER e da cui si deduce la quota relativa tra carboidrati e lipidi, considerando la quota proteica trascurabile ai fini energetici. Molti credono che l'utilizzo dei lipidi si sviluppi con il solo fondo lento, ma quella è solo una parte ed è efficiente nella misura in cui arrivi a deplezione delle riserve di glicogeno e la bilancia insulina/glucagone è favorevole a quest'ultimo innescando la lipolisi. Per fare questo devi fare dei lunghi oltre le tre ore, ed in ogni caso, agisci più sulla capacità lipidica che non sulla potenza.
Beh, la potenza lipidica in gare dalle 2 ore in avanti è fondamentale. La capacità del substrato lipidico è virtualmente infinita, quindi più riesci ad andare ad una determinata velocità con una miscela sbilanciata verso i lipidi, rispetto ai carboidrati, e più manterrai le riserve di glicogeno integre. La difficoltà di una tappa impegnativa con le salite nel finale, per fare un esempio, è proprio nella capacità di risparmiare il glicogeno per quando inizia la battaglia sulla salita. Per questo motivo la squadra è fondamentale per il capitano, perché fa il lavoro sporco permettendogli di andare ad una andatura "lipidica" lasciandolo relativamente carico di glicogeno nel finale. Quindi il corridore che a parità di velocità ha una maggior potenza lipidica sarà avvantaggiato. Quello che molti trascurano è che i lunghi lenti non sono sufficienti per far aumentare la velocità di crociera lipidica, serve un gran lavoro al medio, e non solo. Per farti un altro esempio dell'importanza della potenza lipidica, pensa a quando fai il botto, spesso definito, erroneamente, crisi di fame. Quello che accade è che hai abbassato così tanto il livello di glicogeno che non è sufficiente nemmeno per produrre l'ossalacetato che è fondamentale per far funzionare il ciclo di Krebs con i lipidi. Il risultato finale è che non riesci nemmeno a tenere un'andatura palesemente lipidica e ti trascini fino a casa.
Molto esaustivo dal punto di vista teorico. Perfetto e ti ho dato la reputazione. Ma dal punto di vista pratico come si aumenta la potenza lipidica oltre che col medio? E come ci si prepara a una gf lunga tenendo in mente che più si sfruttano i lipidi e meglio è? In gara certamente bisogna stare in gruppo e limare, ma durante gli allenamenti che si deve fare? E' durante i lunghi che si deve lavorare più su quella o no?
dagli ultimi post che leggo, se non sbaglio, si dice che per aumentare la potenza lipidica bisogna andare al 90/94% della fc di soglia, e non fare fondo lento per ore e ore. Ora mi domando, io che ho una fc di soglia di 183 dovrei stare su 168bpm circa, ma per quanto tempo è possibile fare una cosa del genere??...è impossibile pensare di fare ore a quelle frequenze. Forse il fatto di andare a ritmo di lento che ti consente di fare molte più ore in bici è più redditizio sotto questo punto di vista.
Io che sono stato allenato quest'anno da Cristiano Caporali alias bifone per un Ironman dove la potenza lipidica e' fondamentale un classico lungo del Sabato era dopo adeguato riscaldamento fare delle ripetute alla soglia per bruciare cho e dopo 3-4h di lungo in Z2 per aumentare la potenza lipidica.
Poi magari ti spiega meglio lui.
Ciao
Scusa, non ho capito... 1) ripetute in soglia per bruciare i cho. Quante ne servono per ottenere questo risultato? Poi facevi 3-4 h in Z2? O c'è di mezzo il ritmo lungo? Purtroppo non ho dimestichezza con questo linguaggio... grazie
Scusa, non ho capito... 1) ripetute in soglia per bruciare i cho. Quante ne servono per ottenere questo risultato? Poi facevi 3-4 h in Z2? O c'è di mezzo il ritmo lungo? Purtroppo non ho dimestichezza con questo linguaggio... grazie
Un'altra domanda, come ti alimentavi prima di partire? Perchè credo che anche l'alimentazione influisca. E credo anche che questi siano allenamenti tipici per l'inverno... Forse il maestro puo' dirci quanti se ne dovrebbero fare e quanto lungo è l'effetto... Grazie a entrambi!
Un'altra domanda, come ti alimentavi prima di partire? Perchè credo che anche l'alimentazione influisca. E credo anche che questi siano allenamenti tipici per l'inverno... Forse il maestro puo' dirci quanti se ne dovrebbero fare e quanto lungo è l'effetto... Grazie a entrambi!
Personalmente ritengo che non ci siano allenamenti assolutamente corretti o, al contrario sbagliati, tutto dipende dall'impostazione che si da alla preparazione. C'è un principio fondamentale della preparazione che molto spesso si ignora che è quello della specializzazione. Secondo questo banale principio l'allenamento più efficace è quello che più riproduce lo sforzo tipico della gara. Detto in modo più tecnico, all'avvicinarsi delle gare devo sviluppare, con opportuni allenamenti, le qualità psicofisiche richieste per quella gara. Nella programmazione di corse di lunga durata la qualità che mi porta al traguardo è la potenza lipidica, fermo restando che vince chi avrà una velocità di soglia e un VO2max maggiori. Cosa fare quindi? Lavorando con una periodizzazione per blocchi si sviluppa nella prima fase della preparazione il VO2max con le HIIT (tabata et simila), poi si sviluppa la frazione di VO2max utilizzabile (cioè la soglia) ed infine si estende la prestazione su lunghe distanze (potenza lipidica). In realtà tutti i mezzi allenanti sono impiegati nel corso di tutta la preparazione, ma con percentuali differenti in base al periodo ed all'obisttivo che si persegue. Su queste basi ogni preparatore ha il suo caratteristico approccio e filosofia di allenamento. Riguardo all'alimentazione è noto che la lipolisi si attiva quando le riserve di glicogeno si abbassano, sia quelle locali dei muscoli attivi, sia quelle del fegato che mantengono l'euglicemia nel sangue. Quindi parte degli allenamenti devono cercare di produrre queste condizioni. I metodi sono vari, nella maratona si usa fare dei lunghi in "deplezione", ovvero a digiuno alla mattina quando il glicogeno epatico è azzerato, oppure si fanno doppi allenamenti con un allenamento intenso la mattina, un pasto ipoglucidico a pranzo e un allenamento lento il pomeriggio o ancora, nel corso della stessa seduta si cerca di abbassare la quota di glicogeno nella prima fase con intensità di soglia o Vo2max e si continua con un medio o un fondo.
Il miglior sistema, è quello di pedalare con F.C. intorno ai 125, 130, in questo modo si bruciano grassi, o meglio ancora, uscire con qualche amico lento, ma resistente, in modo da macinare chilometri, a F.C. basse per lungo tempo, quindi fare fondo lungo lento.
E' vero che nel triathlon di lunghe distanza si pedala a cadenze un pelo più basse rispetto alla strada??
In gara tu in che range stai?? Gara lunga intendo, tipo IM appunto...
Ovviamente come detto nell' articolo è soprattutto questione di che potenza c'è in gioco e di che tipo di atleta si tratta ma è per curiosità...
Grazie. E' quello che faccio... Periodizzo la mia stagione con eventi clou nel finale della prima parte (maggio-giugno)! In questo periodo invernale cerco di fare un lungo (di lunghezza crescente) e per aumentare la potenza lipidica faccio la partenza sprint e poi al medio se l'allenamento sta sotto le 5 ore, altrimenti vado di doppio allenamento! Da febbraio in poi quel lungo rimane uguale, ma con dosi crescenti di race simulation... Gli allenamenti settimanali sono i classici 2-3 per 2-3 orette al massimo! D'inverno meno intensi con esercizi di forza, in primavera specifici ad alta intensità! Spero di fare bene, visto che mi manca l'esperienza più che la teoria...
Grazie. E' quello che faccio... Periodizzo la mia stagione con eventi clou nel finale della prima parte (maggio-giugno)! In questo periodo invernale cerco di fare un lungo (di lunghezza crescente) e per aumentare la potenza lipidica faccio la partenza sprint e poi al medio se l'allenamento sta sotto le 5 ore, altrimenti vado di doppio allenamento! Da febbraio in poi quel lungo rimane uguale, ma con dosi crescenti di race simulation... Gli allenamenti settimanali sono i classici 2-3 per 2-3 orette al massimo! D'inverno meno intensi con esercizi di forza, in primavera specifici ad alta intensità! Spero di fare bene, visto che mi manca l'esperienza più che la teoria...
Personalmente la periodizzazione per preparare gare di lunga durata, ovvero granfondo e piccoli giri, la imposto diversamente da come fai tu. La classica periodizzazione, per capirsi quella della scuola russa e ancora molto in voga, era stata studiata ed applicata nell'atletica e nel nuoto dove le gare consistevano in prestazioni ad altissima intensità. Secondo il mio punto di vista questa modalità è scorretta quando applicata a gare di endurance prolungato, questo per il solito banale principio della specializzazione. Con l'avvicinarsi della stagione agonistica i mezzi allenaneti devono essere sempre più simili al contesto di gara e sfruttare le precondizioni che hai sviluppato nel periodo generale e spiecifico della periodizzazione. Quindi, poiché possiamo rapportare tutto al VO2max, esprimendo le diverse intensità come una percentuale dello stesso, deve essere la prima cosa su cui lavorare. Praticamente si ribalta la classica periodizzazione inserendo la qualità ad inizio stagione per proseguire con lo sviluppo della velocità di soglia e per finire con la potenza lipidica. E' il concetto di Periodizzazione a blocchi di Vladimir Issurin ripreso da Skiba. L'esempio classico è quello della casa da ristrutturare, se vuoi alzarla di un piano per prima cosa devi stabilire l'altezza del tetto, VO2max, poi quella dei muri, soglia, ed infine quella del pavimento, potenza lipidica. Ovviamente sto parlando di percentuali relative dei diversi mezzi allenanti, ma il concetto è quello.
Non è del tutto corretto ormai è dato per acquisito dalla ricerca scientifica che le HIIT (ripetizioni a alta intensità), con un investimento di tempo molto ridotto, sono più efficaci del lento per il dimagrimento. Il lungo ha comunque il suo motivo d'essere, secondo me l'ideale è integrare le due tipologie di allenamento.
Beh, questa mi è del tutto nuova! Io costruisco i blocchi in funzione di quello che devo fare, e su questo tutte le scuole sono uguali... Con l'avvicinarsi delle gf che mi interessano faccio quello che succede in gara: partenza a tutta, poi lavoro ad intensità simili di quelle che si tengono in gruppo e durante la settimana svolgo lavori specifici ad alta/altissima intensità che secondo me servirebbero a rispondere agli scatti... Poi nelle ultime 6-8 settimane prima faccio delle gf di preparazione in cui metto tutto insieme... Ora devo andare a vedere questa corrente di pensiero di cui mi parli!