Parti dal presupposto che una buona base è avere almeno 1500-2000km di fondo nelle gambe(in molti casi significa 3 mesi di questa metodologia, in altri di più o nei più fortunati di meno), dopo questa base puoi iniziare a lavorare in maniera più specifica.
I famigerati 1000km (o più in alcuni casi) di fondo senza salite sono una forma di preparazione che considero, a mio parere, superata. Queste perché non tutti hanno bisogno del medesimo stimolo sia per la diversa storia (di atleta) sia per le capacità di adattamento individuali. Personalizzazione e individualizzazione sono due capisaldi che non possono essere trascurati nella propria preparazione.
Personalmente imposto la ripresa in modo diverso, tenendo presente che spesso e volentieri i ciclisti "esperti" sottovalutano l'importanza delle uscite di fondo ed i benefici che ne derivano a livello fisiologico: aumento della capacità aerobica, miglior irrorazione sanguigna al muscolo derivata dall'aumento di capillari, aumento della densità dei mitocondri, adattamento (e abbassamento) della frequenza cardiaca. In particolare si va a stimolare il muscolo cardiaco a fronteggiare una maggiore gittata cardiaca attraverso una ipertrofizzazione, con conseguente ispessimento delle pareti e aumento volumetrico delle cavità atrioventricolari; ne deriva che nel momento dello sforzo il cuore richiede una minore quantità di ossigeno per "lavorare". Miglioramenti simili si sono avuti a livello aerobico e adattamento fisiologico attraverso modelli basati sull'intensità a scapito del volume, in particolare in soggetti che hanno condizioni di tempo limitate (inferiori alle 6/8 ore settimanali) - (
cfr. Gibala et al.) - (
cfr. Effects of high intensity training by heart rate or power in recreational cyclists)
Esistono modelli teorici specifici (friel -
aerobic decoupling) per comprendere quanto e quando integrare altre tipologie di lavoro. Ovviamente questo non va tradotto automaticamente con 4 settimane di carico in Z2 (lunghe - e noiose - uscite di fondo), in quanto queste vanno personalizzate ed adattate in base all'atleta. (Nessuno degli atleti che seguo durante il periodo iniziale si dedica unicamente a lunghe uscite di fondo, ma integra il tutto con allenamenti specifici sia durante le uscite che in altre sessioni).
Le Tabata sono utili, ma non rappresentano la panacea di tutti i mali. Accanto a queste si possono inserire altre tipologie di lavoro che prediligono l'intensità.
Alcuni studi hanno manifestato l'impatto positivo dallo svolgimento di più intervalli compresi tra i 30'' ed i 6' (secondo altri studi l'intervallo varia leggermente, fondamentale sono i tempi di recupero tra una seduta di allenamento e l'altra e tra gli stessi intervalli - varia da un rapporto di 1:0,5 a 1:2 a seconda degli obiettivi/soggetto) a livello fisiologico (tra cui miglioramento nell'ossigenazione nei muscoli ad opera dei capillari ed altri... -
cfr. Gibala et al.).
In particolare eseguire intervalli vicino od oltre i propri valori di Vo2Max permette di indurre benefici generali in quanto fornisce stimoli a livello aerobico e anaerobico lattacido e alattacido. (
cfr. Paton & Hopkins).
In definitiva, compensare l'ovvia riduzione di volume generale dovuta ad impegni di lavoro e familiari attraverso l'aumento dell'intensità nelle uscite settimanali, già nelle prime fasi di allenamento, permette un aumento delle performance simile ad approcci di allenamento basati sul volume di lavoro.
Ovviamente sul lungo periodo, per la natura aerobica dell'attività ciclistica, risultati migliori si possono avere con un approccio basato sul volume: ciò può essere parzialmente risolto inserendo nel fine settimana uscite simili alla gara-obiettivo.
Sull'utilità delle sfr se ne è parlato sia
qui che
qui.
