Consigli per l'allenamento...
- Creatore Discussione JFB'07
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Interessantissimo come tabelle e tutto ma non ci capisco molto visto che non è scaglionato bene tipo tabella Excel o simili. Qualcuno ha eseguito una cosa simile?? Nel senso con una tabella ben fatta divise in giorni, modi, tempi, ect.??? Grazie.
Perdonami Juri non sapevo dell'accaduto..sentite condoglianze..io ci sono già passato con entrambi i genitori e d è stato ed è dura a distanza di 30 anni....
Perdonami Juri non sapevo dell'accaduto..sentite condoglianze..io ci sono già passato con entrambi i genitori e d è stato ed è dura a distanza di 30 anni....
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CIAUUU
ragazzi
volevo augurare a tutti voi
un dolcissimo Natale...
senza esagerare se no poi dopo in salita son dolori
BUON NATALE
CIAUUU
Juri
Ultima modifica:
Ciao Juri!
Volevo farti delle domande per tornare un pò in-topic al thread che credo sia uno tra i migliori di sempre..
Ora sono cardio-abilitato e stavo cercando di prendere confidenza col nuovo strumento per poterlo prossimamente sfruttare al meglio.. Premetto che non faccio gare ma il miglioramento in salita è sempre ben accetto!
Innanzitutto.. non ho i valori di riferimento corretti x le mie frequenze cardiache(non ancora x lo meno, farò gli esempi con dei valori "standard")..
Allora (fermo restando la frase sopra) ho:
Poi.. In che "range" è bene stare in salita per farla diventare "allenante"? su che "% di soglia(all'incirca)"/"range di soglia" è opportuno stare per creare dei miglioramenti? .. Più che altro xk non mi sembra che farla sempre in "soglia" x 10 uscite x porti ad un miglioramento..
Solitamente tendo a far salite troppo "al limite" (prima non avevo il cardio quindi non sò darti altre indicazioni) che poi mi porta al calo abbastanza presto.. In realtà è stato proprio questo il motivo che mi ha portato a prendermi il cardio..
Grazie e buona giornata, Attilio
Volevo farti delle domande per tornare un pò in-topic al thread che credo sia uno tra i migliori di sempre..
Ora sono cardio-abilitato e stavo cercando di prendere confidenza col nuovo strumento per poterlo prossimamente sfruttare al meglio.. Premetto che non faccio gare ma il miglioramento in salita è sempre ben accetto!
Innanzitutto.. non ho i valori di riferimento corretti x le mie frequenze cardiache(non ancora x lo meno, farò gli esempi con dei valori "standard")..
Allora (fermo restando la frase sopra) ho:
- Fc-max (220-età): 195bpm (teorica)
- Fc-basale: 58bpm (questa è l'unica che ho misurato effettivamente)
- Fc-soglia: 195 * 92.5% = 180bpm (teorica)
Poi.. In che "range" è bene stare in salita per farla diventare "allenante"? su che "% di soglia(all'incirca)"/"range di soglia" è opportuno stare per creare dei miglioramenti? .. Più che altro xk non mi sembra che farla sempre in "soglia" x 10 uscite x porti ad un miglioramento..
Solitamente tendo a far salite troppo "al limite" (prima non avevo il cardio quindi non sò darti altre indicazioni) che poi mi porta al calo abbastanza presto.. In realtà è stato proprio questo il motivo che mi ha portato a prendermi il cardio..
Grazie e buona giornata, Attilio
Ultima modifica:
CIAUUU Attilio
BUON ANNO
il discorso è un pò più complesso e articolato
i lavori che si vanno a svolgere tengono conto di almeno due parametri cardine (cuore e cadenza)...
il tipo di lavoro che si svolge dipende dalla programmazione che si è strutturata per lo specifico atleta e quindi dal periodo di lavoro che si sta svolgendo...
la programmazione prevede una serie di cicli, l'uno propedeutico a quello successivo, dove i carichi gradualmente crescono di intensità, con la giusta alternanza di carichi e scarichi, cercando sempre di lavorare il più possibile la rotondità di pedalata (spinta e richiamo della pedalata) con l'obiettivo di portare dopo un certo numero di settimane l'atleta al suo picco di forma stagionale
ogni preparatore ha diciamo la sua "ricetta" su come mescolare una serie di correlazioni fc/rpm per ottenere un certo tipo di lavoro e quindi di stimolo cardio/muscolare...
non si può semplificare troppo il discorso dicendo a tot rpm e a tot fc faccio questo lavoro...
dipende come queste correlazioni vengono inserite all'interno di una ripetuta...
magari si svolge un lavoro progressivo o in variazione e uno stessa correlazione fc/rpm inserita con altre correlazioni fc/rpm mira a lavori diversi e quindi ad stimolazione cardio/muscolare diversa
questo topic con gli esempi che ho postato cerca di spiegarvi come si possa strutturare un allenamento metodico, ponendo l'attenzione proprio su quanto spiegato sopra, cioè propedeuticità di un ciclo rispetto a quello successivo, gradualità dei carichi, rotondità di pedalata (utilizzo di tutti i gruppi muscolari), correlazione fc/rpm, giusta alternanza carico/scarico (recupero e supercompensazione), importanza dello stretching (troppo spesso ne sottostimate l'importanza), ecc...
sono cioè tabelle da cui trarre spunti, ma non da prendere e seguire così come proposte...
per concludere e per rispondere alla tua ultima domanda...
fare le salite sempre a tutta non porta a veri miglioramenti...
facendo questo tipo di lavoro andrai a cercare sempre potenza verso l'alto...
cioè per fare velocità dovrai sempre spendere tanto...
un allenamento metodico mira invece con il tempo e con la giusta gradualità a darti disponibilità di potenza già ai bassi regimi...
nell'economia di una gara fa parecchia differenza...
vuol dire tenere meglio certi ritmi spendendo meno e arrivare nel finale più freschi
Spero di esserti stato utile
se poi ti va, inviami una mail a:
[email protected]
così ti giro tutto il materiale informativo e ti fai un'idea più precisa di come lavoro, dei servizi e dei costi
BUONA GIORNATA
CIAUUU
Juri
ciao juri,ti chiamo così anche se a dir la verità non ti ho ancora inviato alcun messaggio e non ti conosco bene.da poco tempo a questa parte ho visto la tabella postata 6 anni fa all'iniziodella discussione e mi sembrava ben fatta.io ho a disposizione diverso tempo e vorrei entrare in forma massima verso Agosto.Allora ora sono infortunato (probabile stiramento dei flessori) ma rinizierò la preparazione il 4 Febbraio.sono uno scalatore e l'obbiettivo per il 2013 è raggiungere un ottimo livello in salita facendo circa 10000km contro i 3500km dell'anno scorso.detto questo quanto faccio di fondo base?. nelle tabelle c'è scritto circa 2000km ma io ho in previsione di fare all'inizio circa 360km a settimana che per 4 settimane fa 1440km.il quesito è:mi basta un ciclo o ne faccio 2? però se ne facessi 2 farei circa 2900/3000km che mi sembrano tanti.Considera che il mio obbiettivo è la salita e quindi non vorrei iniziare a fare salite solo da Aprile in poi...di nuovo ciao e GRAZIE.
questa è la mia tabella per le prime 4 settimane di fondo base.tuttavia non so se prolungare questa fase dato che sono fermo da 2 mesi.il titolo è transizione perchè ho modificato un vecchio allenamento...
CIAUUU El pistolero
BUON ANNO
lo stop è stato prolungato per un infortunio (2 mesi)...
l'origine dello stiramento ai flessori l'hai individuata?
e sei molto giovane (17 anni)...
riprenderesti a Febbraio...
forse la cosa migliore potrebbe essere fare 6 settimane di fondo visto il kilometraggio che hai ipotizzato per settimana
(2 di carico, 1 di scarico, 2 di carico, 1 di scarico) così faresti un buon lavoro di agilità, lavorando la rotondità di pedalata (spinta e richiamo) e ricostruendo delle buone basi aerobiche, importanti fondamenta per i lavori specifici che poi andrai a fare in seguito...
per non posticipare troppo il picco di forma, potresti per questo anno lasciar perdere i lavori diciamo più prettamente di forza (visto l'infortunio e la tua giovane età bypassarli per questo anno non lo vedo così grave) e dopo il fondo cominciare gradualmente lavori ritmati al medio, veloce e soglia
in salita (70-90rpm) e pianura (90-110rpm)
con microcicli di 3 settimane (2 settimane di carico, 1 di scarico)...
nei primi cicli lavorerei più con ripetute in progressione...
poi passerei a ripetute in variazione di ritmo
Spero di esserti stato utile
CIAUUU
Juri
grazie tanto della risposta.comunque si penso che quest'anno non farò gare quindi il picco di forma posso posticiparlo anche ad Agosto quindi il potenziamento in bici intendo farlo.in tal senso quando consigli di fare SFR e salite lunghe alternando,pensavo,1km FV 80rpm(che per me è molto duro) a 500m FM 95rpm(cadenza in salita tradizionale per me).io pensavo di fare sta roba immediatamente dopo il fondo giusto?.grazie ancora e buon anno.CIAUUU El pistolero
BUON ANNO
lo stop è stato prolungato per un infortunio (2 mesi)...
l'origine dello stiramento ai flessori l'hai individuata?
e sei molto giovane (17 anni)...
riprenderesti a Febbraio...
forse la cosa migliore potrebbe essere fare 6 settimane di fondo visto il kilometraggio che hai ipotizzato per settimana
(2 di carico, 1 di scarico, 2 di carico, 1 di scarico) così faresti un buon lavoro di agilità, lavorando la rotondità di pedalata (spinta e richiamo) e ricostruendo delle buone basi aerobiche, importanti fondamenta per i lavori specifici che poi andrai a fare in seguito...
per non posticipare troppo il picco di forma, potresti per questo anno lasciar perdere i lavori diciamo più prettamente di forza (visto l'infortunio e la tua giovane età bypassarli per questo anno non lo vedo così grave) e dopo il fondo cominciare gradualmente lavori ritmati al medio, veloce e soglia
in salita (70-90rpm) e pianura (90-110rpm)
con microcicli di 3 settimane (2 settimane di carico, 1 di scarico)...
nei primi cicli lavorerei più con ripetute in progressione...
poi passerei a ripetute in variazione di ritmo
Spero di esserti stato utile
CIAUUU
Juri
ParkWayDrive
Apprendista Cronoman
ciao Juri
approfitto anche io di qualche tuo consiglio, in quanto il 28/12 sono caduto rompendomi la clavicola dx.
nel mese di dicembre stavo eseguendo il primo di 3 mesi di lavori in palestra (primo ciclo potenziamento generale, poi sarei passato a lavori di forza pura e quindi forza esplosiva, 2/3 settimane di carico e 1 di scarico) alternando nel weekend la bici con distanza in gruppo al lento/max medio, e qualche uscita in mtb per divertimento e variare un po' il ritmo, senza forzare.
ora se tutto va bene dovrei togliere il tutore per la fine del mese, e riprendere con febbraio (riabilitazione permettendo) salvo riuscire a fare un po' di rulli già un po' prima..
a questo punto la palestra la lascerei perdere direttamente, andando troppo in là.
pensavo inizialmente di riprendere con un paio di settimane di fondo, per poi passare a sfr, f&o ecc..
ma sentire anche un'altra, esperta, campana (ti sto dando della campana :face4: ......
) non fa male... cosa suggeriresti?
tieni conto che già il 17 febbraio avrei in programma la prima gara di xc, ed una successiva il 10 marzo. non avevo già prima alcuna velleità, volendole utilizzare in primis come momento di divertimento, ed in secondo luogo come allenamento di ritmo.
le medio/granfondo su strada cominciano invece ad aprile.
grazie
approfitto anche io di qualche tuo consiglio, in quanto il 28/12 sono caduto rompendomi la clavicola dx.
nel mese di dicembre stavo eseguendo il primo di 3 mesi di lavori in palestra (primo ciclo potenziamento generale, poi sarei passato a lavori di forza pura e quindi forza esplosiva, 2/3 settimane di carico e 1 di scarico) alternando nel weekend la bici con distanza in gruppo al lento/max medio, e qualche uscita in mtb per divertimento e variare un po' il ritmo, senza forzare.
ora se tutto va bene dovrei togliere il tutore per la fine del mese, e riprendere con febbraio (riabilitazione permettendo) salvo riuscire a fare un po' di rulli già un po' prima..
a questo punto la palestra la lascerei perdere direttamente, andando troppo in là.
pensavo inizialmente di riprendere con un paio di settimane di fondo, per poi passare a sfr, f&o ecc..
ma sentire anche un'altra, esperta, campana (ti sto dando della campana :face4: ......
) non fa male... cosa suggeriresti?tieni conto che già il 17 febbraio avrei in programma la prima gara di xc, ed una successiva il 10 marzo. non avevo già prima alcuna velleità, volendole utilizzare in primis come momento di divertimento, ed in secondo luogo come allenamento di ritmo.
le medio/granfondo su strada cominciano invece ad aprile.
grazie
grazie tanto della risposta.comunque si penso che quest'anno non farò gare quindi il picco di forma posso posticiparlo anche ad Agosto quindi il potenziamento in bici intendo farlo.in tal senso quando consigli di fare SFR e salite lunghe alternando,pensavo,1km FV 80rpm(che per me è molto duro) a 500m FM 95rpm(cadenza in salita tradizionale per me).io pensavo di fare sta roba immediatamente dopo il fondo giusto?.grazie ancora e buon anno.
CIAUUU El pistolero
le classiche SFR (40rpm) le lascerei perdere...
mi concetrerei su lavori progressivi simili a quelli che ho indicato nel potenziamento generale di questo topic, che hanno il vantaggio di richiamare più fibre muscolari e di trasformare nell'immediato i lavori a più bassa cadenza in capacità di fare ritmo e velocità
come detto...
lavora prima secondo metodica progressiva...
poi più avanti concetrati su lavori più in variazione di ritmo, magari anche inserendo qualche garetta senza velleità di classifica, ma solo per fare un pò la gamba e ritmo gara
CIAUUU
Juri
approfitto anche io di qualche tuo consiglio, in quanto il 28/12 sono caduto rompendomi la clavicola dx.
nel mese di dicembre stavo eseguendo il primo di 3 mesi di lavori in palestra (primo ciclo potenziamento generale, poi sarei passato a lavori di forza pura e quindi forza esplosiva, 2/3 settimane di carico e 1 di scarico) alternando nel weekend la bici con distanza in gruppo al lento/max medio, e qualche uscita in mtb per divertimento e variare un po' il ritmo, senza forzare.
ora se tutto va bene dovrei togliere il tutore per la fine del mese, e riprendere con febbraio (riabilitazione permettendo) salvo riuscire a fare un po' di rulli già un po' prima..
a questo punto la palestra la lascerei perdere direttamente, andando troppo in là.
pensavo inizialmente di riprendere con un paio di settimane di fondo, per poi passare a sfr, f&o ecc..
ma sentire anche un'altra, esperta, campana (ti sto dando della campana :face4: ......
tieni conto che già il 17 febbraio avrei in programma la prima gara di xc, ed una successiva il 10 marzo. non avevo già prima alcuna velleità, volendole utilizzare in primis come momento di divertimento, ed in secondo luogo come allenamento di ritmo.
le medio/granfondo su strada cominciano invece ad aprile.
grazie
CIAUUU ParkWayDrive
BUON ANNO
avrai fatto un mese di stop...
forse due sole settimane di fondo potrebbero essere poche...
un mesetto lo vedrei meglio...
l'infortunio ti ha scombussolato i piani e quindi necessariemente anche il calendario gare...
lascerei perdere il potenziamento (SFR o simile) e passerei subito a lavori più ritmati (F&O o simile) dopo il fondo...
prima di Aprile non farei gare...
ti andresti solo a tirare il collo...
un mesetto di fondo...
un mesetto di F&O...
e poi cominci ad inserire qualche garetta come allenamento per riprendere confidenza con il ritmo gara...
così per Maggio è ipotizzabile che tu possa aver ritrovato un buon livello di forma...
mai avere fretta... sempre gradualità
BUONA DOMENICA
CIAUUU
Juri
ParkWayDrive
Apprendista Cronoman
grazie dei consigli Juri
CIAUUU ParkWayDrive
BUON ANNO
avrai fatto un mese di stop...
forse due sole settimane di fondo potrebbero essere poche...
un mesetto lo vedrei meglio...
l'infortunio ti ha scombussolato i piani e quindi necessariemente anche il calendario gare...
lascerei perdere il potenziamento (SFR o simile) e passerei subito a lavori più ritmati (F&O o simile) dopo il fondo...
prima di Aprile non farei gare...
ti andresti solo a tirare il collo...
un mesetto di fondo...
un mesetto di F&O...
e poi cominci ad inserire qualche garetta come allenamento per riprendere confidenza con il ritmo gara...
così per Maggio è ipotizzabile che tu possa aver ritrovato un buon livello di forma...
mai avere fretta... sempre gradualità
BUONA DOMENICA
CIAUUU
Juri
avendo già pagato le relative iscrizioni, vorrà dire che le farò andando a spasso
buono a sapersi il ripartire direttamente con F&O, grazie della dritta
ok,quel tipo di lavori li posso fareanche in salita? dato che la pianura quest'anno non mi interessa molto...se si come faccio a fare 5' di fl/fls? magari torno semplicemente ai piedi della salita...ultima cosa: li faccio subito dopo il ciclo di 6 settimane di fondo base vero? .se no in qulperiodo che esercizi in salita posso fare.
Ciao Iuri,
sono un ragazzo che va in bici da circa 6 anni , da quasi due anni ho iniziato ad allenarmi e dallo scorso anno ho iniziato ad utlizzare la tua tabella e l'ho trovata molto valida.
Dopo alcune gare in mtb dello scorso anno, in Novembre ho fatto 600km a spasso mentre in Dicembre ho fatto circa 600 km con ripetute sfr alternadolo con un pò di corsa a piedi.
Il mio obbiettivo per 2013 è fare qualche gara di xc , qualche gf su strada ma sopratutto vorrei arrivare al mio picco per fine Giugno per fare un marathon, cosa mi consigli di fare in questi mesi?
Grazie mille
sono un ragazzo che va in bici da circa 6 anni , da quasi due anni ho iniziato ad allenarmi e dallo scorso anno ho iniziato ad utlizzare la tua tabella e l'ho trovata molto valida.
Dopo alcune gare in mtb dello scorso anno, in Novembre ho fatto 600km a spasso mentre in Dicembre ho fatto circa 600 km con ripetute sfr alternadolo con un pò di corsa a piedi.
Il mio obbiettivo per 2013 è fare qualche gara di xc , qualche gf su strada ma sopratutto vorrei arrivare al mio picco per fine Giugno per fare un marathon, cosa mi consigli di fare in questi mesi?
Grazie mille
- Stato