Allenamento su tre uscite

[scroncio]

ciao

grazie.

infatti mi sono costruito un piano di settimane: 4 carico + 1 scarico.

anche se mi sento bene alla fine delle 4, come regola eseguo sempre una settimana di scarico: 50% del volume della ultima settimana di carico [esempio: se la 4rta settimana avevo un volume di 10 ore, la sett di scarico ne faccio solo 5hr] e intensità' al massimo in Z2 [o resistenza anaerobica].

penso che cosi mi mantengo bene. per ora non ho avuto problemi di sorta ed al minimo segnale di sovra-allenamento mi calmo. come dicevo, il mio obiettivo e' la MDD, e non voglio mancarlo

beibo

magari invece di fare 4+1 fai 3+1

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[ciclo_beibo]

Io mi riferivo al post in cui diceva che gli piace andare agile a 85-90 rpm.

90 rpm in pianura sono il minimo (se non si stanno facendo allenamenti specifici) per considerarsi agili. Tutti i testi consigliano 90-100 rpm, poi ognuno andrà come più si trova meglio...ci sarà chi va andrà a 90 e chi a 110

ciao

infatti 90-100 rpm mi trovo piu consono. diciamo che naturalmente ci vado a finire.. in effetti mi devo un po forzare a stare su 90, tendo sempre ad andare 95-100. ma quando eseguo un "fondo veloce", allora metto un rapporto t.c. pedalo sugli 85-90.

buono a sapersi, comunque, quello che riporti. mi diresti la referenza ?

hai ragione: certi allenamenti specifici infatti vanno fatti a rpm piu basse [o piu alte.. ]

beibo

 

[ciclo_beibo]

magari invece di fare 4+1 fai 3+1

mmm come mai 3+1?

dici che 4+1 mi fa schiattare a lungo andare?

beibo

 

[scroncio]

ciao

infatti 90-100 rpm mi trovo piu consono. diciamo che naturalmente ci vado a finire.. in effetti mi devo un po forzare a stare su 90, tendo sempre ad andare 95-100. ma quando eseguo un "fondo veloce", allora metto un rapporto t.c. pedalo sugli 85-90.

buono a sapersi, comunque, quello che riporti. mi diresti la referenza ?

hai ragione: certi allenamenti specifici infatti vanno fatti a rpm piu basse [o piu alte.. ]

beibo

ovunque cerchi chiunque ti da questi riferimenti, poi ognuno di noi ha una propria cadenza abituale.

mmm come mai 3+1?

dici che 4+1 mi fa schiattare a lungo andare?

beibo

Secondo me, se i carichi sono calibrati giusti dovresti arrivare alla fine della terza settimana un po' stanco ma non eccessivamente, così da riprenderti e compensare nella settimana di scarico..

 

[crs78]

ho letto molte articoli, tra cui ti suggerisco vivamente pianetaciclismo.it. li trovi i consigli ti Stefano Orazzini. ti spiega molto bene i periodi di base, costruzione, gara e recupero. Ti fai un piano [come ho fatto io] scegliendo se vuoi un picco di forma [per esempio io ho puntato alla MDD] e vai.

Ciao, ho dato un'occhiata veloce al sito che non conoscevo, e ti ringrazio per la segnalazione!
Dici che ti sei fatto un piano di allenamento: nel senso generico oppure ti sei impostato una serie di esercizi da fare ad ogni uscita?
Esempio oggi sfr (quindi tot serie da tot ripetute), prossima volta forza ossigeno (stesso discorso con serie e ripetute...)

 

[ciclo_beibo]

ovunque cerchi chiunque ti da questi riferimenti, poi ognuno di noi ha una propria cadenza abituale.



Secondo me, se i carichi sono calibrati giusti dovresti arrivare alla fine della terza settimana un po' stanco ma non eccessivamente, così da riprenderti e compensare nella settimana di scarico..

ciao

in realtà programmavo un 3+1 in periodo di specializzazione. come riportato qui
http://www.pianetaciclismo.com/categoria/training/ciclismo_piano_allenamento/14.html

come vedi, nel link dicono di fare 5+1 in base, ma io, per il programma di picco che mi sono fatto al 30/6 o dintorni, non potevo permettermelo, sarei arrivato in inizio specializzazione [ho cominciato tardi, a gennaio]. quindi ho scelto un 4+1, che incastra bene anche con le ferie e viaggi dove non mi posso allenare.

per quello che riguarda il periodo di specializzazione mi pare di aver capito che infatti l'intensità cresce e quindi hai bisogno di fare piu frequente il recupero.

per ora, facendo volume, non sto spingendo molto. al piu mi limito a 1x5 tabata [30" a tutta, 30" recupero], SFR sui rulli e salite simulate sul TACX FLOW. intervalli, sprint, salite lunghissime, non ne faccio , ameno che non mi trovo su un percorso adatto. ma non me le vado a cercare. anche sul percorso ondulato, non spingo molto, ma cerco di stare sempre in zona aerobica, per piu che posso.

ehi, ricordiamoci: vado in bici per divertirmi. la cosa che mi manda fuori di testa e vedere i progressi. mi piace un casino e sono molto contento di questo

ritornando a noi: secondo te specializzazione sarebbe allora sempre un 3+1,se facessi base a 3+1?

beibo

 

[ciclo_beibo]

Ciao, ho dato un'occhiata veloce al sito che non conoscevo, e ti ringrazio per la segnalazione!
Dici che ti sei fatto un piano di allenamento: nel senso generico oppure ti sei impostato una serie di esercizi da fare ad ogni uscita?
Esempio oggi sfr (quindi tot serie da tot ripetute), prossima volta forza ossigeno (stesso discorso con serie e ripetute...)

ciao

guarda, come dicevo, non mi sono impazzito a farmi un piano cosi meticoloso. ho linee di massima.

diciamo che scelgo ad ogni fine settimana, in base al meteo, tempo a disposizione e ore che ho programmato [io mi alleno ad ore, non Km quest'anno], come imposterò , in linea di massima, la settimana successiva.

esempio: per questa settimana target e' 8 ore
di regola porto i picchi di intensita piu alte ad inizio settimana: tabata, allunghi, SFR [su rulli], le serie di SFR, allunghi e tabata sono limitate.

e poi a meta settimana faccio piu fondo [calmo, in Zona2, max Zona3 ma per poco, max 45min/1ora] fino a domenica dove ho piu tempo e faccio un giro lungo [solito 3/4 ore per ora, sempre in Z2]. no disprezzo fare un qualche allungo, sprint, quando vedo un compagno di giro, ma non vado a schiattare.. per ora ci vado calmo e quando le gambe non vanno me la prendo calma.

per ora ha funzionato. ho visto molti miglioramenti. certo, si puo anche arguire che... dal mio stato di forma dell scorso anno non si poteva che migliorare... bhe, ok, ben venga !

beibo

 

[scroncio]

ciao

in realtà programmavo un 3+1 in periodo di specializzazione. come riportato qui
http://www.pianetaciclismo.com/categoria/training/ciclismo_piano_allenamento/14.html

come vedi, nel link dicono di fare 5+1 in base, ma io, per il programma di picco che mi sono fatto al 30/6 o dintorni, non potevo permettermelo, sarei arrivato in inizio specializzazione [ho cominciato tardi, a gennaio]. quindi ho scelto un 4+1, che incastra bene anche con le ferie e viaggi dove non mi posso allenare.

per quello che riguarda il periodo di specializzazione mi pare di aver capito che infatti l'intensità cresce e quindi hai bisogno di fare piu frequente il recupero.

per ora, facendo volume, non sto spingendo molto. al piu mi limito a 1x5 tabata [30" a tutta, 30" recupero], SFR sui rulli e salite simulate sul TACX FLOW. intervalli, sprint, salite lunghissime, non ne faccio , ameno che non mi trovo su un percorso adatto. ma non me le vado a cercare. anche sul percorso ondulato, non spingo molto, ma cerco di stare sempre in zona aerobica, per piu che posso.

ehi, ricordiamoci: vado in bici per divertirmi. la cosa che mi manda fuori di testa e vedere i progressi. mi piace un casino e sono molto contento di questo

ritornando a noi: secondo te specializzazione sarebbe allora sempre un 3+1,se facessi base a 3+1?

beibo

Se ti trovi bene così non vedo perché cambiare

Fai tesoro delle sensazioni di quest'anno così da non commettere gli stessi errori il prossimo anno (sarà inevitabile che ne farai essendo il primo anno "serio" in bici)

 

[milkacip]

Complimenti se l'hai fatta sotto alle 6 ore con la mtb, io quando la feci ce ne ho messe ben 6.30 h ed ero allenato è proprio vero che i ciclisti sono come i pescatori.

Ciao a tutti

Sono lares78, ho 34 anni e peso sui 75-80 kg.

Nel 2011 ho fatto la Maratona dles Dolomites (in Mtb) in 5h55' (6h10' tempo ufficiale con la pause). Faccio circa 2mila km all'anno, con 45-50mila metri di dislivello. Ho fatto la Stykeproven in Norvegia e tanti viaggi cicloturistici.

Diciamo che vado dappertutto ma raramente vado come vorrei. Mi spiego.. se mi metti alla base del Mortirolo, dello Stelvio o del Gavia arrivo in cima. Ma raramente brillo. A volte mi pare di arrancare.

Chi mi dice come posso allenarmi in modo proficuo su tre uscite settimanali? Due post-lavoro di 1h30'-2h e una più lunga di 3-4 ore?

Grazie,
Lares

 

[matroma92]

Complimenti se l'hai fatta sotto alle 6 ore con la mtb, io quando la feci ce ne ho messe ben 6.30 h ed ero allenato è proprio vero che i ciclisti sono come i pescatori.

Ha poi precisato che parlava del medio... leggete tutti i post prima di commentare

 

[lares78]

Complimenti se l'hai fatta sotto alle 6 ore con la mtb, io quando la feci ce ne ho messe ben 6.30 h ed ero allenato è proprio vero che i ciclisti sono come i pescatori.

Onestamente nn capisco l'ironia.. ho fatto il percorso medio in quei tempi e ci sono anche i cronometraggi ufficiali.. sono qui per chiedere consigli ... non per millantare.. a che pro poi?

 

[lares78]

ciao

guarda, come dicevo, non mi sono impazzito a farmi un piano cosi meticoloso. ho linee di massima.

diciamo che scelgo ad ogni fine settimana, in base al meteo, tempo a disposizione e ore che ho programmato [io mi alleno ad ore, non Km quest'anno], come imposterò , in linea di massima, la settimana successiva.

esempio: per questa settimana target e' 8 ore
di regola porto i picchi di intensita piu alte ad inizio settimana: tabata, allunghi, SFR [su rulli], le serie di SFR, allunghi e tabata sono limitate.

e poi a meta settimana faccio piu fondo [calmo, in Zona2, max Zona3 ma per poco, max 45min/1ora] fino a domenica dove ho piu tempo e faccio un giro lungo [solito 3/4 ore per ora, sempre in Z2]. no disprezzo fare un qualche allungo, sprint, quando vedo un compagno di giro, ma non vado a schiattare.. per ora ci vado calmo e quando le gambe non vanno me la prendo calma.

per ora ha funzionato. ho visto molti miglioramenti. certo, si puo anche arguire che... dal mio stato di forma dell scorso anno non si poteva che migliorare... bhe, ok, ben venga !

beibo

Grazie per la dritta!

 

[milkacip]

Scusami ma pensavo che avessi fatto il lungo con quei tempi.

Onestamente nn capisco l'ironia.. ho fatto il percorso medio in quei tempi e ci sono anche i cronometraggi ufficiali.. sono qui per chiedere consigli ... non per millantare.. a che pro poi?

 

[lares78]

Scusami ma pensavo che avessi fatto il lungo con quei tempi.