Allenarsi sempre ad alte freq cardiache serve?!

[Alvienunospe]

Buongiorno a tutti.
Qualche premessa...ho 30 anni,175x70 kg (fisico da calciatore),non ho ambizioni di fare gare ma solo quello di migliorarmi anno dopo anno(questo è il 4 anno di bdc)...ma è solo 1 mese e mezzo che sto andando con regolarità(3 uscite a sett),cosa che tra influenze,lavoro,maltempo ecc non ho fatto nei periodi precedenti.

Ho comprato un cardio da più o meno 1 mese e noto che la media ad ogni uscita è sempre piuttosto elevata(intorno ai 150)...faccio anelli di circa 50/60/70 km(con circa una 20 di km in salita)...non di più causa dolori al collo e cerco sempre di impegnarmi ragionevolmente affinchè l'uscita mi sia sembrata utile e non solo per farmi la passeggiata.Devo dire che da quando ho ripreso la bici ad aprile i miglioramenti sono stati ovviamente importanti e sto cercando di far passare un paio di giorni tra ogni uscita per recuperare meglio l'efficenza muscolare...però la domanda come da titolo è se serve tenere sempre freq cardiache così alte...Le volte che ciò non accade è perche non ho recuperato bene le gambe e quindi i battiti non vanno su neanche spingendo.Sicuramente battiti elevati sono anche sintomo di allenamento non ancora ottimale però può essere controproducente ciò?Sarebbe meglio alternare magari una sessione di recupero in agilità con battiti controllati.
Altra curiosità da inesperto...ma al mattino la freq non dovrebbe essere inferiore?!Perchè spesso quando esco al mattino ho i battiti accelerati e si impennano dopo 100 metri di salita...poi si regolarizzano con l'andare del giro(forse anche qui...indice di scarso riposo).
Ultima curiosità...dopo un pò che ho finito un giro molto impegnativo mi capita di avere un discreto mal di testa...Pensavo fosse una questione di perdita di sali e infatti ho mitigato il problema assumendo sali durante e dopo il giro però non sempre bastano.Quale potrebbe essere il motivo?!

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[yuko]

Per quanto riguarda il mal di testa da sforzo è una cosa piuttosto comune, non so indicarti le cause, ma personalmente mi capita sempre dopo una gara. Anche io sto sempre meglio il pomeriggio (maggiore sensazione di forza e spinta sui pedali, pulsazioni più basse); credo, in linea di massima, che dipenda principalmente dal ritmo circadiano e dalla qualità del riposo (e purtroppo tutte le gare sono al mattino). In effetti in tutti gli sport è quasi normale riferire di una maggiore prestazione al pomeriggio piuttosto che al mattino (nuoto atletica leggere etc...) forse nel ciclismo, dove "vince" soprattutto la componente aerobica, la cosa è meno evidente. Ad ogni modo, tornando al tema principale del topic, credo che sia un pò come chiedere "se mangio sempre e solo carne è giusto?" la carne indubbiamente ci vuole, ma un'alimentazione (e un allenamento) completo necessitano anche di altri alimenti (e di altri lavori). Nello specifico poi 150 BPM medi sembrano ad occhio un pò elevati (bisogna però pure considerare le tua FC MAX), ma senza dubbio chi non è molto allenato viaggia su FC più alte perchè in linea di massima, a basse potenze, il "collo di bottiglia" è il cuore, mentre a un livello più avanzato "vincono le gambe". Non so se sono stato chiaro Comunque, dal momento che esci poco e metti due giorni di recupero tra un'uscita e l'altra, puoi se vuoi continuare a fare così

 

[Alvienunospe]

Grazie yuko per la risposta.In effetti anche io ho sensazioni migliori di pomeriggio,più spinta nelle gambe soprattutto.In effetti 150 è un pò un valore messo così senza contesto.Non ho mai fatto un test di fc max...diciamo che al termine di un giro con "arrivo in salita" con gambe ancora pronte ho raggiunto i 183/185 circa nello scatto finale.Altrimenti riesco a viaggiare tra i 160 e 174 per diverso tempo anche su salite lunghe.E la media è cmq sempre alta perchè pianura ne faccio(e voglio fare) poca e recupero poco e magari lentamente,le salite se ho le gambe le faccio a quelle fc lì.
A me personalmente sembra che il collo di bottiglia siano le gambe,infatti quando non reggono più quelle la freq diminuisce...forse xke in salita non vado molto agile ed è piu facile che cedano prima le gambe.Anche se è fuori di dubbio che con maggiore allenamento a parità di sforzo la freq sarebbe minore.Mi manca la voglia di provare allenamenti diversi...soprattutto in questo periodo,mi sembrerebbe una giornata sprecata.

 

[mach1]

per il malditesta capita spesso anche a me e credo sia una combinazione di molto sole/disidratazione/perdita di sali. Io l'ho risolto bevendomi tipo un litro di gatorade quando arrivo a casa, l'effetto per me è pressochè immediato.

 

[sarabeppe]

Innanzi tutto il mal di collo e' sintomo di posizione sbagliata in bici.
Il mal di testa può essere dovuto a uscite sempre a tutta dove bruci zuccheri , prova a integrare con un Po di miele , anche quando rientri fatti un paio di cucchiaini e bevi tanto

 

[Alvienunospe]

Innanzi tutto il mal di collo e' sintomo di posizione sbagliata in bici.
Il mal di testa può essere dovuto a uscite sempre a tutta dove bruci zuccheri , prova a integrare con un Po di miele , anche quando rientri fatti un paio di cucchiaini e bevi tanto

Il mal di collo/schiena é indipendente dalla bici,nel senso che purtroppo é amplificato dalla posizione in bdc ma purtroppo i dolori ci sono anche in motorino.
Bere direi che tra sali ed acqua bevo abbastanza!Per quanto riguarda il miele proverò,grazie!

 

[stefano2013]

Come fai a dire che la fc è alta? Hai fatto un test per individuare la soglia anaerobica?
Una volta stabilito questo, allenarsi sempre vicino alla fc di soglia serve solo a non migliorare....ricorda che il corpo prima recupera e poi migliora...

 

[Alvienunospe]

Come fai a dire che la fc è alta? Hai fatto un test per individuare la soglia anaerobica?
Una volta stabilito questo, allenarsi sempre vicino alla fc di soglia serve solo a non migliorare....ricorda che il corpo prima recupera e poi migliora...

Come detto non ho mai fatto un test(a tal proposito...il test conconi sarebbe la cosa giusta da fare!?).Dico che è alta semplicemente relazionando la media...che magari non è sempre 150...ma cmq sempre >140 alla mia fc max e a quella che tengo x diverso tempo quando spingo!Per recupero intendi tra un allenamento e l'altro o quello durante la sessione!?

 

[motorino72]

ti rispondo solo per l'impennata di battiti che hai all'inizio. Da quello che so io è normale in tutti gli sport, il cuore a riposo batte a pochi battiti in quanto è sufficinete, con l'aumentare della prestazioni le arterie si devono allargare di colpo e il cuore aumenta i battiti per far arrivare il sangue, quando poi le arterie si sono allargate a sufficienza il battito si stabilizza...
Scusa la spiegazione con parole poco tecniche ma non sono un dottore, avevo notato lo stesso dettaglio quando correvo.

 

[stefano2013]

Come detto non ho mai fatto un test(a tal proposito...il test conconi sarebbe la cosa giusta da fare!?).Dico che è alta semplicemente relazionando la media...che magari non è sempre 150...ma cmq sempre >140 alla mia fc max e a quella che tengo x diverso tempo quando spingo!Per recupero intendi tra un allenamento e l'altro o quello durante la sessione!?

Per allenarsi con il cardiofrequenzimetro è necessario fare il test, altrimenti non serve a nulla....lo puoi tranqueillamente lasciare a casa.
Il recupero é fondamentale sempre, sia durante l'allenamento che tra le sessioni di allenamento

 

[JLK80]

Ultima curiosità...dopo un pò che ho finito un giro molto impegnativo mi capita di avere un discreto mal di testa...Pensavo fosse una questione di perdita di sali e infatti ho mitigato il problema assumendo sali durante e dopo il giro però non sempre bastano.Quale potrebbe essere il motivo?!

Ciao, come ti hanno consigliato già altri, prova ad integrare di più durante l'uscita con qualcosa ricco di carboidrati, anche di solido, lavorando a 150bpm molto probabilmente bruci più zuccheri che grassi visto lo stato di allenamento. Anche quando rientri prova a mangiare/bere qualcosa di zuccherato e vediamo se ti passa, a me è contato molto, e soffro di mal di testa anche senza la Bdc. Puoi anche provare a fare lo stesso giro ad esempio a 140bpm e vedere se ti viene di nuovo, in caso negativo è effettivamente un problema di fatica. In questo caso, o cali il ritmo oppure ti tieni il mal di testa

 

[ReadyToRide]

però la domanda come da titolo è se serve tenere sempre freq cardiache così alte...Le volte che ciò non accade è perche non ho recuperato bene le gambe e quindi i battiti non vanno su neanche spingendo.

Fondamentalmente la difficoltà nel risponderti è proprio questa, in quanto Fc deve essere posta in relazione ad un secondo valore (sia esso FcMax o Fc Soglia Anaerobica), diversamente i numeri indicati non hanno alcun significato in quanto non tutti i ciclisti hanno i medesimi valori.
Chiarito questo, in un secondo momento, è possibile valutare se e quando inserire le fasi di recupero (sia intra attività che nell'arco di più giorni).

Zone di allenamento

 

[nicolòzamariola]

Buongiorno a tutti.
Qualche premessa...ho 30 anni,175x70 kg (fisico da calciatore),non ho ambizioni di fare gare ma solo quello di migliorarmi anno dopo anno(questo è il 4 anno di bdc)...ma è solo 1 mese e mezzo che sto andando con regolarità(3 uscite a sett),cosa che tra influenze,lavoro,maltempo ecc non ho fatto nei periodi precedenti.

Ho comprato un cardio da più o meno 1 mese e noto che la media ad ogni uscita è sempre piuttosto elevata(intorno ai 150)...faccio anelli di circa 50/60/70 km(con circa una 20 di km in salita)...non di più causa dolori al collo e cerco sempre di impegnarmi ragionevolmente affinchè l'uscita mi sia sembrata utile e non solo per farmi la passeggiata.Devo dire che da quando ho ripreso la bici ad aprile i miglioramenti sono stati ovviamente importanti e sto cercando di far passare un paio di giorni tra ogni uscita per recuperare meglio l'efficenza muscolare...però la domanda come da titolo è se serve tenere sempre freq cardiache così alte...Le volte che ciò non accade è perche non ho recuperato bene le gambe e quindi i battiti non vanno su neanche spingendo.Sicuramente battiti elevati sono anche sintomo di allenamento non ancora ottimale però può essere controproducente ciò?Sarebbe meglio alternare magari una sessione di recupero in agilità con battiti controllati.
Altra curiosità da inesperto...ma al mattino la freq non dovrebbe essere inferiore?!Perchè spesso quando esco al mattino ho i battiti accelerati e si impennano dopo 100 metri di salita...poi si regolarizzano con l'andare del giro(forse anche qui...indice di scarso riposo).
Ultima curiosità...dopo un pò che ho finito un giro molto impegnativo mi capita di avere un discreto mal di testa...Pensavo fosse una questione di perdita di sali e infatti ho mitigato il problema assumendo sali durante e dopo il giro però non sempre bastano.Quale potrebbe essere il motivo?!

elevata 150?
ripetto a che?
quando sei seduto sul sofa....
vai tranquillo e cerca di capire con lesperienza e con la scienza qualcosa su come funge il tuo cuore mentre vai in bici...!

 

[bartluca]

elevata 150?
ripetto a che?
quando sei seduto sul sofa....
vai tranquillo e cerca di capire con lesperienza e con la scienza qualcosa su come funge il tuo cuore mentre vai in bici...!

sinceramente anche a me 150 non sembra affatto una frequenza elevata per uscite in bici, cioè se provi con il cardio a fare sue rampe di scale di sicuro vai già sopra 120 di sicuro.
Continuo a sostenere la mia opinione che il cardio per chi non ha troppe velleità agonistiche a fini di gare o problemi cardiaci è una grandissima moda inutile, soprattutto se non si conosce come usarlo e no si conoscono i propri battiti (che variano anche in funzione della preparazione)

 

[Alvienunospe]

Continuo a sostenere la mia opinione che il cardio per chi non ha troppe velleità agonistiche a fini di gare o problemi cardiaci è una grandissima moda inutile, soprattutto se non si conosce come usarlo e no si conoscono i propri battiti (che variano anche in funzione della preparazione)

Condivido il tuo pensiero!Tra l'altro la giornata che non l'ho usato ho fatto la migliore prestazione di quest'estate.Io lo uso come ausilio alle mie sensazioni e come termine di paragone a seconda delle varie giornate su stessi percorsi.Per ora é un accessorio un pó inutile,stamattina ad esempio su un tratto duretto di salita dove stavo spingendo i battiti son saliti fino a 177,e mi sono detto,visto il caldo..."cala il ritmo se non vuoi scoppiare"....oltre a questo poco utilità per ora.Però...volessi dare un senso al cardio che test dovrei fare/come farli?!Ho i rulli ma mettermi sui rulli con sto caldo,senza aria é mortale!E cmq allenamenti specifici li inizierei eventualmente in inverno.
Grazie per i consigli sul mal di testa,proverò...anche se diciamo che a "parita" di sforzo percorso uguale ci sono giornate nelle quali non ho mal di testa e altre si.Diciamo che l'alimentazione prima e dopo lo sforzo non é il mio forte!

 

[bartluca]

Prova intanto a leggere questo :http://www.ciclonline.com/qaa/223-qaa-biomeccanica-ed-allenamento/154-come-fare-il-test-di-conconi-qin-proprioq.html mi sembra spiegato in maniera semplice ed efficace.
sul forum trovi mille discussioni su come fare il test Conconi.
Se sei un pò allenato ti consiglio di partire da una velocità di 25 km orari, dopo aver fatto un bel riscaldamento. e cerca di utilizzare un solo rapporto abbastanza lungo.
Non è semplice poi però interpretare i dati, magari fatti seguire da un amico con un pò di esperienza o se hai intenzioni più serie fai una visita da un dottore, che poi ti darà i dati corretti

 

[Alvienunospe]

Prova intanto a leggere questo :http://www.ciclonline.com/qaa/223-qaa-biomeccanica-ed-allenamento/154-come-fare-il-test-di-conconi-qin-proprioq.html mi sembra spiegato in maniera semplice ed efficace.
sul forum trovi mille discussioni su come fare il test Conconi.
Se sei un pò allenato ti consiglio di partire da una velocità di 25 km orari, dopo aver fatto un bel riscaldamento. e cerca di utilizzare un solo rapporto abbastanza lungo.
Non è semplice poi però interpretare i dati, magari fatti seguire da un amico con un pò di esperienza o se hai intenzioni più serie fai una visita da un dottore, che poi ti darà i dati corretti

Si sembra spiegato bene anche sembra piú facile farlo sui rulli...All'aperto,nonostante ho tanta pianura qui avrei bisogno di un discreto numero di km dritti.Quindi non si puó variare il rapporto x mantenere una cadenza simile?!Come riscaldamento quanti km si intende?!io d'estate sono caldo al km 0!!!:-)

 

[bartluca]

ti consiglio i rulli, riscaldamento almeno 15 minuti di sicuro da fare magari i primi 7-8 minuti tranquillo senza faticare troppo e poi facendo magari almeno un paio di volate brevi massimo 15 secondi intervallate da andatura lenta. prima di iniziare fai almeno 3-4 minuti tranquillo per riabbassare i battiti.
Con questo test di sicuro capisci quella che è la tua frequenza massima, poi se ci riesci (sono valori in percentuale della Fc max) ti calcoli i vari range di allenamento.
Ti ripeto che non è molto semplice eseguire il test alla prima volta in maniera corretta e precisa, però almeno provi e ti serve d'esperienza.
Poi i valori della frequenza cardiaca possono variare come detto in base all'allenamento e alla stanchezza, per questo i professionisti usano negli ultimi anni i misuratori di potenza per allenarsi, ma per un comune ciclista spesso è anche troppo il cardio.
Occhio a non farci l'abitudine a guardare i battiti, vai a sensazione qualche volta magari lasciandolo a casa, ti divertirai di piu!

 

[Alvienunospe]

ti consiglio i rulli, riscaldamento almeno 15 minuti di sicuro da fare magari i primi 7-8 minuti tranquillo senza faticare troppo e poi facendo magari almeno un paio di volate brevi massimo 15 secondi intervallate da andatura lenta. prima di iniziare fai almeno 3-4 minuti tranquillo per riabbassare i battiti.
Con questo test di sicuro capisci quella che è la tua frequenza massima, poi se ci riesci (sono valori in percentuale della Fc max) ti calcoli i vari range di allenamento.
Ti ripeto che non è molto semplice eseguire il test alla prima volta in maniera corretta e precisa, però almeno provi e ti serve d'esperienza.
Poi i valori della frequenza cardiaca possono variare come detto in base all'allenamento e alla stanchezza, per questo i professionisti usano negli ultimi anni i misuratori di potenza per allenarsi, ma per un comune ciclista spesso è anche troppo il cardio.
Occhio a non farci l'abitudine a guardare i battiti, vai a sensazione qualche volta magari lasciandolo a casa, ti divertirai di piu!

Grazie per il consiglio!C'è un periodo della giornata preferenziale per farlo?!mat/pom/sera?!
Ho un po' il terrore di sudare esageratamente/non repirare!già d'inverno sui rulli morivo!metterò un ventilatore davanti!

 

[bartluca]

Ma durante la giornata fallo quando ti torna meglio, considera più o meno una 40-45 minuti in tutto credo. il ventilatore credo sia una bella idea, insieme ad un asciugamano a portata di mano. In bocca al lupo e continua a divertirti!