Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[MIKE SCOTT]

ultimo fatto circa meta' febbraio 2x20'sui rulli ftp 255
poi ho alzato di 5w dopo gf laigueglia con valori simili a questa gf.
il mio problema e' che vado bene su salite sotto i 30',le gare fatte fino ad ora,e vado decisamente in crisi su salite lunghe.
NP questa gf 237 watt ovvero mi sono fatto 3h e15 in SST
ora la mia curva CP NP sui 60' sono a 262 watt e a 3h e15' appunto 237w.
roberto mi diceva appunto di guardare CP NP per determinare ftp senza test

FTP 250W ... adesso trova una salita da 1h e vedi di tenere quei watt

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[marko]

Mio parere non certo da espertone: un IF superiore a 0,9 per più di tre ore mi sembra eccessivo... certo chi sta davanti come te ha doti superiori (io ho chiuso in 3:36 con IF 0,8) ma... e poi tutto quel tempo in L6... o hai la batteria W' di un rimorchiatore oppure forse c'è qualcosa da rivedere. Anche a te suggerirei di testare la FTP più spesso, anche una volta a settimana nei periodi build, magari con il test dei tre minuti da me citato spesso in questa discussione
(OT: mi sembra che non hai centrato di pochissimo il podio alla coppa liguria, mi spiace)

sono contento comunque per il 4° , i primi due sono torppo forti per le mie possibilita', va bene cosi!
provero' a fare un bel test 2x20' settimana prossimo che ho in programam lo scarico...intanto porto ftp a 265 (+5 watt)

 

[senzasosta]

OK, è anche vero però che IF tra 0,85 e 0,95 li indica come "road races lasting roughly less then 2,5H..." (tabella 7.2) e indica IF = 0,81 per una Cat VI road race di tre ore circa e 0,85 per una cat II hilly road race di circa 4 h.(tabella 7.4)
Al di là dei numeri : la mia esperienza ieri nella GF Olmo è stata quella di avere tirato a tuttissima, prima parte della gara (salite fatte al massimo) IF = 0,87, poi IF cala fino a arrivare a 0,80 alla fine, e dire che non sono crollato visto che l'ascesa finale l'ho fatta in linea con le altre (anche se in fase pre-crampi) .... secondo me con IF > 80 in allenamento superiore a tre ore bisogna avere l'impressione di avere spremuto tutto quello che c'era da spremere... in definitiva potrebbe essere anche la tua FTP sottostimata, all'inizio i guadagni sono eclatanti poi ... molto meno
Buone pedalate

Mah qualche dubbio in merito lo riscontro, sabato allenamento di 4 h e 30', risultato 0.85 compreso di riscaldamento e defaticamento, e ho sensazioni che la mia FTP sia quasi sovrastimata. Se non ti abitui in allenamento a stare a certi livelli in gara soffrirai sempre, e nonostante ciò domenica come prima GF, salvo imprevisti, se sto nel mio gruppo solito arrivo con i crampi alle orecchie.

Il problema della gara è che la prima ora sei 0.9/0.95 e poi ne paghi le conseguenze.

 

[marko]

FTP 250W ... adesso trova una salita da 1h e vedi di tenere quei watt

a questo punto conviene fare cosi!salita di 60' a tutta

 

[boogerd]

mi immagino Roberto… con una bacchetta in mano che vorrebbe bacchettarci tutti… migliaia di suoi interventi chiarificatori e noi ancora a discutere di test e controtest ..:rosik:

 

[saurox]

GF OLMO:
che ne dite della ditribuzione della potenza?
25' in Z5 e 25' in Z6 sono possibili

Eravamo in parecchi alla Olmo
Io 3:27:11 real time
Z3: 25'
Z4: 44'
Z5: 38'
Z6: 20'
Z7: 5'

FTP 305 W, la prima salita 20' a 330 W ... che fatica
l'altra salita centrale 15' 307 W più controllata

Peak 60', praticamente la prima ora, NP 307 W, IF 1.007, forse è il caso di aggiungere 5W a FTP
sarebbe anche il caso di perdere quei 2-3 Kg adesso sono a 76

 

[Marietto64]

Eravamo in parecchi alla Olmo
Io 3:27:11 real time
Z3: 25'
Z4: 44'
Z5: 38'
Z6: 20'
Z7: 5'

FTP 305 W, la prima salita 20' a 330 W ... che fatica
l'altra salita centrale 15' 307 W più controllata

Peak 60', praticamente la prima ora, NP 307 W, IF 1.007, forse è il caso di aggiungere 5W a FTP
sarebbe anche il caso di perdere quei 2-3 Kg adesso sono a 76

Con quale IF hai poi chiuso? Sei riuscito a fare l'ultima salita in linea con le altre?
Probabilmente dovresti aggiungere più di 5W anche perchè la prima ora era si la più dura ma non era continua...
Tu con circa 0,2 W/kg più di me mi hai rifilato 10'... sarebbe interessante fare una stima di del vattaggio a seconda del tempo impiegato ...

 

[saurox]

Con quale IF hai poi chiuso? Sei riuscito a fare l'ultima salita in linea con le altre?
Probabilmente dovresti aggiungere più di 5W anche perchè la prima ora era si la più dura ma non era continua...
Tu con circa 0,2 W/kg più di me mi hai rifilato 10'... sarebbe interessante fare una stima di del vattaggio a seconda del tempo impiegato ...

IF totale 0.903, gli ultimi 2 km di salita non li ho fatti al max, il gruppetto mi era andato via per distrazione e/o forze al lumicino all'inizio della discesa del Giovo
comunque sempre 7'24" 308 W medi.
Quello che è stato determinante è aver fatto la prima salita al meglio per poi cercare di tenere i gruppetti migliori, sulla seconda lunga potevo farla leggermente più forte, ma eravamo in un gruppo numeroso, non aveva senso spingere oltre, e trovarsi nel falsopiano magari da soli e cotti.

 

[saurox]

sono contento comunque per il 4° , i primi due sono torppo forti per le mie possibilita', va bene cosi!
provero' a fare un bel test 2x20' settimana prossimo che ho in programam lo scarico...intanto porto ftp a 265 (+5 watt)

Complimenti bella prestazione

 

[mobi]

Mi sono "divertito" a fare il Fatigue Profile Z6 con questi dati (scarsi quando divisi per il mio peso):
CP30'':900W
CP1':690W -> Delta -23%
CP2':495W -> Delta -46%
Il valore del CP2' credo rientri come Very Below Average!
La mia domanda, puo' considerarsi un punto debole o tutto sommato accettabile visto il discreto valore iniziale dei 30''?

 

[Castyo]

Ciao a tutti.
Dunque, ho seguito un programma da novembre, stile vecchia sQuola, quindi sfr medio etc.
Ora mi ritrovo più o meno con le stesse performance che avevo raggiunto al top l'anno scorso a settembre (guardando golden cheetah) e scarse .
Siccome ho un powermeter ed ho il libro di coggan chiedevo a voi esperti una consulenza.
Ho fatto stimare la CP a golden cheetah, in attesa di realizzare un vero e proprio test ftp 2x20 (sono malaticcio e non avrebbe senso farlo ora e vorrei farlo verso metà mese).
GC mi ha dato 225W di CP, ma ho fatto, circa 20 giorni fa un "test" quasi a tutta di 50 minuti su percorso collinare che mi ha dato una potenza media di 215W.
Ora in base a questa presunta CP, che FTP posso impostare?

La mia idea era quella di fare 2 allenamenti a intrasettimanali in zona 3 da circa 1,5 ore l'uno (il classico con lavoro di cadenza -15 normale + 15) ed uno in zona 4 (il classico con il 2x20 in mezzo).

Che ne pensate?
l'obbiettivo è mediofondo e naturalmente di tirare su ftp
grazie 1000 per l'aiuto

 

[::simo::]

Ciao ragazzi,
visto che molti di noi sono granfondisti/mediofondisti riusciamo a raccogliere un pò di opinioni su quali possano essere gli allenamenti migliori per questa tipologia di gare?
Leggendo i famosi libri relativi all'utilizzo del PM mi sembra sempre che il target finale sia molto più simile a quello di uno che fa gare in circuito, che prevedono salite di lunghezza non eccessiva e in cui si fa veramente la gara, cioè si arriva se possibile quasi tutti nella parte finale insieme o si prova una fuga ecc ecc

Quello che vedo mancante è la situazione sempre più presente nelle granfondo/mediofondo amatoriali dove quelli al mio mediocre livello non fanno la gara vera e propria con fughe scatti ecc, ma soffrono nella parte iniziale e cercano di sopravvivere in quella finale

Quale pensate siano i target di allenamento migliori?
spesso mi viene da dire che la cosa migliore sia comunque sempre privilegiare la potenza FTP, ma poi analizzando i dati delle gare vedo moltissimo tempo speso ad esempio in Z6 e quindi penso non sia da sottovalutare anche questo aspetto.

Su cosa incentrate maggiormente il vostro allenamento?
Io personalmente dedico la maggior parte del tempo nel periodo Build a SST e FTP ma mi piacerebbe magari condividere qualche allenamento che preveda anche nella fase iniziale una "simulazione" delle "estreme" condizioni di partenza della GF!

grazie a tutti!

 

[ciclo_beibo]

Mi sono "divertito" a fare il Fatigue Profile Z6 con questi dati (scarsi quando divisi per il mio peso):
CP30'':900W
CP1':690W -> Delta -23%
CP2':495W -> Delta -46%
Il valore del CP2' credo rientri come Very Below Average!
La mia domanda, puo' considerarsi un punto debole o tutto sommato accettabile visto il discreto valore iniziale dei 30''?

Imho: può considerarsi come una zona su cui lavorare
Anche io ho valori simili ai tuoi e ci sto lavorando fa un po'.
I tuoi obiettivi, non li so, ma io devo fare il Fiandre,e di sicuro una z6 ben ripetibile e alti valori anche
2 minuti fanno comodo in una gara come quella.

Beibo

 

[marko]

Ciao ragazzi,
visto che molti di noi sono granfondisti/mediofondisti riusciamo a raccogliere un pò di opinioni su quali possano essere gli allenamenti migliori per questa tipologia di gare?
Leggendo i famosi libri relativi all'utilizzo del PM mi sembra sempre che il target finale sia molto più simile a quello di uno che fa gare in circuito, che prevedono salite di lunghezza non eccessiva e in cui si fa veramente la gara, cioè si arriva se possibile quasi tutti nella parte finale insieme o si prova una fuga ecc ecc

Quello che vedo mancante è la situazione sempre più presente nelle granfondo/mediofondo amatoriali dove quelli al mio mediocre livello non fanno la gara vera e propria con fughe scatti ecc, ma soffrono nella parte iniziale e cercano di sopravvivere in quella finale

Quale pensate siano i target di allenamento migliori?
spesso mi viene da dire che la cosa migliore sia comunque sempre privilegiare la potenza FTP, ma poi analizzando i dati delle gare vedo moltissimo tempo speso ad esempio in Z6 e quindi penso non sia da sottovalutare anche questo aspetto.

Su cosa incentrate maggiormente il vostro allenamento?
Io personalmente dedico la maggior parte del tempo nel periodo Build a SST e FTP ma mi piacerebbe magari condividere qualche allenamento che preveda anche nella fase iniziale una "simulazione" delle "estreme" condizioni di partenza della GF!

grazie a tutti!

io ho notato che piu' corro e piu cresco di condizione!non c'e' nessun allenamento in grado di simulare cio' che ti troverai a fare in gara

 

[Marietto64]

[MENTION=9722]::simo::[/MENTION] [MENTION=33207]Castyo[/MENTION]
Dal basso della mia esperienza posso consigliarvi una cosa lieto di essere contraddetto dagli altri : allenate L5, sempre anche in inverno con diversa enfasi. Nei lunghi allenate ritmo gara con if simile a quello che esprimete in gara e cmq non inferiore a 0,8
Ci vediamo nelle retrovie :D
Buone pedalate :beer:

 

[marko]

ieri ho fatto questo:
2' 110% FTP
4' 100% FTP
4' 110% FTP
10' 94% FTP

ripeturo due volte con 5' recupero.
obiettivo simulare l'attaco della salita preso forte dal gruppo con poi adeguamento del ritmo

 

[Braccio]

ieri ho fatto questo:
2' 110% FTP
4' 100% FTP
4' 110% FTP
10' 94% FTP

ripeturo due volte con 5' recupero.
obiettivo simulare l'attaco della salita preso forte dal gruppo con poi adeguamento del ritmo

Bello mi piace, ottimo esercizio
Tutti questi esercizi senza recupero, che prevedono continui cambi di ritmo e se ne possono inventare all'infinito, sono ottimi per simulare tutte le diverse fasi che si ritrovano in gara e nelle salite fatte a collo in gruppo.

Da provare, che livello di difficoltà gli dai in una scala da 1-10?

 

[marko]

Bello mi piace, ottimo esercizio
Tutti questi esercizi senza recupero, che prevedono continui cambi di ritmo e se ne possono inventare all'infinito, sono ottimi per simulare tutte le diverse fasi che si ritrovano in gara e nelle salite fatte a collo in gruppo.

Da provare, che livello di difficoltà gli dai in una scala da 1-10?

ho usato ancora le vecchie zona e nonostante fosse solo martedi conancora le scorie delle olmo ho concluso bene le due ripetute,ci stava anche qualcosa in piu nei 10' magari inserendo altri tratti in z5 ma non volevo strafare in vista di domenica-
dopo questo allenamento ho alzato di 5w ftp perche nella sst finale ero abbastanza tranquillo.....lo so che dovrei fare il test ma adesso non ho tempo
come sforzo c'e' di peggio,tipo serie vel,se ti vuoi ammazzare dopo i 10' in sst riprendi con 2' z5 fino ad asaurimento....insomma come dici giustamente anche te ci sono 1000 varianti

 

[gerardo61]

Ciao a tutti.
Dunque, ho seguito un programma da novembre, stile vecchia sQuola, quindi sfr medio etc.
Ora mi ritrovo più o meno con le stesse performance che avevo raggiunto al top l'anno scorso a settembre (guardando golden cheetah) e scarse .
Siccome ho un powermeter ed ho il libro di coggan chiedevo a voi esperti una consulenza.
Ho fatto stimare la CP a golden cheetah, in attesa di realizzare un vero e proprio test ftp 2x20 (sono malaticcio e non avrebbe senso farlo ora e vorrei farlo verso metà mese).
GC mi ha dato 225W di CP, ma ho fatto, circa 20 giorni fa un "test" quasi a tutta di 50 minuti su percorso collinare che mi ha dato una potenza media di 215W.
Ora in base a questa presunta CP, che FTP posso impostare?

La mia idea era quella di fare 2 allenamenti a intrasettimanali in zona 3 da circa 1,5 ore l'uno (il classico con lavoro di cadenza -15 normale + 15) ed uno in zona 4 (il classico con il 2x20 in mezzo).

Che ne pensate?
l'obbiettivo è mediofondo e naturalmente di tirare su ftp
grazie 1000 per l'aiuto

Guarda la Potenza Normalizzata dei 50 minuti ai quali ti riferisci.
Se il valore è simile alla potenza media potresti impostare una FTP tra 210 e 220 watt tenendo a mente che è sempre meglio essere leggermente sotto-allenati piuttosto che sovra-allenati

Appena puoi cerca una salita di 60 minuti e prova a vedere se tieni i 210-220w così sarai sicuro della FTP

P.S. wattaggi simili ai miei

 

[MIKE SCOTT]

ieri ho fatto questo:
2' 110% FTP
4' 100% FTP
4' 110% FTP
10' 94% FTP

ripeturo due volte con 5' recupero.
obiettivo simulare l'attaco della salita preso forte dal gruppo con poi adeguamento del ritmo

2' 130%
4' 110%
4' 100%
2' 110%
10' 95%

secondo me è più realistico
quando presa forte io non ho mai fatto un attacco di una salita a meno del 120-130% per almeno un paio di minuti in realtà anche 3'-4'