Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[alexdelli]

Assolutamente no ed è in effetti semi-strano. Dico semi- perché da un punto di vista metabolico effettivamente ciò dovrebbe portare a fameliche sensazioni.

Tuttavia sembrerebbe (ci sono diversi studi a supporto di ciò) che una corsa/pedalata a ritmi inferiori al 50% del VO2 e protratta a lungo permetta escrezione massiccia di endorfine che tipicamente bloccano lo stimolo di fame.

Peraltro alcuni tecnici, specia dell'atletica leggera, utilizzano la corsa lentissima anche il giorno precedente dei training impegnativi ed anche (anzi specialmente) con mezzofondisti veloci giusto per aumentare la propria soglia di sopportazione dello sforzo...

Secondo me sulla passeggiata in montagna entrano in gioco altri fattori rispetto al %fc
Tipo la salita, il percorso e altri fattori che ci fanno fare degli sforzi supplementari ma brevi, rispetto ad una semplice passeggiata.
Come giocare a calcetto rispetto a calcio


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[senzasosta]

ma a ritmi così bassi non ti viene molta fame? a me si, è come quando passeggio in montagna, alla fine fame atavica...

E in più mi rompo le p.... :rosik::rosik:

Personalmente sono uno di quelli che tende sempre a strafare e mi risparmio veramente poco, ma secondo me è solo questione di piacere nel pedalare. Anche perchè soffro più di testa che di fisico

 

[senzasosta]

Assolutamente no ed è in effetti semi-strano. Dico semi- perché da un punto di vista metabolico effettivamente ciò dovrebbe portare a fameliche sensazioni.
Tuttavia sembrerebbe (ci sono diversi studi a supporto di ciò) che una corsa/pedalata a ritmi inferiori al 50% del VO2 e protratta a lungo permetta escrezione massiccia di endorfine che tipicamente bloccano lo stimolo di fame.
Peraltro alcuni tecnici, specia dell'atletica leggera, utilizzano la corsa lentissima anche il giorno precedente dei training impegnativi ed anche (anzi specialmente) con mezzofondisti veloci giusto per aumentare la propria soglia di sopportazione dello sforzo...

Secondo me c'è una brutta usanza di usare un protocollo uguale per tutti, non è assolutamente detto che quello ideale per te, lo sia anche per me e viceversa.
L'allenamento è come l'alimentazione ad ognuno di noi il suo vestito.
Ad esempio Marko scriveva un pò di tempo fa che lui per motivi legati allo stress degli spostamenti e impegni vari fa riposo totale il sabato, se lo facessi io mi troverei imballato per la prima ora di gara, che forse è la più importante, invece lui si trova bene. Questo giusto per fare un esempio banale...

 

[Salvo@ing]

Secondo me c'è una brutta usanza di usare un protocollo uguale per tutti, non è assolutamente detto che quello ideale per te, lo sia anche per me e viceversa.
L'allenamento è come l'alimentazione ad ognuno di noi il suo vestito.
Ad esempio Marko scriveva un pò di tempo fa che lui per motivi legati allo stress degli spostamenti e impegni vari fa riposo totale il sabato, se lo facessi io mi troverei imballato per la prima ora di gara, che forse è la più importante, invece lui si trova bene. Questo giusto per fare un esempio banale...

Ti quoto in pieno a livello generale ma nel particolare concorderai che determinati allenamenti provocano risposte ben precise. Ad esempio il metodo allenante per migliorare la FTP è principalmente il lavoro in SST.
Quello che sarà diverso tra vari soggetti sarà il mezzo, ossia quantità, recuperi, ecc.
Poi sai ogni tanto fa piacere mettere un paio di cuffiette e sgambare molto lentamente. Personalmente mi rilassa.
Oggi ad esempio ho fatto uguale in corsa. 1:15' a 5'30/km 110 bpm medi in totale relax ed in musica (a digiuno o meglio con solo un cucchiaino di burro di arachidi che non provoca risposte insuliniche).

 

[GloryOfTheKing]

Beh se l'obiettivo è di stimolare un pò la lipolisi un'ora è pochina, dovresti andare almeno per l'ora e mezza con TSS che più o meno salirebbe a 40-45 (magari abbassi anche un pò l'intensità a favore della durata così da aumentare la quantità di lipidi utilizzati).
Pensa che oggi ho fatto 93 bpm medi, mi sembrava di esser fermo. Fino a qualche settimana fa facevo lo scarico, sbagliando alla grande, a ritmi troppo elevati (z2 piena, intorno a 190 W con cuore sui 120) quindi continuato a consumare glicogeno.

Per consumare più grassi bisogna andare all'80% della FCmax... A pari durata minor percentuale glicogeno/grassi, ma maggior quantità rispetto ad andature leggere con maggiore percentuale,ma minor quantità.
Fare un allenamento a stomaco vuoto dopo un allenamento di oltre 150tss (oltre un giorno per il recupero) è parecchio deleterio visto che si devono ancora recuperare le energie dal giorno precedente

 

[FC-MAX]

Comunque, qualche mese fa si era parlato dell'utilità di fare allenamenti per la forza.

Bè devo dire, che quest'anno ho fatto 3 allenamenti per la forza in 3 settimane, verso aprile, ed erano ripetute a 60rpm, ho fatto in tutti questi allenamenti 100 minuti totali a 60rpm.

3 giorni dopo ho fatto una salita dalle mie parti che è 2km al 10% medio... avevo il 39x26, salivo duro ma il rapporto era quello giusto, se avessi avuto il 28 o qualcosa di più agile non l'avrei messo.

3 giorni fa, ho rifatto questa salita col 34x26 e a momenti lo sentivo poco agile, e il tempo di scalata è stato simile a quello fatto mesi fa, perchè il giorno prima avevo caricato e non volevo esagerare perchè avevo altre salite da fare.

In più, ho fatto altri strappi pendenti dove i miei compagni di uscita andavano più duri di me, alla stessa andatura e io sentivo la mancanza di un rapporto più agile.

Conclusione, penso che la forza bisogna allenarla in base ai rapporti che monta la bici o meglio, alle salite che devi fare in gara.
Finchè viaggio a 75rpm in salita è tutto ok, quando scendo sotto, il cuore scende qualche battito giù e non riesco a spingere oltre con le gambe.
Quest'anno le salite in GF presentavano pendenza massime poco alte/poco lunghe, dove col 34x26 e il poco allenamento di forza che ho, me la sono cavata.

 

[gerardo61]

Per consumare più grassi bisogna andare all'80% della FCmax...

ne sei sicuro?

 

[mototrr]

ne sei sicuro?

Occhio! perchè uno dice la % della FC max ed il grafico menziona la % del VO2 Max! non è la stessa cosa

 

[gerardo61]

Occhio! perchè uno dice la % della FC max ed il grafico menziona la % del VO2 Max! non è la stessa cosa

VO2max = Massima capacità aerobica e si determina sperimentalmente in laboratorio con un test incrementale in cui si determina il massimo consumo di ossigeno all'esaurimento in ml/kg/min
A quel punto corrisponderà una Frequenza cardiaca e una Potenza

Domanda: a quel valore x di VO2max quale sarà la FC?

Ovviamente corrisponderà ad FCmax cioè la massima Frequenza Cardiaca che l'atleta riesce ad esprimere all'esaurimento

NB: a riposo (sonno) il nostro organismo consuma quasi esclusivamente grassi. Quindi se vuoi bruciare grasso pedalando lo devi fare a bassa intensità (50-60% di FCmax). All'80% di FCmax userai pochi grassi e molti zuccheri ma la percentuale varia in funzione del metabolismo aerobico dell'atleta

In allegato il lavoro originale di Romijn, per chi volesse studiare

 

[GloryOfTheKing]

ne sei sicuro?

VO2max = Massima capacità aerobica e si determina sperimentalmente in laboratorio con un test incrementale in cui si determina il massimo consumo di ossigeno all'esaurimento in ml/kg/min
A quel punto corrisponderà una Frequenza cardiaca e una Potenza

Domanda: a quel valore x di VO2max quale sarà la FC?

Ovviamente corrisponderà ad FCmax cioè la massima Frequenza Cardiaca che l'atleta riesce ad esprimere all'esaurimento

NB: a riposo (sonno) il nostro organismo consuma quasi esclusivamente grassi. Quindi se vuoi bruciare grasso pedalando lo devi fare a bassa intensità (50-60% di FCmax). All'80% di FCmax userai pochi grassi e molti zuccheri ma la percentuale varia in funzione del metabolismo aerobico dell'atleta

In allegato il lavoro originale di Romijn, per chi volesse studiare

Certo... basta fare i calcoli. Al valore massimo di vo2Max non corrisponde l'FCmax, ma se non erro un valore che dovrebbe superare il 105% della soglia (ed infatti corrisponde la zona 5 della Potenza)
A conferma dei calcoli su carta, ho sperimentato su me stesso. All'aumentare degli allenamenti con salite costanti all'80% ho diminuito la massa grassa, mantenuto quella magra, aumentando l'apporto di carboidrati e liquidi

Pedalando piano aumenti la percentuale, ma su una quantità di calorie limitata.

 

[GloryOfTheKing]

E comunque anche il grafico che hai postato dimostra che aumentando l'intensità rispetto alll'andatura lenta, diminuisce la percentuale, ma aumenta la quantità effettiva

 

[gerardo61]

Certo... basta fare i calcoli. Al valore massimo di vo2Max non corrisponde l'FCmax, ma se non erro un valore che dovrebbe superare il 105% della soglia (ed infatti corrisponde la zona 5 della Potenza)
A conferma dei calcoli su carta, ho sperimentato su me stesso. All'aumentare degli allenamenti con salite costanti all'80% ho diminuito la massa grassa, mantenuto quella magra, aumentando l'apporto di carboidrati e liquidi

Pedalando piano aumenti la percentuale, ma su una quantità di calorie limitata.

All'aumentare dell'intensità (watt) produci un lavoro maggiore (kilojoules) e conseguentemente consumi più kcal, ma quest'energia proviene maggiormente dai carboidrati e meno dai grassi.
Sicuramente sarai dimagrito, probabilmente perchè avrai creato uno sbilanciamento tra le calorie consumate in bici e quelle ingerite con l'alimentazione.

Per maggiori dettagli approfitto del nostro Super-Coach Roberto Massa:
[url]http://www.bdc-mag.com/intensita-e-metabolismo/[/URL]

 

[ciclo_beibo]

dal Sito di Roberto Massa

"Quest’intensità o “zona” (e riferendosi alle zone canonizzate è un intervallo compreso tra Z2alta e Z3bassa) ha un’importanza nell’obiettivo di perdita di massa grassa, esercizi ed intensità con finalità salutistiche e più in generale nell’incremento delle capacità aerobiche di resistenza generale."

faccio appunto allenamenti a digiuno la mattina, polarizzando la potenza su Z2 alta e Z3 bassa.

se calcolate infatti il 65% del medio Z5, ottenete 73.5% della FTP, cioe appunto Z2 alta.

Beibo

 

[straker]

Sempre dall'ottimo apporto del Dott. Roberto Massa, prendo questo stralcio:

[url]http://www.massarob.info/2012/12/considerazioni-e-uso-di-una-teorica.html[/URL]

Integrazione di questi concetti nel programma di allenamento

Nonostante tutti questi punti non è definito, oltre alla sola intensità, un preciso e schematico processo che permetta il massimo utilizzo di acidi grassi. I suggerimenti sono però definiti e sono 1) la necessità di un incremento della spesa energetica (incremento volume di allenamento, deficit nel bilancio energetico) e il più semplice 2) identificazione dell’intensità ottimale di carico per tale obiettivo.


Per quanto riguarda il punto 1 va rimarcato come il MASSIMO tasso di ossidazione dei grassi è tipicamente compreso tra 0.5 e 0.7g/min. Quindi per ossidare 1kg di acidi grassi sono necessarie circa 30 ore di attività a quelle intensità specifiche il che rappresenta di per sé un volume notevole. Se l’obiettivo è quello di perdita di massa grassa è quindi NECESSARIO intervenire sul bilancio energetico. Va ulteriormente sottolineato quindi che allenarsi per MIGLIORARSI (medie-elevate intensità) e allenarsi per DIMAGRIRE sono 2 elementi che difficilmente possono coesistere. Altro aspetto da sottolineare è che il metabolismo tende ad autoregolarsi: una riduzione di massa grassa comporta tendenzialmente anche una riduzione dell’organismo nell’utilizzo di un substrato che sta “degenerandosi” attuando un processo di “autoconservazione”. Paradossalmente ma senza sorpresa, il metabolismo tende ad economizzare l’uso di un substrato quando esso diventa meno disponibile (4): una riduzione di massa grassa può comportare una riduzione del tasso di ossidazione lipidica e quindi una difficoltà “esponenziale” nel perdere ulteriormente parte di questi substrati.

Io ho scelto "un incremento della spesa energetica " più semplice da attuare :-)

 

[GloryOfTheKing]

Il dottor Ferrari dice che il massimo consumo di grassi come quantità, si ha tra l'80% ed il 90% della soglia.
(nel mio caso corrisponde al 74-83% FCmax)

 

[cyberfritz]

Conclusione, penso che la forza bisogna allenarla in base ai rapporti che monta la bici o meglio, alle salite che devi fare in gara.
Finchè viaggio a 75rpm in salita è tutto ok, quando scendo sotto, il cuore scende qualche battito giù e non riesco a spingere oltre con le gambe.
Quest'anno le salite in GF presentavano pendenza massime poco alte/poco lunghe, dove col 34x26 e il poco allenamento di forza che ho, me la sono cavata.

Sono d'accordo. Dando per assodato che nel corso della stagione nel periodo di forma più di tanto la potenza non può variare la cadenza che si può sostenere, data la pendenza, dipende dai rapporti montati.
Ad esempio con il 34x28 io su pendenze del 20% (salita estrema, lo so) sto su cadenze di poco superiori al 40rpm. Già così sono sui 240w e se la salita è lunga non posso spingere oltre. Chiaro che se sono pochi metri il problema non si pone.
Tendenzialmente in salita prediligo cadenze superiori alle 75rpm però sapendo che alla MonteGrappaChallenge avrei trovato salite molto dure e lunghe ho allentato la forza per poter sostenere cadenze basse. Se non lo avessi fatto non avrei avuto alcuna possibilità.

 

[sdrutz]

Domanda: che wattaggio esprimete in pianura ai 40km/h con vento trascurabile?

 

[Big_63]

Domanda: che wattaggio esprimete in pianura ai 40km/h con vento trascurabile?

se non ricordo male ci vogliono +o- 300W

 

[sdrutz]

se non ricordo male ci vogliono +o- 300W

uhm grazie

 

[looping]

domanda: Che wattaggio esprimete in pianura ai 40km/h con vento trascurabile?

320-330 certo che anche una minima brezza cambia di molto il dato