Quelli della Palestra....I "manzi" del pedale

[paulstorm]

Consigliate di allenare anche le gambe in palestra?

Con che finalità? Migliorare in bici? Aumentare la forza? Correggere eventuali squilibri? A seconda dell'obiettivo il lavoro in palestra passa dall'essere indispensabile all'essere controproducente e dannoso

Prodotti bici scontati

 

[Adrenalin]

Con che finalità? Migliorare in bici? Aumentare la forza? Correggere eventuali squilibri? A seconda dell'obiettivo il lavoro in palestra passa dall'essere indispensabile all'essere controproducente e dannoso

Vorrei aumentare la forza e, possibilmente, anche la massa (ho le gambette magre

 

[Leopejo]

Gambe in palestra assolutamente sì, magari con metodi da atleta e non da bodybuilder.
Tre uscite in bici e due volte in palestra a settimana non mi pare un carico esagerato.

 

[Phoenixfg]

Mi nserisco al volo nella discussione... vi porto la mia esperienza.
Pedalo da un annetto abbondante, 9.000 km all'attivo. Fisicamente sono stato "manzo" per anni. Alto 1.88 per 88kg attualmente. In passato anche 97... Ho sempre praticato sport...Basket in età adolescenziale...poi palestra..poi canoa...gli ultimi due anni prima della bdc mi allenavo con metodologie affini al cross fit e utilizzavo trx.. Avevo masse muscolari abbastanza svilupate speciaalmente a livello di braccia, pettorali e dorsali...L'attuale massa grassa si aggira sul 13,5 %.
Fatto questo preambolo vengo al mio quesito..
in quest'anno di bici ho pedalato tanto in agilità...sia in piano che in salita.. ho partecipato alla Maratona delle Dolomiti portando a termine un dignitossisimo medio...
Da qualche tempo noto però un calo di potenza....mi spiego..ho leve molto lunghe, cavallo 90 cm, ma quando spingo un 50 12, 13, 15...dopo qualche km di menata, inizio a sentire le gambe molto affaticate e da qui la necessità di tornare a pedalare in agilità, forse anche eccessiva.
Vi chiedo...3 mesi, da qui a fine anno, di wokout in palestra specifico per le gambe, sarebbe utile? considerando che faccio 4/3 uscite settimanali, quanti wo in palestra? 1, 2? rischierei un overtraining?
come allenare esclusivamente la forza? serie 5x5 con carico pesi medio alto? attendo fiducioso.....

 

[africatwin78]

Mi nserisco al volo nella discussione... vi porto la mia esperienza.
Pedalo da un annetto abbondante, 9.000 km all'attivo. Fisicamente sono stato "manzo" per anni. Alto 1.88 per 88kg attualmente. In passato anche 97... Ho sempre praticato sport...Basket in età adolescenziale...poi palestra..poi canoa...gli ultimi due anni prima della bdc mi allenavo con metodologie affini al cross fit e utilizzavo trx.. Avevo masse muscolari abbastanza svilupate speciaalmente a livello di braccia, pettorali e dorsali...L'attuale massa grassa si aggira sul 13,5 %.
Fatto questo preambolo vengo al mio quesito..
in quest'anno di bici ho pedalato tanto in agilità...sia in piano che in salita.. ho partecipato alla Maratona delle Dolomiti portando a termine un dignitossisimo medio...
Da qualche tempo noto però un calo di potenza....mi spiego..ho leve molto lunghe, cavallo 90 cm, ma quando spingo un 50 12, 13, 15...dopo qualche km di menata, inizio a sentire le gambe molto affaticate e da qui la necessità di tornare a pedalare in agilità, forse anche eccessiva.
Vi chiedo...3 mesi, da qui a fine anno, di wokout in palestra specifico per le gambe, sarebbe utile? considerando che faccio 4/3 uscite settimanali, quanti wo in palestra? 1, 2? rischierei un overtraining?
come allenare esclusivamente la forza? serie 5x5 con carico pesi medio alto? attendo fiducioso.....

Questo secondo me è dovuto alla perdita di forza. Ormai è passato troppo tempo dagli allenamenti di forza e l'hai persa. Questo ti costringe a cercare rapporti più agili e leggeri che riesci a sopportare.
La forza andrebbe mantenuta allenata tutta la stagione con accento nella fase di preparazione ma mai abbandonata.

Come allenarla varia anche in base al periodo ma come ti è stato detto non devi cercare l'ipertrofia tipica del body building ma creare forza resistente.

È difficile creare overtraining ma ci sono tempi di adattamento che vanno rispettati. Non puoi fare squat 7 giorni su 7 ma per esperienza 3 allenamenti concentrati sulle gambe sono sufficienti.

Poi è una base ma l'argomento è lunghissimo

 

[Phoenixfg]

Questo secondo me è dovuto alla perdita di forza. Ormai è passato troppo tempo dagli allenamenti di forza e l'hai persa. Questo ti costringe a cercare rapporti più agili e leggeri che riesci a sopportare.
La forza andrebbe mantenuta allenata tutta la stagione con accento nella fase di preparazione ma mai abbandonata.

Come allenarla varia anche in base al periodo ma come ti è stato detto non devi cercare l'ipertrofia tipica del body building ma creare forza resistente.

È difficile creare overtraining ma ci sono tempi di adattamento che vanno rispettati. Non puoi fare squat 7 giorni su 7 ma per esperienza 3 allenamenti concentrati sulle gambe sono sufficienti.

Poi è una base ma l'argomento è lunghissimo

Grazie per la risposta...e leggendo il nick, è doveroso un complimento per l'Africa...
Assolutamente non voglio tirare pesi abnormi e so per certo che devo allenare la forza resistente.. Come dicevo sopra non abbandonerò la bici d'inverno e quindi almeno 3 uscite settimanali sono garantite.. (poi qui in Puglia il freddo vero è un miraggio). Pensi che una o al max 2 sedute in palestra siano sufficienti? Ovviamente da febbraio, con l'inizio della preparazione specifica in bici, cosa mai fatta fino ad ora (ho solo pedalato in maniera libera) curerò anche e soprattutto la forza..

 

[AfricaTwin]

secondo me ....dipende da quanto tempo hai a disposizione.

Due sedute di palestra concentrate sulle gambe possono bastare a maggiore ragione se non abbandoni la bici....i muscoli sono sempre gli stessi.
Ora dovresti creare con serie di lunghe ripetute...ad esempio 3x30 o simili un adattamento al lavoro con gli attrezzi curando molto bene l'esecuzione.

Questo lavoro ( e qui dipende da che piani e obbiettivi hai ) lo porti avanti per almeno 4 settimane per poi iniziare progressivamente a ridurre le ripetute ed aumentare i carichi.

Anche qua ci sono tante tecniche e quelle della pesistica pura sono superate.

Per me una seduta di pesi dura circa 2 ore quindi il giorno dopo non puoi tornare a fare gambe....quindi in una settimana possono diventare 3 anche in caso di pioggia...ma la 3° la vedo +leggera...qualcosa tipo circuito....

Questo secondo la mia esperienza e secondo quanto ho dedotto unendo i mille libri letti sull'argomento ma non sono un preparatore.
Mi appassiona molto capire prima di eseguire qualsiasi allenamento.....

Non ci sono grandi trucchi comunque.

 

[paulstorm]

Premetto,se vuoi migliorare in bici, esci in bici e fa' esercizi specifici in bici. Non credere che l'allenamento in palestra abbia chissà quale transfert sulle prestazioni in sella.
Se vuoi andare in palestra, potresti dedicare le tue sedute
-all'aumento della forza, con l'avvertenza di cui sopra, vale a dire con finalità di benessere e salute generale piuttosto che per il ciclismo.E non farei certo lunghe serie da 30 ripetizioni, in assoluto poco utili
*articolo tecnico e molto interessante http://www.accademiaitalianaforza.it/lallenamento-aspecifico-della-forza-di-gianluca-pisano/

-a correggere squilibri e asimmetrie (lavoro sul core, lavoro su squilibri tra muscoli agonisti e antagonisti, stretching, etc..)

-ad allenarti seguendo le solite schede preconfezionate dalle palestre commerciali per il ciclista in inverno, poco utili ma, per alcuni, divertenti.

 

[AfricaTwin]

Premetto,se vuoi migliorare in bici, esci in bici e fa' esercizi specifici in bici. Non credere che l'allenamento in palestra abbia chissà quale transfert sulle prestazioni in sella.
Se vuoi andare in palestra, potresti dedicare le tue sedute
-all'aumento della forza, con l'avvertenza di cui sopra, vale a dire con finalità di benessere e salute generale piuttosto che per il ciclismo.E non farei certo lunghe serie da 30 ripetizioni, in assoluto poco utili
.........
.

hai riferimenti scientifici di quello che dici ???....il link che hai inserito non dice proprio quello che sostieni tu, ti sei sbagliato ???

L'allenamento con i sovraccarichi e' complementare alla bici nella fase di preparazione. Questo viene riportato i vari testi.
Ovviamente e' un complemento alla preparazione generale. Nessuno dice e nemmeno il nostro amico di fare solo quello.In teoria tempo permettendo uno dovrebbe fare tutto per allenare tutte le componenti.

Dire che non serve a niente dimostra il tuo basso livello di conoscenza.
Un altra cosa e' dire che a te, nella tua esperienza e per come l' hai fatta ( bene o male ??? ) non ha dato i risultati sperati.

Se le SFR vengono ( venivano ) considerate il metodo migliore per sviluppare la forza cosa facciamo? le facciamo tutto l'anno?

Se hai nozioni di preparazione saprai benissimo che questa diventa da generale a sempre piu' specifica. Fare sempre solo bici senza rieducare il fisico ai movimenti di base puo' portare facilmente allo sovrallenamento.

Sostieni che fare ripetizioni lunghe sono poco utili.....ci spieghi perche'?

 

[paulstorm]

Rispondo velocemente, non ho voglia di imbarcarmi in polemiche inutili o in discussioni sullo studio x o y, né di dover spendere i miei titoli per giustificare quanto scritto in un forum. Comunque hai ragione, il link sostiene che la forza va allenata in modo aspecifico e sono assolutamente d'accordo; però io sostengo che l'allenamento coi pesi, anche se "fatto bene", abbia transfert poco o nullo nel ciclismo di fondo (diverso il discorso per le specialità su pista).
Chiarito questo vi saluto, buona discussione.

 

[AfricaTwin]

Rispondo velocemente, non ho voglia di imbarcarmi in polemiche inutili o in discussioni sullo studio x o y, né di dover spendere i miei titoli per giustificare quanto scritto in un forum. Comunque hai ragione, il link sostiene che la forza va allenata in modo aspecifico e sono assolutamente d'accordo; però io sostengo che l'allenamento coi pesi, anche se "fatto bene", abbia transfert poco o nullo nel ciclismo di fondo (diverso il discorso per le specialità su pista).
Chiarito questo vi saluto, buona discussione.

....questa è una risposta diversa. Non faccio polemica ma le risposte non contestualizzate non aiutano il confronto di idee o esperienze.

Io a parte le varie citazioni....dall'allenamento con in pesi ho tratto notevoli benefici tanto che quest'anno lo ripeto e lo voglio integrare meglio durante la stagione.

Ripeto la bici è la bici....però sarai d'accordo cone me che il successo nella prestazione non sia il frutto di solo elemento ma da tanti : allenamento, dieta, riposo...ecc.ecc...

Quello con i pesi ha una sua percentuale nell'ottica generale.
Poi ....basta provare. Per affinare l'allenamento non servono solo i preparatori ma le esperienze personali.

Ognuno anno dopo anno deve capire ciò che funziona al meglio per lui oltre i modelli pre stabiliti dalla teoria.

 

[Leopejo]

Io in palestra ci tornerò quest'inverno - se non altro perché passata una certa età la palestra è consigliata a tutti, per ritardare la perdita di muscoli, per tenere in allenamento le ossa, che sono uno dei punti deboli dei ciclisti, e in generale per un sano stile di vita.

Non ho dubbi che la palestra sia utile ai ciclisti, per i seguenti motivi: 1) studi su studi dimostrano che un aumento della forza massima comporta un miglioramento delle prestazioni in bici, forse aumentando l'efficienza della pedalata; 2) un aumento della forza di gambe e non solo probabilmente riduce la probabilità di infortuni o noie croniche durante la stagione; 3) un allenamento un po' di tutto il corpo facilita una corretta postura e trasmissione di forza.

Non c'è da temere di diventare all'improvviso grossi, pesanti e impacciati. L'ipertrofia dipende in gran parte dalla nutrizione e dall'allenamento di resistenza che si fa contemporaneamente (se consumi più calorie di quante ne mangi non c'è "rischio" di ingrossare), dal tipo di esercizio che fai, ed anche dalla genetica. A me le gambe mi si sono ingrossate facendo bici, non palestra. Ora mi si sono ingrAssate ancora di più con la cucina tipica polacca.

Poi è chiaro che se sei un ciclista agonista devi valutare con attenzione cosa fare e come. Una sessione di palestra richiede tempo ed energie, e il tempo che puoi dedicare all'allenamento così come le tue energie sono limitati.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, io 30 ripetizioni le lascerei fare, forse al limite nella fase finale. Ma allora meglio vere SFR. E starei lontano dal Crossfit e simili, che sicuramente è divertente, ma ha poche basi scientifiche: andatevi a leggere cosa scrivono dell'allenamento di resistenza, come lunghe uscite in bici.

Poi a me piace distinguere, per quanto riguarda gli esercizi e i metodi in palestra, fra "bodybuilder" e "atleti". Ma mi sa che vi ho annoiato già troppo, meglio chiudere qui!

 

[AfricaTwin]

Io in palestra ci tornerò quest'inverno - se non altro perché passata una certa età la palestra è consigliata a tutti, per ritardare la perdita di muscoli, per tenere in allenamento le ossa, che sono uno dei punti deboli dei ciclisti, e in generale per un sano stile di vita.

Non ho dubbi che la palestra sia utile ai ciclisti, per i seguenti motivi: 1) studi su studi dimostrano che un aumento della forza massima comporta un miglioramento delle prestazioni in bici, forse aumentando l'efficienza della pedalata; 2) un aumento della forza di gambe e non solo probabilmente riduce la probabilità di infortuni o noie croniche durante la stagione; 3) un allenamento un po' di tutto il corpo facilita una corretta postura e trasmissione di forza.

Non c'è da temere di diventare all'improvviso grossi, pesanti e impacciati. L'ipertrofia dipende in gran parte dalla nutrizione e dall'allenamento di resistenza che si fa contemporaneamente (se consumi più calorie di quante ne mangi non c'è "rischio" di ingrossare), dal tipo di esercizio che fai, ed anche dalla genetica. A me le gambe mi si sono ingrossate facendo bici, non palestra. Ora mi si sono ingrAssate ancora di più con la cucina tipica polacca.

Poi è chiaro che se sei un ciclista agonista devi valutare con attenzione cosa fare e come. Una sessione di palestra richiede tempo ed energie, e il tempo che puoi dedicare all'allenamento così come le tue energie sono limitati.

Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, io 30 ripetizioni le lascerei fare, forse al limite nella fase finale. Ma allora meglio vere SFR. E starei lontano dal Crossfit e simili, che sicuramente è divertente, ma ha poche basi scientifiche: andatevi a leggere cosa scrivono dell'allenamento di resistenza, come lunghe uscite in bici.

Poi a me piace distinguere, per quanto riguarda gli esercizi e i metodi in palestra, fra "bodybuilder" e "atleti". Ma mi sa che vi ho annoiato già troppo, meglio chiudere qui!

sono pienamente d'accordo con quello che hai scritto.
Per quanto riguarda le ripetizioni, visto che sei un appassionato, volevo solo sottolinare come era meglio iniziare con bassi carichi e lunghe ripetizioni ( tra 20 e 30 ) per allenare tendini e legamenti ai lavori più pesanti .....

proprio ora sto leggnedo tecniche di periodizzazione che spiegano come il numero delle ripetizioni per esercizio vanno a calare nel corso dell'anno superato il primo periodo di preparazione.

Il discorso del crosfit..lo vedo cosi :
ho letto che ad esempio c'è chi sostiene che esercizi eseguiti in circuito in zona aerobica siano più efficiaci di un esercizio aerobico eseguito senza interruzioni per lo stesso periodo.
Ovvero anzichè fare 20' di tapis roulant...sarebbe meglio fare 3 set da 10' intervallati da altri esercizi, in questo modo risulta + efficace.

Poi c'è un altra teoria che sotiene l'annemaneto verticale...ovvero anzichè fare 3x10 di un esercizio, poi 3x10 del successivo ecc..ec.. ( i numeri sono puramente indicativi )
sarebbe meglio nella giusta sequenza fare 1 serie di un esercizio poi passare al sucessivo e via cosi fino a fare tutti gli esercizi per poi ripartire dall'inizio.
Questo garantisce il recupero totale del gruppo muscolare da allenare tra una ripetuta e la sucessiva.
Ovviamente una seduta non deve comprendere 23 tipi di esercizi altrimenti il recupero è esagerato....ma normalmente quando nella fase agonistica gli esercizi si riducono a 3-5 gruppi il tempo che intercorre non è esagerato.

Ovviamente sono tutte teorie. Si fa per un confronto.

 

[Phoenixfg]

sono pienamente d'accordo con quello che hai scritto.
Per quanto riguarda le ripetizioni, visto che sei un appassionato, volevo solo sottolinare come era meglio iniziare con bassi carichi e lunghe ripetizioni ( tra 20 e 30 ) per allenare tendini e legamenti ai lavori più pesanti .....

proprio ora sto leggnedo tecniche di periodizzazione che spiegano come il numero delle ripetizioni per esercizio vanno a calare nel corso dell'anno superato il primo periodo di preparazione.

Il discorso del crosfit..lo vedo cosi :
ho letto che ad esempio c'è chi sostiene che esercizi eseguiti in circuito in zona aerobica siano più efficiaci di un esercizio aerobico eseguito senza interruzioni per lo stesso periodo.
Ovvero anzichè fare 20' di tapis roulant...sarebbe meglio fare 3 set da 10' intervallati da altri esercizi, in questo modo risulta + efficace.

Poi c'è un altra teoria che sotiene l'annemaneto verticale...ovvero anzichè fare 3x10 di un esercizio, poi 3x10 del successivo ecc..ec.. ( i numeri sono puramente indicativi )
sarebbe meglio nella giusta sequenza fare 1 serie di un esercizio poi passare al sucessivo e via cosi fino a fare tutti gli esercizi per poi ripartire dall'inizio.
Questo garantisce il recupero totale del gruppo muscolare da allenare tra una ripetuta e la sucessiva.
Ovviamente una seduta non deve comprendere 23 tipi di esercizi altrimenti il recupero è esagerato....ma normalmente quando nella fase agonistica gli esercizi si riducono a 3-5 gruppi il tempo che intercorre non è esagerato.

Ovviamente sono tutte teorie. Si fa per un confronto.

Ed infatti ho iniziato proprio oggi...Serie da 3x20 peso 40% del massimale... per il momento ho deciso di limitarmi ad una seduta a settimana....da novembre vedrò se incrementare a 2.
Per il Crossfit... Le teorie sono tante..varie e contrastanti... é allenamento mutuato più che dal mondo dei Mrines o Seals come ci fanno credere, dalla NFL. I giocatori professionisti di football da almeno 20 anni si allenano con quelle metodologie... Esercizio, scatto e placcaggio...di nuovo...esercizio, scatto e placcaggio...

 

[micione87]

Beh ragazzi io sono un altro amante di palestre e tutto cio che sta da fare come sport tranne quelli con la palla...gia sono cresciuto praticando nuoto e sport da ring oggi a causa di numerosi acciacchi tiro qualche pugno in meno ma non demordo pero perche vado in bici ma pratico sempre la thay , pesistica nuoto corsa insomma abbino di tutto in base al tempo e alla voglia , che pero non manca mai quando si tratta di pedalare e siccome non sono un buon passista prediligo le salite cosi ogni tanto sono io quello ad aspettare poi il gruppo quando sono in forma ovvio....e diciamo che proprio il fisico da ciclista nono lo tengo girovita 46 ma 54 di spalla

 

[ERBike88]

finalmente il mio topic riprende vita

 

[Unknown84]

Ciao a tutti, pratico mtb, ma chiedo qui perché mi sembra molto specifico il modo in cui trattate l'argomento. Anch'io vado in palestra, seppur da poco, vorrei sapere da voi, chi si allena 3 volte a settimana con i pesi quanti allenamenti aerobici riesce a fare? Al momento io sono a 4... Avrei l'obiettivo di partecipare a qualche gf!

 

[Super Ciuk]

se cercavate un "manzo pedalatore" da 1 quintale, eccolo :->

credo che non potrei mai smettere di tirare pugni e alzare pesi, anche se mi sto sempre di più appassionando alla bdc.
A mio avviso almeno un giorno a settimana di allenamento pugilistico e uno con i pesi sono indispensabili, sopratutto gli squat per me sono una priorità da non lasciare mai, ti mettono forza nelle gambe, stimolano il testosterone, e vai di più anche in bici, chiaramente non si deve esagerare coi carichi, è preferibile fare serie da 12/15 ripetizioni, senza arrivare all'esaurimento muscolare e poi il giorno seguente fare un uscita in agilità oppure spinning.

Un saluto

 

[atberp]

fantastico....non avevo ancora visto questo threed...io faccio 6 mesi bici pesa e poca palestra e 6 mesi palestra dura....
adesso devo uscire in bici e ho scritto così mi arrivano gli avvisi....domani mi presento a modo...
ciaooooooo e viva la ghisa...

 

[atberp]

Ciao a tutti, pratico mtb, ma chiedo qui perché mi sembra molto specifico il modo in cui trattate l'argomento. Anch'io vado in palestra, seppur da poco, vorrei sapere da voi, chi si allena 3 volte a settimana con i pesi quanti allenamenti aerobici riesce a fare? Al momento io sono a 4... Avrei l'obiettivo di partecipare a qualche gf!

cioè tu mi dici che ti alleni 3 volte a settimana coi pesi e 4 volte in aerobico(presumo bici) cioè ti alleni tutti i gg o fai doppie sessioni giornaliere?
oppure volevi dire 4 volte tra pesi e aerobico?
sei un natural?????
e il recupero???che è la cosa fondamentale...