Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[marko]

io da meta' gennaio/febbraio inizio con esercizi presi dal libro per migliorare vo2max,questo solo in settimana sui rulli,sabato e domenica spazio alle uscite lunghe e prime gare.
ho visto dei miglioramenti l'anno scorso utilizzando esclusivamente le ripetute di 12' con 1' on e 3' off a 110%ftp....il problema e' che ho scoperto tardi il libro e ho iniziato troppo tardi ad allenate vo2max ,era luglio/agosto.
pero' poi a settembre/ottobre mi sono tolto delle belle soddisfazioni nelle ultime medio fondo arrivando con gente che in primavera mi cavava sulla prima salita.
per me con le giuste modifiche e' un ottimo piano di allenamento anche per chi deve preparare sportful/coppi/giordana ecc ,come me
martellare solo in sst e pensare di migliorare su salite e gare lunghe e solo utopia,ci vuole anche altro.
bisogna ritagliarsi delle settimane e fare solo vo2max ,poi nelle uscite lunghe spazio a sst ma ad esempio i 2x20' sst sui rulli sono tempo perso.
forse con sst abbiamo la tenuta su una salita lunga ma poi in gare dobbiamo farne 3 o 4 di salite e in questo caso v02max ci viene in soccorso dall'alto anche se non impostiamo sicuramente un ritmo vo2max sulle salite come gavia stelvio ecc.
considero anche io un ottimo libro,migliore anche del famoso libro Training and race....

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[cyberfritz]

purtroppo siamo tutti time crunched ... e non posso che darti ragione ... tu quale programma
stai usando\seguendo ?

Ho fatto due volte consecutive l'experienced century, con una pausa intermedia di 2/3 settimane, poi quando oramai mi sembrava di essere arrivato al massimo con quegli allenamenti sono passato a questo http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

In teoria richiede più tempo ma in qualche modo tra agosto e settembre sono riuscito a fare un po' più di ore.

 

[Braccio]

Ho fatto due volte consecutive l'experienced century, con una pausa intermedia di 2/3 settimane, poi quando oramai mi sembrava di essere arrivato al massimo con quegli allenamenti sono passato a questo http://www.hunterallenpowerblog.com/2014/04/what-to-do-next-v02max-intensive-plan.html

In teoria richiede più tempo ma in qualche modo tra agosto e settembre sono riuscito a fare un po' più di ore.

Impressionante
Per me è impossibile riuscire a fare già sola una settima del genere, mi sembra qualcosa d'impossibile davvero, io non ci riuscirei mai.
Come si possono sostenere 2 giorni consecutivi del genere, per 8 settimane?
Con l'aggiunta del sabato poi.

Mah, sono davvero allibito

Quante settimane hai fatto così? E le hai fatte così come indicato, riuscendo a sostenere tutti gli intervalli?

Io stò male solo a leggerlo

Formazione VO2Max dovrebbe normalmente essere fatto dopo si dispone di una solida base di soglie e di lavoro sotto-soglia, ed è usata per affilare e affinare i vostri sforzi più brevi da tre a otto minuti di lunghezza.

Questa, comunque, mi sembra una nota fondamentale, anche per chi vuole intraprendere un programma TCTP, mi sembra un azzardo iniziare subito un programma del genere, qualunque esso sia, senza prima avere fatto un periodo di "base"

 

[Alextv56]

UN BUON 2015 A TUTTI e grazie per tutte le esperienze e le informazioni che postate in questo utilissimo forum.

 

[cyberfritz]

Impressionante
Per me è impossibile riuscire a fare già sola una settima del genere, mi sembra qualcosa d'impossibile davvero, io non ci riuscirei mai.
Come si possono sostenere 2 giorni consecutivi del genere, per 8 settimane?
Con l'aggiunta del sabato poi.

Mah, sono davvero allibito

Quante settimane hai fatto così? E le hai fatte così come indicato, riuscendo a sostenere tutti gli intervalli?

Io stò male solo a leggerlo



Questa, comunque, mi sembra una nota fondamentale, anche per chi vuole intraprendere un programma TCTP, mi sembra un azzardo iniziare subito un programma del genere, qualunque esso sia, senza prima avere fatto un periodo di "base"

Ho fatto 6 settimane. Effettivamente è abbastanza duro ma se riesci a sostenere il century sei già abbastanza allenato agli sforzi intensi. Non ho a disposizione tutte le ore che servono per fare il programma di Allen completo quindi alcune uscite erano più brevi. I giorni consecutivi li ho tenuti cercando di rispettare il più possibile quanto indicato. Tieni presente che quando ho fatto questo allenamento ero comunque già molto ma molto allenato quindi ero al top come tempi di recupero.

 

[Braccio]

Ho fatto 6 settimane. Effettivamente è abbastanza duro ma se riesci a sostenere il century sei già abbastanza allenato agli sforzi intensi. Non ho a disposizione tutte le ore che servono per fare il programma di Allen completo quindi alcune uscite erano più brevi. I giorni consecutivi li ho tenuti cercando di rispettare il più possibile quanto indicato. Tieni presente che quando ho fatto questo allenamento ero comunque già molto ma molto allenato quindi ero al top come tempi di recupero.

Ok capisco, grazie

 

[GlB]

sto finendo il libro, sbaglio o non parla mai di lavori per la forza neuromuscolare o Z7?

 

[sottobaffo]

Ciao a tutti,
Sono gia' alla seconda lettura intera del libro....
Sto preparando un foglio excel con tutti i programmi in piu' fogli,questo secondo me semplifica la vita in quanto riepiloga tutte le sessioni e si intuisce con piu' velocita' la differenza tra i singoli programmi del libro.Appena la finisco, la diffondo.
Per quanto riguarda invece ogni singola sessione come vi preparate la " scaletta"?...post-it sul manubrio,libro su leggio davanti alla bici.....

 

[gerardo61]

sto finendo il libro, sbaglio o non parla mai di lavori per la forza neuromuscolare o Z7?

ma secondo te le PFPI non sono lavori in Z7 (neuromuscolare)?

 

[cyberfritz]

Ciao a tutti,
Sono gia' alla seconda lettura intera del libro....
Sto preparando un foglio excel con tutti i programmi in piu' fogli,questo secondo me semplifica la vita in quanto riepiloga tutte le sessioni e si intuisce con piu' velocita' la differenza tra i singoli programmi del libro.Appena la finisco, la diffondo.
Per quanto riguarda invece ogni singola sessione come vi preparate la " scaletta"?...post-it sul manubrio,libro su leggio davanti alla bici.....

Ottima l'idea del foglio excel.

Per gli allenamenti ho un rullo elettronico quindi lo programmo in modo da riprodurre tutti gli intervalli che devo fare. Se invece sono su strada programmo il garmin.
Un mio collega che ha il rullo manuale usava un portatile con powerpoint in cui ogni slide era temporizzata e rappresentava un intervallo.

 

[sdrutz]

Ottima l'idea del foglio excel.

Per gli allenamenti ho un rullo elettronico quindi lo programmo in modo da riprodurre tutti gli intervalli che devo fare. Se invece sono su strada programmo il garmin.
Un mio collega che ha il rullo manuale usava un portatile con powerpoint in cui ogni slide era temporizzata e rappresentava un intervallo.

Che grande il tuo collega

 

[GlB]

ma secondo te le PFPI non sono lavori in Z7 (neuromuscolare)?

si vero ma per preparare le volate ho sempre fatto delle volate da 10 a 20 sec o scatti a tutta di una decina di pedalate, le PFPI sono ad esaurimento o quasi.

 

[gerardo61]

si vero ma per preparare le volate ho sempre fatto delle volate da 10 a 20 sec o scatti a tutta di una decina di pedalate, le PFPI sono ad esaurimento o quasi.

La volata è un gesto estremo e andrebbe allenata specificamente. Il buon Carmichael parla di specificità nel libro.
IMHO le PFPI migliorano la sopportazione lattacida e conseguentemente allungano il tempo di esaurimento durante uno sprint.
Nulla ti vieta di aggiungere un esercizio 8-10x (30" ON + 30" OFF) in fondo sono solo 4-5 minuti di lavoro in più

 

[Mezza]

Impressionante
Per me è impossibile riuscire a fare già sola una settima del genere, mi sembra qualcosa d'impossibile davvero, io non ci riuscirei mai.
Come si possono sostenere 2 giorni consecutivi del genere, per 8 settimane?
Con l'aggiunta del sabato poi.

Mah, sono davvero allibito

Quante settimane hai fatto così? E le hai fatte così come indicato, riuscendo a sostenere tutti gli intervalli?

Io stò male solo a leggerlo

Ho fatto anch'io ad Agosto una buona parte del link suggerito da [MENTION=30499]cyberfritz[/MENTION] in base al tempo e con qualche adattamento sempre per vincolo del tempo a disposizione.
Non preoccuparti se lo fai in forma e proporzionato alle tue zone è fattibile ed è sempre valida la regola della "bibbia" che se la potenza scende del 15% (credo!) interrompere la ripetuta.
Ho anche aggiunto o sostituito qualcosa tipo questo solo perchè sono più sicuro del successo dell'esercizio.
Inoltre per la buona riuscita non sottovalutare anche l'eventualità di ingoiare in "avido modo" un gel ad ogni set per incrementare la spesa totale, in termine economico, dell'allenamento.
E come sempre un'abbraccio.

P.s. Metti sempre la pagina aperta di Hunter ed ogni giorno leggi un'esercizio e "puntalo", al momento giusto lo abbatti...

 

[Braccio]

Ho fatto anch'io ad Agosto una buona parte del link suggerito da [MENTION=30499]cyberfritz[/MENTION] in base al tempo e con qualche adattamento sempre per vincolo del tempo a disposizione.
Non preoccuparti se lo fai in forma e proporzionato alle tue zone è fattibile ed è sempre valida la regola della "bibbia" che se la potenza scende del 15% (credo!) interrompere la ripetuta.
Ho anche aggiunto o sostituito qualcosa tipo questo solo perchè sono più sicuro del successo dell'esercizio.
Inoltre per la buona riuscita non sottovalutare anche l'eventualità di ingoiare in "avido modo" un gel ad ogni set per incrementare la spesa totale, in termine economico, dell'allenamento.
E come sempre un'abbraccio.

P.s. Metti sempre la pagina aperta di Hunter ed ogni giorno leggi un'esercizio e "puntalo", al momento giusto lo abbatti...

Prima di tutto contraccambio l'abbraccio :eek:

Dovrò lavorarci seriamente se voglio passare ad un livello successivo di performance, perchè certi allenamenti, li digerisco davvero male.
La cosa strana è che sviluppo CP5 e CP8 davvero buone, paragonate alla mia FTP, ma non riesco a replicarle, fatico tantissimo già a fare un classico 5'+5'x5 a 113%FTP, quindi credo che sia solo una questione d'adattamento.
Mentre riesco a replicare molto bene sforzi in Z3/4, anche molto vicini a FTP per intervalli intorno all'ora, per più volte nella stessa uscita.

Questo, credo sia dovuto, al fatto che ho dato sempre spazio principalmente a quei tipi di esercizi, trascurando altro, proprio perchè il consiglio dei guru dell'allenamento, Hunter compreso, è quello di lavorare per migliorare i tuoi punti deboli, che poi nel mio caso, coincidono con quello che più amo nel ciclismo, ovvero le cronoscalate lunghe intorno a 1h.
E così ho fatto, volevo far salire la mia FTP e ci sono riuscito, solo che poi ti scontri inevitabilmente con i tuoi limiti di cilindrata e ristagni.

Vediamo cosa succede stravolgendo tutto, cambiando proprio approccio d'allenamento, in stile TCTP, per poi passare ad un livello successivo, come da link di Hunter.

 

[Mezza]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION], vedrai mettendo l'asticella di partenza giusta poi piano piano la alzi.
Ieri ho fatto gli allunghi da 1' on/off, ho dovuto allungare gli off a 1.30' e poi 2' per poterli finire. Potrebbe essere che i prossimi riescano meglio...

 

[Braccio]

[MENTION=12118]Braccio[/MENTION], vedrai mettendo l'asticella di partenza giusta poi piano piano la alzi.
Ieri ho fatto gli allunghi da 1' on/off, ho dovuto allungare gli off a 1.30' e poi 2' per poterli finire. Potrebbe essere che i prossimi riescano meglio...

Quelli a cadenza di 110rpm sempre suggeriti da Hunter?
Mi fai un esempio di questo esercizio con numero di ripetezioni, % di potenza FTP e come lo contestualizzi all'interno di un allenamento?

 

[Mezza]

Quelli a cadenza di 110rpm sempre suggeriti da Hunter?
Mi fai un esempio di questo esercizio con numero di ripetezioni, % di potenza FTP e come lo contestualizzi all'interno di un allenamento?

No, non a 110, allunghi, partenza da circa 25 Km/h e tenere il massimo possibile, la cadenza media varia dai 80 a 90.
Alla fine esci sopra il 120% della FTP. Nel mio caso ho fatto la CP1 della vita (404).
8 ripetizioni, le puoi dividere x 2 facendo in mezzo un recupero più lungo.
Prima di rientrare (quasi sempre) un SST in piano (Z3) da 10' a 100 rpm per sciogliere.
Lo contestualizzo con la logica della supercompensazione (ma anche del buon senso e delle sensazioni):

http://www.lactate.com/supercompensation/chart2/multicom.swf

Oggi solo il 50% della VO2Max (non sempre) ma sono veramente stanco.
Quindi Martedì non ci penso proprio di fare qualcosa di diverso da oggi visto che quello di Sabato ci vorrà almeno fino a Giovedì per recuperararlo.

 

[Braccio]

No, non a 110, allunghi, partenza da circa 25 Km/h e tenere il massimo possibile, la cadenza media varia dai 80 a 90.
Alla fine esci sopra il 120% della FTP. Nel mio caso ho fatto la CP1 della vita (404).
8 ripetizioni, le puoi dividere x 2 facendo in mezzo un recupero più lungo.
Prima di rientrare (quasi sempre) un SST in piano (Z3) da 10' a 100 rpm per sciogliere.
Lo contestualizzo con la logica della supercompensazione (ma anche del buon senso e delle sensazioni):

http://www.lactate.com/supercompensation/chart2/multicom.swf

Oggi solo il 50% della VO2Max (non sempre) ma sono veramente stanco.
Quindi Martedì non ci penso proprio di fare qualcosa di diverso da oggi visto che quello di Sabato ci vorrà almeno fino a Giovedì per recuperararlo.

Ottimo, ti ringrazio

 

[cyberfritz]

Prima di tutto contraccambio l'abbraccio :eek:

Dovrò lavorarci seriamente se voglio passare ad un livello successivo di performance, perchè certi allenamenti, li digerisco davvero male.
La cosa strana è che sviluppo CP5 e CP8 davvero buone, paragonate alla mia FTP, ma non riesco a replicarle, fatico tantissimo già a fare un classico 5'+5'x5 a 113%FTP, quindi credo che sia solo una questione d'adattamento.
Mentre riesco a replicare molto bene sforzi in Z3/4, anche molto vicini a FTP per intervalli intorno all'ora, per più volte nella stessa uscita.

Questo, credo sia dovuto, al fatto che ho dato sempre spazio principalmente a quei tipi di esercizi, trascurando altro, proprio perchè il consiglio dei guru dell'allenamento, Hunter compreso, è quello di lavorare per migliorare i tuoi punti deboli, che poi nel mio caso, coincidono con quello che più amo nel ciclismo, ovvero le cronoscalate lunghe intorno a 1h.
E così ho fatto, volevo far salire la mia FTP e ci sono riuscito, solo che poi ti scontri inevitabilmente con i tuoi limiti di cilindrata e ristagni.

Vediamo cosa succede stravolgendo tutto, cambiando proprio approccio d'allenamento, in stile TCTP, per poi passare ad un livello successivo, come da link di Hunter.

La ripetibilità di certi sforzi è allenabile. Con il TCTP sono migliorato tantissimo su questo fronte. Mentre prima di seguirlo mi bastava fare una o al massimo due sparate ed ero bello che cotto per tutto il resto dl giro, poi mi sono accorto che riuscivo a farne di più, tre o anche quattro, e riuscire a recuperare pienamente senza conseguenze sul resto della corsa.

Riporto poi una considerazione su quanto la motivazione sia un propulsore fenomenale, a prescindere dal tipo di allenamento da seguire.
L'estate scorsa stavo seguendo l'allenamento di Hunter citato in precedenza ed ero al quarto intervallo da 12 minuti a 105% FTP. Avevo tirato parecchio per tutto il resto dell'allenamento ed ero oramai bello cotto. Dopo i primi minuti oramai ero deciso a interrompere l'intervallo perchè convinto di non averne più. Mi è bastato vedere due ciclisti poco più avanti per trovare nuovo stimolo e tirare per prenderli. Poi come al solito è finita che si è tirato parecchio solo per il gusto di arrivare in cima alla salitella per primi
Morale della favola, da pronto a smettere mi sono trovato a fare il secondo migliore intervallo di tutta la serie.
Quindi la testa conta tantissimo