Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[LFNL]

Domani per me è il giorno del test.
Non mi aspetto grandi risultati.
Non sono e mai sarò un fenomeno (mi reputo un mediocre cicloamatore di 46 anni con tanta passione) e negli ultimi tre anni ho pedalato poco e male.
Da novembre ho acquistato il PM Stages e quindi quest'anno provo a preparare qualche medio fondo seguendo il programma del libro di Charmichel.
Farò prima un ciclo di 8 settimane di New Century. Tre settimane di stacco. Altre 8 settimane di programma (magari Experienced) al termine delle quali ho in programma le medio fondo.
Domani riporto i risultati del test e magari mi date una mano a determinare i diversi range di potenza.

Prodotti bici scontati

 

[Braccio]

Domani per me è il giorno del test.
Non mi aspetto grandi risultati.
Non sono e mai sarò un fenomeno (mi reputo un mediocre cicloamatore di 46 anni con tanta passione) e negli ultimi tre anni ho pedalato poco e male.
Da novembre ho acquistato il PM Stages e quindi quest'anno provo a preparare qualche medio fondo seguendo il programma del libro di Charmichel.
Farò prima un ciclo di 8 settimane di New Century. Tre settimane di stacco. Altre 8 settimane di programma (magari Experienced) al termine delle quali ho in programma le medio fondo.
Domani riporto i risultati del test e magari mi date una mano a determinare i diversi range di potenza.

Stesso strumento, stesso programma
A tutta!!!!!!

 

[gerardo61]

Stesso strumento, stesso programma
A tutta!!!!!!

Lo stesso anch'io
domani 3 x 10' SS :-)
influenza permettendo

 

[merlingate]

Davide scusa, forse lo avrai già detto, quante ore di allenamenti fai all'anno ?

 

[Braccio]

Davide scusa, forse lo avrai già detto, quante ore di allenamenti fai all'anno ?

L'anno scorso circa 12h, ma in estate anche più di 14h a settimana.
Quest'anno ho dei progetti di vita importanti, quindi avrò meno tempo.
fino al cambio dell'ora, circa 8, poi se si riesce, 10.

Lo stesso anch'io
domani 3 x 10' SS :-)
influenza permettendo

Dai Gerry che domani ti svegli nuovo

Io sono ancora a 4x6' e già le sento

 

[oldschool]

Una domanda, anzi due:
secondo Voi quale è il programma più adeguato per gare MTB tipo GF/Mh fino a 4h ?
Ci vorrebbe un mix tra new competitor e MTBiker (dedicato a lunghi Mh .....)
Volevo ripartire con il new century ma mi sembra abbia tanto SS e un po meno variazioni di ritmo che ritengo molto utili ...


Inoltre:
lo SS deve essere fatto ad un livello appena inferiore al Time Trial.... io puntavo al valore di FTP ma sopra mi pare che [MENTION=12118]Braccio[/MENTION] dicesse invece di stare sotto....

 

[sottobaffo]

Ecco fatto...... ho allegato la prima bozza, potrebbero esserci degli errori, se qualcuno ne trova, sarebbe bello condividere le nuove versioni, rinominandole con un numero progressivo e scrivendo all'interno del primo foglio le varianti apportate.
Eventuali suggerimenti o consigli sono ben accetti!!!

 

[mcrisa]

Una domanda, anzi due:
secondo Voi quale è il programma più adeguato per gare MTB tipo GF/Mh fino a 4h ?
Ci vorrebbe un mix tra new competitor e MTBiker (dedicato a lunghi Mh .....)
Volevo ripartire con il new century ma mi sembra abbia tanto SS e un po meno variazioni di ritmo che ritengo molto utili ...


Inoltre:
lo SS deve essere fatto ad un livello appena inferiore al Time Trial.... io puntavo al valore di FTP ma sopra mi pare che [MENTION=12118]Braccio[/MENTION] dicesse invece di stare sotto....

Ho le stesse esigenze, ad al momento sarei orientato a provare l' Experienced Century.

Alla fine la maggior parte del tempo per le GF che faccio io lo passo a macinare Km in salita, e non ad intervallare lavori in soglia/fuori soglia.

In funzione di come andrà deciderò se fare in tarda primavera (dopo lo scarico) un altro Century o se passare al Competitor (che avevo già fatto l'anno scorso in versione "New")

Il lavoro in SS deve essere fatto appena sotto la soglia FTP.

 

[Braccio]

Il lavoro in SS deve essere fatto appena sotto la soglia FTP.

Esatto, specificando proprio di non fare l'errore di andare oltre, come detto e citato ieri.

Ecco da dove nascono i miei dubbi, con il mio valore risultante dal test, io al 86% sono oltre Ftp, anche se di poco, ma comunque non leggermente sotto
Per il momento tengo buono il risultato del test, quindi le sto facendo poco sopra Ftp, il problema sarà quando quel SS diventerà OU

 

[oldschool]

Ciao a tutti,
Sono gia' alla seconda lettura intera del libro....
Sto preparando un foglio excel con tutti i programmi in piu' fogli,questo secondo me semplifica la vita in quanto riepiloga tutte le sessioni e si intuisce con piu' velocita' la differenza tra i singoli programmi del libro.Appena la finisco, la diffondo.
Per quanto riguarda invece ogni singola sessione come vi preparate la " scaletta"?...post-it sul manubrio,libro su leggio davanti alla bici.....

vado a memoria.

 

[oldschool]

Ecco fatto...... ho allegato la prima bozza, potrebbero esserci degli errori, se qualcuno ne trova, sarebbe bello condividere le nuove versioni, rinominandole con un numero progressivo e scrivendo all'interno del primo foglio le varianti apportate.
Eventuali suggerimenti o consigli sono ben accetti!!!

grazie!

 

[mcrisa]

Esatto, specificando proprio di non fare l'errore di andare oltre, come detto e citato ieri.

Ecco da dove nascono i miei dubbi, con il mio valore risultante dal test, io al 86% sono oltre Ftp, anche se di poco, ma comunque non leggermente sotto
Per il momento tengo buono il risultato del test, quindi le sto facendo poco sopra Ftp, il problema sarà quando quel SS diventerà OU

Nel tuo caso io farei così:

- Utilizzerei i risultati del CTS per fare SEPI e PFPI (>101% CTS)
- Utilizzerei il test FTP Allen/Coggan per fare OU e SS ("ballando" a ridosso della FTP)

In questo modo sei sicuro di stressare i sistemi di VO2Max e di soglia correttamente.

La formula FTP = CTS - 10% è ovviamente una semplificazione, tanto più accurata quanto più si ha un profilo "all rounder".

Ciao,

 

[Braccio]

Nel tuo caso io farei così:

- Utilizzerei i risultati del CTS per fare SEPI e PFPI (>101% CTS)
- Utilizzerei il test FTP Allen/Coggan per fare OU e SS ("ballando" a ridosso della FTP)

In questo modo sei sicuro di stressare i sistemi di VO2Max e di soglia correttamente.

La formula FTP = CTS - 10% è ovviamente una semplificazione, tanto più accurata quanto più si ha un profilo "all rounder".

Ciao,

Mi sembra un consiglio molto, ma molto sensato, che condividono al 200%

 

[LFNL]

Ecco i risultati del test.
Salita 7%.
1° step
Fc media 182
Cadenza media 73
Potenza media 242 watt
Potenza normalizzata 246 watt
Distanza 1920 metri
2° step
Fc media 178
Cadenza media 67
Potenza media 235 watt
Potenza normalizzata 235
Distanza 1840
Il mio peso attuale è 71 kg (peso forma perfetta 69 kg). Altezza 180 cm
Fc a riposo 56 (in forma perfetta 50) Fc max 190 (raggiunta oggi nella volata finale del primo test, 188 nel secondo test)
Alcune domande per chi a voglia di aiutarmi.
Watt di riferimento per calcolare le diverse intensità del programma? Io penserei di riferirmi a 240 watt.
Durante le diverse ripetute del programma è opportuno riferirsi alla potenza normalizzata oppure alla potenza media 10". Sui rulli è più facile, ma in strada faccio fatica a mantenere la potenza nei range prefissati. Ho lo stages da poco e sono ancora molto molto inesperto nel utilizzarlo.

Attualmente utilizzo diversi software dove scaricare le uscite, perché ancora non ho deciso quale utilizzare.
Più precisamente le scarico sul Garmin Training Center. Sul Garmin Connect. Su Strava (profilo premium) e su GC.
Avrei pensato di mantenere sulle due piattaforme Garmin i valori del 500 (ovvero range fissati sulla base del test) per verificare se riesco poi a mantenere i riferimenti del programma di allenamento. Mentre su Strava e su GC impostare la FTP a 216 watt per un'analisi più specifica. E' corretto secondo voi il mio ragionamento?

 

[Braccio]

Ecco i risultati del test.
Salita 7%.
1° step
Fc media 182
Cadenza media 73
Potenza media 242 watt
Potenza normalizzata 246 watt
Distanza 1920 metri
2° step
Fc media 178
Cadenza media 67
Potenza media 235 watt
Potenza normalizzata 235
Distanza 1840
Il mio peso attuale è 71 kg (peso forma perfetta 69 kg). Altezza 180 cm
Fc a riposo 56 (in forma perfetta 50) Fc max 190 (raggiunta oggi nella volata finale del primo test, 188 nel secondo test)
Alcune domande per chi a voglia di aiutarmi.
Watt di riferimento per calcolare le diverse intensità del programma? Io penserei di riferirmi a 240 watt.
Durante le diverse ripetute del programma è opportuno riferirsi alla potenza normalizzata oppure alla potenza media 10". Sui rulli è più facile, ma in strada faccio fatica a mantenere la potenza nei range prefissati. Ho lo stages da poco e sono ancora molto molto inesperto nel utilizzarlo.

Attualmente utilizzo diversi software dove scaricare le uscite, perché ancora non ho deciso quale utilizzare.
Più precisamente le scarico sul Garmin Training Center. Sul Garmin Connect. Su Strava (profilo premium) e su GC.
Avrei pensato di mantenere sulle due piattaforme Garmin i valori del 500 (ovvero range fissati sulla base del test) per verificare se riesco poi a mantenere i riferimenti del programma di allenamento. Mentre su Strava e su GC impostare la FTP a 216 watt per un'analisi più specifica. E' corretto secondo voi il mio ragionamento?

Ciao, provo a risponderti.

-come watt di riferimento usa 240W, direi che ci stà.

-per le ripetute devi fare riferimento sempre alla potenza media, anch'io uso la Stages e dopo un pò non avrai problemi a stare nei range opportuni, vedrai che prenderai presto confidenza.
Io uso la potenza media 3" e la potenza lap, con questi due faccio tutto, anche la 10" all'inizio può andare, dipende come ti trovi meglio tu.

-io per caricare i dati uso Garmin Connect, semplicemente perchè è collegato a Strava e mi carica direttamente i dati appena collego il garmin 510 al pc, ma Garmin Connect neanche lo guardo, Strava lo uso per avere un diario e per ingarellarmi nei segmenti quando esco .
Assolutamente indispensabile GC

-216W vanno bene come valore di FTP per l'analisi, un consiglio, quando finirai le prime 8 settimane, fai una verifica della FTP diretta, così in futuro, avrai ulteriori dati da analizzare.

Infine, buon divertimento

 

[sottobaffo]

Ciao, provo a risponderti.

-come watt di riferimento usa 240W, direi che ci stà.

-per le ripetute devi fare riferimento sempre alla potenza media, anch'io uso la Stages e dopo un pò non avrai problemi a stare nei range opportuni, vedrai che prenderai presto confidenza.
Io uso la potenza media 3" e la potenza lap, con questi due faccio tutto, anche la 10" all'inizio può andare, dipende come ti trovi meglio tu.

-io per caricare i dati uso Garmin Connect, semplicemente perchè è collegato a Strava e mi carica direttamente i dati appena collego il garmin 510 al pc, ma Garmin Connect neanche lo guardo, Strava lo uso per avere un diario e per ingarellarmi nei segmenti quando esco .
Assolutamente indispensabile GC

-216W vanno bene come valore di FTP per l'analisi, un consiglio, quando finirai le prime 8 settimane, fai una verifica della FTP diretta, così in futuro, avrai ulteriori dati da analizzare.

Infine, buon divertimento

Direi semplicemente che sei il massimo riferimento di questa discussione.
Un Grande veramente!!!

 

[LFNL]

Grazie mille per la risposta e per i consigli. Argomento specifico del forum a parte, esiste un mini manuale per imparare ad usare ed interpretare meglio i dati di GC?

 

[Norcolino]

Ho finito di leggere il libro, molto ben fatto.
Tra poco farò il test e poi comincio le 11 settimane
Non ho il pm, ma utilizzo i rulli bkool che indicano la potenza in maniera abbastanza precisa e visto che per i prossimi 3 mesi useró solo rulli pensavo di affidarmi al valore della potenza invece del cardiofrequenzimetro, voi cosa ne dite?

 

[Braccio]

Nonostante l'ottimo consiglio di [MENTION=32313]mcrisa[/MENTION] , ho deciso di mantenere il valore risultante dal CTS test, per le varie zone, voglio assolutamente capire se il programma è comunque fattibile e se ci sono altri motivi, non descritti del libro, sul fatto che Carmichael abbia scelto questa tipologia di test, per il suo sitema d'allenamento.

Forse bisogna staccarsi un pò dal riferimento classico di FTP, per seguire il TCTP.

Così oggi nell'allenamento 4 x (6' SS + 5' rec) ho mantenuto la parte bassa della zona e problemi zero, molto meglio di martedì e visto che non sono tanto giusto di testa , l'ultima ripetuta di 6' l'ho fatta 2U+1O (volevo subito capire ), assolutamente fattibile, quindi procederò così, senza nessuna variazione e vediamo come và.

Direi semplicemente che sei il massimo riferimento di questa discussione.
Un Grande veramente!!!

Ti ringrazio molto , ma non esageriamo, è importante il contributo di tutti, io ho bisogno d'aiuto, tanto quanto voi.
Io faccio un nome su tutti, senza voler escludere nessuno, ma se qui c'è uno che si fà in 4 per tutti è Gerry, [MENTION=12288]gerardo61[/MENTION] , semplicemente un mito!

Senza il suo aiuto, non avrei mai iniziato questo viaggio.

P.S. Ho dato un occhio veloce al tuo foglio, nella settimana 1, martedì e 4x6, non 3x8, comunque ottimo lavoro, bravissimo, molto utile

 

[LFNL]

Mi sembra un consiglio molto, ma molto sensato, che condividono al 200%

Come concetto generale anche a mio parere il consiglio ha senso. Mi chiedo però se è corretto modificare la tabella proposta dall'autore del programma di allenamento. Io penso che lui stesso sia consapevole del fatto che alcune ripetute pur essendo svolte al di sotto del 100% del risultato del test siano comunque al di sopra della ftp e penso che in realtà sia proprio questo l'obiettivo di Carmichael. Contestualmente mi preoccupa il fatto che non sono certo di riuscire a mantenere quei wattaggi per intervalli abbastanza lunghi come quelli proposti dal programma per esercitazioni come le SS.