Training and Racing with a Power Meter (parte terza)

[sepica]

Volendo programmare, con l'avvio della bella stagione, una settimana di carico, volevo prendere spunto dai tanti allenamnti che si trovano nel 0libro, pero non vorrei arrivare poi a fine settimana cotto ( aprescindere se ce' o non ce' gara).

Come faccio a regolarmi , secondo voi è sufficiente basarsi su i TSS che andro a spendere , e secondo voi una settimana di carico quanti TSS bisogna calcolare ?

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[sdrutz]

Volendo programmare, con l'avvio della bella stagione, una settimana di carico, volevo prendere spunto dai tanti allenamnti che si trovano nel 0libro, pero non vorrei arrivare poi a fine settimana cotto ( aprescindere se ce' o non ce' gara).

Come faccio a regolarmi , secondo voi è sufficiente basarsi su i TSS che andro a spendere , e secondo voi una settimana di carico quanti TSS bisogna calcolare ?

Dipende da quanti TTS hai fatto fino a quella settimana... Nel senso che se di solito ne fai 700, puoi pensare di aumentare del 10-15%, quindi massimo 800 secondo me.
Chiaro che se di norma ne fai 400, un 460 è sufficiente.
Di solito si cerca di non aumentare lo stress più di un 10-15% a settimana...

 

[sepica]

Dipende da quanti TTS hai fatto fino a quella settimana... Nel senso che se di solito ne fai 700, puoi pensare di aumentare del 10-15%, quindi massimo 800 secondo me.
Chiaro che se di norma ne fai 400, un 460 è sufficiente.
Di solito si cerca di non aumentare lo stress più di un 10-15% a settimana...

adirittura! nel senso che ogni settimana si va a crescer ?

cmq piu di quanto vorrei crescere a me interessava inoltre anche sapere quanti TSS sono cosiderati di carico....mi pare che 800 sono gia sono una bella cifra...

 

[sdrutz]

adirittura! nel senso che ogni settimana si va a crescer ?

cmq piu di quanto vorrei crescere a me interessava inoltre anche sapere quanti TSS sono cosiderati di carico....mi pare che 800 sono gia sono una bella cifra...

A un certo punto si plafona. Il libro indica un 100 TSS/day (ossia 7-800 a settimana) ma specifica che a seconda dell'età se ne può reggere di più.
In ogni caso se vuoi caricare devi fare più di quel che hai fatto fino ad ora o quanto meno trasformare parte dei punti TSS che facevi sulla distanza in qualità e quindi intensita.
Quanti tss a settimana fai ora? Su quante ore?

 

[sepica]

Durante

A un certo punto si plafona. Il libro indica un 100 TSS/day (ossia 7-800 a settimana) ma specifica che a seconda dell'età se ne può reggere di più.
In ogni caso se vuoi caricare devi fare più di quel che hai fatto fino ad ora o quanto meno trasformare parte dei punti TSS che facevi sulla distanza in qualità e quindi intensita.
Quanti tss a settimana fai ora? Su quante ore?

durante l'inverno sto circa 10 12 a volte 14 ore settimana, con un carico tra i 500 e 700 tss
non calcolando palestra e un po si running.
con l'avvento della primavera, vorrei e dovrei salire di tss e ore settimanali, e chiudere con la palestra

 

[claudiodr71]

Io ,con tre settimane di carico e una di scarico, nel periodo dove prevale il volume aumento di circa 15-20% a settimana per poi arrivare alla quarta e posizionati sul tss leggermente più alto avevo alla prima settimana di carico. Da quel dato riparto per altre 3+1. Esempio: 200-240-280-220 il mese dopo 240-280-320-260.

 

[o.simo]

Io dal 1° di Gennaio sono a circa 7250, una media di 725/settimana

 

[claudiodr71]

Io dal 1° di Gennaio sono a circa 7250, una media di 725/settimana

Cioè da gennaio(immagino inizuo preparazione) hai fatto ogni settimana la media di 725 senza fare una progressione? Così ti sei trovato bene?

 

[sepica]

Io dal 1° di Gennaio sono a circa 7250, una media di 725/settimana

accidenti 725 non sono pochi, sbaglio ragazzi ??

 

[sdrutz]

Durante
durante l'inverno sto circa 10 12 a volte 14 ore settimana, con un carico tra i 500 e 700 tss
non calcolando palestra e un po si running.
con l'avvento della primavera, vorrei e dovrei salire di tss e ore settimanali, e chiudere con la palestra

La cosa migliore sarebbe fare una settimana di scarico, se non l'hai fatta, e poi proseguire con 2-3 settimane di carico aumentando gradualmente, settimanalmente, il tss medio che hai fatto nelle 3 settimane prima dello scarico.
Quindi se nell'ultima settimana prima dello scarico hai fatto 700, io riprenderei più o meno da lì inserendo un po' di qualità a discapito del volume

 

[sepica]

La cosa migliore sarebbe fare una settimana di scarico, se non l'hai fatta, e poi proseguire con 2-3 settimane di carico aumentando gradualmente, settimanalmente, il tss medio che hai fatto nelle 3 settimane prima dello scarico.
Quindi se nell'ultima settimana prima dello scarico hai fatto 700, io riprenderei più o meno da lì inserendo un po' di qualità a discapito del volume

si perfetto il afmoso carico di "/3 e una di scarico è risaputo mi sfugge solo capire come fare a distinguere i TSS da qta e TSS di qualità, cio mi sfugge la seconda parte del tuo discorso, se poi alla fine sempre di tss parliamo.

 

[sdrutz]

si perfetto il afmoso carico di "/3 e una di scarico è risaputo mi sfugge solo capire come fare a distinguere i TSS da qta e TSS di qualità, cio mi sfugge la seconda parte del tuo discorso, se poi alla fine sempre di tss parliamo.

OK. Facciamo due esempi.
1) 15 ore a 0.7 di IF fanno circa 750 punti TSS
2) 10 ore a 0.86 di IF fanno pure circa 750 punti TSS.

Nel primo caso hai fatto 15 ore di endurance (in media), nel secondo sei andato più forte (in media). Qualità, per come la vedo io, vuol dire IF adeguata con intervalli di durata sufficientemente stimolante per il sistema energetico che vuoi allenare.

Nel tuo caso non saprei, hai già terminato un periodo base? Sei in un mesociclo di build? In tal caso potresti diminuire un po' le durate concentrandoti più sulle zone 4,5,6 e 7 anziché sulle zone 2 e 3, a parità (o aumentando leggermente e gradualmente) di TSS

 

[sepica]

OK. Facciamo due esempi.
1) 15 ore a 0.7 di IF fanno circa 750 punti TSS
2) 10 ore a 0.86 di IF fanno pure circa 750 punti TSS.

Nel primo caso hai fatto 15 ore di endurance (in media), nel secondo sei andato più forte (in media). Qualità, per come la vedo io, vuol dire IF adeguata con intervalli di durata sufficientemente stimolante per il sistema energetico che vuoi allenare.

Nel tuo caso non saprei, hai già terminato un periodo base? Sei in un mesociclo di build? In tal caso potresti diminuire un po' le durate concentrandoti più sulle zone 4,5,6 e 7 anziché sulle zone 2 e 3, a parità (o aumentando leggermente e gradualmente) di TSS

Grazie, anche se utili, non era questo il focus che volevo dare alla mia domanda.
volevo capire se nella settimana faccio 4 uscite cosi suddivise
1 di lavoro specifico rulli 60 90 minuti
1 uscita da 120 180 minuti
1 uscita da 240 300 minuti (4 5 ore)
1 uscita da 200 250 (2 3 ore)
Volendo raggiungere una carico TSS di ??? come meglio suddividere le uscite prelencate ? considerando che cmq l'uscita lunga c'e' e che necessariamente si lavora anche in Z2, e che una uscita puoiessere anche di mtb
e che a breve inizieranno le gare e dunque le uscite diventano 3 di cui una gara ?
graizeeeee

 

[claudiodr71]

si perfetto il afmoso carico di "/3 e una di scarico è risaputo mi sfugge solo capire come fare a distinguere i TSS da qta e TSS di qualità, cio mi sfugge la seconda parte del tuo discorso, se poi alla fine sempre di tss parliamo.

Se 100 tss corrispondono a 1h in soglia,mi regolo con questa indicazione. In preparazione,quando faccio volume, capita spesso di fare uscite di 4-5 ore e totalizzare 250/260tss. Quando faccio più qualità capita di fare gli stessi tss ma in un tempo inferiore. Almeno io mi comporto cosi. Poi ,sbaglio o va valutato anche l'IF?

 

[o.simo]

accidenti 725 non sono pochi, sbaglio ragazzi ??

No, direi proprio di no, che mi alleno abbastanza non è un mistero

Cioè da gennaio(immagino inizuo preparazione) hai fatto ogni settimana la media di 725 senza fare una progressione? Così ti sei trovato bene?

La preparazione è iniziata verso il 20 dicembre, anche se in maniera più rigorosa da befana. Non c'è una progressione nei valori, anche se non sono uniformi, anche a causa di agenti esterni (maltempo, 5 gg. di febbre, ...), diciamo che ci sono picchi e contropicchi

 

[sepica]

No, direi proprio di no, che mi alleno abbastanza non è un mistero

E allora noi piu modestissimi 45enni lavoratori e mezze pippe, non possiamo auspicare di reggere simili valori (anche se rapportati ai nostri TSS), e in una settimana di scarico per te quant TSS fai ??

 

[claudiodr71]

ad esempio io nel mesociclo appena finito ho fatto 509-589-608 e scarico a 560. Calcola però che aggiungo anche i tss del running che faccio due volte a settimana.

 

[sepica]

ad esempio io nel mesociclo appena finito ho fatto 509-589-608 e scarico a 560. Calcola però che aggiungo anche i tss del running che faccio due volte a settimana.

appunto lo vedi, 2 settimane di carico hai fatto sostanzialmente gli stessi tss di quella di scarico....dunque non pienamente corretto,giusto?

 

[claudiodr71]

appunto lo vedi, 2 settimane di carico hai fatto sostanzialmente gli stessi tss di quella di scarico....dunque non pienamente corretto,giusto?

Sono 3 di carico ,quella di scarico é volutamente tenuta più alta della prima di carico(anche se di poco) in modo da non ricominciare con lo stesso valore della prima sett di carico del mesociclo. In questo modo (spero) di avere una progressione di tss senza trascurare il recupero.

 

[sepica]

Sono 3 di carico ,quella di scarico é volutamente tenuta più alta della prima di carico(anche se di poco) in modo da non ricominciare con lo stesso valore della prima sett di carico del mesociclo. In questo modo (spero) di avere una progressione di tss senza trascurare il recupero.

no, quello che dico che tra quelle di carico e quella di scarico non cè grossa differenza.
Osbaglio io a pensare che ci deve essere piu gap, o hai fatto poco recupero ho po carico