Metodo "The Time-crunched cyclist", qualcuno lo ha provato?

[more]

Ho bisogno di aiuto. RBI = rest between intervals. Come lo fate voi questo "riposo"? Lo fate smettendo di pedalare? O continuate ad intensità bassa/moderata?

Quando leggo 60 min EM + 3x8min SS, 4 min RBI io lo interpreto così: comincio graduale (con un riscaldamento semplice) per 15 min e comincio l'unica serie da 3 intervalli di 8 minuti separati da 4 min pedalando soft.

Devo forse fare quei 4 minuti in zona EM (quindi spingere di più di quanto non faccio ora)? O completamente fermo?

Il libro non lo specifica, se non vado errato. Ho chiesto anche a marietto64 e la sua opinione è quella di sfruttare i periodi di rest pedalando leggero.

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[mcrisa]

Ho bisogno di aiuto. RBI = rest between intervals. Come lo fate voi questo "riposo"? Lo fate smettendo di pedalare? O continuate ad intensità bassa/moderata?

Quando leggo 60 min EM + 3x8min SS, 4 min RBI io lo interpreto così: comincio graduale (con un riscaldamento semplice) per 15 min e comincio l'unica serie da 3 intervalli di 8 minuti separati da 4 min pedalando soft.

Devo forse fare quei 4 minuti in zona EM (quindi spingere di più di quanto non faccio ora)? O completamente fermo?

Il libro non lo specifica, se non vado errato. Ho chiesto anche a marietto64 e la sua opinione è quella di sfruttare i periodi di rest pedalando leggero.

La risposta è molto semplice ed ha anche un nome: RM = Recovery Miles. In pratica: pedala sereno in Z1.

Io generalmente sto a 100 - 120 Watt.

I primi secondi di una serie molto dura (tipo PFPI) smetto di pedalare una decina di secondi per "riprendere conoscenza", poi ricomincio a pedalare molto leggero sotto i 100 W per poi stabilizzarmi verso i 100 - 120 W.

In realtà vado a sensazione, con l'obiettivo di smaltire l'acido lattico, ma quelli sopra sono i dati che risultano dall'analisi dei dati del power meter.

 

[oldschool]

La risposta è molto semplice ed ha anche un nome: RM = Recovery Miles. In pratica: pedala sereno in Z1.

Io generalmente sto a 100 - 120 Watt.

I primi secondi di una serie molto dura (tipo PFPI) smetto di pedalare una decina di secondi per "riprendere conoscenza", poi ricomincio a pedalare molto leggero sotto i 100 W per poi stabilizzarmi verso i 100 - 120 W.

In realtà vado a sensazione, con l'obiettivo di smaltire l'acido lattico, ma quelli sopra sono i dati che risultano dall'analisi dei dati del power meter.

concordo...anche se come dici, stante l'obiettivo recupero, biogna anche conoscersi ed andare a sensazione ...

 

[more]

La risposta è molto semplice ed ha anche un nome: RM = Recovery Miles. In pratica: pedala sereno in Z1.

Io generalmente sto a 100 - 120 Watt.

I primi secondi di una serie molto dura (tipo PFPI) smetto di pedalare una decina di secondi per "riprendere conoscenza", poi ricomincio a pedalare molto leggero sotto i 100 W per poi stabilizzarmi verso i 100 - 120 W.

In realtà vado a sensazione, con l'obiettivo di smaltire l'acido lattico, ma quelli sopra sono i dati che risultano dall'analisi dei dati del power meter.

concordo...anche se come dici, stante l'obiettivo recupero, biogna anche conoscersi ed andare a sensazione ...

Grazie. Allora finora ho fatto giusto! Grazie anche a [MENTION=29953]Marietto64[/MENTION]!

 

[oldschool]

completato il programma new century ormai da quasi due settimane...navigo a vista.
Domenica scorsa GF di Spezia....
A Pasqua un po di salita
Per l'11 una Gravelrace
e poi si ricomincia in ottica MTB

Ripensando a quanto fatto ed ai vari commenti, soprattutto in vista di GF/Mh MTB, i dubbi che ho circa questi programmi è l'adattamento specifico alle tipiche situazioni bassa cadenza alta forza (QII)...
Rimarrebbe da allenarle durante il fine settimana? Non vi è menzione.

 

[cyberfritz]

completato il programma new century ormai da quasi due settimane...navigo a vista.
Domenica scorsa GF di Spezia....
A Pasqua un po di salita
Per l'11 una Gravelrace
e poi si ricomincia in ottica MTB

Ripensando a quanto fatto ed ai vari commenti, soprattutto in vista di GF/Mh MTB, i dubbi che ho circa questi programmi è l'adattamento specifico alle tipiche situazioni bassa cadenza alta forza (QII)...
Rimarrebbe da allenarle durante il fine settimana? Non vi è menzione.

Per la forza ho aggiunto un allenamento apposito al programma experienced century. E' stata un po' dura le prime due settimane poi è andata meglio.
Comunque, secondo me giocando bene sulle cadenze anche il programma standard può valere come allenamento per la forza

 

[=Duff!=]

..chiedo scusa x la banalità.. voi come avete impostato le zone del garmin che son sette e nn cinque come quelle di carmichael.. ma soprattutto come considerare le zone "grigie" (tra 73 e 80% e tra 90 e 95%)?

thanks

=! =

 

[LFNL]

..chiedo scusa x la banalità.. voi come avete impostato le zone del garmin che son sette e nn cinque come quelle di carmichael.. ma soprattutto come considerare le zone "grigie" (tra 73 e 80% e tra 90 e 95%)?

thanks

=! =

Io le ho impostate andandole a definire em alta e ss alta. Per esempio nella sono em alta ci finisco spesso quando faccio una distanza. Così come in ss alta quando faccio le ripetute ss in salita/falsopiano anziché in pianura. Non è che quello che ho scritto va inteso come regola da seguire. Ci mancherebbe. È solo il modo in cui mi sono approcciato io

 

[mcrisa]

..chiedo scusa x la banalità.. voi come avete impostato le zone del garmin che son sette e nn cinque come quelle di carmichael.. ma soprattutto come considerare le zone "grigie" (tra 73 e 80% e tra 90 e 95%)?

thanks

=! =

Io le ho impostate rigorosamente secondo Allen & Coggan; sul display del Garmin ho impostato i Watt a 3s e 30s, e guardo quelli per fare i lavori secondo il CTS.

Per me è anche più intuitivo guardare i Watt rispetto alle Zone.

 

[=Duff!=]

Per me è anche più intuitivo guardare i Watt rispetto alle Zone.

..anche perché se nn mi è sfuggito (sono novello pure di garmin) la zona è visualizzata solo come istantanea e nn a 3 10 o 30"..

=! =

 

[mcrisa]

..anche perché se nn mi è sfuggito (sono novello pure di garmin) la zona è visualizzata solo come istantanea e nn a 3 10 o 30"..

=! =

Esatto, quindi è troppo ballerina; con la potenza a 3s e 30s hai tutto ciò che serve per fare bene i lavori.

Poi è più motivante lavorare coi watt se la FTP cresce nel corso della stagione, perchè spingi Watt superiori... invece la Zona rimane sempre quella, perchè è normalizzata in funzione dell'FTP

 

[=Duff!=]

Poi è più motivante lavorare coi watt se la FTP cresce nel corso della stagione, perchè spingi Watt superiori... invece la Zona rimane sempre quella, perchè è normalizzata in funzione dell'FTP

a questo nn avevo pensato. .. speriamo che sti numerini crescano tanto!!...

=! =

 

[ValerioUK]

Iniziata la 7° settimana del new competitor, sabato uscita con il club e nuovi CP20-CP60-CP120. E gambe in buono stato.

Unica cosa che ho notato è che nell'ultimo sprint che di solito facciamo al termine di un tratto in piano di circa 5km che (se siamo fortunati alle rotatorie) facciamo a medie superiori ai 40kph. Il problema è che sabato non sono riuscito ad avere quel solito spunto che ho alla fine e accellerare un po' di più. Sò che probabilmente è dovuto al fatto di aver speso di più in precedenza, ma mi chiedevo: Quale esercizio potrei integrare per migliorare la potenza per lo sprint? Come tipo di sforzo sarebbe un po' l'inverso di un TL, giusto?

 

[oldschool]

Iniziata la 7° settimana del new competitor, sabato uscita con il club e nuovi CP20-CP60-CP120. E gambe in buono stato.

Unica cosa che ho notato è che nell'ultimo sprint che di solito facciamo al termine di un tratto in piano di circa 5km che (se siamo fortunati alle rotatorie) facciamo a medie superiori ai 40kph. Il problema è che sabato non sono riuscito ad avere quel solito spunto che ho alla fine e accellerare un po' di più. Sò che probabilmente è dovuto al fatto di aver speso di più in precedenza, ma mi chiedevo: Quale esercizio potrei integrare per migliorare la potenza per lo sprint? Come tipo di sforzo sarebbe un po' l'inverso di un TL, giusto?

purtroppo non saprei come aiutarti...io sono più un passista...
e le mie "gare" ideali sono quelle lunghe, dove posso fare il mio passo.

 

[oldschool]

ultima settimana di "cazzeggio" poi penso che inizierò con l'Experienced Century ove cercherò di allungare il più possibile nei we....
L'MTB endurance per certi versi è simile (TL a parte) salvo puntare molto su volumi a me inavvicinabili nel we (a meno del divorzio...), percui lo scarto.
Mentre il new competitor mi darebbe più vantaggi in gare XC piuttosto che GF/Mh a mio avviso
che ne pensate?

 

[sdrutz]

Iniziata la 7° settimana del new competitor, sabato uscita con il club e nuovi CP20-CP60-CP120. E gambe in buono stato.

Unica cosa che ho notato è che nell'ultimo sprint che di solito facciamo al termine di un tratto in piano di circa 5km che (se siamo fortunati alle rotatorie) facciamo a medie superiori ai 40kph. Il problema è che sabato non sono riuscito ad avere quel solito spunto che ho alla fine e accellerare un po' di più. Sò che probabilmente è dovuto al fatto di aver speso di più in precedenza, ma mi chiedevo: Quale esercizio potrei integrare per migliorare la potenza per lo sprint? Come tipo di sforzo sarebbe un po' l'inverso di un TL, giusto?

Forse potresti al sabato, a inizio uscita EM, fare un 3 sprint di 20 sec a tutta, intervallati da 3 minuti di recuperi.
Io non ne farei di più

 

[more]

Alla quarta settimana posso ritenermi già soddisfatto. Una gamba sempre sciolta e che gira bene, purtroppo fatico molto sulla durata. Non intendo della uscita, quanto sulla durata della prestazione sulla salita. Non sono ancora nemmeno vicino alle capacità che avevo lo scorso anno quando avevo fatto parecchi chilometri in più, se comparati alla forma attuale.

 

[oldschool]

iniziato oggi l'Exp.Century:
1h10' EM

 

[mcrisa]

Oggi comincio anch'io il programma, nel mio caso "Endurance Mountain Bike".

In effetti comincerò con un paio di giorni di scarico, visto che ieri ho fatto la Garda Marathon e devo smaltire fatica e doloretti vari (principalmente alle ossa ischiatiche...).

 

[oldschool]

Oggi comincio anch'io il programma, nel mio caso "Endurance Mountain Bike".

In effetti comincerò con un paio di giorni di scarico, visto che ieri ho fatto la Garda Marathon e devo smaltire fatica e doloretti vari (principalmente alle ossa ischiatiche...).

Ci avevo pensato anche io...ma il tot di ore in sella da fare nei we per me sono a rischio divorzio.
E comunque con molto meno le mie DSB e SRH me le sono fatte ugualmente